节食减肥(以科学角度让你了解).doc

香精 / 减肥药排行榜 /对于减肥我也是屡败屡战者，试过节食、运动甚至是绝食，但最终结果都是不一而同的反弹回来，我朋友花了三个月时间瘦了30斤，但我没她那种毅力每天只喝蔬菜水果汤。相比之下，我还是宁愿稍微健康一点的不易反弹的减肥方法。以前在科普杂志上看到过一篇有关卡路里的文章。看够之后就觉得，要想瘦下来节食是必须的步骤，而运动只是辅助工具。下面就搜楼（主要源自博闻强识网）了一些有关减肥的科学文章。希望对各寿司们有所帮助。快速减肥存在，但绝对不值得提倡，第一，损害健康；第二，容易得抑郁症；更有甚者，可能会不孕不育。至于减肥药，基本上会伤脑（记忆力）、肝、肾。所以，在服用过七种减肥药之后，我对减肥药的大概类别也有所了解，还没有小孩儿的female千万别买强效减肥药。减肥药无外乎三类：第一类，抑制食欲（比较伤神经），第二类，泻药（会导致肠胃萎缩，严重者肛门收缩失衡）；第三类，“燃烧脂肪”（这个我不知道该怎么形容，就是吃完之后会心跳加快、失眠，而且还会很没食欲，身体发烫让人真感觉好像在燃烧脂肪），上网查了一下，有一种化学药品的确有这种效果，但这种药在美国已成为禁药。这种药算是强效减肥的一种了，现在很多减肥药里应该都有这个成分。这个药最大的危险就是伤脑伤肾。好了说了这么多，最后还是预祝大家和我都能尽快瘦到理想体重。Ps：我是靠一年多的瑜伽联系瘦下来的哦，不需要每天花很长时间，只要一天分三个时间段抽出5分钟做一两个瑜伽动作就好了。“减肥食品”如何减肥人体每天吃进食物，食物经过消化吸收代谢，产生能量。这些能量用于人体进行各项生命活动。如果从食物中获得的能量超过了人体消耗的，多余的那部分就会储存起来，转化成体重，就跟挣来的钱没有花完就增加了积蓄一样。体重的增减不取决于吃了什么，而是取决于收支的平衡。不过，每个人每天所需要的能量并不一样，另一方面，人们每天摄取的能量也不好计算。任何东西，无论是米饭蔬菜还是肥肉水果，以及饮料零食，都提供能量。而且，没有哪一种食物提供的能量就比别的食物“优越”。换句话说，水果提供的能量并不比肥肉提供的少长肉。所以，核心的问题在于总共摄取了多少能量，而不是吃了什么。对于绝大多数人来说，吃喝满足的是“充饥”“解渴”，或者“好吃”“好喝”，而不会特别在意吃了多少。“渴”和“饿”的感觉跟身体的能量需求并不是一回事。所谓的“减肥食品”一般是低热量食品，就是说吃进相同的量，所提供的能量少一些。比如常规酸奶，一桶8盎司（227克左右）能量可能高达 240大卡，如果是无脂酸奶，大概就剩一半。所以，无脂酸奶可以算是“减肥食品”，并不是说吃了它可以减肥，而是说吃进同样的量，它所提供的能量更低。目前所谓“减肥食品”的开发，基本上就是开发低热量食品。如果一个人每天都要吃一桶酸奶，从常规酸奶换到无脂酸奶的话，的确是对减肥有利。但是如果一个人为了“减肥”每天吃一桶无脂酸奶，但是又没有相应减少其他食物的摄入量，那么这个“减肥食品”只会“增肥”。人体是个很复杂的个体，吃进相同量的东西，所产生的“饱足感”可能相去甚远。比如一桶无脂酸奶和一杯橘子汁或者可乐含的能量相似，但是多数人会觉得吃了酸奶要“饱”一些。“减肥食品”的开发，就是寻找能够让人产生“饱足感”但是能量低的食物，这些事物本身并不是“治疗”肥胖的药物。它们的作用，只是让人们不再有 “饥饿感”从而减少其他食物的摄入。目前，一般认为糖类食品在产生“饱足感”上的效率比较差，而膳食纤维是良好的选择。谷类杂粮，一些蔬菜如西兰花、花菜、胡萝卜等，一些水果如李子、梨，都是含有较多纤维的种类。但这些种类很难作为主食长期坚持食用，所以，目前大量的食品科学研究致力于在常规的食物成分中寻找能量低而产生“饱足感”效率高的成分。当然，也有一些研究报道说纤维或者抗性淀粉在体内有助于消耗脂肪，不过这只能算作附带的好处，它们在“减肥食品”中的作用主要还是依靠低能而产生“饱足感”。所以，要减肥或者控制体重，需要考虑吃喝的所有东西和自己的能量消耗，而不是指望某一两种“减肥食品”。如果因为吃了所谓的“减肥食物”就大吃大喝，“减肥食品”就失去了作用。拌沙拉有益健康，是常见的减肥食品。节食减肥节食减肥已经成为美国文化中不可分割的一部分。无论什么时候，美国人口中都有很大一部分人在进行“节食减肥”，并且采用各种方法来“计算卡路里”。请看一看下面列举的节食减肥方法，您知道的有多少： Atkins瘦身法 白菜汤瘦身法 葡萄柚瘦身法 好莱坞神奇瘦身法 大米瘦身法 Scarsdale瘦身法 迈阿密瘦身法 区间瘦身法 您大概知道不少吧，因为总是能听到这些五花八门的瘦身法！ 节食减肥在本文中，我们将首先分析一下体重增加的原理，以及人类为何如此容易发胖。然后我们再来了解一下，应该如何调节饮食和进行锻炼，才能抑制肥胖，将体重始终保持在正常的范围内。 易发胖的主因 您可曾想过，为什么对许多人（尤其是三十岁以上的人）来说，体重的增加似乎不可避免。这是因为人体的效率实在太高了！人体处于静止状态时，不会消耗太多能量；而在运动时，又会以惊人的高效率将食物转化为动能。 处于静止状态时（例如，坐着看电视），每公斤体重每天消耗的热量仅为26卡路里。也就是说，如果体重是68公斤，身体消耗的热量仅约为： 68X26=1,800卡/日 每公斤体重每天消耗26卡路里只是粗略估计的数字。有关详细信息，请参见卡路里揭秘。 这1,800卡路里是您维持生命所需的全部热量： 维持心脏跳动和肺部呼吸。 维持体内器官的正常运作。 维持大脑的活动状态。 维持正常体温。 处于运动状态时，人体也能够高效地利用能量。比如说，跑完马拉松全程（42 公里），只消耗约2,600卡路里。换句话说，你每跑1 公里，只消耗约62卡路里。 如果把人体与汽车做比较，就可以看出人体的效率有多高。在美国，普通汽车每消耗1升汽油，可以跑6至12公里。1升汽油中约含8200卡路里。这就意味着，如果人能够不吃汉堡，靠喝汽油摄入卡路里的话，只要喝0.3升汽油，就可以跑完42公里。换句话说，人每喝1升汽油，就可以跑120公里！如果通过骑自行车来提高效率，那么每喝1升汽油，就能骑500多公里！ 这种高效率正是人体容易发胖的主要原因，这个问题我们将在下一节中详述。 摄入卡路里 常人保持静止状态，每天会消耗1,800卡路里，这其实并不多。比如说，如果您去附近的麦当劳餐厅点一份超值套餐，包括一个汉堡、一份大薯条和一杯大可乐（Coke）。这一餐包含的热量为： 汉堡710卡路里* 薯条540卡路里* 饮料310卡路里* （*有关详细信息，请参见美国麦当劳营养明细。） 在麦当劳吃一餐所摄入的热量，几乎相当于一天的全部所需。 换句话说，吃这一餐就可以满足您一天所需的1,560卡路里。如果您再点一份M&MMcFlurry（麦旋风）作为甜点，就会再摄入630多卡路里，这样仅此一餐您就吃进2,200卡路里！ 同样，如果您去必胜客，点一份锦绣大会松厚匹萨（Meat Lovers Pan Pizza），每一片就含有360卡路里*。如果您吃三片，再喝一大杯饮料，加起来就是1,390卡路里，这只比全天所需的热量少410卡路里。（*有关详细信息，请参见必胜客营养指南。） 同样，如果您吃掉12块SnackWell的奶油三明治饼干（只要您想吃，这并非难事），您就会摄入660卡路里。这比卡路里日摄入量的三分之一还多。 我在这里并不是要抨击这些食品，或者对它们进行负面宣传。就拿我自己来说，我有两个孩子，每周至少要去麦当劳一次。我想说的是，在美国及其他大多数发达国家，在日常生活中摄入卡路里是一件异常简单的事情。让我们看一看，一个人平常一天可能会摄入多少卡路里。 节食减肥的原理假设您体重超标，想要减掉一些赘肉。要减掉0.45公斤脂肪，您必须消耗3,500卡路里。也就是说，在一段时间内，您的卡路里摄入量必须比身体的消耗量少3,500卡路里。您可以采取几种方法来实现这个净消耗量。假定您体重68公斤，在静止状态下，身体的生命活动每天需要1,800卡路里 (68 * 26=1,800)，您可以通过下面几种方法减肥（有些方法比较实用，而有些则不切实际）： 您可以躺在床上，不吃饭。这样做，每天将消耗1,800卡路里。不吃饭，就不会摄入卡路里。这就意味着，每天净消耗1,800卡路里，这样几乎每两天，体重就会减轻0.45公斤。 您可以摄入少于身体所需的卡路里。例如，您可以选择控制饮食，每天摄入1,500卡路里，而不是身体所需的1,800卡路里。这样，每天就会净消耗300卡路里。也就是说，大约每过12天，您就会减重0.45公斤（12天x300卡=3,600卡）。 您可以每天摄入1,800卡路里，然后慢跑3公里。每天的慢跑会消耗200卡路里，这样18天后，您将减重0.45公斤（18天x200卡=3,600卡）。 您可以每天摄入2,500卡路里，慢跑16公里。每天静止状态下消耗的1,800卡路里，再加上每天跑步消耗的1,000卡路里，总共2,800卡路里。您的卡路里摄入量比消耗量少 300 卡路里，这样大约每过12天，您就会减重0.45公斤左右（300卡x12天=3,600卡）。 从上述示例可以看出，减肥的唯一方法就是每日的卡路里摄入量少于身体的消耗量。身体从脂肪储备中每转化3,500卡路里的热量，您就会减重0.45公斤。要实现上述的净消耗量，您可以监控和限制卡路里的摄入量，也可以通过运动增加消耗量，或者两者并举。 大多数节食减肥法的原理都是设法帮助您减少每天的卡路里摄入量，从体重监控法到葡萄柚瘦身法的所有减肥法皆是如此。他们所能做的也只有这些。为什么节食减肥不奏效?大多数节食减肥不会长期奏效的原因是，不能持之以恒。人之所以会变胖，是因为每天的卡路里摄入量比实际需求量多。节食减肥所产生的净消耗量只是暂时的。当节食减肥结束后，人们又恢复了以前的饮食习惯，体重就会随之反弹。 我们来看一个例子。假设您体重68公斤。也就是说，在静止状态下，您每天会消耗1,800卡路里。再假设在日常生活中，您每天会多消耗200卡路里，因为您要上下楼梯，要把生活用品提回家，诸如此类。平均而言，您每天需要消耗2,000卡路里。现在，我们再进一步假设，您平均每天摄入2,050卡路里。这样，您的身体每天都会将卡路里摄入量中超过身体需要的50卡路里储存起来。如此一来，每过70天（0.45公斤中含有的3,500卡/每日储存的50卡=70天），您就会增重0.45公斤。如果每天都超额摄入50卡路里，如此发展下去，一年后您的体重就会增加2.25公斤。顺便说一句，大多数美国人都是这样。如果您每天都超额摄入一些卡路里，长此以往，您的体重就会增加。请记住，仅仅一块像奥利奥那样的饼干就含有50卡路里，所以超额摄入卡路里是非常容易的事情。 现在，假设您正在按照绝妙的“神奇瘦身食谱”进行节食减肥。根据这份食谱，您每天只能吃两杯糙米饭，一罐维也纳香肠，外加随意数量的洋葱。按照这份食谱饮食后，您每天仅摄入1,000卡路里。此外，每天再慢跑3公里。这意味着，您平常一天的卡路里摄入量比消耗量少1,200卡路里。三天后（0.45公斤中含有的3,500卡/每日消耗的1,200卡=约3天），您将减重0.45公斤。按照这个食谱坚持两个月，就可以减掉9公斤。 放弃这份食谱之后，情况又会如何呢？首先，由于两个月来，您一直吃米饭和维也纳香肠，现在您可能要比正常情况下吃得还多。然后，您又恢复到节食之前的“正常饮食模式”。最后，所有减掉的体重又都会反弹回来。 大多数节食减肥的人都没有取得成功，原因就在于此。您确实减掉了一些体重，但一旦放弃节食，体重就会反弹。我们需要的并不是这样的节食法，而是一份能够持之以恒的保健食谱，也就是制定一份将饮食与运动相结合的计划，让我们能够以合理的方式，正常地生活，正常地饮食。制定能够持之以恒的保健食谱 要保持稳定的体重，制定一份能够持之以恒的保健食谱和运动计划是关键。这对许多人来说并非易事。正如前面几节所述，所有问题都围绕着卡路里展开，而运动需要时间和精力。 卡路里计算器要制定能够持之以恒的保健食谱，第一步就是计算每天的卡路里摄入量，而这需要您了解两件事： 您需要知道自己在“正常”一天中确切的卡路里摄入量。 您需要知道每一卡热量的来源。您必须在大脑中创建一个卡路里数据库，这样才能对每次摄取的食物会提供多少卡路里的热量了如指掌。 在美国，美国食品与药品监督管理局（FDA）要求，所有食品杂货店中出售的食品都必须附有营养成分标签，标签上须注明卡路里含量。您也可以查看这样的图表，了解不同食物中的卡路里含量。所有连锁餐厅都会在餐厅里和网络上同时提供营养成分信息。 第二步是计算出您每天所需的热量。您可以遵照“每公斤26卡路里”的规则，也可以参考卡路里揭秘一文中提供的公式，算出更精确的数字。 为自己选择一个“理想体重”，也就是您最想保持的体重水平。然后计算出要保持这个体重，每天可以摄入多少卡路里。 第三步是将这两个数字进行比较，或许您会惊叹，“您的卡路里消耗量”和“您的卡路里摄入量”之间竟然会有如此之大的差距，而超标的体重就是由此而来的。 第四步是设法让两个数字保持一致。您很快就会意识到每天1,600、1,800或2,000卡路里，其实并不多。您必须对每天吃喝的所有食物进行监控和计算，并坚持您平日的饮食限制。 第五步是与增加运动量相结合，这样您每天就可以多摄入些卡路里。诸如此类运动计算器的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。每天通过运动消耗250或500卡路里，会让减肥效果倍增。 运动减肥运动有助于控制体重，因为运动可以增加每天的卡路里消耗量。诸如运动计算器之类的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。充分发挥运动效果的方法之一，就是让运动融入您的日常生活中。示例如下： 找出几种您喜欢（或者至少可以忍受）的运动，每天做30或60分钟，或者更长时间。可以是走路，边看电视边骑健身车，也可以是午餐时间去健身馆健身。 在日常生活中，尽量多做些小运动。比如，少乘电梯，多爬楼梯。购物时把车停在离商店较远的地方，这样会积少成多。 在桌上放一对哑铃，当您想事情或是打电话的时候，可以用它们进行锻炼，每天三、四次就好。 找个伙伴一起运动。对某些人来说，如果运动的时候有人跟您聊聊天，运动起来就会轻松很多。有个伙伴也会帮助您每天坚持运动。 坚持每天运动。如果您每天都做某件事，就很容易记住了。 关于减肥的误区有不少关于减肥的误区，常常会将人们引入歧途。下面列出最常见的几种，您可以引以为戒： 有一种说法是，卡路里也彼此不同其实，卡路里就是卡路里。不管您是通过食用1,000克白糖来摄入4,000卡路里，还是通过食用444克脂肪摄入4,000卡路里，那都是4,000卡路里。 另一种说法是，低脂食物可以吃，或者是低脂食物吃多少都行某种食品虽然可能不含脂肪，但是仍可能含有大量的卡路里。许多脱脂食品中不含脂肪，但却含有糖分，这些糖分所含的卡路里同非脱脂食品一样多，甚至更多。 还有一种说法是，任何被动器械（指压疗法的戒指和手镯，或者肥皂之类的东西）都有助于减肥除了燃烧卡路里之外，没有其他方法可以消耗卡路里。 “6周减掉24公斤”这样的说法纯属虚构不管广告怎么说（“不节食，不运动，6周就减