腿部运动图解.docx

力量类训练方式：1周练习23次，不得超过3次。标准为15次一组，做34组，组与组之间休息12分钟。建议第一次，12次为一组，做23组，组与组之间休息12分钟。12周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。3)、屈臂上举站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！局部类大腿：分腿下蹲 直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。 沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。 尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。 停留5秒，慢慢还原。做15个2组。 有效消除大腿内外侧赘肉。 升级版： 分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。 重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。 空中蹬车 脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。 像骑自行车一样，连续蹬踩100200下，膝盖要完全伸直。 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量练习多次。平躺在地上1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。双脚向前踏如踏单车一样2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。高抬腿 直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。 左右各50个。做23组。间隔休息不超过1分钟。 可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。 以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！小动作绕脚踝这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。小腿 踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 1. 剪刀腿：30*3做的时候大腿内侧会酸痛，腹部和背部下方也会有一点不适，一定要坚持。对大腿内侧有效2.侧踢腿：30*3（每条腿）LZ做时两条腿都是直的。这个动作第一次做的时候真的很痛很痛，可以从20个一组开始逐渐加到30个。3. 弓步下蹲这个动作特别特别痛LZ第一次是20个一组，做到第二组硬是痛得不行T T 但效果还是蛮不错的。大腿外侧 侧卧抬腿，向左侧卧，抬右腿。20*2组。大腿内侧 侧卧抬腿，向左侧卧，右腿弯曲，抬左腿。20*2组。 大腿内侧 分腿下蹲，双腿分开，脚尖一起向外打开成一字线，身体向下蹲，不止可以瘦大腿内侧，还可以帮助大家塑臀捏每天50*2组 空中踩单车 雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。 仰卧抬臀 针对臀部和大腿，臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。 早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。臀部和大腿外侧 这个动作既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。 大腿后侧 高抬腿，高抬腿可以做一些简单的，原地踏步做，动作幅度更大一点，让大腿更接近胸部。 大腿前侧 向后踢腿。站立，双手扶墙，单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。 大腿前侧 直立单腿下蹲，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。 臀部运动 深蹲 双腿略宽于肩分腿直立，身体尽量保持正直，收紧大腿和臀部，脚尖跷起，膝盖不可超过脚尖，坚持30秒。5次一组。 直立外侧抬腿 手扶支撑物直立，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。 按摩类 （很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤） 步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。步骤2、象拧抹布一样左