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文档简介

产后身材恢复全攻略 揭秘第一招 了解自己 孕期是女人一生中的 特别时期 在妊娠或分娩后 无论是体重 还是体形 都会发生改变 妊娠后除了胸部下垂 腹壁的肌肉松弛外 骨盆底和阴道的肌肉也随之变得松弛 所以 产后体形的回复成为时尚妈妈们最关注的话题 揭秘第二招 误区解读 误区一 越晚下床越好解读 如果产后长时间不活动 很容易使那些血液本来就出于高凝状态下的产妇发生下肢静脉血栓 同时产后盆腔底部的肌肉组织也会因缺少锻炼 托不住子宫 直肠或膀胱而膨出 产后及早下床活动不仅有利于下肢血流增快和恶露排出 也能使腹部肌肉得到锻炼 早日恢复原来的收缩力 一般产后24小时就可在床上靠着坐下来 第3天便可下床行走 误区二 母乳喂养导致胸部下垂解读 造成胸部下垂的真正原因并非是母乳喂养 而是妊娠 因为妊娠刺激乳腺增长 随之又使乳腺衰退 要防止这种衰退 哺乳是有益的 同时 自己哺乳可以消耗妊娠期内所积聚的2至3公斤的脂肪 减少皮下脂肪存贮 有效地防止肥胖 揭秘第三招 合理膳食 产后大补 这是导致很多新妈咪产后身材走样的主要原因 新妈咪喝很多油腻的汤 热量必然会超标 因此要注意科学饮食 保证质量 事物应以肉类 鲜鱼 大豆 豆腐 牛奶等优质蛋白食品为主 建议多吃蔬菜 水果及易产生饱腹感且热量低的食物 如 海藻类 蘑菇类等 揭秘最后一招 轻松复原 呼吸练习动作 1 双唇自然闭合 用鼻子吸气 感觉空气尽量多地进入肺部 使肺部 胸部 胸廓 向两侧张开 胸背围度增加 2 将嘴微张开 呼气 感觉将气体完全从体内排出 肋骨 胸廓围度缩小 小提示 呼吸的速度要稍慢 肩部没有明显的抬起 尝试反复练习 感觉累了可以稍稍休息一下 通过这样的练习你的呼吸将逐渐加深 疲劳的时候做几分钟呼吸练习你会感觉轻松一些 收腹练习 动作 1 平躺于运动垫上 也可以用坐姿或站姿完成 2 慢慢呼气同时向内收缩腹部 感觉肚脐眼向后贴向腰椎 3 吸气并慢慢放松腹肌 站姿中立位练习 动作 在一面大镜子前站立 双脚分开与髋关节同宽 脚尖垂直向前 膝关节刚刚伸直即可 尾椎骨微微向前顶 确保整个骨盆平面垂直于地面 微收腹 挺胸 肩向后展 双臂自然下垂 下巴微收 两眼平视前方 转动脚踝 动作 1 仰卧于床或运动垫上 双腿分开垂直于髋关节 2 微抬起右脚 用右脚踝沿逆时针方向转动5 12次 然后沿顺时针方向转动5 12次 3 将右腿放回 微抬起左腿 用左脚踝沿顺时针方向转动5 12次 然后沿逆时针方向转动5 12次 骨盆底肌练习 动作 1 提拉 收缩骨盆底肌肉 2 收缩至最紧时控制住2秒钟 然后慢慢放松 3 重复再做 最理想的情况是每天多做几组 每组12次 小提示 自然分娩的妈妈骨盆底肌肉可能会被拉伤 刚开始锻炼
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