你该运动了!.doc

你該運動了！ 你還記得上一次全身筋骨舒暢汗流浹背是什麼時候？ 你還記得上一次與朋友運動時快樂享受嘻笑談天的快樂嗎？ 你還記得自己體態輕盈、健步如飛、反應協調一流是什麼時候？ 你會覺得自己容易疲勞、心情不好、睡不好嗎？ 你喜歡看電視、打電腦、看報紙或睡大覺等活動嗎？ 你感覺自己不需運動就可以樣著青春活力嗎？ 你喜歡吃完飯後就躺在沙發看電視嗎？ 你晚上九點以後還吃宵夜嗎？你常常會感覺自己很忙，沒時間運動嗎？如果你有相同的感覺，你就是需要立刻開始運動了！如何運動？ 如果現在的你有上述的狀況，真的就立刻去加入運動行列吧！ 有些人感覺太久沒有運動，於是馬上加入運動行列，跑他五公里！打他幾場籃球！伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓樣樣來！運動完只有一個字可以形容那就是累，結果第二天全身疲憊、腰酸背痛，再做運動就是提不起勁，休息幾天吧！結果呢？可想而知。所以請不要因為想動，就隨意做起運動，請先擬定簡單計畫吧？1.選擇適合自己的運動（1） 有伴運動不累，兩人以上的活動較能為你帶來一種社交生活與競爭的衝勁。單獨的活動需有較高的意志力與享受孤獨的快感，才能容易的長期運動下去。（2） 並真正了解參與運動的效能、不運動對自己的缺點，才會下定決心去享受運動。（3） 依據個人的能力、生活型態、週遭環境，訂定可行的運動方式及處方。 2.計算運動強度 所謂運動強度，就是心跳次數，是以220減去自己的年齡，所得的數字是自己最大的運動心跳率，運動時盡量不要超過最大心跳率。最理想的運動心跳率是最大心跳率乘以0.7。如果你今年20歲，就是220-20=200（最大心跳率）. 220（最大心跳率）* 0.7=140（理想的運動心跳率），二十歲的你請在心跳率達到140的狀態下，持續運動十五分鐘以上。3.如何開始運動？ 選擇有氧的運動才能真正的消除脂防與健康你的心臟，因為太過激烈的活動，會因為疲勞而中斷運動的持久性。（1）開始訓練時每週以一、三為運動日，每週二次。（2）改善階段第10週後以一、三、五為運動日，每週三次。（3）維持階段第20週以後，每週最少四次以上活動。（4）暖身運動：動態伸展操（如一般的徒手體操，每個動作做四個八拍即可。）：下肢、上肢、擴胸、體側、轉體、腹背、腹部、平均、跳躍、緩和、壓腿、抬腿。主要運動：在最初階段以心肺耐力訓練為主，心肺耐力增強宜進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、跳繩、騎腳踏車、上下台階或較具活動量且時間可以持久一點的球類運動。(每一項目的訓練活動盡量選擇全身性的、簡單的、安全而有趣的實施，當然、日常生活中，多把握身體活動機會，也對消除身體肪有幫助，例如：多走路或多走樓梯少用電梯等。)改善階段每週五為一次的肌力肌耐力與瞬發力的訓練，如：槓鈴、啞鈴、彈力帶、仰臥起坐、扶地挺身、腿半屈蹲、引體向上。緩和運動：靜態伸展操：伸展向上、向下、壓肩、前弓後箭、坐姿雙腳掌合前彎、坐姿雙腳伸直前彎、雙腳開前彎、雙腳開側彎(左右)、螞蟻上樹、仰臥側身(左右)、仰臥舉腿。（靜態伸展的方式以相當緩慢的方式伸展關節至肌肉感覺適當繃緊的程度並停留約1030秒鐘，每個動作反覆35遍，維持靜止動作期間應保持緩和的呼吸。）（5）運動時應避免一次運動量太大，或運動脂肪負荷增加太多，該採漸進原則。獲得運動訓練效果不是一天、一週可以獲得的，因為在從事運動的初期，需要有幾週的適應期，所以要有顯著的訓練效果，也要有一個月的時間。（6）運動時如何知道自己的心跳率?在運動時測得十秒的心跳數乘以六即是運動時的心跳率。（7）對於剛從事運動的你來說，要持續運動三十分鐘是不太可能的，也不是很好的辦