减脂期饮食.docx

站内信 看到很多人说要发一些有关饮食的知识，主页君表示其实饮食类的东西最难发，因为首先不知道大家的饮食条件，是否服用补给，处于何种训练阶段，每月的饮食预算是多少等等，其次是很多纯饮食类文章大都涉及到生物学，营养学和生理学等相关专业只是，看起来实在枯燥无味，而且有些内容还看不懂。因此主页君.减脂期基础饮食指南2012年07月06日 14:01:45 看到很多人说要发一些有关饮食的知识，主页君表示其实饮食类的东西最难发，因为首先不知道大家的饮食条件，是否服用补给，处于何种训练阶段，每月的饮食预算是多少等等，其次是很多纯饮食类文章大都涉及到生物学，营养学和生理学等相关专业只是，看起来实在枯燥无味，而且有些内容还看不懂。因此主页君发的全是最基础最具有普适性的文章，适用于绝大多数人，而且都比较容易懂，如果还是有不明白的地方，欢迎继续提问。这篇文章摘自大斌网，原作者Bruce.Z 。原文很长，主页君已经编辑了一部分，并将自己认为最重要的核心概念用红字标明。非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉。同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况，第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞【成年人的脂肪细胞数量是固定的，但脂肪细胞的体积是可变的，成年变胖是脂肪细胞体积的变大，而不是数量的增加】（主页君注：肌肉纤维也是如此，人的肌肉纤维数量是固定的，所变化的是肌肉纤维的大小。）贮存在身体最不容易运到的部位【女性主要是臀部，男性主要是腰部】。第二种情况：猪八戒转世投胎(目前没有很好的解决方法)【所谓基因型肥胖，但比例很少，大部分人还是属于热量摄入过度导致的肥胖】。如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下【以基础代谢为准，1200-1400kcal，最低不能低于600kcal】。B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧!HOHO!【高强度的运动，持续时间短，主要供能系统是磷酸肌酸和肌糖原。中低强度的运动才是减脂的最佳选择，持续时间30-60min为宜。另外适当的器械训练，增粗肌肉纤维，对提高基础代谢率也有帮助】现在介绍一下你应该吃什么(之前说了那么多现在你要仔细记住)。人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食(米饭，馒头，面包等)都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物【专业术语“血糖生成指数”GI较低】，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。【我们身体可以产生两种激素，一种叫胰岛素，一种叫胰高血糖素。GI指数高的食物，消化后表现为血糖升高较快，这时是胰岛素会发挥降血糖的作用，即合成肌糖原和肝糖原。其中肌糖原是肌肉无氧运动主要供能者，是不能够分解入血补充血糖的。经过一段时间消耗后，血糖水平低于正常水平时，胰高血素会发挥作用，分解肝糖原入血。一般只建议II型糖尿病人少吃GI指数高的食物。长时间的中低强度运动前，适量补充些易消化的高GI食物对于提高运动能力是有帮助的】所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮(快速消化碳水化合物)外，其他所有时间内都请你吃粗粮(慢速消化碳水化合物)【粗粮的另外一个作用是，膳食纤维含量较高，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，防止便秘】。另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。【来自碳水化合物的草酰乙酸是脂肪分解产物乙酰辅酶A（CoA）进入三羧酸循环系统必须的】所以请按照我上面说来适当的摄入。现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质【虽然都是蛋白质，但是其氨基酸的组成比例各有不同，存在限制性氨基酸。参考木桶效应，混合饮食的方法才能保证蛋白质的生物价最高，利用最充分】，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量【摄食能量消耗，即所谓的食物热效应（TEF）确实存在，但并不是你所谓的加倍。蛋白质约30%】所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉。如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富【相对来说，红肉我们推荐牛肉。白肉推荐去皮鸡肉】，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧【猪肉也分瘦肉、肥肉、五花肉，脂肪/蛋白质比例各有不同】。鱼是最好的蛋白质来源【实际上是鸡蛋，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成最接近人体。鱼肉的优秀之处在于其富含不饱和脂肪酸】(除了乳清蛋白粉)，一份170克的金枪鱼(超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐)能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存【-3不饱和脂肪酸的主要作用在于维持神经系统的生长和发育，摄入不足会影响记忆力，对于幼儿的神经系统发育尤为重要】。去皮的鸡肉(所有动物的皮都是高脂肪)/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到（主页君注：如果实在无法补充充足维生素，可以使用善存等营养品），这里就不多说了。现在说说关于减脂期间的一些饮食规律。大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要!所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭。减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪。 现在模拟一份减脂阶段一天的菜单。早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个/有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料。早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯午餐：粗粮的主食一份(大50克左右)/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份。午餐和晚餐中间：任选水果一个。晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个。（主页君注：本人认为睡前喝乳清是错误的选择，要么喝缓释，要么喝脱脂牛奶。） 要注意的是-减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食【零脂肪？请查一查食物成分表，看看你给的食物里面到底含不含脂肪？】。所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物(粗粮)。做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油(橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸)。能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧【强度较大的运动后，适当补充一些高糖饮料有助于体力恢复。从运动生理学角度来说，高糖膳食比高脂肪和高蛋白质的膳食能够更好更快的恢复肌糖原的储存量，甚至有超量储存。而肌糖原储存量的升高，基本上也就意味着无氧运动能力的提高】，绿茶和红茶是你的首选。请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧。祝大家有个好胃口吧，虽然一开始你会觉得很痛苦，坚持下去你会看到结果。下面说说有关运动辅助减脂的情况，在人运动过程中，先消耗的是身体内储存的糖，最后消耗脂肪【实际上运动过程中，碳水化合物、脂肪、蛋白质都是参与供能的，只不过根据运动的强度和时间的不同，而参与的比例各有不同，一般来说蛋白质供能比例最低】。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前到达燃烧脂肪的阶段【高强度消耗的是磷酸肌酸和肌糖原，持续时间较短，如100米，400米等。正确的方式应该是中低强度保持长时间的运动，心率约120-140次/min。脂肪酶在运动开始后的20分钟左右才开始激活】所以在你运动的时候，切记要坚持，多坚持一分钟，也许你会多燃烧一些脂肪，每天都坚持多一分钟的话，那么一