美体运动瑜伽.doc

在你的健身课程中,无论你是否感到厌倦,认为你的日程缺少平衡,或者训练之后没有感觉到精力充沛,你都可以用心训练来改变你的日程.这并不像听起来的那样神秘.用心仅仅是指用心感受目前这一刻.它的意思是留心每次的经验,不要错过它.我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的.通过将注意力集中在当前时刻,我们生活在现实,而不是担心永远不会发生的事.锻炼是我们如何将注意力集中到未来的一个经典的例子.在我们锻炼的时候,我们中很多人忽略了自己身体的感觉.工作无聊时,我们便阅读杂志,或者考虑回家后都做些什么,借此来分散注意力.但是当我们做一些适合我们身体的活动时,这种状况届可以得到改善了.任何运动都可以用心去做,但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽.你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动-深呼吸,结合流畅的运动和伸展的姿势,这有助于你的心脏和肺部,是你的肌肉更加强壮,并且使你感觉到头脑清晰和警醒.在的健身主编琳达谢尔顿（linda shelton）设计的健身课程中,你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势,被称作文雅萨,而不是保持每一个动作.除了心血管的卡路里消耗外,你也可用书你的全身,使你看起来更加修长,强健和苗条.同时,你也会增强灵活性和平衡性.计划按顺序做一下动作,每周至少三次.真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸),在进行下一个动作之前,每做一个动作心中都默数4到6个数.第一周,重复五次;然后每周增加一次,第四周的时候做到八次.第一串动作要慢慢地做,一次作为热身,每个姿势都默数6至8个数.在你开始每个动作之前,吸气-充满肺部,肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气.别着急;保持吸气和呼气的长度相等.1. 静立姿势:站立,大拇脚趾靠在一起,脚后跟稍微分开,腿伸直,收腹,手臂自然地放在两侧.2. 坐姿.膝盖和脚一直并拢,曲膝,将重量集中在脚后跟上,就好像坐在椅子上.将手臂伸过头顶,掌心相对,双肩下垂.3. 战斗姿势1.从前一个姿势开始,双腿伸直,右脚后退一大步,脚趾向前.左,膝盖弯曲,右腿要保持笔直,手臂在头顶上伸展,放在耳朵两侧,掌心相对.4. 战斗姿势2. 从前一个姿势开始,将胯分向两边,把脚向后转,同时把手臂放下,与肩同高.,掌心向下.(如有必要,两脚可以分的开一点,以使前面的膝盖可以弯曲.)回头看你左手的中指,中指在你的面前笔直的伸开.5. 面朝下倒钩. 从前一个姿势开始,转动右脚的脚趾,使其与左脚诚意线;从臀部开始向前弯曲,手支撑在地板上,使左脚的两侧都刚好在肩膀前.将左脚向后迈,与右脚并拢;将臀部提起,是身体形成一个倒置的V.6. 支撑式. 从前一个姿势开始,把臀部放低,直到身体从头到脚后跟形成一条直线.用腹肌支撑身体.7. 侧支撑式. 从前一个姿势开始,双脚并拢,向右脚侧翻转.保持双脚并拢,双腿笔直,左臂直接在左肩之下,手臂伸直,肩向后拉.抬起右臂,将身体打开,同看着右手.8. 收势.会导致城市,然后收腹,曲肘,身体向下,只要别令肩膀向前,提臀,或者让臀部下压.全身向下(如图a),然后撑起身体回到第五式,脚向前迈一步,曲膝,然后回到第一式.(如图b).主要的肌肉块我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块.但是它们究竟是什么呢?对此没什么太技术性的东西-你可能已经知道它们了,对它们的名字非常熟悉.下半身:1. 臀部:臀部肌肉,就是我们熟悉的臀大肌、臀中肌和臀小肌2. 大腿前面:四头肌。3. 大腿后部: