公路车资料汇编.doc

索引1. 转跨 ? 弯腰 ?2. 提高你的蹬踏频率 by Craig Griffin3. 做圆周蹬踏 by LeMond4. 产生更强的力量（公路车） by Chris Carmichael5. 速度练习6. 谈爬坡策略7. 教你爬坡（公路车）8. 获取空气动力学的优势转跨 ? 弯腰 ?很多人会觉得骑公路车要向前弯是很累的一件事，我们就来看看，你是怎么弯的。 身体前弯，会有两个部位有动作，一个是腰，弯腰弯腰，大家都很熟悉；另外一个是髋关节，大家就觉得怪怪的了。 看看下面的图，红线是股骨，蓝线是骨盆，绿线是脊椎。 红线与蓝线的交角，就是髋关节弯角。 蓝线与绿线交角，就是腰椎前弯，所谓弯腰。 这两个角度增加都可以使身体前弯，手可以握到把手。 弯腰，腰椎呈弓状，腰椎受力大，背是拱起来的，身体会变短，你可以握较低的把手，但是你的龙头会比较短。 弯髋关节，腰椎仍笔直，腰椎受力小，身体拉长，背是平的，手可以摸到更远、更低。 髋关节与腰椎关节，哪一个较强呢？髋关节是杵臼关节，是人体最稳定的。腰椎的受力在椎间盘，是人体最早退化的，大概十几岁就开始，也是大部分腰痛的主因。 上图示：David Zabriski他转髋做的很好，髋的角度较大，人会较往前。 下图示：Big George他弯腰较多，髋的角度较小，人会较往后。 实际骑时,腰更弯了!弯腰的，在一些power rider，较常看到，骑起来，腰力用的较重，下踩也重，较倚重股四头肌，像Hincapie，不过这样比较伤腰。 转髋的，比较可以利用到髂腰肌，psoas muscle，会较顺。 一般我们在踩踏较累时，或上坡时，比较偏向弯腰，会往前坐，这时你如果将屁股沿坐垫上往后推，就会较倾向转髋，你会突然觉得，大腿突然变轻松了，就是因你多了髂腰肌可以用，这样是较好，较轻松的状况。提高你的蹬踏频率 by Craig Griffin职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间做圆周蹬踏 by LeMond为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。职业车手：Greg LeMond秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。你能做些什么呢？大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。产生更强的力量（公路车） by Chris Carmichael增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！职业车手：Chris Carmichael秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）你能做些什么呢？阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。下面有两个方法：一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。速度练习想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧职业车手：Pete Penseyres秘诀：当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行全部都保持在一个稳定的速度。但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。你能做些什么呢？大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。谈爬坡策略职业车手：Greg LeMond秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。”你能做些什么呢？练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。教你爬坡（公路车）爬坡姿势秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。”你能做什么呢？对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花410分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。粘住前面的选手（爬坡）秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”你能做些什么呢？训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。爬坡的节奏和方式秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”你能做些什么呢？阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！获取空气动力学的优势通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官，Andy Pruitts medical Guide for Cyclist一书作者 )。秘诀：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。下面是Pruitt 的一些安装建议：1把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。2理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完