青春期之饮食营养.ppt

青春期之飲食營養王鳳英副教授國立新竹教育大學 青春期之飲食營養 正值青春發育時期 即使課業再忙碌 也要注意飲食營養 均衡 維持健康的原動力早上至少喝杯牛奶再出門早餐是一天活力的泉源 提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養 青春期之每日飲食建議量 根據年齡 性別 生活活動強度的不同 所需的熱量而有不同 食物類別份量說明 五穀根莖類 碗 1碗 飯1碗 麵2碗 中型饅頭1個 薄片土司麵包4片奶類 全脂 杯 1杯 牛奶240c c 起司1片 優酪乳210c c 優格145公克蛋豆魚肉 份 1份 熟的肉或家禽或魚肉30公克 重約1兩 半個手掌大 蛋1個 豆腐1塊 4小格 食物類別份量說明 蔬菜類 碟 1碟 蔬菜100公克 約3兩 水果類 個 1個 橘子1個 100公克 蘋果1個 奇異果1個油脂類 湯匙 1湯匙 15公克烹調用油 15粒腰果 30粒花生米 種子 核果不僅含有脂肪也含有其他營養素 可適量攝取 但要減少烹調用油 健康的點心 宵夜的選擇 盡量避免炸雞 零食等食物 可煮個麵 吃水果 喝杯牛奶皆可 活動量大 容易肚子餓時 除了三餐之外 餐與餐之間 可以吃新鮮水果 奶類 優酪乳或是茶葉蛋 水煮蛋 三明治等營養又健康的點心 三餐均衡有規律 平時三餐均衡有規律 口渴時 最佳選擇是白開水 其次是 低卡無糖 的飲料 雖然果汁比汽水來得健康 但是仍少喝為宜 營養不足會嚴重影響到免疫功能 當身體的營養不足會嚴重影響到免疫功能及身體抵抗感染的能力 包括身體屏障能力降低 使組織完整性差 傷口癒合緩慢 膠原形成緩慢 蛋白質熱量不足易使過敏反應 飲食中如果蛋白質熱量不足 如PCM或多種維生素及礦物質缺乏症 使過敏反應不正常 抗原認知異常 T細胞產生降低時 會造成總淋巴數目降低 皮膚過敏反應遲鈍 且阻礙T細胞的成熟作用 使整個細胞免疫降低 感染使得體液免疫降低 感染使得免疫球蛋白IgG IgM IgA等上升 即體液免疫降低 多型核白血球及巨噬細胞形成的功能也會降低 因為維生素A C及菸鹼酸均為膠原組織形成的必要營養素 所以當這些維生素不足 將會使組織的建造修補功能虧損 傷口癒合緩慢 黏膜細胞及眼淚等合成需維生素A 人體組織中黏膜細胞及眼淚 唾液的溶菌素合成 均需維生素A 當營養不良時 抵抗力會因而降低 生理壓力 Physiologicalstress 壓力泛指任何造成生理或心理不正常的干擾 通常是指精神壓力 外界或自已對自已的要求實際上或感覺上高於自已的能力時 生理和心理便會有不同情度的反應 初期會疲倦 暴燥 後來會神經緊張 焦慮 現代人壓力愈來愈大 現代人的壓力愈來愈大 這些壓力包括飢餓 受傷 家庭變故 手術 燒傷 感染 創傷等及生理和心理壓力 壓力使過敏發生的可能性增加 生理上出現壓力升高 膽固醇增加 胃酸分泌 肌肉收縮等 造成胃酸分泌過多 過多的胃酸侵蝕胃壁便形成潰瘍 腸胃不適 高血壓 頭痛 心跳速率加快 血清膽固醇升高與血量的增加 造成心臟負荷過重壓力使腎上腺素 抗組織胺的效能降低 增加過敏發生的可能性 使免疫力降低與增加癌症發生機率 壓力會破壞正常的免疫功能 當壓力進入適應期後 身體的脂肪酸 酮體可能釋出能量而降低骨骼肌蛋白質的分解 壓力會破壞正常的免疫功能 使得器官受損壓力促進腎上腺分泌腎上腺素及正腎上腺素 而能產生衝動的能量或是心理上情緒造成刺激胃酸及胃蛋白酵素的分泌 使消化道黏膜損傷 對食慾的影響方面則是會造成食慾降低 使熱量及蛋白質攝取不足 影響抗體及淋巴球製造 壓力使傷口癒合能力降低 蛋白質流失佔體蛋白質之35 40 時 會造成死亡降低飲食中營養素之吸收 尤其是維生素A C與菸鹼酸是傷口癒合 膠原形成 去膿 組織完整及白血球合成的必需成份 因此影響傷口癒合 疾病恢復能力降低 壓力使鈣吸收減少 維生素C是製造甲狀腺所必需 為調節BMR及體溫的激素 若缺乏則會影響身體的基礎代謝 且熱量的需求也會因此改變心理或生理的壓力使鈣吸收減少 排出量增加 易使體內的鈣缺乏 缺乏維生素B6時 抗體的形成會因而減少 壓力初期 體組織分解 如不適時疏導均易造成嚴重的影響 會使身體之荷爾蒙及內分泌反應不正常 壓力初期 體組織分解 肌肉蛋白質會氧化產生熱能 使骨骼 肌肉之胺基酸轉移至肝臟 以合成一些免疫球蛋白 白血球或淋巴球等而產生負氮平衡 增加腎臟的負荷 生活忙碌 壓力高 現代人生活忙碌 壓力高 又常常隨便以泡麵 西式速食及便利商店外賣的冷凍食品等速食外食解決三餐 因為速食食物常常有脂肪比例高 容易阻塞血管 使血液渾濁 換氧能力下降 膽固醇指數升高 也易造成泛酸不足 缺乏泛酸會出現疲勞 頭痛 失眠 腹痛 抽筋等症狀 缺乏泛酸會出現疲勞 頭痛 失眠 腹痛 抽筋等症狀 會覺得自己全身都是病 去作檢查卻又找不到問題 降壓飲食原則 降壓飲食原則為熱量攝取要足夠 營養要均衡 三餐定時定量 多採用新鮮的食材 避免刺激性食物 例如 酒 咖啡 濃茶 辣椒 咖哩 多攝取與免疫有關的營養素 如 鋅 鎂 鐵 維生素 維生素 少吃脂肪高之升壓食物 少吃升壓食物 如全脂奶 冰淇淋 炸雞 薯條 披薩 漢堡 起士蛋糕 帶皮的雞鴨肉類油膩食物含脂肪高 易阻塞血管 換氣能力低其他 含咖啡因的可樂 奶茶會影響晚上的睡眠品質 含鹽量高的洋芋片 罐頭食品 速食麵 香腸 火腿 熱狗 滷味 醃漬品 番茄醬 醬油易使情緒更顯緊繃 香蕉中促進愉快幸福感 最近日本科學家又從香蕉中發現了一種能抑制升高血壓的物質 血管緊張素轉化酶抑制物質 對防治高血壓有益 香蕉含色氨酸 Tryptophan 能轉化為血清素 Serotonin 促進愉快幸福感 是腦部一種能令心情變好的情緒提升素 能控制疼痛 滿足感 焦慮感 驚恐感 興奮感及睡眠習慣等情緒和行為 發燒時 由於熱量需求增加 精神壓力 懷孕 流行性感冒及肺炎等 會促使兒茶酚胺分泌 昇糖素增加 而降低葡萄糖耐量 刺激血糖上升而有佔暫時性糖尿病之症狀 發燒時 熱量需求增加 每升高1 基礎代謝率會隨之增加13 足夠營養素 促進組織生合成 有些藥物也會增加壓力 如咖啡因可刺激血壓 心跳 呼吸速率及腎上腺分泌 造成心律不整 失眠等現象 壓力無法排除 應予營養支持 以供足夠營養素 促進組織生合成 有壓力需要維生素量也會倍增 泛酸 鈣 鎂 鋅是天然的神經穩定劑鈣能夠撫慰情緒 鬆弛神經 以牛奶 優格 金針 豆腐 小魚乾 杏仁含量較多 鎂可以讓肌肉放鬆 規律心跳 在香蕉 豆子 洋芋 菠菜 葡萄乾中含量高 鋅能夠平衡血糖 使荷爾蒙運作正常 無花果 蔓越莓 小麥胚芽 牛奶 蛋 海鮮是主要來源 比較具降壓能力 提升身體抗壓指數 壓力來時的需要維生素量也會倍增 維生素 群能有助於克服壓力 維生素 群是克服壓力的重量級營養素 包含 1 2 12 葉酸 菸鹼素 都可以調整內分泌系統 平衡情緒 胚芽米 糙米 雜糧飯 全麥麵包 酵母 深綠色蔬菜 低脂奶等是良好的 群來源 維生素 能降壓又能預防感冒 維生素 可協助製造副腎上腺皮質素 能降壓又有預防感冒的作用 菠菜 花椰菜等綠色蔬菜 和柑橘 檸檬 葡萄柚 百香果 芭樂 草莓 木瓜 芒果 奇異果 哈密瓜等水果都是高維生素 食物 纖維質能改善壓力引起的便秘 天然的纖維質能改善壓力引起的便秘 因此可多攝食富含纖維質的糙米 豆類 加州蜜棗 加州梅 柑橘等食物促進排便 當缺水時會有疲倦 頭痛的現象 腦細胞需要水及養分如葡萄糖及氧氣 足夠睡眠調適壓力最有效 建議每天至少要喝2公升的水以促進體內代謝 尤其起床的第一杯水 能促進腦細胞活絡 規律的健康飲食加上足夠的睡眠休息 是調適壓力的有效方法 飢餓 由於飢餓期代謝變化 脂肪貯存量消耗完則分解體組織及蛋白質 使體組織瓦解造成水腫 甚至死亡 因為正常人體貯存有肝醣200克 蛋白質6000克及脂肪1500克 飢餓後 肝醣在24小時耗盡 飢餓後 肝醣在24小時內可能會氧化產能而耗盡 接著有糖質新生作用 即骨骼肌肉之蛋白質在肝中經糖質新生作用轉變產生能量 造成負氮平衡 於是尿中的氮排泄量增加 蛋白質嚴重地流失 飢餓3 4天後會開始消耗脂肪 在飢餓3 4天後會開始消耗脂肪 將肝中脂肪酸轉化成酮體氧化產生能量 飢餓3 4天後稱飢餓適應期 此時酮體形成 身體所有組織皆成為能量來源 於是尿液中氮含量減少 基礎代謝率降低 飢餓7天後極可能會有死亡 飢餓3 4天後慢慢地會有負氮平衡的改變 造成體脂肪分解殆盡 最後只得依賴內臟蛋白質供給能量 飢餓7天後身體的蛋白質分解產能 使體內滲透壓不平衡而造成水腫 極可能會有死亡的結果 感染 Infection 感染依疾病種類 嚴重程度 發病長短及發燒等因素而產生對營養狀況之影響各異 如身體體組織瓦解 肌肉蛋白質分解 會使營養素流失由於發燒的情況 會使基礎代謝率增加 於是熱能需求亦增加 感染疾病易有免疫力降低 當腸道吸收功能降低時 即有食慾不振 吸收不良 嘔吐 腹瀉等現象 更使營養素流失 身體感染疾病使營養狀況不良在營養狀況差的情況下 易有免疫力降低 造成感染疾病的機率增加 形成惡性循環 感染疾病使脂肪分解增加 感染疾病會促進腎上腺皮質激素增加 ACTH 即體組織代謝 肌肉分解增加 也會促進生長激素增加 GH 使脂肪分解增加 昇糖素也會增加 Glucogon 於是便促進肝糖分解及糖質新生的現象 新陳代謝的變化 新陳代謝的變化有激素改變 如糖皮質類固醇 Glucocorticoids 生長激素 Growthhormone 兒茶酚胺 catecholamine 昇糖素 glucagon 均會促進肝糖分解為葡萄糖及蛋白質分解的作用 身體受感染蛋白質需求高 礦物皮質類固醇 mineralocorticoid 抗利尿激素 antidiuretichormone ADH 的變化 促使鈉 水保留於組織細胞中 而鉀 鎂 磷 氮流失 免疫球蛋白 白血球 淋巴球等的合成則會因感染而增加 身體受感染或有嚴重壓力時 應以氮 熱能為1 100至1 150較為妥當 以防氮素源的大量流失 蛋白質需求高 發燒可能因感染而發炎 發燒可分為因細菌 黴菌感染而發炎 發燒或因抗原抗體反應 惡性疾病或移植反應 也會有發燒情形 急性熱病是指發燒時間短 約3 7天 如流行性感冒 慢性熱病則發燒時間長 如腸結核 發燒造成新陳代謝增加 發燒所造成之新陳代謝改變有基礎代謝率增加蛋白質分解增加 脂肪分解增加 礦物質排出量增加營養損耗增加 形成身體負氮平衡 腎臟負荷加重腸胃蠕動改變 有噁心 食慾不振現象 發燒時採高熱能高熱蛋白飲食 發燒時採高熱能高熱蛋白飲食急性期時蛋白質的供應量應為每天每公斤體重0 8 1公克 恢復期時蛋白質供應量則提高為1 2 2公克 熱能則為每天每公斤體重供給35 40kcal 體溫每上升1 BMR增加13 發燒時的熱能需求採用Dubois法來判定 即體溫每上升1 BMR增加13 如有敗血症 Sepsis 則需再加10 BMR 遇有無法安靜休養的時候 再加10 30 BMR 發燒時的飲食 每日水分的供給為2500 5000mL 並需補充維生素A C B 菸鹼酸 礦物質 如Na K 可給予牛乳或果汁 少量多餐 儘量食用流質且易消化的飲食 注意因流質飲食體積大 易造成噁心嘔吐現象避免腹脹造成的不適 少用營養價值差 熱量不足 動物性油脂及膽固醇高的飲食 急性熱病以少量多餐 如為急性熱病仍以少量多餐為原則 給予軟質或流質飲食 但須補充鹽分及水分 然後視病情漸漸給予高蛋白 青少年時期的中醫食療的原則 青春期的孩子對中藥味濃烈的補品可能無法接受 中醫食療除了中藥材以外 主要的營養還是以蛋白質及脂肪為主的肉類 因此 要注意維生素 纖維質及鈣 鐵質等其他營養素的攝取 青少年時期的中醫食療 1 健腦 考試 的中醫食療每位考生均面臨極大的壓力 令人產生不安 甚至引起身心失調或疾病 如頭痛 記憶力減退 眼睛乾澀 心煩易怒 口乾舌燥 食慾減退 腹脹腹痛 失眠多夢 女生月經失調等 健脾養心安神定志食品 考生勞神太過 思慮過度 心神不寧 食慾不振 形體消瘦 中醫認為耗損心血 損傷脾氣 要思緒集中 反應靈敏 當用健脾養心安神定志食品 如小米 小麥 蓮子 百合 紅棗 銀耳 金針 黑豆 雞蛋 豬腦等 中藥材有玉竹 百合 柏子仁 冬蟲夏草等 男生宜補氣 女生宜補血 中藥補養劑對於學生長期記憶力及短期記憶力 有不同程度的助益男生宜補氣 女生宜補血 補氣可選生脈飲 補中益氣湯補血則有歸脾湯 八珍湯 補益也要考慮不同體質的差異 寒症的人加肉桂 炮附子 熱症的人則用牡丹皮 麥門冬去火 中醫食療方 1 東洋參雞材料 東洋參8克 川芎4克 當歸4克 黃精8克 谷精子12克 枸杞20克 雞肉或排骨100克 作法 將上列藥材置於一個大碗中 並放入一小塊的雞肉或排骨 後加入2碗的清水 置電鍋內 外鍋放入1碗的水 煮開後一次喝完 東洋參雞 營養成分 熱量250大卡 蛋白質18克 脂肪19克 膽固醇73毫克 功效 能增加腦部的供氧量 背書不容易疲倦 適合自覺記憶不佳的考生 2 參麥茶 材料 東洋參8克 麥門冬16克 五味子8克 作法 將上列藥材置於一個大碗中 放入2碗 平常吃飯用的碗 的清水 然後放置電鍋內 大同電鍋 外鍋放入1碗的水 煮開即可當作茶水來飲用 若無電鍋可置於瓦斯爐上用小火蒸二十分鐘 功效 清涼退火 生津解渴 消除疲勞 適合熬夜唸書 容易疲倦的考生 3 酸棗仁茶 材料 酸棗仁12克 浮小麥12克 炙甘草4克 紅棗5粒 作法 將上列藥材置於一個大碗中 放入1碗清水 置電鍋內 外鍋放入1碗的水 蒸熟 晚上睡覺前一次飲盡 營養成分 熱量50大卡 蛋白質1克 醣類12克 功效 養心安神 健忘多夢 適合背太多的書 晚上頭暈腦脹不易入睡的考生 2 青春痘 痤瘡 的中醫食療 青春痘 是一種常見於青春發育期的皮膚疾病 臨床以毛囊性丘疹及黑頭粉刺為主要特徵 現代醫學稱為尋常痤瘡 中醫稱為 肺風粉刺 肺風粉刺的發生 多係肺經血熱薰蒸顏面肌膚 或過食肥甘厚味 脾胃溼熱蘊結 復感風邪 發於肌膚而致 青春痘的飲食宜清淡 避免高熱量 高脂肪及刺激性的食物 如油炸類 巧克力 咖啡 平常應多吃含有充分水份及纖維質的蔬菜水果 也可用金銀花 甘草或茵陳蒿沖茶喝 有清涼解毒的功效 可以減少青春痘的發生 青春痘的中醫食療方 1 薏仁粥材料 薏苡仁150克 小米75克 作法 以上材料同煮粥 營養成分 熱量80大卡 蛋白質19克 脂肪3克 醣類175克 功效 薏苡仁有清熱排膿的效果 2 荷葉冬瓜湯 材料 鮮嫩荷葉1張 鮮冬瓜500克 作法 取鮮嫩荷葉1張 切碎 鮮冬瓜500克 切片 加水1000毫升煮湯 湯成加食鹽少許 每日2次 營養成分 熱量65大卡 蛋白質2 5克 醣類13克 功效 具有清熱解暑 潤肺生津之效 主治痤瘡初起 3 綠豆百合湯 材料 綠豆 百合各150克 作法 取綠豆 百合各150克 加水2000毫升 沸開後加入冰糖少許 煮湯服食之 每日2次 每次1小碗 營養成分 熱量720大卡 蛋白質47克 脂肪2克 醣類130克 綠豆百合湯 功效 具有清肺熱 解熱除濕之功 對丘疹性痤瘡有良效 如患者平時多食豆芽 茼蒿萊 冬瓜 絲瓜 苦瓜 荸薺等蔬菜 同時內服中藥痊瘡湯和枇杷清肺飲 將使療效更佳 轉骨的中醫食療 3 轉骨 是指當兒童進入青春期時 成為成人的一段生理及心理上的變化時期 因此是人體各器官成長發育的第二個高峰期 若能針對發育期的兒童 適當補充所需 則可令其於春夏之際 得以蓬勃生長發育 但須注意勿過早服用轉骨方 也不宜食用與體質不合的藥膳 否則不僅無法促使長高 更可能造成副作用或引發性早熟 轉骨方之使用時機 女孩約於十二至十三歲 初次月經來潮之時男孩則於青春期開始變聲或國二服用 未達上述條件的兒童 宜根據體質 食用促進骨骼發育的藥膳 以助成長 發育期應注重腎氣與脾胃的調養 中醫認為發育期應注重腎氣與脾胃的調養 人的一生發育與成長之主導於腎氣之盈虧 而 腎主骨 的觀念更提示 轉骨發育與補充腎氣是有相當關係 在補腎氣與腎陽的藥物 例如山藥 續斷 杜仲 冬蟲夏草 鎖陽 肉蓯蓉 發育期亦應給予補氣健脾 脾胃對於營養吸收維繫生命的存在 脾胃為氣血生化之源發育期亦應給予補氣健脾藥如 黃耆 黨參 茯苓 白朮養血活血藥如當歸 川芎 川七 大棗 丹參等如龍骨 牡蠣 阿膠亦可提供鈣質與膠質 1 參苓健骨瘦肉粥 材料 黨參4克 茯苓12克 木瓜4克 石斛20克 杜仲4克 生薑三片 肉絲50克及大骨高湯 米一杯 三天份 作法 將藥放入藥袋中 加十杯水 大火煮滾 轉為小火煮約一小時 取藥汁加入高湯及米 熬煮成粥 最後加入肉絲及鹽 熟後即可食用 參苓健骨瘦肉粥 營養成分 熱量60大卡 蛋白質10克 脂肪1 5克 醣類2克 膽固醇30毫克 功效 健脾補氣 明目健骨 適用於常見面色萎黃不華 食慾不振 疲乏無力 視力減退 體格瘦小等症屬氣虛者 滋陰麥茶 材料 玉竹 秦艽 枸杞各12克 麥芽20克 石斛20克 冰糖適量 三至四天份 作法 加適量水煮約45分鐘 過濾後加入冰糖 即可代茶飲用 營養成分 熱量50大卡 蛋白質2克 醣類11克 攻效 健脾開胃 滋陰通便 強壯骨骼 適用於常見唇紅口臭 口乾咽燥 食慾不佳 大便乾燥 體格瘦小等症屬虛火體質者 男轉骨方 男轉骨方 杜仲8克 芡實8克 山藥8克 川七8克 牡蠣8克 蓮鬚8克 金英子8克 桃仁8克 龍骨12克 薏苡仁12克 遠志6克 石斛12克 甘草3克 炒棗仁8克 鎖陽6克 小茴香8克 茯神8克 西洋參8克 紅花4克 含殼草20克 麻油適量 老薑五片 小公雞一隻 約1000克 四碗水及一碗酒 男生轉骨食療方 作法 先以麻油炒香老薑及公雞 加入適量比例之水及酒 燉約一小時 於三至五天內食用完畢 每週一劑 共服六至八劑 營養成分 熱量2500大卡 蛋白質160克 脂肪200克 醣類15克 膽固醇740毫克 鈣10毫克 鐵4毫克 功效 男生轉骨食療方 女轉骨方 4 女轉骨方 川七8克 大金英8克 小金英8克 紅花6克 冬蟲夏草8克 桔梗8克 石斛8克 杜仲8克 含殼草20克 金不換6克 九層塔適量 老薑五片 小母雞一隻 約1000克 麻油適量 四碗水及一碗酒 女生轉骨食療方 作法 先以麻油炒香老薑及母雞 加入適量比例之水及酒 燉約一小時 於三至五天內食用完畢 每週一劑 共服六至八劑 女孩每遇經期則停服 營養成分 熱量2500大卡 蛋白質160克 脂肪200克 醣類15克 膽固醇740毫克 鈣10毫克 鐵4毫克 功效 女生轉骨食療方 保眼的中醫食療 近視的主要因長時間近距離閱讀或工作以及光源不當所致 令到眼軸過長或角膜弧度太彎 因此光線進入眼內 無法在視網膜上形成