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8分钟减肥健康计划前言（必读）请先读此文！18分钟减肥健身计划的由来（标题） 网络健康减肥计划已经在三九的健康社区论坛开展1年了，很多朋友都从中得到了很大的收获，不仅仅是减少体重，同时向着健康的生活方式更进了一步。也结识不少真心可亲的朋友，丰富了自己的生活。就像我一直积极提倡的：减肥应该是健康而且快乐的。 但是，由于网络bbs的条件限制，健康减肥计划中运动的部分无法很好开展。 今年2月我发现了一个名为“清晨8分钟”锻炼计划，来源于美国的一个名为克鲁伊斯的教练。其著作清晨8分钟中文版(天津科技翻译版)已在国内销售，我觉得这是一个能适合大部分网友的运动状况的减肥运动计划。同时不用花很多时间就能有较好的收获。 已经有网友告诉我，她买过这本书，但是认为不适合中国人，所以就扔了。她的说法我是同意的，可能你会奇怪，为什么我还要推荐这个计划呢。撇开书中饮食计划部分不谈（因为中外饮食确实有很大的差异），“清晨8分钟“，其实就是一个根据专业健美训练理论简化的，早上起来进行简易力量训练的计划。 2为什么要在早晨进行8分钟计划。（标题） 早晨锻炼的利弊，前一段时间我们在论坛上进行过讨论。其实早中晚进行训练对于身体的影响都是各有利弊。但是早上运动确实比一天其他时间都对减肥有利，这一点是勿庸置疑的！早晨的运动能提高一天的代谢率。也让你有良好的精神状态开始工作。只要根据早晨的身体状况挑选适宜的运动方式，强度和时间。完全可以做到健康锻炼的。 该计划的是简易，轻度的力量训练。无需占用早上宝贵的时间。总的运动量不大，也不会让人感觉疲劳，也不会过度刺激免疫系统。肌肉在锻炼后的恢复过程中也将消耗能量。 当然如果你愿意的话，晚上也可以抽一点时间再做一遍当天的动作。也提高效果。 3减肥为什么要进行负重训练（标题） 很多人认为负重训练是增加肌肉，而不是减脂的，或者说负重训练是无氧训练，而只有有氧运动才减肥。其实这是大错特错！在健美运动中，低次数高重量是增肌的，而轻重量，高次数是减脂的，特别对于女性而言，由于雄性激素的原因，想要通过每天少量的轻重量的力量训练长出大块的肌肉根本是没有可能的。同时少量的肌肉训练也能避免减脂后的肌肉，皮肤松弛。让你拥有紧致有弹性的身体曲线。 早上8分钟的减肥训练计划是一个非常创意，也是非常实用，有效的减肥运动计划。我可以保证你只要尝试一天的训练就可以让你有意想不到的体会。根据作者书中所说，4周就能让你焕然一新。 4“清晨8分钟”动作评估与清虚子解说（标题） 为了让你更好得提高训练减肥得效果。我对这个计划进行了改动，并根据网友的体能状况和运动经验，做了一些解说，建议，和安全提示。因为“清晨8分钟”计划从专业眼光来看还是存在不少缺陷的。 清晨8分钟计划的动作评估： 该计划由于过度强调时间因素以及受家庭的场地和器材的限制。所以风险因素有所增加，同时也减低了训练效果。 针对这一点，我在“清虚子解说”和“安全提示”中都做了一些提醒，以帮助大家减少运动风险提高训练效果。 同样由于时间和场地器材的原因，该计划将很多单臂的训练改成双臂训练。对于初学者，可能降低训练的效果。同时该计划中有较多复合动作，虽然初级训练者一般认为是适用复合型的动作，同时复合型的动作看上去似乎会消耗更多的热量，不过健美界的经验确实是单关节运动减脂效果更好。 所以如果你在训练过程中有任何疑问和希望，都可以和我交流，我也将尽量为你提供满意的解答。 5感谢生命健康网的帮助，在他们的网站开设了有关专题，并提供生命bbs给网友们解答训练疑问和交流训练心得。（标题） 如果你觉得哪些动作特别有效或者特别不适，请即时告诉我。 同时请大家在生命bbs咨询有关8分钟计划的问题时，在标题中注明是具体针对哪一个动作。比如：第三天练习B。 6，8分钟计划只是一个初级型的减肥健身计划，请不要就此放弃你其他的运动，同时如果你想获得更好的体形的话，变动更健康和有活力的话。仅仅一个8分钟计划是远远不够（标题）热身运动(必须要做)原文：以热身运动作为运动的开始，先增加你身体和关节的温度。如果你的关节是冷的，关节中的液体就稠厚，这会使你的关节僵硬。在整个锻炼过程中要保持动作舒展，以免出现肌肉拉伤。因为整个锻炼过程只有8分钟。所以热身运动也比较简单。 原地慢跑。一定要把四肢活动开。那么速度应该多快呢？如果我们把速度从低到高排成1 10档，原地慢跑的速度应该在4 5之间。也就是使你的心跳速率达到最高速度的40 50。 清虚子解说：热身运动决不可忽视。可能你的体育课没有强化你这种观念，但从现在开始你一定要记住热身是极为重要，必不可少的！ 你会发现他没有写热身运动的时间。早晨运动热身时间不宜太短，早晨体温低，同时静卧一个晚上，关节僵硬。建议先慢跑到你自己感到身体微微发热，大概12分钟的样子。 另外最好针对当天的训练活动一下相应的关节，比如转动手腕，肩关节，脚腕，扭扭腰，活动颈部，弯曲膝盖等。锻炼后的放松整理运动(不能省略)锻炼后的放松整理运动 原文：锻炼结束后，要做由全身快速伸展运动组成的放松整理运动。这样的运动能够起到扩大身体各关节活动范围的作用，让你保持柔韧性，避免受伤。 向上伸展运动。 站直身体，把双臂向上伸直。尽量伸直，但不要太勉强。你应该感到整个脊椎都已经伸直拉长，给你的关节带来更大的活动余地。用你的鼻子做深呼吸。保持10秒到1分钟. 清虚子解说：这个伸展动作平时也可以经常做，特别是坐的时间比较长以后，伸展一下脊椎能改善背痛。 向前伸展运动。 在地板上铺一块垫子，坐在垫子上，双腿向前伸直，这时要脊背挺直，两手逐渐前伸，髋部向前弯曲，去够你的脚尖。如果你能够着脚趾，就抓着脚趾努力向上挺直腰部。保持10秒到1分钟。 清虚子解说：动作要缓慢。如果你的柔韧性不够。做到近似就可以了，记住这是伸展运动不是柔韧性测试。 向后伸展运动。 趴在垫子上，手掌向下和小臂一起平放在身体前面，与肩同宽。两腿向后，稍微分开比肩略窄，脚尖触地。把上半身努力向上抬离地面，在抬起身体地同时，用鼻子吸气。把你地髋部压向地板，使整个身体形成向上弯曲地姿式。保持10秒到1分钟。 清虚子解说：做这个动作你的肘部绝对不要离开地面，也就是不要用手去撑起你的身体。那就会造成过度伸展。 小结：总得来说由于这个计划过分受时间限制，训练后的拉伸是综合性的，势必造成效果的减弱。所以，如果你早上有时间的话，建议你还是针对当天运动的肌肉做相应的拉伸动作。训练的方法（必读）清虚子建议： 早上进行8分钟训练，要先行洗漱。再喝一大杯温水。而后开始训练。 训练的第一阶段是快速热身，具体参照“运动前热身”一文。如果你 早晨的时间充足，同时也希望了解更详细的热身运动。请和我联系。我可以另外推荐较完整的热身方法。 热身完成后开始做一组当天的练习A的动作。一共12次。接下来马上做一组练习B的动作。这样交替进行。直到完成规定的4组，动作，也就是以“练习A练习B练习A练习B”这样的顺序进行。最后做3项伸展动作，具体请见“训练后的伸展”一文。同样，如果你早上时间充裕，也可以学习多种的伸展动作，这样也能很好改善你的柔韧性。 每天训练完都希望能记录你的训练日记，记录下训练中的身体感受和完成后的身体感受。并和我及时交流。以便我能帮助你找到最适合的重量，调整训练计划，和避免可能的运动伤害。哑铃，沙袋，垫子的选择(非常重要)原文： 进行“清晨8分钟”锻炼，只需要几个哑铃，一把椅子，一条毛巾及一块垫子。 清虚子提示：决不要忽视这里面地任何一种，他们都对训练很重要，同时如何挑选这些东西也将和你的训练效果和避免运动伤害密切相关。 一哑铃：适当的重量和次数能提高训练减脂的效果。该计划中次数是固定的，所以哑铃的重量对训练效果就很重要。 如何选择适当的重量呢？ 原文：用你的二头肌做屈伸动作，（坐姿单臂弯举，第17天练习B），来测试它们的重量是否适合 1.选择的哑铃重量，你要能用它不停地连做12次弯举。 2.能双手各握一只哑铃做弯举动作。 3.如果你能够做弯举动作12次以上，说明这对哑铃太轻；如果你不能做12次弯举动作说明哑铃太重。只有你能做12次弯举动作，而不能做第13次时，这对压力的重量才算正好。把这对哑铃作为中等重量的哑铃。 4.再挑选一对较轻的哑铃，以中等重量哑铃重量减去23磅。 5.再挑选一对较重的哑铃，以中等重量的哑铃重量增加23磅。 清虚子解说： 如果你去商场挑选哑铃，并非一定要坐下来做坐姿单臂弯举的动作，站姿弯举的动作也时完全可以的。在健美训练中通常的作法时选择可以连续标准完成8个弯举动作的重量，也就是在做第九个弯举动作时，你会感觉有一点费力，不能轻松的完成标准动作，就以这个重量作为初级训练的重量。而非象原文中说的12个，同时也不可能出现文中所说的第13个动作无法完成的情况。 你会发现，书中的重量要求比健美初级训练的重量要求更低，我想是作者考虑到肥胖者一般体能状况较差的原因，我建议一般女孩子可以按照书中的重量要求，就是以12次动作重量，而男性朋友可以试试用8次动作重量，但是也在训练中完成12次动作，这也就是健美界一般讲的“负重到8，训练到12。” 另外你不用急着购买较轻的和较重的哑铃。而可以在训练一段时间后，再购买。 二沙袋的选择：书中没有要求你购买沙袋，可能是商业的原因。但是设计的很多腿部动作，如果没有沙袋负重，几乎没有什么效果。 沙袋的重量选择的要领也和哑铃一样，同样你也不用马上去买，可以训练一段时间之后再挑选。 三垫子的选择：计划中有很多动作俯卧，仰卧和跪姿的动作，一张垫子很重要，因为太松软的床无法很好完成动作，而地板也太硬太凉。 你可以选择一张瑜珈的练习垫，这样你也可以在家进行瑜珈训练的。 四椅子：其实很多坐姿的动作最好是有一种健美的训练椅，那是根据训练要求和人体工学原理设计的。如果你用家里的椅子，就要求结实，同时最好靠背高一点的椅子。最好是那种结实而座垫不太软的直背椅。第一天 练习A 锻炼胸部 平卧推举 原文：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚掌着地。你可以多用几个枕头垫在背和头下。双手正握哑铃，肘和肩成一条直线，使上臂和体侧成直角。呼气，缓缓向上推举哑铃。推举到位时不要把手臂完全伸直，使胳膊稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后缓缓放下哑铃，同时吸气。 清虚子解说： 这是健身房的卧推动作，一般使用杠铃。主要锻炼胸大肌，对于初学者要注意的是，你向上推哑铃的运动轨迹最好是弧线，就是在向上推的同时逐渐内收，当你把哑铃推举到最高点的时候，2个哑铃会碰在一起。同时请将你的注意力放在胸部，感觉胸肌的发力推举起哑铃。而不是靠肩部和手臂。不然就会变成锻炼肩臂的动作了（这也是健身房初学者常见的问题）。 做这个动作哑铃的重量十分重要。切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃。矿泉水瓶太轻，而太重书本不容易握住，可能使你的手腕受伤。 如果哑铃（或者其他重物）太轻，主要的作用在于减脂，就有可能发生女性朋友不愿意看的情况：就是你可能会减少一部分乳脂，使乳房缩小。而有一点胸肌将会更好的衬托乳房，使其挺拔。当然对于男性漂亮的胸肌也更显示阳刚之美。 垫在头和背的枕头一是为了保护背部，同时也可以帮助你挺起胸部，以便更好的用胸肌发力。卧推动作在健身房的常见毛病就是塌腰，平躺的时候也要注意保持脊椎的自然的双s形态。 练习B 锻炼背部 坐姿划船 原文：坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲。在前胸和大腿之间可以垫一个枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向上抬起胳膊肘，同时带动哑铃向上运动。一旦哑铃达到与大腿同等高度，保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 这个动作来源于健身房的哑铃俯立划船。主要锻炼背阔肌。可以单臂做，也有使用杠铃做的。 做这个动作的时候注意力要放在背部，感觉肩胛骨有内收的动作，才能较好的锻炼到背阔肌，如果只是做抬肘动作锻炼效果就不明显。有些朋友告诉我她们的背部脂肪较多，同时希望自己的背部能有漂亮的脊椎的凹槽，现在你只要坚持训练，你就也能有性感，健美的背部了。 同时锻炼背部也不仅仅为了好看，能改善背痛的情况，特别对于长期坐办公室，背部肌肉薄弱的朋友。第二天 练习A 锻炼肩部 直立侧平举 原文： 站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲。呼气，手握哑铃，掌心向下，向身体两侧把哑铃平举起来，大约与肩同高。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 在健身房，这个动作通常称为哑铃侧平举，是主要锻炼三角肌的，就是包裹在你的肩头正面看型同三角的肌肉。为了你能有曲致好看的手臂线条，锻炼三角肌也是非常必要的。锻炼这个动作女孩子最好使用较轻的哑铃，能够让你有性感纤细的肩部，同时一般中国女性肩部比较薄弱，而女性的上肢与躯干比例又较男性来得大。较轻的重量可以保护肩部，避免过大的肩部承受过大的压力。 练习B 锻炼腹部 曲腿仰卧起作 原文：仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手曲抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。 清虚子解说: 不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。 建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。第三天 练习A 锻炼三头肌 平卧曲臂上拉 原文：仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊伸开，但肘部仍然保持一些弯曲。保持1秒钟，然后再把哑铃缓缓的放下，同时吸气。 清虚子解说： 在健身房，这个动作通常称作仰卧臂屈伸。也可以用杠铃来做，名称前面会加上哑铃或者杠铃以区别。这个动作是锻炼肱三头肌。就是上臂后面的肌肉，如果你觉得自己手臂松弛，穿无袖衣服不好看的话，这个动作会对你有帮助. 练习B 锻炼二头肌 站姿胸前弯举 原文：站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，上臂和下臂之间呈直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 我们通常称为哑铃站姿弯举。通常用杠铃来做。锻炼肱二头肌，我之所以强调，是因为大腿后侧的肌肉也叫二头肌，但那称作股二头肌。 虽然熟悉的健美的朋友是不会搞错的，不过对于初学者可以了解一下。 有时候你会看到健美杂志上写做哑铃交替弯举。就是指左右手交替完成动作。当然你也可以这样试试。可以提高训练的效果，但是要多用一倍的时间。 请注意的是，刚开始时不要用太重的哑铃。初习者经常容易发生的情况就是上身会随着动作前后摇晃借力，如果有这样的情况发生，就要检查一下哑铃的重量是否太重。第四天 练习A 锻炼 月国 绳肌腱 仰卧挺身 原文：仰卧在垫子上，臀部着地，双手 手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 膝盖的后面称为 月国 窝，这里写的腘绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。 安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。 练习B 锻炼股四头肌 半蹲 原文： 站直身体，双脚分开比肩略宽。保持脊背停止，腹部收紧。呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。臀部向外，就像你要坐倒一把椅子上一样，小腿和膝盖向前弯曲的程度不能超过脚尖。如果需要保持平衡，可以把手放在大腿上。保持1秒钟，然后再缓缓站直身体，同时吸气。 清虚子解说： 健身房通常称作四分之一深蹲，你会看见有人在健身房负重做这个动作。其实如果你下蹲至大腿与地面平行，对股四头肌的刺激会更强，（你可以比较一下在做这2个动作时，大腿前面的肌肉紧张和用力程度。但是如果女孩子不希望自己的大腿过于健壮，可以选用这个动作。我猜想作者选用四分之一深蹲的原因是为了能适用那些体能状况较差的读者。毕竟这是一个减肥计划，而非塑身锻炼计划。 深蹲其实是一个综合锻炼下肢的动作。你会感觉到这个动作也也同时锻炼臀肌和小腿的肌肉。 安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。 2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。第五天 练习A 锻炼小腿 站姿负重提踵 原文： 站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。 清虚子解说： 女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。 注意事项：要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。 练习B 锻炼臀部 俯跪屈膝上举腿 原文：跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩宽，五指分开支持身体，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直到大腿与躯干成一直线。呼气，缓缓地把大腿向上提，如果你觉得背部太紧，不妨低头，眼睛看着垫子。一旦你地大腿提到了最大限度，保持1秒钟。然后缓缓放下腿，回到与背部成直线地位置。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。 清虚子解说： 做这个动作时要把注意力放在臀肌上，不然你可能锻炼地较多的是股二头肌，同时让你的家人在旁看着或者通过镜子来纠正你腿部的角度。不要过度伸展以保护你的腰部。第六天 练习A 锻炼大腿内侧 侧卧内收直举腿 原文： 把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。 清虚子解说： 可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支撑，保持身体稳定。 练习B 锻炼大腿外侧 跪姿屈腿侧上举 跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，要向前看，背部保持挺直。呼气，缓缓地把腿向侧面提起，同时保持大腿与小腿之间成直角。直到大小腿与背部再同一平面上。保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到原来为止。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。 清虚子解说： 这个动作髋部涉及较多，如果你的髋部不够灵活和强健地话，可以循序渐进，同时注意保护膝盖，身体尽量不要偏转。第七天 休息，回顾和总结 清虚子解说： 非常赞同，并非是每天运动效果才好，给身体充分的休息的时间，才更有利用减肥。第八天 练习A 锻炼胸肌 俯卧臂曲伸 原文： 跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀同宽。双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑住身体。骨盆向上向前抬起，使你的身体从膝盖以上形成一条线。吸气，把胸部缓缓地靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部停止，绷紧腹部。呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始地位置，肘关节不要挺直，稍有一些弯曲。 清虚子解说： 你也许会觉得这象一个俯卧撑的动作，其实这就是所谓的“宽肩”俯卧撑的初级动作的一种。如果撑在地上的双手的距离大于肩部的宽度的话，那么就是主要训练胸部的动作了。而双手距离小于肩部的宽度则是主要锻炼肩部的。不要以为俯卧撑只有一种动作，标准动作有很多变化适用不同体能调节和训练目的。如果你是强壮的男性可以试用体育课上的标准俯卧撑。 练习B 锻炼背部 跪式燕式平衡 原文： 跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽。双手分开比略宽，手指张开向前支持住身体，不要低头，眼睛看着前方。呼气，同时向前伸左臂，向后伸右腿。在动作的过程中，保持背部停止。直到手臂和腿与地面平行。保持这个姿式，心里默数到3。然后缓缓地放下手和腿，回到开始地位置。换右臂左腿再做一次，直到把这组动作做完。 清虚子解说： 做这个动作要注意保护你的膝盖，其实任何膝盖着地的动作你都要注意保护膝盖，特别是这个动作，全身的重量都压在一只手和一个膝盖上。 这个动作并非是锻炼背肌的最佳动作，因为力量分散较多，但是这个动作可以训练你的平衡能量，也是非常有益的，如果你开始有点摇晃，不要紧，只要做到近似就可以了。一段时间后你就会欣喜的发现你的平衡能力有很大的提高了。 安全提示：燕式动作应避免过度伸展腰部，就是不要太刻意伸展腰部。避免受伤。第九天 练习A 坐推哑铃 坐在一把坚固的椅子上，不要靠着椅背，脊椎挺直，腹部收紧。双手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前。上臂与地面平行，肘关节成直角。呼气。两手推着哑铃慢慢地向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后再 把手臂缓缓放下，回到原位，同时吸气。 清虚子解说： 这个动作在健身房有称哑铃肩上推举。主要锻炼三角肌。同样注意不要用太重的重量，特别是如果你的肩部比较柔弱的话。 练习B 锻炼腹部 屈膝两头起 坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。 清虚子解说： 这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。第十天 练习A 锻炼三头肌 仰卧臂屈伸 原文： 仰卧在垫子上，双腿弯曲成直角。身体向后仰，双手放在臀部后面分开约30厘米来支持身体，五指张开朝向前，双臂略带弯曲，臀部稍离地面。在结束本组练习以前，臀部不要碰到地面。呼气，双臂慢慢伸展，但不要伸直，使肘关节稍微有一点弯曲，双臂伸展后，保持1秒钟。缓缓弯曲双臂回到起点，同时吸气。 清虚子解说： 做这个动作时请务必要仔细阅读文字讲解。这是一个锻炼肱三头肌就是手臂后面的肌肉的动作，是靠手臂曲直的力量抬起身体，而不是靠腰腹的力量抬起躯干。如果你觉得有点别扭的话，可以试试将手支撑在床边，而脚放在地板上，靠用力伸直肘部的力量来抬起身体。通过调整双脚离身体的距离来调整训练难度，也就是双脚离身体越远，难度也就越大。 同时特别要注意的是保护你的肩关节，不要过度伸展肩关节造成伤害。 安全提示：在做这个动作之前，请加一项热身动作，就是慢慢得从前至后做2圈做肩周环绕的动作。并注意不要过度伸展肩关节。 练习B 锻炼二头肌 站姿双臂对握弯举 原文：站直身体，两脚分开与肩宽，脊背挺直，腹部收紧。两手各抓一只哑铃放在体侧，掌心相对。呼气，慢慢抬起小臂，直到肘关节成90度。保持1秒钟。缓缓放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说：你会发现这个动作和第三天的锻炼肱二头肌的动作很类似，只是前一个动作是掌心向上，而这个动作是掌心相对。手腕转动90度，能使手臂深层的肱肌也得到更多的训练。你也可以左右手交替做这这个动作，以提高训练效率，虽然这样会延长一点你运动的时间。 如同所以的肱二头肌的弯举动作，你要注意身体不要随着动作而前后晃动借力，如果有这样的情况出现，可能意味着你的哑铃太重了。第十一天 练习A 锻炼 月国 绳肌腱 卧姿屈膝 原文： 俯卧再垫子上，肚皮着地，双手交叉垫着下巴。呼气，缓缓地把小腿向上抬，直到和你地大腿成直角。坚持1秒钟，然后慢慢地放下，同时吸气。如果你想要增加负荷，可以再踝骨上绑些重物。 清虚子解说： 这个动作在健身房有称俯卧腿屈伸，主要是锻炼大腿后面的股二头肌的。当然 月国 绳肌腱也参与。 在我看来这个动作如果不负重地话，几乎没有什么作用。可能由于商业原因，他没有着重推荐负重，在踝骨上绑重物最好是用沙袋，市面上有售各种重量沙袋。就我个人认为如果你要在家里进行健身锻炼，有效而不贵的装备就是哑铃加沙袋，哑铃主要是上身的锻炼，而下肢的锻炼主要靠沙袋辅助，很显然，你没有可能用脚去抓哑铃，同时腿部的力量原本也比上肢强一点，所需的锻炼器械一般也要重一点。 练习B 锻炼股四头肌 站姿屈膝蹲起 原文： 站直身体，两脚分开与肩同宽，双手放在体侧。吸气，左腿向前跨出一步，同时下蹲，使左腿的大小腿之间成直角。左腿的膝盖不能外斜，即使外斜也不能超过你的手指。右腿膝盖向下，大小腿之间也成直角。呼气，同时起身回到原来的姿式，换右腿向前再做一次上述动作。每条腿重复12次为一组。 清虚子解说： 有称为剪蹲，和深蹲一样都是下身的综合性训练动作，同样你也可以感受到臀部和小腿的肌肉紧张。 安全提示：不要蹲得太低，使你得膝盖韧带受到太大得压力而造成损伤和疼痛。对于初学者下蹲得深度可以使大腿稍高于水平面得位置。第十二天 练习A 锻炼小腿 坐姿持铃提踵 原文： 端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说： 腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。 练习B 锻炼臀部 仰卧推髋 原文： 背部着地，仰卧在垫子上，双手手掌与地面接触，平放在垫子上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲向上抬起。呼气，双腿使劲，把臀部抬离地面7.515厘米；背部以下保持平直。臀部收紧，保持1秒钟，然后放下臀部，回到开始的位置，同时吸气。 清虚子解说： 把注意力放在你的臀部，收紧臀肌。在这个训练的同时你也能发现自己的腰腹力量是否足够。 安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。第十三天练习A 锻炼大腿内侧肌肉 仰卧腿屈伸 原文： 仰卧在垫子上，背部着地，双手平伸，手掌向下紧贴在垫子上，膝盖收紧紧靠胸前。让两脚贴在一起，膝盖向两侧分开，模仿青蛙的姿式。呼气，同时向上踢腿，并使双脚内侧保持紧贴。在双腿弯曲伸直以前停止动作，不要把膝盖伸直。保持1秒钟，然后回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说： 你会发现这个腿部动作类似于拉拉链。除了锻炼大腿内侧的肌肉，也锻炼腹部和髋部。 练习B 锻炼大腿外侧肌肉 仰卧直腿举腿 原文： 向左侧卧在垫子上。用左手肘关节支撑上半身。双腿伸直，腰不弯，背不能驼。呼气，同时向上缓缓提起右腿。保持1秒钟，然后缓缓放下，回到原来的姿式。重复12次，然后再换另一侧再作12次。如果要增加阻力，可以在踝部绑上重物。 清虚子解说： 小心你的髋部，如果你发现自己的髋部不太灵活的话，可以告诉我，我会提供你提高髋部柔韧性的练习。同时，如果你发现自己伸直腿的时候膝盖后面十分紧张和酸痛的话，你就要加强月国绳肌的训练了。第十四天 休息，总结和下周计划第十五天 练习A 锻炼胸肌 平卧控胸 原文：仰卧在垫子上，背部着地，双腿膝盖向上，脚掌平放在地板上。双手各握一只哑铃，向两边伸直，掌心向上与身体成十字形。呼气，同时，伸直双臂做向上的弧形运动，双手掌心相对，把两只哑铃慢慢地提起到胸前，直到哑铃之间几乎要碰到一起。保持肘关节稍有弯曲。坚持1秒钟，在慢慢地把哑铃放回原处，同时吸气。 清虚子解说： 这个动作通常被成为哑铃飞鸟。是一个很好听地名字吧，飞鸟动作有很多种变化。对于女性比较适用拉力器十字飞鸟，不会对肩部造成太大的压力。 做这个动作时要注意肩部不要沉的太低，防止肩关节的过度伸展和受压过度，同时不要用太重的哑铃或者用其他重物来代替哑铃。将哑铃上举时，将注意力集中在胸肌上，感觉有一点夹胸。 练习B 锻炼背部肌肉 躬身双手划船 原文：半蹲站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃。身体前倾，臀部向后突出，膝盖弯曲。双手直接垂在肩膀下面，与地面垂直。背部保持平直。呼气，同时慢慢地靠肘关节直接向后弯曲地力量，把哑铃提向胸口。保持1秒钟，再把哑铃慢慢地放下，回到原来位置，同时吸气。 清虚子提示：这个动作通常称作俯立划船，在健身房通常是用杠铃来做的，而且通常是高级水平的训练者采用的动作。为了避免受伤和影响动作的准确性，请不要用太重的哑铃或用其他重物代替哑铃。 在任何锻炼的背肌的动作中，为了提高训练效果，请注意肩胛骨内收。但不要内收速度过快和过猛，不然可能会拉伸你的背。第十六天 练习A 锻炼背部 坐姿躬身侧平举 原文： 坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲，在前胸和大腿之间可以垫一只枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向两侧慢慢抬起胳膊做弧形运动，同时带动哑铃向上运动，到达基本水平的位置。肘关节腰保持有点弯曲。坚持1，秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 用这个动作锻炼背部还是要注意同时肩胛骨内收。不然会变成主要锻炼肩部的后侧，也就是三角肌后束的动作了。 安全提示：做这个动作不要太快或者太猛。 练习B 锻炼腹部 曲腿仰卧起坐 原文：仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手曲抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。 清虚子解说: 不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。 建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。 你会发现这个动作和第二天练习B相同。第十七天 练习A 训练三头肌 俯立前臂屈身 原文： 半蹲站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，两手各握一只哑铃。上身向前倾，但要保持脊背挺直，腹部收紧。双臂肘关节弯曲成直角。呼气，同时把双臂慢慢地向后拉，把哑铃拉过臀部，使肘关节稍有一点弯曲。坚持1秒钟。然后慢慢地回到原位，同时吸气。 清虚子解说： 做这个动作时手臂要贴近身体，感觉手臂后面肌肉(肱三头肌)的紧张。 哑铃重量要适当，在训练要中保持收腹，屈身,背部挺直的状态，以免自己的背部和颈部受伤。 练习B 锻炼二头肌 坐姿单臂弯举 原文：坐在一把坚固的椅子上，左手握一只哑铃。上身向前侧倾，把你的左臂伸向两腿之间，使你的左肘关节可以获得左大腿内侧的支撑。呼气，同时手掌向上提起哑铃，提到肘关节成直角的位置。坚持1秒钟，然后放回原位。用一只手臂重复做12次，然后换手再做12次。 清虚子解说： 要保持背部的平直，但也不是一定要坐直，上身还是要前倾。同时训练时尽量收腹，并且不能让身体左右晃动。 其实做这个动作不必如图示，将肘关节沉的这样低，当然每个人肢体比例不同，如果你觉得肘关节太低无法获得足够的支撑的话，试试它把提高一点靠在大腿内侧面和大腿前面连接的地方。 安全提示： 哑铃不要太重，以免背部受伤。哑铃下沉时，肘关节不要伸直锁死，以免拉伤韧带。第十八天 练习A 锻炼 腘绳肌腱 跪撑单屈腿 原文：跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直，脚要比臀高。呼气，缓缓地弯曲膝盖，你地脚向上钩起来，和臀部成为直角，保持1秒钟。然后缓缓地放下脚，回到原来位置。充分12次，再换右腿重复做12次。 清虚子解说： 这里说的腘绳肌腱是指由股二头肌和半腱肌，半膜肌等组成的大腿后群肌肉。 如同其他跪撑的动作，这个动作也同样要注意保护你膝盖。同时如果你觉得自己的体能状况完成这个动作很困难，你可以告诉我，我将会为你推荐其他的动作。 练习B 锻炼股四头肌 站姿伸膝 原文： 站直身体，双脚分开与肩同宽，双手放在体侧。把身体的重心放在右腿上，提起左腿，使大腿与上身成直角，弯曲膝盖使大腿与小腿成直角。（如果你在这时不能保持平衡，可以用右手扶着椅子背。）呼气，同时慢慢地把左腿向前踢，踢到位后，坚持1秒钟。再慢慢地把腿收回到原来位置。左腿重复做12次，再用右腿做12次。 清虚子解说： 做这个动作也要保持背部挺直，收腹。 如果你有沙袋地话，也可以试试坐姿伸腿的动作。同时也比较容易完成。第十九天练习A 锻炼小腿 站姿负重提踵 原文： 站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。 清虚子解说： 女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。 但要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。 同第五天动作A 练习B 锻炼臀部 俯跪屈膝后举腿 原文：跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直。脚要比臀部高。呼气，缓缓地把整个左腿向上抬，能抬多高，抬多高。弯曲让臀部使劲，如果你觉得背部太紧，可以低头看着垫子。保持1秒钟。然后缓缓地放下左腿，回到原来地位置。重复12次，再换用右腿重复12次。 清虚子提示：要把注意力放在臀肌上，请注意这不是后踢腿，而是靠臀肌的力量抬起整个腿部。 安全提示：同时如同所有跪撑的动作一样。注意保护你的膝盖和你的背部。第二十天 练习A 锻炼大腿内侧肌肉 站姿持铃半蹲 原文：站直身体，两腿分开比肩稍宽。脚尖向外侧撇开，脚跟内收，重心落在脚跟上。双手抓住一只哑铃 放在腰带前面。呼气，同时慢慢下蹲，直到膝盖几乎弯曲成直角。如果你地膝盖向前弯曲地程度超过了脚尖，就 把双脚往里收一点。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来地姿式，同时吸气。 清虚子解说： 你可能会发现做这个动作时，大腿前面、膝盖上方的肌肉紧张程度超过大腿的内侧。但这个计划总得来说是复合型的动作为多，可能对减肥有很大的效果。但是如果你希望能让大腿变的更为紧实的话，进行孤立大腿内收肌的训练也很必要。 练习B 锻炼大腿外侧肌肉 侧举侧摆腿 原文：站直身体，两脚分开与肩同宽。双手握拳在胸前交叉。呼气，向体侧抬起右腿，同时双臂向两侧分开，保持身体平衡。坚持1秒钟，然后站直身体回到原来的姿式。右腿重复12次以后，换左腿再做12次。 清虚子提解说： 你会发现这个动作的手臂的动作和大腿外展肌是完全无关的。这应该也是为了多消耗热量而进行的改动，但是这样的改动也会影响外展肌的锻炼效果。如果将增加和损失相抵，可能并不会让你多消耗一点脂肪。 如果你觉得完成这个动作太轻松的话，可以试试在脚踝上绑上沙袋。第二十一天 休息，回顾，总结，计划。 清虚子解说： 非常必要！ 同时我再加一点：娱乐和交流。第二十二天 练习A 锻炼胸肌 俯卧撑 原文：俯卧在垫子上，用双臂支持身体，但肘关节腰保持有一点弯曲。两手分开比肩稍宽，五指张开。脚尖向下与地面接触。抬头直视前方。吸气，同时让胸部慢慢的下沉。在这过程中要保持背部挺直，腹部收紧。下沉到肘关节与肩同高时停止。呼气，慢慢地抬起背部回到原来位置。如果，你不能完成这个动作，就按照第八天的练习A，做俯卧臂屈伸。 清虚子解说：俯卧撑其实还有很多变化，适用不同级别的训练者，有站姿的，跪姿的等。如果你觉得第八天的练习A还是比较难以完成的话，你可以告诉我，我会为你提供更为初级的训练动作。 练习B 锻炼背部 俯卧两头起 原文：俯卧在垫子上，腹部着地，双臂向前伸直，双腿向后伸直，就像电影超人中，超人在飞行的样子。抬头直视前方。呼气，同时把双臂和腿抬离地面大约10厘米高。如果这个动作使你的背部过于紧张，不妨低头看着垫子。坚持1秒钟。然后慢慢放下手和腿，回到原来的位置。 清虚子解说：如果你刚开始的时候做这个动作有的困难的话，你可以先试试左手和右腿同时抬起，坚持1秒钟。再换右手和左腿同时抬起，坚持1秒钟。如此交替直到完成24次。但注意，要低下头，以免颈部受伤。 安全提示：事实上，为了避免背部的过度伸展，造成伤害，这种上下身同时提起的动作一般是要求避免的。当然该计划的设计可能还是比较多考虑时间的因素，而忽略安全风险。第二十三天 练习A 锻炼肩部 站姿前平举 原文：站直身体，两腿分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，掌心向下放在体侧。呼气，同时慢慢地向前扬起手臂，把哑铃举到与肩平齐。在整个过程中只活动你的肩关节，并保持背部挺直，肘关节稍有弯曲，不要僵硬。腕关节保持不动。把哑铃举到与肩平齐后，坚持1秒钟。然后慢慢地放下，回到原位，同时向前。 清虚子解说：这是主要锻炼三角肌前束的，如同所有锻炼肩部以及较多涉及肩部的动作(如锻炼胸肌的动作)一样，都不要用太重的哑铃。以保护你的肩关节。 练习B 锻炼腹部 屈膝两头起 坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。 清虚子解说： 这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。 (同第九天练习B)第二十四天 练习A 锻炼三头肌 坐姿颈后臂屈伸 原文：端坐在一张坚固的椅子上，双手抓住一只哑铃，举过头顶，使你的肘关节稍有一点弯曲。吸气，同时弯屈肘关节，慢慢地把哑铃放到脑后，使你地肘关节离头部越近越好。当你的小臂与地面平行时，坚持1秒钟。然后再慢慢地举起哑铃，回到开始地位置，同时呼气。 清虚子解说： 这个8分钟计划设计的时候由于过于考虑时间的因素，将健身房里很多单臂的哑铃动作改为双手，这样大大节约了时间，以保证在早上不至于很匆忙，但是这样的改变对于训练效果和运动保护方面可能有一定的弊端。 如果你做这个动作觉得别扭和肩颈压力过大的话，你可以试试单臂的坐姿颈后屈伸。 练习B 锻炼二头肌 坐姿胸前弯举 端坐在一张坚固的椅子上，双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向外。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，大臂与小臂之间成直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 坐姿的弯举动作和站姿弯举（第三天练习B）没有太多区别，不