练好太极拳的方法.doc

(一)熟练套路 明确姿势所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构 。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段 时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气， 发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事 项。1.动寓静之内，静寓动之中。练太级拳必须保持思想上的清静，排除一切 内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。拳论说：“静养灵根气 养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天 之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说， 只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运， 内气充沛，神得所养，动作矫健。2.注意身法。初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能 写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求 头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼 吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求， 从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作 的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入 第二阶段了。(二)调整身法 周身放松所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须 在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、 “掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些 毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够；二是腿的支撑力不 足，难以放松。拳论说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是 说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种 含意：一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体 在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是 说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问 题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过 增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩 功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力 量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机 升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。这一阶段练习，需有3至4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确， 并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。(三)疏通经络 引动内气经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和 内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小 的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而 体现它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气， 二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三 脏的生理功能综合作用而生成。拳论说：“气者，生之本，经者，气之路， 经不通则气不行。”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形， 一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下， 才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感 觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一 段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动 不力之故。因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下， 以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准 。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气意 识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢 慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓 荡，达到一气贯通。 一、 大架子求姿势开展，合於养身。为昔日杨澄甫所授者。二、中架子求各势动作合乎中庸之道，使内劲不致过头，且能绵绵不断，始终如一，为杨健侯所授者。三、小架子求各势紧凑，动作灵敏而迅速，为杨少侯所授者。此三种之中，以小架子最难。每一式皆发寸劲。故前进后退步子甚小，手与腰腿尤须一致，学此三架子，时间甚久。决非一年半载所能蒇事。初习之时，每日只能学一手或二手足矣，不可过多，多则姿势即不能准确，复易入油滑之途，有失太极拳之正义。除戒求速成之外，又忌用力。所谓：不速求速则伤气，无力驽力则伤血，若气血两伤则危矣。反言之，如练之得法，虽一势、一式亦能得其益处。否则练非其法，即每次盘全套架子数遍，亦无效可言，惟练时必须：舌抵上鄂、唇齿相合、以鼻呼吸、身体中正。含胸拔背、沉肩垂肘、头正顶悬、尾闾收住。上下一致、落步分虚实、处处求圆满、周身轻灵。眼神视手之前方、呼吸自然、上下左右相系、阴阳刚