运动的智慧.doc

运动的智慧一、健康体能知多少每周运动少于3次，每次时间少于20分钟，均为缺乏运动的人,即：亚健康状况的人运动的基本原则：运动的态度人的体能分为：1、竞技体能（运动体能） 2、 健康体能健康体能的五大要素：1、 心肺功能：安静时正常的脉搏次数为：60次/分70次/分 运动时正常的脉搏次数为：150次/分左右2、 肌肉力量：身体某一部位肌肉或肌群瞬间所发出的最大力量。3、 肌肉耐力：身体某一部位肌肉或肌群反复做一个动作的耐久能力。4、 柔韧度：人体关节可以活动的最大范围，预防运动损伤、创伤5、 身体肥胖度：一个人的理想体重和身体脂肪是否适当。 运动的时间：每周3次，每次30分钟以上运动原则：运动愉快，不要肌肉酸痛运动注意事项：1、 第一次不要量太大 2、 热身 3、 饭后两小时以后 4、 运动要有适当的服装 5、 出现问题，立即停止二、 理想的体能1、 心肺耐力的评估：三分钟蹬阶测验：台阶的高度为35公分，测试过程中要求测试者保持1分钟96拍的节奏运动，即1分钟上下台阶24下。运动后测出1分1分30秒、2分-2分30秒、3分-3分30秒的心跳次数，分别用A、B、C表示，通过公式运动时间（秒）100（A+B+C）2算出体力指数，对照标准表衡量其心肺耐力。12分跑走测验：记录12分钟跑走的距离，通过对照表衡量其心肺功能。2、 肌力肌耐力测试：l 伏地挺身l 1分钟仰卧起坐3、 柔软度测试：坐姿体前屈柔软度测试标准年龄很差稍差普通好很好2029101019202728383930398817182526363740495514152223333450-593312132021313260岁以上00-910-1718-28294、 BMI身体指数：BMI是体重（kg）与身高（m）平方的比18以下 体重过轻19-25 理想范围26-29 体重稍重30-35 肥胖腰臀比：男性1 女性0.8为标准范围.三、运动计划的制定1、运动计划的五大原则：运动强度、运动时间、运动项目、运动频率、循序渐进a、运动强度：最大心跳率：运动时可能达到的最大心跳最大心跳率=220年龄一般人运动时的最大心跳应控制在最大心跳率的55%90%b、运动持续时间：2060分钟c、运动频率：理想的运动频率：一周3次，每次30分钟d、运动项目：选择有点费力、有持续性、有节奏感的项目老年人、肥胖者适合的项目：游泳、走e、循序渐进：遵循三个方面：个别化、安全性、方便性.四、加强心肺耐力有氧运动可以改善心肺功能，走路计划：两周一阶段，共十周心肺耐力稍差者1-23-45-67-89-10距 离16001700190022002400速 度8085858585最大心跳率%6065656565走路时间202022.52530频率（次/周）3-53-53-53-53-5心肺功能稍好者1-23-45-67-89-10距 离25002700290032003400速 度8590909090最大心跳率%6570707070走路时间303032.53540频率（次/周）3-53-53-53-53-5心肺功能好者1-23-45-67-89-10距 离36004000430045005000速 度90100100100100最大心跳率%7075757575走路时间404042.54550频率（次/周）3-53-53-53-53-5减肥者运动时心率应控制在最大心率的60-70%，最少持续运动56周。走跑交替运动计划：心肺功能稍差者周别1-23-45-67-89-10最大心跳率%6065656565走路时间快走快走4分快走5分快走4分快走4分20分慢跑2分慢跑2分慢跑2分慢跑3分各3趟各3趟各3趟各3趟频率（次/周）3-53-53-53-53-5心肺功能普通者周别1-23-45-67-89-10最大心跳率%6570707070走路时间快走快走5分快走4分快走4分快走3分30分慢跑4分慢跑6分慢跑8分慢跑9分各4趟333频率（次/周）3-53-53-53-53-5心肺功能好者周别1-23-45-67-89-10最大心跳率%7075757575走路时间快走快走2分快走2分快走4分快走1分35分慢跑10分慢跑12分慢跑15分慢跑15分各3趟333频率（次/周）3-53-53-53-53-5五、增进肌力与肌耐力肌肉适能：肌力与肌耐力的总称肌力与肌耐力的特点：1、 增进身体活动能力2、 预防下背痛3、 加强运动能力(一)增进手臂、肩、胸部力量1、臂推墙2、伏地挺身3、屈膝伏地挺身4、椅上推5、屈举肱二头肌(二)腹肌运动仰卧起坐：1、仰卧颈部弯曲2、仰卧肩部弯曲3、仰卧弯腰起4、伸臂弯腰起4、 抱头弯腰(三)臀部、腿部肌群：1、仰卧后抬腿2、侧卧抬腿3、坐抬小腿5、 坐抬全腿练习(四)下背肌：1、背肌平衡运动2、俯卧挺身3、跪地扭髋重量训练时注意事项：1、充分热身2、选择适当的重量3、肌肉用力的适当感觉4、缓慢的速度5、动作过程范围做到最大6、 缓和的呼吸六、柔软度改善柔软度的运动：伸展运动柔软度训练的目的：热身、安全性强、有助于恢复、理疗效果柔软度：人体各关节可以活动的最大范围。肌肉、肌腱、韧带影响关节活动伸展时注意事项：1、力量慢慢增加，避免肌肉受伤2、保持时间1030秒3、保持正常呼吸，避免憋气4、各个关节轮流伸展，一个接一个做5、每周至少3次被动伸展的不足：1、不了解对方2、专业知识的缺乏3、安全系数、危险系数大七、运动与减肥热量收支不平衡导致肥胖。心血管疾病：由于脂肪过多，堆积在血管壁上，从而阻碍血液正常流通所引起高血压。由于脑血管阻塞导致中风脂肪肝：由于肝脏内脂肪过多，导致肝脏负荷过大关节炎：体重过大导致关节压力过大糖尿病：胰岛素的提高，从而加速脂肪的合成运动5分钟后开始燃烧脂肪运动可消耗热量、结实肌肉、避免热量回升 减肥必须运动与饮食控制双管齐下肥胖者建议用低强度，长时间的运动方法，这样对关节的负荷小，持续时间长可有效燃烧脂肪，同时还要养成规律运动的习惯走跑运动计划周别12345678910距离16001700190021002500速度8085858585最大心跳率6065656565时间2020252530频率3535353535走跑交替运动计划阶段跑步步行运动量跑走距离1跑100公尺走30秒6回合10002000公尺3050秒10回合2跑200公尺走30秒6回合20003000公尺12分10回合3跑400公尺走45秒6回合30004000公尺23分10回合4跑800公尺走1分钟3回合40005000公尺47分6回合5跑1600公尺走12分1回合50006000公尺914分2回合6跑3000走23分1回合60007000公尺5000公尺肥胖者不爱动的原因：怕别人笑、无同伴、产生热量，导致不舒服肥胖者运动时应考虑运动强度、运动的趣味性，应把运动放在生活过程中运动2-3周无改变，属于正常的生理现象有氧运动的效果：体脂肪、肝糖、血浆、身体成分、肌肉质量基础代谢率：一个人在安静时每天所需的最低热量女性 12001500大卡 男性 15002000大卡意志力不够坚定从而导致中断运动。八、行为改变法原则：确定好习惯，改掉坏习惯行为改变法：1、 合理的期望 2、 运动契约 3、 渐进原则 4、 增强物的运用5、 提醒刺激6、 认知策略7、 社会支持建立运动规律习惯的关键：1、加强内在参与运动的意愿与动机2、自我运动指导九、运动与健康促进人体健康的影响因素：1、 环境因素 2、 不健全的医疗资源 3、 人体生物学的因素4、 个人生活习惯规律运动对健康促进到帮助：1、促进心肺功能2、减少罹患冠状动脉心脏病的危险因子3、降低死亡率与罹病率4、能够改善精神跟休闲生活还有工作效率运动不足症：长期不运动而造成的文明病运动不足症的特点：1、早期没有自觉的症状2、置之不理，病情会日益严重3、发病原因通常相当复杂4、经常并发其它文明病，高血脂症、中风5、跟老化有关系运动与心血管疾病：1、血管数增加2、血脂降低3、心脏调节能力增强4、肌肉组织改良心脑血管并发症例：1、休息血压升高不能控制2、高血压反应3、心脏衰竭4、心绞痛5、脑缺血6、视网膜病变7、肾脏病变8、左心室肥厚糖尿病时注意事项：1、控制疾病2、避免憋气3、控制血糖十、运动与心理健康的关系健康人包括：生理和心理两方面1、 过运动情景摆脱情绪困惑2、 分泌脑吗啡产生愉快感觉3、改善身材与健康增强自信心运动与情绪：1、可降低压力2、一次运动后也能改善情绪运动与人格：1、乐观2、A型性格3、自我概念原因：感到紧张、焦虑、有压力建议：勿从事竞争性高的运动原因：没有目标，沮丧，工作乏味建议：从事社交性、竞争性高的运动原因：自尊心低，没有自信建议：从事较简易的运动运动与慢性疲劳症长期处于固定的动作且压力大而产生慢性疲劳症慢性疲劳症患者建议规律性，长期低强度的运动十一、再谈有氧运动最大心跳率的6090为适当运动强度运动强度的制定以有点负荷，尚可说话，但不疼痛有氧舞蹈：以有氧运动为基础，设计一套让全身大肌肉活动的动作或舞步，再配合音乐来实施的一种健身运动安全原则：1、考虑自己的年龄，健康体能2、重视装备3、注意倾听身体的反应4、运动前做热身运动，运动后做缓和运动有氧舞蹈对情绪紧张、工作压力有舒解的效果游泳的益处：1、 可以均衡锻炼全身2、 可以减少运动损伤3、 具有乐趣和水疗效果科学的方法与合理的训练运动处方五原则运动处方五原则：运动方式：选择适当的运动项目渐进原则：慢慢增加运动负荷运动负荷：每周运动35次运动强度：最大心跳率的6090持续时间：每次运动1560分钟十二、认识运动伤害运动伤害的八种原因：1、运动知识不足跟技巧的错误2、没有做好热身和缓和运动3、练习过度，太过于疲劳4、过分紧张或心不在焉5、自信心太强，高估自己的能力6、运动场地或是设备器材不佳7、有意无意的犯规7、 不可抗拒的意外时间急性运动伤害的处理：PRICEprotection 保护rest 休息icing 冰敷compression 压迫elevation 抬高（高于心脏）慢性运动伤害的处理：1、延请医师治疗诊断2、减轻运动量3、选择替代性运动4、妥善处理发炎状况4、 进行适当复健运动 慢性运动伤害的不良反应：1、疼痛 2、肿胀 3、僵硬不灵活 4、关节的不稳定造成关节不稳定的原因：1、关节内部的韧带或其