第七讲__压力修改稿.doc

第七章 压力章前自测 生活中，我们每个人都在经历着不同内容、不同程度的压力。以下列出的一些项目都是人们在面临压力时常见的一些反应，请你对照一下自己的情况，如果你有一半以上的题目都回答“是”，那你就要留意你所面临的压力是否超过了你的承受能力范围了。 1、虽然经过充分的休息，但还是觉得疲劳。 （ ） 2、有头痛感或头脑不清醒的昏沉感。 （ ） 3、近期出现胃溃疡、口腔溃疡或泡疹等疾病。 （ ） 4、睡眠不好。 （ ） 5、有体重突然减轻或暴食的情况出现。 （ ） 6、总感觉到有许多问题还没有解决，不能集中精力专心做事。 （ ） 7、面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。 （ ） 8、面对选择时难以作出决定。 （ ） 9、很容易就发脾气，心情总是烦躁不安。 （ ） 10、抽烟、喝酒、上网等成瘾行为多了起来。 （ ）引言“最近比较烦 比较烦 比较烦 总觉得日子过得有一些极端总觉得钞票一天比一天难赚我看那前方怎么也看不到岸那个后面还有一班天才追赶现在的我更觉得孤单女儿太胖儿子不肯吃饭车子太烂银行没有存款我的头发只剩下从前的一半每天的工作排得太满”这首被广泛传唱的歌曲以调侃的方式道出了这样一个事实：压力无处不在。可以肯定地说，我们每个人在生活中都经常会体验到压力的情境和感受。是被压力击倒，还是在克服一个个的压力中走向成长，这取决于我们对待压力的方式。在本单元，我们会讨论与压力有关的问题，如压力的特点；压力从何而来；在过度压力之下，我们会有哪些反应；我们应该怎样更好地去应对所面临的压力等。压力是什么 虽然你我都体验过无数次大大小小的压力，都了解压力负身的感受。但是，由于每个人的经历不同，我们对于压力的理解也不一样。例如，有人认为压力就是动力，喜欢在压力下生活的感觉；有人则视压力为大山，随时担心自己被它压跨。在这里，我们采用心理学家张春兴教授对压力的定义：压力是个人在面对具有威胁性的刺激情境，一时无法消除威胁，脱离困境时的一种被压迫的感受。而且，如果这种感受经常因某些生活事件而持续存在，即演变为个人的生活压力（张春兴，1994）。压力总是在特定的情境下产生。例如，参加可能决定我们一生命运的高考，由于高考是选拔考试，注定会有一部分人考不上大学。这种落选的可能性就会给几乎所有的考生带来压力。而高考一过，这种压力便随之消失。由于我们每个人都会面临各种各样的要求和任务，都会面对一些大大小小的变故，于是压力就成为了我们生活的一部分。压力无可避免。不过，对于不同的人群，在不同的时期，压力产生的原因是不一样的。在不发达的社会中，压力往往与寻找食物、寻找住所、寻求安全以及寻找配偶繁衍后代等人类基本的生存需要联系在一起。在发达的文化社会里，压力与基本生存的关系甚微，而是与成功、创新、与满足自己或他人的愿望紧密相关。事实上，这种“非自然”的压力往往比原始时代的压力更具有压迫感。压力更是现代社会的一种社会病。无论导致压力的原因是什么，无论承受压力的人是谁，压力的基本特点都是一样的。下面，我们就压力的一些特点进行介绍。压力是客观的吗导致压力的事件是客观的 通常，导致我们产生压力感的压力事件是客观的。比如，参加高考是一个压力事件，高考的难度、高考的录取比例等，都是可以用客观的数据来表达。我们要在一个星期内完成三十万元的销售任务，这个压力事件也也是客观的。对于压力的感受是主观的 我们对压力的感受取决于我们对于压力事件的评估，而这个评估过程往往会受到很多因素的制约，它是我们的一种主观的评价和感受。例如，房子着火了，住在房子里的年轻的父母的表现是惊慌失措，因为在他们看来，这意味着生命可能不保，财产要遭受巨大的损失，明天他们可能无家可归、无房可住。但是，对于他们一岁的孩子来说，那跳动的火焰可能是好看又好玩的东西，因为他的智力与经验还不能让他感受到火的危险。即使面对同样一个压力事件，不同的人对于它的感受也不一样。因此，压力的大小不仅取决于导致压力的事件本身，还取决于我们是如何感受、评价这些压力的，取决于我们应付压力的经验和能力，取决于我们对压力的敏感程度。例如，有的人面对压力时总是能临危不乱，相信总会有解决办法；有的人则一遇到危险的情境便慌了神，或终日紧张焦虑而不能沉下心来做任何事情。同样是面临高考，有的人体会到的压力是能不能正常发挥，取得高分，考上北大、清华；有的人体会到的压力则是如果我考不上，该怎么向父母交待。一句话，无论外界因素是多么令人紧张，多么令人不愉快，都不是我们是否感受到压力的唯一因素。我们对于压力的评估以及敏感程度才也会决定我们对压力事件的认识及感受，并决定着我们如何去面对压力。压力一定是不好的吗说际 压力有负面作用 通常我们对压力的第一个反应便是它是一个不好的东西。的确，压力让我们紧张、焦虑，压力让我们觉得承受不了，压力使我们没有时间与心情去享受生活的乐趣。在一些常见的心理和生理疾病中，压力都是很明显的致病因素。例如，由于压力，许多人在学习时不能集中注意力、失眠、变得过度焦虑与神经质，有的人则可能会患上心脏病、高血压、皮服病、消化系统疾病、癌症心身疾病。因此，许多人谈压力色变，避之唯恐不及。压力也有积极的作用 适度的压力会给我们的生活带来许多好处。首先，压力让我们的生活充满张力。试想，如果我们长期生活在一种没有任何压力的环境中，生活是如此的单调、乏味、一成不变。没有任何的挑战，又有什么乐趣可言？其次，压力可以促进我们的成长。我们的许多技巧、能力、经验、领悟等都是在压力之下学习与达成的。许多人在经历了压力之后，其工作表现才会更加出色。巴尔扎克只有在债台高筑时才写作；莎士比亚正是在失恋之后才写出了传世之作罗密欧与朱丽叶。第三，现实的压力可以锻炼我们的能力与心智，从而令我们在未来的压力事件中有更好的表现。那些经历过许多磨难并成功地应对了他所面临的压力的人，往往在面对新的压力时会更从容冷静、更有信心可以度过眼前的难关。因此，压力本身是好坏参半的。在天平的一端，压力就是挑战，它能激发我们奋进。在天平的另一端，压力就是纯粹的负担，这些负担有时能把人压跨。压力具有累积效应 每个人都有应付压力的能力，只不过这种能力大小不同罢了。因此，当压力在我们的承受范围之内，或只是单个的压力出现时，大多数人都是可以应付的。但是，压力具有累积效应。当一连串的压力事件同时出现，即所谓的“屋漏偏逢连夜雨，行船又遇顶头风”的情况，或者某些压力因为得不到解决而持续地存在，这种累加起来的压力则可能摧跨一个人的意志，给人的身心健康带来损害。俗语“最后一根草压死骆驼”讲的就是这种情况。相爱多年的恋人离开了自己，竞选学生干部失败，四级考试没有通过，父母双双下岗等。这些事件如果单独出现，许多人都能够承受。但是，如果它们同时出现，对于许多人来说可能就成了灾难性的压力，一些意志不够坚强的人可能因此被击倒。同样，做一次心脏手术的压力很大，但是，可能不及一个要长期面对疾病而又无法治愈的人所承受的压力。压力从何而来 在现实生活中，有许多事件会对我们形成压力。比如经济拮据、家庭关系不和、孤独、遇到挫折等等。为了对压力有更好的了解，心理学家通常把造成压力的事件或情境分为以下几种（Lazarus, et al. ，1985；Weiten & Lloyd，1994）：1、日常生活琐事 所谓日常生活琐事是指我们在日常的生活中经常会遇到并且无从逃避的一些日常事件。例如，弄丢了家里的钥匙，住房旁边的工地发出令人烦躁不安的噪音，同时接到很多任务而应接不暇，在单位挨老板批评，没有足够的闲暇时间等。像这样一些小的不如意或压力事件虽然每一件可能都微不足道，不会对我们的生活产生大的影响。但是，日积月累下来，或在短时间内频繁地遇到这样的一些事件，也会对人的身心造成负面影响。原因就是前面所讲的压力具有累积效应。2、挫折 挫折往往是因为我们的需要、目标等受阻而产生的。在我们的生活中，随时随地都可能遇到挫折情境。一些外在的原因会给我们带来挫折感，如在不公平的竞争中落选，被恋人抛弃，遭到同学的冷落等。但是，我们本身的一些内在因素也可能妨碍我们达成目标，如缺乏基本的生活技能、身体残疾、自卑等等都会阻碍我们对目标的追求。无论是何种原因导致的挫折，都有可能给我们带来压力。3、冲突这个内容在第一讲中也有，但是，放在这里也是可以的 冲突是心理冲突的简称，是生活中常见的压力来源。冲突是一种心理困境，这种困境的产生是因为一个人同时怀有两个无法同时实现的动机而导致的。心理冲突通常有以下三种：（1）双趋冲突。指面对两个或多个对我们都有吸引力的选择时，无法同时兼顾又都割舍不下的情境。我们通常所说的鱼与熊掌不可兼得就是指的这种情况。比如，碰到两个各有优点的异性的追求，无法决定选哪一个。（2）双避冲突。与双趋冲突相反，是指必须在两个或多个我们不想要的选择中做出一个选择。这种冲突是最令人不愉快而且有压力的。比如，你可能必须在要么失业或要么做一件不想做的工作中做一个选择，而这两种情形都是你不喜欢的。（3）趋避冲突。指必须从两个或多个目标中做一个选择，但每一个选择本身都同时有好处和坏处。比如，你被同学们选为班干部，一方面，当班干部会锻炼你的组织能力，从而使你的能力和经验得到提升，增加你就业的砝码；但另一方面，学生工作又会占用你过多的私人时间，影响你的学习，既辛苦还可能得罪人，而这又是你不喜欢的。因此当或不当就会成为你的趋避冲突。4、生活上的重大变化 生活上的重大变化包括亲人死亡、升学、第一次离家、跳槽、生病、升职等。有证据表明，无论是令人欢迎的还是不受人欢迎的变化都会引起人们的紧张。因为生活上发生改变意味着你需要重新适应新的环境，需要适应新的人际关系，你又要面对各种各样的新的要求了。曾有人研究了生活压力事件与生理疾病的关系，他们发现人际关系、职业、经济上的改变对我们来讲都是有压力的。即使是像考上大学、升职等这些好的积极的改变也是如此。5、压迫 我们当中的许多人都会不时地感到自己置身于某种压迫之下。压迫是什么？压迫就是要求人们以某种方式去做事的期望。作为一个普通的学生，我们要扮演不同的角色，我们必须回应来自于家庭、学校以及社交生活中别人施加给我们的要求和期望。所有这些来自于外部和内部的期望和要求都会让我们有压迫感。如父母希望我考上一个好的大学，读一个他们认为有前途的专业，朋友们要求我们有求必应，老师要求我掌握更多的知识，社会要求一个女孩最好在三十岁之前把自己嫁出去等等。另一方面，我们也时常希望自己能更上一个台阶，如考更好的分数，发表更多的文章，使自己的身体更加健壮或更加苗条等，这时我们就在自己给自己施加压力。亲爱的读者，请你仔细检查一下自己的生活，看看哪些事件可能给你造成压力。如果这些事件真的发生，你将会如何应对呢？6、大学生中常见的压力来源新生适应 这个压力主要是针对新生而言的。众所周知，在现有教育体制下，从小学到高中，学生的学习和生活的环境基本上没有太大的变化。但进入大学后，学习和生活环境却发生了重大的改变。一个西方哲人这样概括这个变化的特点：“在中学阶段，学生伏案学习；在大学里，他需要站起来，四面观望。”从中学到大学的变化含盖了很多方面：学习方式由原来老师手把手带着学，变为老师只是个引路人，主要靠自学。原来主要是走读生活，变为住校。学习目标由原来的单一明确转变为复杂模糊。学习内容由过去的由学校统一规定转变为学校提供参考和学生自己选择决定；人际关系由过去的无须要过于关注转变为必须面对，由过去的单纯转变为现在的复杂。主要任务由过去的为升学考试而学习转变为为就业而全面培养自己。从生活上说，由过去熟悉、适应了的生存环境突然来到一个陌生的城市，一个在语言、生活习惯、生活水平、社会环境、文化氛围等等方面都与自己的过去有着巨大的差别的全新的环境。这么多的巨大转变，几乎是在同一时间突然降临到大学一年级新生的头上。这无疑会给他们带来巨大的压力和适应上的困难。专业选择 大学期间所学的专业对一个学生将来的就业机会、职业满意度、薪酬水平等都具有重大的影响。因此，选择一个适合自己的专业，了解专业发展的前景及其对个人能力的要求，也成为大学新生的最常见的一个问题。这个问题如果解决好了，会有力地增强学生的学习动机和兴趣，强化其学习的目标与方向感，为毕业时找工作及今后的事业发展打下一个良好的基础。然而，由于大多数的高中生及其家长、中学教师对于大学里的专业设置、不同专业对学生的要求、专业的发展前景、学生的专业兴趣等都不甚了解。所以，在专业的选择上具有很大的盲目性。因此，在进了大学之后，专业定向问题会再次出现。一个学生在进入大学后发现自己所选择的专业并不适合自己，这时会给其带来不小的压力。如果改换专业已经不太可能，那么不得不学习自己不喜欢的专业，对于自己喜欢的专业又没有时间和精力去学习，这时压力感就更大了。 人际关系问题 在我国的大学校园里，一般而言，同一寝室里的成员在大学四年基本上是固定不变的。他们往往也来源于同一个班，人数在48人左右，因此他们在日常的学习和生活中存在着密切的接触。这种状况一方面使同学关系更加亲密，其表现是同寝室的同学往往生活步调高度一致：一起到食堂吃饭，一起打开水、一起上课上自习、一起逛街等。但是，这种状况也埋下了一些隐患，那就是人际关系的问题。这是因为，过度紧密的接触和狭小的空间使得每个人的物质空间和心理空间都很少，从而导致了人际之间的磨擦与冲突。而且，团体动力学的研究表明，在一个34人的团体里，很容易出现两个或三个人结成一帮，而使另外的一个或两个感到孤立的情况。生活习惯的不同也容易导致各种矛盾。来自不同地区、不同家庭、性格各异的学生同住一室，难免会有干扰或摩擦。如有人习惯早睡早起，有人却习惯熬夜；有人习惯在寝室里自习，有人则喜欢在寝室里聊天会友；有人爱整洁，有人却喜欢生活随便；等等。生活中大大小小的差异是他们每天都要面对的，因此，摩擦也就在所难免。而这样一些小的摩擦积累到一定程度，就会以冲突的形式爆发出来。寝室人际关系问题是大学生人际关系问题的突出表现，也是给大学生造成巨大心理压力的关键。最后，性格特征也是引起人际问题的原因之一。如有的人想与人交往，但性格内向、被动、敏感、不合群，因而交不到朋友。有的人又个性太强，事事以自我为中心，不会考虑别人的感受，只愿收获不愿付出，也让别人敬而远之。这些人都因为自身的原因而无法获得良好的人际关系。他们体验着不被人理解、无人关心的孤独滋味。恋爱问题 处于二十岁左右的年轻人，对异性越来越关注，对感情的需要也越来越强烈。大学生恋爱早已不是什么新鲜的和个别的现象。但是，他们往往爱得热切，同时也爱得艰难。因为，他们缺乏对于自身以及对于异性的足够的了解，处理和把握事情的能力和经验都不够。所以，恋爱中常常出现这样或那样的问题。面对这些问题他们又不知如何解决。因此，恋爱也是给大学生造成压力的一个方面。考研和择业 在工作岗位没有明显增加的情况下，毕业生却一年比一年多，因而就业与竞争成为现代大学生最大的压力。能不能找到理想的工作、能不能适应工作的要求而保住饭碗等等压力，不仅仅是四年级的学生才有，许多大学生在很早甚至是一、二年级时就体验到了就业的压力。同时，一部分同学或者为了提高自己，或者为了规避眼前巨大的求职压力，他们选择了考研。如何选择专业？如何提高备考的效果？如何获得学费和生活费？等问题成为了这一部分学生的压力来源。专栏：贫困大学生，缺的只是钱吗？ 谈到贫困生，人们的第一反应是他们的穷：他们无法缴纳高昂的学费，手中可供支配的生活费用也了了无几。一般说来，每月支出生活费在元以下的称为“特困生”，月生活费支出在元以下的是“贫困生”。但是，该标准在各地因地区差异而区别较大。按照这一标准，中国扶贫基金会在2003年做了一个调查，结果发现目前在校的大学生中近20%是贫困生，其中特困生的比例为8%，农林院校的贫困学生比例更大一点，大约有30%，特困生大概达到15%。按照目前1600万大学生计算，目前在校的贫困生共有320万左右。 贫困生面临的最大问题当然是缺钱了。例如由中国扶贫基金会组织针对贫困女大学生所做的一个全国性的调查结果显示：在所有贫困大学生中，每月生活费支出在元到元之间的占，支出在元到元之间的有，元以下的比例高达。有的贫困女大学生根本没有经济能力购买学习用品，的贫困女大学生每月个人学习用品支出只能在元以下。高达的贫困女大学生没有购买服装的经济能力，还有的女大学生每月服装支出只能在元以下。的女大学生无力购买化妆品，还有的贫困女大学生月支出能力只能在元以下。 既然最大的问题是缺钱，那么帮助贫困生最直接而有效的方法无疑是给予他们经济上的援助了。目前大多数对贫困大学生的帮助也主要集中在经济方面。但是，是不是给他们钱，就什么问题都解决了呢？福特基金会在对学生们进行更深入的调查时，却发现自卑和孤独自闭才是他们最难解的心理问题。有学生就说，“穷，我们可以少吃一点，没有钱我们可以通过做家教来补，但农村和城市巨大的文化差异，始终让我感到孤独，心里的苦想什么办法也排解不了”。贫困生的“苦”到底有哪些？除了上述我们提到的一般大学生都会面临的共同压力之外，他们还要面对那些不一样的压力呢？长期研究贫困生问题的心理学者许燕认为，贫困大学生的压力主要表现为以下四个方面：（1）环境不适应。农村和城市是两种完全不同的生活环境，农村学生对很多现代化的东西，譬如手机、电脑甚至饭卡，都不会用。（2）学习不适应。许多贫困生在当地学校都是出类拔萃的学生，但到了大学这种人才济济的地方，许多人会渐渐失去原来的优势，面临着重新定位的问题。另外，由于农村教育受经济条件所限，过去他们多是“死读书”。而到了大学，这里更强调的是素质教育，强调创新能力和宽广的知识面。因此一些贫困生在学习方法上一时难以转变。（3）文化不适应。农村贫困大学生的很多习惯，包括卫生习惯、生活习惯等都与城市文化规则格格不入。（4）心理不适应，很多贫困大学生有不平衡心理，对家庭和社会有所抱怨，对其他同学有所排斥。一个在网上广为流传的贴子道出了城里学生眼中的贫困生形象：“生困）适应，“”“我们寝室6个人一间公寓，条件很不错了，可是有1个是乡下的，他可把我们害苦了。以下几点就是我们对农村学生的认识：脏不讲卫生，可以一个星期只洗一次澡(这里可是湖南)；土衣服土得要死，还净是些地摊货。只晓得穿烂得稀烂的西装，还打领带，要多土就有多土；爱占小便宜无论买什么都斤斤计较，任何东西能省则省；没公共道德我们看书的时候跟老乡大声喧哗，上厕所不冲水；路痴上街从不知道路的，人又憨，买的东西都是笸箩货(假冒伪劣产品)；学习一般也不比我们好。”生活在一片这样看待自己的目光中，贫困生的压力可想而知。一个贫困生这样描述他的感受：我最痛苦的经历是去年的一个晚上，宿舍几个人表决商量“要不要让我搬出宿舍”。原因是我无法和他们讨论一些“时尚”话题，也没有钱去参加他们集体的出游，因此被定性为“不合群”。“他们商量到凌晨两点，我感到从未有过的屈辱。”我最终调换了宿舍。因此，对贫困生来讲，他们的压力起因于贫穷，但他们面对的问题则不仅仅只是缺钱。贫穷只是一个开端，它会带来一系列的问题，如没有机会发展自己的各方面的才能，不时尚，不了解也不会使用最新的科技产品，没有办法参加一些耗钱的集体活动等。使他们尽早走出这种困境的方法是让他们尽早实现经济上的独立，尽快地融入城市的生活，更好地适应校园生活上的变化，才是帮助贫困生的最好的方式。课堂活动：我的压力来源1、请问到目前为止，你遇到过哪些挫折？你是如何去处理这些挫折的？请你完成以下的表格。我曾经遇到的挫折我的处理方法1234，52、在你现在是生活中是否正面临选择的冲突？它们是什么类型的冲突？面对这些冲突你的感受如何？你又是怎么处理的呢？请你完成以下的表格。冲突事件类型感受解决办法 3、你正担负着来自于你自己或外界的期望和要求吗？它们是否让你心力交瘁，是否让你喘不过气来，是否让你有想逃掉的感觉？你又通过什么样的方式来回应这些期望与要求呢？请将这些问题与你的同学进行讨论。过度的压力给我们带来了什么 我们已经说过，适度的压力有益于我们的心理成长，可以增加我们的生活乐趣，激发我们奋进。然而，如果压力超出了我们的承受能力，如果压力持续存在而得不到解除，就会使我们心力衰竭，情绪紧张、低落，行为混乱。下面我们就来说说过度压力给我们带来的生理、心理、行为方面的反应。压力下我们的反应压力下的生理反应 体验过压力的人都知道，当我们心理承受压力时，我们的生理也会有一些不一样的反应。在压力之下我们可能心跳加快、肌肉紧张、头痛、甚至呼吸困难，我们也可能失眠、手脚颤抖、血压升高、便秘、胃痛、腹泻等。压力下的生理反应是多种多样的，不同的人的反应也会不一样。有时我们可能一时还不知道我们的这些生理反应是由于压力过大引起的，因此容易忽视。然而，压力下的生理反应客观存在，需要我们多加注意。在生理上进行调整也是应对压力的一个方面。另外，有研究表明在应对压力的不同阶段，人们生理反应会不一样。加拿大著名生理学家塞利（Hans Selye）在上世纪五十年代从多次研究的结果发现，白鼠在持续压力的情境下，其反应过程可以分为三个不同的阶段。塞利把这个过程称为一般适应症候群（general adaptation syndrome，简称GAS）。由于这个结果是经多次研究发现的一般规律，一般认为可适度地推论到人类的身上。这三个阶段是：（1）警戒反应阶段。在这个阶段，一开始由于压力的突然出现，会产生情绪震撼，随后我们的体温与血压均下降，肌肉松弛，表现出好像缺乏适应这种变化的能力。当压力继续持续下去时，肾上腺分泌增加，继而全身的生理功能增强，如心跳加快，血压增高，呼吸加快等等，从而进入应急状态以保护生命的安全和抵抗力。 （2）抵抗阶段。在这个阶段我们的生理功能大致恢复正常，这表示我们已能适应压力下的环境。在大多数情况下，压力在抵抗阶段就已被征服了或者消失了。但是如果这种压力一直持续下去，我们的能量就会耗尽，适应能力也跟着下降，最终出现第三个阶段。 （3）衰竭阶段。如果压力非常严重，那么人体会进一步耗尽身体的力量，精疲力竭，陷入崩溃的状态，产生各种身体疾病，甚至死亡。研究者同时发现，如果在实验开始之前给白鼠另外再增加一个新的压力（比如除了让它在极低的温度下生活，还让它吃不会伤及生命的有毒食物），白鼠在抗拒阶段的适应能力将大为降低，结果会导致衰竭阶段的提前到来。这一结果也进一步验证了压力是具有累积效应的（Selye，1956）。压力下的心理和行为反应 过度的、持续的压力会使人感到焦虑、沮丧、忧郁、没有安全感、混乱。我们可能变得脾气暴躁，容易发怒。我们可能退缩，产生无价值感，做事情的兴趣和热情减少。我们还可能难于集中注意力，也难于关注更多的事物，记忆力减退，犯错误的次数增加，睡眠不好，精力差。压力之下我们会感觉被动，甚至想逃避做事，因而会出现头脑不灵活、手脚不好使的现象。压力下我们还可能犹豫不决，或者手忙脚乱，做事效率大大降低。英语四级未能一次性通过的同学，可能会有这样的体会，即再次复习备考时，感觉效率很低，花费了很多时间，却依然考不好。在沉重压力下，有人会借助烟、酒、上网等缓解或逃避压力，但还有人会产生自弃或自杀的想法，甚至付诸行动。亲爱的读者，你在面临压力时一般会有哪些心理反应呢？请你多加留心，这将有助于你找到适合于自己的应对压力的办法。压力与健康 压力影响我们的生理、心理和行为，因此，压力往往也会对我们的健康产生负面的影响。持续压力可以使人的免疫力降低，使我们的身心长期处于紧张和焦虑的状态，使我们过多地消耗身体和精神的能量，从而导致各种形式的身心疾病或心因性的生理异常。可能是轻微的不舒服，也可能是威胁到生命各种疾病。常见的与压力有关的疾病有胃溃疡、十二指肠溃疡、紧张性头痛、高血压、心脏病、皮肤病、癌症等等。压力还会改变我们的生活行为习惯，而这种改变也会影响到我们的健康。比如，有的人在压力之下胃的消化功能减弱，什么都不想吃；而有的人则为了缓解压力给他们带来的紧张与焦虑，疯狂地吃东西。叶帆每当遇到不顺心的事情时，就喜欢坐在电视机前抱着大桶冰淇淋狂吃，过后就感觉舒服一些了。然而这种做法对自己的身体是有伤害的。在这里我们必须强调的是，许多研究结果认为，压力与健康状况之间只有一般性联系，而且这些负面的影响是因人而异的。即使在遭受最大程度的压力时，也很少有人会表现出上述的全部症状，有不少人在经历了巨大的压力之后仍然没有患上任何疾病。事实上，压力对健康的损害还会受到其它一些因素的制约，例如个人的经历、社会因素、个性等等。也就是说，压力只不过是许多致病因素之中的一个因素，而不是唯一因素。专栏：A型性格与心脏病在美国，每年大约有40%的人死于心脏病。面对如此惊人的统计数字，科学家们相信，如果将导致心脏病的行为特征过滤出来，人们就可能有意识地改变那些可能会致命的行为。美国著名心脏病学家弗雷德曼等人（Friedman & Rosenman,1974）的研究发现，患心脏病的原因与性格有关。弗雷德曼将人的性格分为两大类，一类为A型性格，另一类为B型性格。具有A型性格特征的人喜欢赶时间，没有耐心，不安于现状，具有很强的竞争意识和攻击性，很难处于放松状态。在这些特征中，赶时间是所有症状中最明显的特征，因此A型性格者的行为模式可以被看成“心急病”。与此相反，具有B型性格的人个性随和，生活较为悠闲，对工作要求较为宽松，对成败得失的看法较为淡薄。研究发现，患心脏病的人，多半具有A型性格。当然，A型性格并非导致心脏病的直接原因。愤世嫉俗的敌意及生闷气才是A型性格中最有害的成份。心理学家怀特（Wright,1988）根据他的研究认为，忘情地投入工作这一行为本身似乎并不会引起心脏病。事实上，真诚地投入工作是我们生活意义一个重要的来源。在A型行为当中，真正有害的是拼命要在最短时间内完成太多的事。伴随着这种对工作高而多的要求的是强烈的竞争心态与敌意，以及富有攻击性的行为。正是这样一些因素导致了心脏病的发生。因此，保护我们的心脏的关键不在于减少工作量，而在于改变导致敌意和攻击行为的态度。要想试着改变这种“心急病”，我们应该学会放慢自己的生活节奏，学会休息，学会给别人更多的理解，学会忍受工作和生活中的不完美之处，学会对自己对别人都多一点耐心。总之，学习把人生当作跑马拉松，而不是一连串紧张刺激的百米赛跑。这才是我们最好的生活态度。是什么影响了我们对压力的承受力 我们知道，即使面对同样的压力事件，有的人可以轻松面对，有的人则可能被它击跨。为什么不同的人对压力的承受力会有如此大的差别呢？哪些因素影响了我们对压力的承受呢？ 社会支持 社会支持是指当我们面临困难或威胁时，来自配偶、父母、朋友那里的支持和帮助。在我们遭遇压力或困难的时候，社会支持就像一个缓冲器，可以对压力产生缓解作用，也可以化解压力所造成的压抑后果。有了来自朋友的情感上、行动上、物质上、智力上的支持，可以让我们压抑的情绪得到舒解，会使我们更客观地评估压力情境的伤害性，提高我们应付压力的信心，获得更多解决问题的办法，获得一些必要的物质上的帮助。总之，社会支持向我们传达了这样一个信息：我不是在独自面对压力，有那么多人在那里帮助我，我一定能克服困难的。一个对压力承受力强的人是一个善于寻求社会支持的人。个性 总有这样一些人，他们虽然身处在强大的压力之下，但却应付自如。心理学家的研究发现，那些具有刚毅性个性的人往往能做到这一点。刚毅的人的性格特点是：1、喜欢挑战。他们渴望挑战，喜欢冒险。他们往往并不会把困难的情境视为灾难，而是将其看作是成长与学习的机会。2、坚持承诺。他们知道自己的价值观，知道自己要什么，他们会承诺尽最大的努力来达到目标。3、对于生活有控制感。他们相信成功与失败取决于自己，比如自己的做了多少努力，自己想了什么办法等，而不是把它归因于运气、命运、机会等这样一些我们不能控制的外界因素（Maddi & Kabasa,1984）。过去的经历 一个人童年时代的某些经历可能降低其对于压力的耐受力。例如受到溺爱，被父母过分保护，或者父母对自己约束不严，父母婚姻生活的不稳定，以及遭遇父母死亡、严重的疾病、严重的伤害、虐待等事件。人生早期的这些经历之所以会使人们在后来的生活中对压力的承受能力降低，原因是有二。其一，这样的一些经历使我们对于压力和痛苦的感受更强烈，更容易相信周围的世界是充满敌意的和危险的，从而过分保守，不敢面对新的变化和挑战。正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。其二，用要 其而其二被过度保护的成长经历会妨碍我们学习应付压力的能力和技巧。事实上，在稍大一点的时候，如果我们能经常面对一些不太严重的压力，会使我们在面对更大的压力时有更充分的心理准备和应付危机的能力。然而，不是所有人在经历了挫折之后都会变得意志薄弱。如果我们能够成功地应对那些挫折，那么这种经历将会增强我们对压力的耐受力。原国家体操队运动员李东华曾经历过脚腱断裂、肝脏破裂等对于运动员来说都是致命的运动伤害。1988年他与瑞士姑娘结婚而移居国外。在没有正式工作，没有教练指导。又由于没有瑞士国籍而无法参加各种国际大赛的情况下，李东华一个人租借一个小小的体育场所，日复一日地坚持练习。最终，他获得了1996年亚特兰大奥运会跳马冠军，创造了运动史上的一个神话。正是因为他在面对一个接一个的挫折时都成功地挺过去了，这种成功地应付自己所面临的各种压力和艰辛的经历，会使李东华在今后的生活中无往而不胜。事实上，他现在已进入了一个新的领域，成了一个成功的国际商人。测一测：你的压力承受力如何？下面有20个题目，答案在“几乎总是”、“大致是”、“从来不是”三个中选择一项，选“几乎总是”得1分，“大致是”得3分，“从来不是”得5分。请如实回答每一道题。1、我每天至少吃一顿以上新鲜的、令人轻松愉快的饭菜。2、我每周至少4个夜晚睡眠7-8个小时。3、我经常性地向别人表达爱，并得到同样的回报。4、在50公里内，我至少有一个可依靠信赖的亲友。5、我每周至少有两次体育锻炼，每次运动量达到出汗程度。6、我每天的抽烟量不超过半包。7、我每周喝带酒精的饮料不多于5次。8、根据我的身高，我的体重是正常的。9、我的收入足以支付我的基本开支。10、我有我的信仰（或有坚定的人生信念），我能从中汲取力量。11、我经常参加社会交际活动。12、我的周围有很多熟人和朋友。13、我拥有一个或更多的能吐露心迹的朋友。14、我的身体（包括视力、听力、牙齿等）情况良好。15、当我发怒可忧郁不快时，我能有很多机会畅快地把心中的不如意倾吐出来。16、我常常和住在一块的人（如家人、邻居、室友等）聊天，谈谈家庭琐事等。17、我每周至少做一件使自己愉快的事（如看电影等）。18、我能有效地处理自己的时间。19、我每天喝咖啡（或浓茶、可乐等）的量少于3杯。20、白天我不受别人的干扰。 答完后，请把各题得分相加，其总分再减去20，便得到了你的压力承受力指数。如果这个数字超过30，表示生活压力对你已经有所影响；如果在5075之间，那么你在生活压力下已处于脆弱的状态了；如果超过75，则说明你的承受力极差，你的生活已是处于不堪承受的境地了。(采自叶斌，1998)学会应对压力前面我们说过，压力既有它积极的作用，也有它的消极的作用。究竟压力会对你产生什么样的作用？这取决于你是如何看待压力以及你采用什么样的策略和方式来应对压力。消极的应对方式逃避和退缩 有的人遇到压力马上就灰心，退却，放弃努力。小王生性内向，不知道怎样和同寝室的人相处，也很少与同学们交流。久而久之，大家觉得他不爱说话、性格孤僻、不好打交道，便不会主动与他交往。然往学性 而，每当看到别人有说有笑时，他都倍感压力。在这种压力之下他更加回避与周围人交往，把所有的时间都放在了上网玩游戏上。最后，他与周围同学之间的距离越来越远。逃避虽然能让我们暂时从压力之下解脱出来，但许多问题并不会因为我们的逃避而自动消失。相反，逃避还会耽误了解决问题的最好时机。就拿小王来说，如果一开始他就能好好地反省，找到问题的症结，那么，问题就可以早日解决。也不至于同学离他越来越远。然而他选择的却是逃避问题的消极应对的策略。结果是，不但没有缓解与同学交往的压力，反而使自己更加孤独。 在生活中经常见到的逃避压力的方式有抽烟、喝酒、上网、服用安眠药甚至吸毒等。这些方式的共同特点是，让人们暂时从压力的情境中解脱出来，避免了此时的痛苦。但是，它们也同时阻止了我们去寻找对付压力的建设性和有效的办法。避免了眼前的痛苦却招致长远的更大的痛苦。因此，当问题出现时，最好的办法就是面对它，想办法去解决它。因为，有些问题即使我们暂时绕开了，它还是会在另一个地方，以另外的也许是更恶劣的面貌，等着我们。在压力面前选择逃避就意味着你被压力所控制；如果你选择主动、积极地应对则意味着你在控制压力。专栏：如何防止网络成瘾对于一些人来说，上网是缓解压力的一种方式。但是由缓解压力而上网，常常会使上网成为一种成瘾行为。您是否注意到自己一上网简直就停不下来？你的家人、同学或者老师是否在抱怨你已经完全消失在电脑中了？如果是这样，那么你就是一名网络成瘾的患者，从某种意义上来说，这种瘾与染上吸毒、酗酒或是赌博等恶习没有什么区别。心理学家金伯利扬(K.S.Young) 是美国宾夕法尼亚州的上网成瘾研究中心（CenterforOnlineAddiction）的创始人兼首席执行官。他对因使用网络而导致的这种病症进行了解。在研究分析中，他总共对496名患有严重上网成瘾病患者进行了调查，并与用于分析赌博成瘾的标准进行了对比。研究结果发现，这两种病症在对外界刺激没有控制能力这个特点上是极为相似的。研究中使用如下几个指标来进行调查和诊断：醉心于网络；上网的时间越来越长；不断地试图减少网络的使用；当减少网络使用时会出现退缩症状；时间管理问题；面临着环境的压力（来自家庭、学校、工作、朋友）；对周围的人隐瞒自己的上网行为；由于网络使用而导致情绪的改变。只要符合以上八条中的任意五条，就可以判定其患了网络成瘾。扬解释说这些行为是上网成瘾患者的典型举动。通过研究他们还发现，使用网络会导致一个人在学习、社交、经济以及工作上出现混乱状态，这一点与我们熟知的赌博、饮食不规律和酗酒是极其类似的。扬在美国心理协会年会上的报告中还提到，上网成瘾病的患者主要是一些中年妇女和那些没有工作的人。但是，在我国网络成瘾者却主要是大中小学生。当你沉醉于网格带给你的快乐时，请认真思考一下如何去安排自己在键盘前面的时间。如果你觉得网络的诱惑太大，自己的抵抗力太小，那么在此有三条具体建议，可以帮助你预防和控制网络成瘾：1、不要把上网作为逃避现实生活问题或者消极情绪的工具。请注意：借网消愁愁更愁。理由之一是，当你小时后下网的时候，问题仍然在那儿，“逃得过初一，逃不过十五”。理由之二，你的上网行为在你不知不觉中已经得到了强化，你看：上网注意力从现实中转移忘记生活烦恼，不需要几次，你就会如同酒鬼记住醉酒带来的快感一样，记住上网能帮你忘忧。以后，你一听到调制解调器的声音就会兴奋不已。2、上网之前先订目标。每次花两分钟时间想一想你要上网干什么，把具体要完成的任务列在纸上。不要认为这个两分钟是多余的，它可以为你省个两分钟，甚至个两分钟。3、上网之前先限定时间。看一看你列在纸上的任务，用一分钟估计一下大概需要多长时间。假设你估计要用分钟，那么把小闹钟定到分钟，到时候看看你进展到哪里了。如果嫌用闹钟麻烦的话，可以在电脑中安装一个定时提醒的小软件，在上网的同时打开，这样就能有效控制你的上网时间了。（采自张春燕，2003）自责 与那些一出了问题就把责任推到别人头上的人相比，有些人更倾向于“把所有问题都自己扛起来”。小武是某高校演讲协会的会长。一次，他主动申请负责承办一次校际之间的演讲比赛。这项活动事先并没有得到学校相关部门的支持，所以包括组织的费用、评委的聘请、场地和音响设备的租用等都必须自己解决。由于参加的人数远远超过了他的估计，加之他并没有组织大型活动的经验。因此，虽然整个活动内容设计得非常好，但活动场面有点混乱。小武也因此认为活动很失败，并且对自己痛加责骂，认为是由于自己组织能力不行、事前考虑不周、策划失误等，导致了活动的失败。虽然他确实已经尽力了，但是，他依然将事情的全部责任归结于自己。生活中像小武这样的人并不少。一旦遇到挫折，面临压力时，他们便不问青红皂白地将所有责任归于自身。对于影响事情成败的其他原因他们像是没有看见似的。或者是即便看见了，也会因为认为那些原因根本就不重要而毫不理会。自责者往往有三种倾向：（1）将失利归咎于个人的缺点；（2）忽视了正面的反馈信息，看不到事情好的一面；（3）对未来悲观失望。正是这样的一些倾向，使得他们情绪低落，对负面的信息过于敏感，忽视事物积极的方面，并且在以后的行动中会变得更为保守，缺乏探索和冒险的精神。面临压力时过度自责敏感3）不仅会增强压力给人造成的压迫感，而且还会降低人们应对压力的积极性。否认和压抑 一个人可能会通过否认和压抑来消除不愉快的情感。在精神分析学家弗洛伊德的人格理论中，否认和压抑是人们用来应付压力的两种心理机制。否认就是忽视当前所面临的压力，不承认某些严峻的事实，而压抑则是将这些压力推到无意识里去。它们的共同特点是拒绝接受现实。当一个人患上了致命的疾病或刚刚死去了一个亲人时，往往会出现这种防御性的应对方式。防御机制的缺点在于，它只是减轻了我们心头的焦虑而并没有减少实际存在的威胁，它会妨碍我们去正视自己真实的感情，还会妨碍我们去寻找更好的、更合理的解决问题的办法。李敏的家庭是一个四口之家，父母都是知识分子，她上了大学，弟弟也聪明好学。家人的关系非常融洽。但是弟弟在一次车祸中意外丧生，全家人为此悲痛欲绝。李敏始终不能相信前几天还活蹦乱跳、缠着自己给他买足球的弟弟真的就此永远地离开了人世。父母也从此沉默寡言，从来不在家里讨论弟弟的死亡或有关弟弟生前的一切，因为怕引起对方痛苦的回忆。但是，不相信、不谈论并不等于就真的可以不面对亲人离世的悲痛。事实上，直到三年之后，他们一家人还是不能从这种丧失亲人的悲痛之中走出来。建设性的应对方式虽然到目前为止，还没有任何应对压力的策略可以保证一定会取得成功的结果，但是建设性的应对方式却是我们唯一的选择。建设性的应对压力的方式具有如下特点（Weiten & Lloyd，1994）：1、直接面对问题。2、所做的一切符合现实情形。3、准确而实际地评估压力情境，而不是扭曲真实的情形。4、学会辩认和抑制因为压力而产生的伤害性的情绪反应。5、能主动地、理性地评估各种可能的解决问题的办法。6、努力保证自己的身体不至于因压力而变得容易遭受伤害。符合上述特征的应对方式成千上万，为了便于我们的分析，我们把应对压力的策略分为四个大的类型来给大家介绍。以改变认识为中心的应对方法 所谓改变认识，指的是对那些让我们感到烦恼无比的压力事件进行重新认识和评价。前面我们提到过，一个压力事件带给我们的压力到底有多大，取决于我们如何评估所面临的压力。“天下本无事，庸人自扰之”。人的烦恼不是起于事，而是起于他对事情的看法。心理学家艾里斯（A. Ellis）提出ABC理论来论证这个道理（Ellis，1985）。A代表产生压力的刺激性的事件（Activating events），比如遭遇车祸、没有拿到预期的“三好”学生奖、被恋人抛弃等。B指的是你对事件的看法，是你的头脑中的一些与事件有关的个人信念（Beliefs），比如“他之所以离开我，是因为我不够好”、“我总是这么倒霉，坏事都叫我碰上了”、“人们必须公平地对待我，必须满足我的要求”等等。C指的是由于压力事件而产生的后果（Consequences），即我们对具有压力的事件常常会产生的愤怒、焦虑、丧气、反感、失望等等消极情绪。 在通常情况下，我们常常认为A直接引发了我们的情感反应C，比如，“我这段时间心情不好，是因为我失恋了”