一个较全面的健身训练安排.docx

转一个较全面的健身训练安排由 尤点呆 发表在HoopChina健身和运动健康/fit一个较全面的健身安排（第一部分：日程）/articles/view/4798/25108?tag_related567个读者zyc 02/22/2009双语对照原文字体大小 url=cdth:doZoom(11)小/url url=cdth:doZoom(13)中/url url=cdth:doZoom(16)大/url简介Mens Health杂志上的一篇文章，我觉得对于平时保持体形，这是一个不错的安排。由于原文较长，所以我把它拆成两篇文章，一篇讲日程安排，一篇讲具体训练办法。动作都相对经典、简单。希望对各位爱好健身、或想健身的朋友们有用。其中文章中一些动作名字我不知道如何翻译，所以都是意译的，可能有些不准确，但是我都保留了英文原名。具体动作是什么还是看“训练办法”那篇翻译。/articles/view/4798/26149当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)每周的计划分三个部分：1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。你的每周训练安排从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪不管是在健身房还是在你的卧室。在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。星期一：强调腹肌训练的全身力量练习每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。训练项目重复次数休息组数传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）1215 无1屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise）1215无1斜V举* （Oblique V-Up）每边10个无1桥* （Bridge）1 或 2无1背部伸展*（Back Extensions）1215无1举杠铃下蹲（Squat)101230 秒2卧推（Bench Press）1030 秒2拉绳（Pulldown）1030 秒2坐举杠铃(Military Press)1030 秒2提杠铃(Upright Row)1030 秒2反式俯卧撑(Triceps Pushdown)101230 秒2坐姿抬小腿(Leg Extension)101230 秒2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)1030 秒2卧姿抬小腿(Leg Curl )101230 秒2/size星期二（选择性的）：轻松的心肺功能训练，比如散步（30分钟，以轻快的步伐）星期三：强调腹肌的全身力量训练完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次训练项目重复次数休息组数传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）1215 无1脉起*（Pulse Up）?12无1侧弯* （Saxon Side Bend）?每边6-10个无1侧桥* （Side Bridge）?每边1 或 2无1背部伸展*（Back Extensions）1215无1举杠铃下蹲（Squat)101230 秒2卧推（Bench Press）1030 秒2拉绳（Pulldown）1030 秒2坐举杠铃(Military Press)1030 秒2提杠铃(Upright Row)1030 秒2反式俯卧撑(Triceps Pushdown)101230 秒2坐姿抬小腿(Leg Extension)101230 秒2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)1030 秒2卧姿抬小腿(Leg Curl )101230 秒2/size星期四（选择性的）：轻松的心肺功能训练，比如散步（30分钟，以轻快的步伐）星期五：强调腿部的全身力量训练完成全部的循环训练两次训练项目重复次数休息组数举杠铃下蹲（Squat)101230 秒2卧推（Bench Press）1030 秒2拉绳（Pulldown）1030 秒2正压腿（Traveling Lunge）?1012 each leg30 seconds2坐举杠铃(Military Press)1030 秒2提杠铃(Upright Row)1030 秒2踏台阶 (Step-Up)?1012 each leg30 seconds2反式俯卧撑(Triceps Pushdown)101230 秒2坐姿抬小腿(Leg Extension)101230 秒2小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)1030 秒2卧姿抬小腿(Leg Curl )101230 秒2星期六（选择性的）：强调腹肌的间歇跑完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。训练项目重复次数休息组数传统仰卧起坐(Traditional Crunch)1215无1屈膝举腿(Bent-Leg Knee Raise)12无1斜V举(Oblique V-Up)610 每边 无1桥(Bridge)12无1背部伸展(Back Extension)1215无1星期日 休息/articles/view/4798/26149?tag_related一个较全面的健身训练安排（第二部分：训练方法）547个读者zyc 02/22/2009双语对照原文字体大小 url=cdth:doZoom(11)小/url url=cdth:doZoom(13)中/url url=cdth:doZoom(16)大/url简介Mens Health杂志上的一篇文章，我觉得对于平时保持体形，这是一个不错的安排。由于原文较长，所以我把它拆成两篇文章，一篇讲日程安排，一篇讲具体训练办法。动作都相对经典、简单。希望对各位爱好健身、或想健身的朋友们有用。其中文章中一些动作名字我不知道如何翻译，所以都是意译的，可能有些不准确，但是我都保留了英文原名。具体日程是什么还是看“日程”那篇翻译。/articles/view/4798/25108腹肌训练仰卧起坐（Traditional Crunch）躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise）头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。斜V型屈体（Oblique V-up）侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。桥（bridge）以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。站立屈体（Standing Crunch）在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。推起（push up）把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。撒克逊侧弯(Saxon side bend)聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。侧桥(Side Bridge)以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。每侧一到两次重复。背部伸展(Back Extension)在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。核心训练：(CORE EXERCISES)下蹲(Squat)正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。在家练习的方法：同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。卧推(Bench Press)平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。在家练习的方法：就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。下拉(Pulldown)站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。在家练习的方法：前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。坐举杠铃(Military press)坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。在家练习的方法：坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。提举(Upright Row):正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。在家练习的方法：同样，两手拿着哑铃。10次。向下拉绳(Triceps Pushdown)站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。在家练习的方法：（肱三头肌后击Triceps Kickback）膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。腿部伸展：(Leg Extension)坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。在家练习的方法：靠墙蹲(Squat Against the Wall. )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是