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文档简介

健身食谱计划 演讲人 卢爱霞时间 2016年12月5日 目录 减肥食谱 增肌食谱 瘦腰食谱 减肥食谱 第一方案 1 早餐一颗水煮蛋 一杯牛奶 半个苹果或一些马铃薯 火腿 沙拉酱 2 中餐一碗饭 菜 3 晚餐于七点吃 与中餐差不多 但只吃七到八分饱即可 而过了九点後就不可再吃任何东西 但水果除外 4 可於睡前喝杯果汁 可以挤柠檬原汁 水 二颗酸梅 味道佳 切记不加糖 5 配合适度运动 减肥食谱 第二方案 第一天早餐 2片面包 200克酸奶1杯午餐 10个水饺 1杯姜茶 1个橙零食 1个红萝卜 大小不限 第二天早餐 2片面包 1个煮鸡蛋 1杯低脂牛奶午餐 1份意大利面 200克酸奶1杯 1个橘子零食 2个大番茄晚餐 1碗皮蛋瘦肉粥 8颗草莓 早餐 1 豆浆 全麦面包两片 煮鸡蛋一个2 牛奶 切片吐司一片夹火腿一片 生菜一片3 鲜榨果汁 面包 煮鸡蛋4 稀饭 馒头 小菜 要自己凉拌的 不要吃咸菜 午餐 米饭 菜清炒时蔬 油麦菜 空心菜 莲菜 豆苗等等 葱烧老豆腐荤菜 鸡 鸭 鱼 虾 蟹 贝类随便吃 一个清汤 晚餐 粥 馒头 炒绿豆芽 凉拌黄瓜 莴笋 粉丝 小葱拌豆腐晚餐的量一定要少 减肥食谱 第三方案 增肌食谱 第一方案 早餐8 00 酸奶或牛奶250ml 蔬菜水果适量 一杯燕麦粥或三片全麦面包 鸡蛋4个 两全蛋 两蛋白 加餐10 00 面包两片 橙汁一杯午餐12 00 主食150g 红色肉类200g 蔬菜200g 水果适量加餐14 30 蛋白两个 香蕉一根 牛奶200ml训练16 00 晚餐18 00 主食100g 白色肉类200g 蔬菜200g 水果适量 增肌食谱 第二方案 7 30早餐1杯麦片 2片全麦面包 2个鸡蛋 1片维生素 稍后果汁1杯 10 00苹果1个12 00午饭200 250克蔬菜 少油 白色肉类100 150克 可稍多主食150克 建议粗粮 15 00加餐水果1份或酸奶1杯 主食100 150克 随晚餐可补充营养补剂 17 00晚餐200 750克蔬菜 可吃些生蔬菜 但是一定要洗干净 肉类100克 19 00训练训练后半小时 补充60克碳水化合物 3个鸡蛋清或30克蛋白粉 22 30水果1份或牛奶1杯 低脂 蔬菜 黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 水果 苹果 橙 桃 增肌食品 粗粮 豆类 鸡蛋 去蛋黄 煮土豆 白色肉类 海产品 增肌食谱 第三方案 1 早餐 5片切片面包或2个馒头 牛奶2袋 500毫升 鸡蛋1个 蛋清3个 2 早加餐 香蕉1个 乳清蛋白饮料1杯 280毫升 3 中餐 米饭 馒头250克 鸡胸肉 鱼肉 牛肉200克 蔬菜1份 约200克 桃 苹果 香蕉1个 牛奶500毫升 4 运动中 健身饮 运动前及运动中 运动后 500毫升 5 运动后 健肌粉 运动后即刻服用 25克 肌酸 运动后即刻服用 5克 6 晚餐 米饭或面条200克 鸡胸肉 鱼肉 牛肉200克 蔬菜1份 约200克 苹果 桃 香蕉1个
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