科学的运动.doc

科学的运动评估的训练；二是大众健身领域，针对从事健身运动的人群进行运动处如今，运动健身已成为时尚，可是由于缺乏科学的指导，有些人虽然运动了，却没有达到健身的目的，反而产生了运动性疾病。那么，如何科学的运动呢？ 科学运动就是指有运动科学知识做实践依据，涵盖多个学科，如运动医学，运动生理生化学，保健学，运动训练学，生物力学等，在运动过程中，有明确的量和强度作规定，严格控制运动者的运动负荷。科学运动包括两个领域：一是竞技训练，主要是竞技运动员为达到优异比赛成绩，进行的有科学监控的，评估的训练；二是大众健身领域，针对从事健身运动的人群进行运动方式的指导。一、定期进行体格检查。 不常运动的人在开始阶段会因不习惯而易诱发心脏病，定期体检可以得知身体是否存在不适合运动的危险因素。另外，也可以知道自己对运动的适应情况，及时调整运动量。运动初期的体格检查一般应两周一次或身体出现不良反应时及时进行。 我们每一个人都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的。但是如果运动量不适当，不仅不会受到很好的效果，甚至还会影响健康。最为常见又便于操作的科学监控运动量的方法：脉搏法 通过测定脉搏，可以直接地反映心率的情况。运动时，心率肯定随着运动量的增加而增加，但是增加到什么程度才是既有效又有利于健康的呢？如果运动量过大，超过了人体的承受能力，会损害身体健康；如果运动量小了，则又达不到锻炼的效果。 建议在运动时，使用公式“180-年龄=X次分”（最佳运动量心率）来科学地控制您自己的运动量大小，目前此方法也是被体育科学界证实为最有效、最科学的一种手段。例如：您是52岁、那么您在运动锻炼时的最高心率（即最高脉搏次数）应该在180-52128次分之内。 另外，再介绍您了解一下基础脉搏的概念，他会帮助您了解在参加完一段时间的健身运动以后的身体变化情况，以及检查这一段时间运动量是否适当。 如果每天基础脉搏保持不变，说明反应正常，运动量适中；如果明显增快，甚至每分钟增加次数超过10次以上，说明运动量过大，应及时减少运动量；如果基础脉搏变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强；如果过慢，少于50次分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。 基础脉搏的测量方法是：每天早晨初醒时测量的脉搏，测量时要处于安静舒适的状态，所以又称为：安静脉搏。二、运动时间据研究表明，运动过程中的肌肉收缩可刺激肌肉中清除脂肪的酶。酶的活性在运动后12小时最高。这个资料有助于确定什么时间运动效果最好。由于进食大餐或高脂餐后12小时运动效果最好，因此，早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。 要避免饭前饭后45分钟，或心情烦躁时练习;心血管病人要避免在上午练习，有研究表明，此时从事体育锻炼心脑血管发病率明显增高。而早上练习也要注意，在冬天、气候恶劣、条件不好的情况不要外出练习，因为早上9点以后污染空气下沉，污染物质才减少。且早上锻炼的人基础血压和基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍，研究表明，机体内血小板含量在一天之内有一定的变化规律，早晨要比下午高20%左右，所以早上血液粘稠度最高，更易凝固，易于造成血管栓塞，心脏病患者易出问题。再者，早上树林里二氧化碳含量较高，太阳出来后才和叶绿素起反应产生氧气。如果只有早晨的时间，注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。一般宜安排在下午或黄昏进行。而下午危险性则下降很多。另外，下午机体对运动的反应最好，吸氧量最大，运动效果也较明显。三、选择运动项目应因人而异。每个人的健康状况、体力基础、年龄、性别、所处环境各有差异，切不可生搬硬套，别人怎么练自己就跟着怎么练。例如，老年人体质差，不妨练习太极拳等运动量小的项目，年轻人则可适当选择运动量大的项目。晨跑注意事项： 在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。 切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前喝一杯白开水，补充水分降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现不适应的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 四、循序渐进。运动健身能使肌力和关节活动范围增加，心肺功能改善等等，但这是一个循序渐进、逐步适应的过程，决不能靠突击、盲目地增大运动量来达到目的。要做到运动速度由慢到快，时间、距离由少到多，运动重心由高到低，关节活动范围由小到大，肌力训练负荷由轻到重，待身体逐步适应后，再增大运动量。 五、持之以恒，反复进行。美国著名运动医学专家库珀博士指出：“如果你不能坚持有规律的运动，那你倒不如不运动。”偶尔运动几次，无论对维持还是增加体力都无济于事，也无助于提高器官机能。只有经常地反复地进行运动，