老年人秋季如何锻炼身体.doc

老年人秋季如何锻炼身体身体适当运动对老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。秋季天高气爽，户外湛蓝的天空和习习秋风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的，一、老年人身体特点：1、心脏血管机能较差。老年人心肌萎缩,结缔组织增多 ,因而心肌收缩力量减弱,动脉壁弹性减退和发生硬化,管壁变窄,血流阻力加大,因而使动脉的血压升高,心脏负荷增加。体力负荷能力明显减退,在进行较为剧烈的活动时,心跳频率和血压会急剧增高,从而使老年人的心脏更易于疲劳,甚至会出现意外。老年人体内总血脂也随年龄增加而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也明显增加。 2、骨质密度降低。40岁以后骨密度逐渐降低，老年以后骨胶质减少，钙含量降低，骨骼中矿物质成分增多,容易发生纤维性变化,关节韧带弹性减退,关节活动度减少,肌肉逐渐萎缩,肌肉力量和弹性降低。因而老年人易发生骨折,或出现驼背,脊柱侧弯、骨质增生等骨关节病。由于肢体和关节活动能力范围减低和缩小,因此较易发生运动器官的损伤和劳损现象。据统计，我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6。 3、蛋白质合成速度减慢。老年人体内蛋白质合成与分解速度明显低于年轻人，容易出现血液中蛋白含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或感染时，痊愈及恢复得缓慢。 生理功能逐渐衰退 4、老年人代谢减慢，各器官随年龄和体内自由基伤害的增加而衰退，免疫功能下降，对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降。二、老年人锻炼方式：1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、各种球类等。 散步对老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达8090步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。 健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑510分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至1520分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到3040分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。 各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。 2、传统体育健身运动，如太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。 太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。 气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。老年人通过调身、调息和调心的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。 传统健身法还有八段锦、保健按摩和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。三、老年人体育锻炼应注意的几个问题：1、锻炼前要进行身体检查,以了解身体健康状况。对于患病组织和器官的状况要特别引起重视,不能参加有损于这些组织器官的活动。老年人在职期间,没有足够的时间锻炼身体,退休后时间虽然充裕了,但如果不了解科学锻炼身体的方法,急于求成,后果是不但无益于健康,反而会有损于健康。因此,锻炼前必须进行身体检查。2、根据体检结果及以往锻炼的基础和劳动能力,选择合适的锻炼方法,安排合理的运动量及强度。健身运动最好是以提高心肺功能的“有氧全身运动”为主。因为全身运动对促进冠状动脉及至四肢的末稍血管内的血液流通和皮下脂肪的消耗有很大作用。老年人还要掌握好运动时间和运动强度，秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。不要超过机体的负荷。一般来说，老年人运动每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。3、运动中要加强自我监察,平时若发现有食欲减退,饮食嗜好改变,便秘或腹泻,发烧,爱出虚汗,脸、手、脚浮肿,稍一运动就会心慌气短胸闷甚至胸痛,心情不安或烦躁,易疲劳且恢复较慢,以及失眠多梦,运动量没增大但身体反而消瘦下去等现象,则要及时找医生查明原因以免发生意外。也可根据自身出现的不同症状,定期或不定期的对某些器官进行特殊检查,如测血压、化验血糖,检查心电图、做B超、拍CT片等,以及时发现心、脑、血管、肺、肝、肾各脏器的病变,以便采取相应的治疗措施。4、根据气候变化,适当调整锻炼时间, 秋天