瑜伽课教案.doc

瑜伽教案 姓名：肖东 指导老师：翁荣 教学内容流瑜伽体式学习：山站式、直角式、站立前屈式、平板式、四肢支撑式、上犬式、下犬式、战士一式、战士二式、三角伸展式、侧角扣手式教学目标1.认知目标：使学生进一步理解瑜伽的动作原理。2.技能目标：考核学生的动作要领。3.情感目标：提高对瑜伽的兴趣，增强健身意识。课的程序时间分配课 的 内 容90min时间安排组 织 与 教 法开始部分5min1整队检查人数 队形： 2师生问好（建立常规）要求：点到时学生声音响亮， 3点名核对学生出席情况 组织教法：教师讲解，学生听讲，及时提问4讲解学习内容和要求5处理见习学生准备部分25min一、 瑜伽准备部分20min队形： 一、腹式呼吸进行冥想5min要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式呼吸1增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。2颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉3肩旋转功要求：充分伸拉肩关节4坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢5坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群6动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。基本部分45min瑜伽体式练习45min队形：1山站式要求：吸气 两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前方。组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练习，在练习中纠正不正确动作。2直角式要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行，两手前伸。1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。 3站立前屈式要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地面。呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。 4平板式要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。 呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤出左腿与右腿并拢，重心前移。 吸气，成斜板式保持。 5四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随教师练习，在练习中纠正不正确动作。6上犬式要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬式。 7.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。8.战士一式要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸3060秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。9.战士二式要求：髋部摆正，打开胸腔，使腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上。吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持530秒。慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面.10.三角伸展式要求：收腹收臀，髋部摆正，扩展胸腔，使腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上。吸气，侧展手臂，放在头后，眼睛向上看，保持三次呼吸。将手臂伸直，回到原来的姿势。完全吸气，再深深呼气，向左侧伸展，眼睛看着手，侧展手臂放在头后保持这个姿势，三次呼吸。伸直手臂，回到原来的姿势。现在将右脚趾尖向外，左脚趾尖向内，深吸气，往右伸展身体，往下，尽量让左右双臂形成一条直线。吸气，将右脚趾尖向内，左脚趾尖向外，往左伸展身体，往下。左手指尖触地，右手往上伸，保持呼吸。吸气，回到原来的姿势。11.侧角扣手式要求：腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上呼气，弯曲右腿，再将右手从腿内侧绕过右膝往身后，左手与右手在背部相扣，拧转为身体向后看，肩膀打开，保持此姿势，五次呼吸。再把手臂慢慢收回，放回地面。右腿还原收回。12战士一式要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.同上吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸3060秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。13.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。14.站立前屈式要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心压实地面。呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手臂带动上身平直向下，双手放于双脚两侧，依次让腹胸、额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。15直角式要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与地面平行，两手前伸。1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。 16山站式要求：吸气 两膝和手伸直，抬头挺胸，目视前方。完成另一侧的练习进入冥想放松结束部