羽毛球跳绳训练.doc

羽毛球跳绳训练 -快速提高羽毛球专项协调素质的捷径 沙学平对于想提高羽毛球运动水平的人来说，跳绳是一项非常好的日常训练方法。如果懂得如何利用，那么，跳绳训练可以说是快速提高羽毛球专项协调素质的捷径。为什么跳绳对提高羽毛球水平有很大的帮助呢？我想至少有以下的几个主要的原因:一是跳绳所训练的部位和打羽毛球所需要的部位很相似。跳绳主要需要脚、踝、膝、小腿、手腕、肘和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。二是羽毛球运动需要的是暴发力和速度耐力，在比赛的过程中不停的作出起动、加速、急停、发力击球等动作，而跳绳训练，特别是双摇以上的技术所训练的正是这样的连续的暴发力。三是长时间不间断的跳绳对耐力素质的提高、心态的稳定和精力的集中有极好的效果，能快速地提高心肺功能；四是跳绳不受场地、天气、时间、器材的限制，也不需要同伴，只要你想练一个人马上就可以开始；五是跳绳是一项聪明人的运动，对大脑的锻炼效果相当好，特别是跳到双摇套路以上的组合动作时，对大脑协调配合作用更是明显，而羽毛球运动需要反应快，对灵敏素质的要求极高也是相吻合的；六是跳绳对下肢弹跳的加强效果极其明显，正好符合羽毛球运动蹬转有力，快速、变速移动的步法需要；七是跳绳的技术也是极精细的，发力方法有一点细微的错误，很多动作就跳不出来，这点也和羽毛球技术动作非常相似，学习跳绳的过程和羽毛球技术一样是一个追求精细的过程；八是跳绳是一种快速热身的方法，掌握各种跳绳技术动作掌握以后，你可以选择多种方式热身，当身体状态不好的时候，能够在极短的时间内达到快速进入状态的目的；九是跳绳运动是一项创造性极强的运动项目，对专业羽毛球运动员的开创性思维方式的培养有极大的帮助，特别是对应变能力的提高有明显的效果。跳绳训练还有一个特点，那 就是跳绳水平不同的人可以进行不同强度的训练。很多人都知道，跳绳是专业羽毛球运动员一项经常要进行的非常重要的训练手段。现在的专业羽毛球队的跳绳训练 方式比较简单，一般是训练一分钟、三分钟双摇直摇跳，一些男运动员可以跳三摇四摇直摇跳。一般的直摇跳，包括单、双、三、四摇，可以说是简单的协调。而这 里介绍的几十种编花跳绳，包括各种动作之间的连结组合及组成的套路，绝对可以称得上是一种复杂协调，对大脑的刺激和精力的集中，是直摇跳无法比拟的。从技 术上讲，专业队的运动员身体素质好，暴发力强，完全可以将这些技术难度更大的编花跳绳动作、组合和套路加到日常跳绳训练当中。笔者设计的一系列难度大要求 高的编花跳绳动作、组合和套路正好适合专业运动员的训练要求。一般的业余运动员可以先跳一些比较简单的动作，再逐步学会相对复杂的一些动作。只要坚持，很 快就可以提高自己的体能、反应速度等，在打羽毛球时会发现自己移动得更快、步法更灵活、体能更好、技术使用也更合理。以下从挑选跳绳、技术学习、训练方法三个方面来讲述通过跳绳训练来提高羽毛球专项协调素质的方法。一、挑选跳绳挑选跳绳首先要注意的是要 选轻一点的塑料跳绳。千万别选线绳，因为线绳阻力大摇不起速度。为什么要轻一点呢，因为跳绳一般有两种方式摇绳，一种是手腕不太动，用小臂的力量、靠绳的 惯性使绳过头过脚，我们把这种方式叫悠绳跳法，现在很多跳得不错的人都是这样跳的，这种跳法的缺点是手臂用力大，很容易累，很难跳出象三摇编花、四摇等有 难度的动作；还有一种是靠手腕带动手指发力摇绳，这是我们提倡的、能够很快掌握的、也是比较好的一种跳法，几乎所有的三摇以上的动作都要这样摇绳才能掌 握。手腕发力摇不动很重的绳，所以只能选择轻一点的绳，这种绳速度快得多。不过轻一点的绳也有缺点，就是容易打卷，所以水平差一点的人可以选稍微重一点的 绳，以不打卷为限，越轻越好。水平高一点的人可以选择轻一点的跳绳，市面上有很多这样的跳绳，一般都会比较长，可以多打一些结，这样可以让绳子的速度更快 一些。笔者研究了各种各样的跳绳以后，设计了一种手工专业跳绳。它采取了底绳变细的设计，经过各种测试，不断改进，现在已经成为羽毛球跳绳训练的最佳选择。它的优点是省力，能使双摇等有一点难度的跳绳动作学起来容易很多。（批量购买可电133 188 58731，联络笔者）二、技术学习技术学习是重要的，只有掌握了技术，看到了进步才会使你对这项运动有信心，才能坚持。技术学习包括三个部分，一是单摇技术，二是双摇技术，三是三摇技术。单摇技术单摇还要技术吗？不就是跳绳吗，谁不会跳？笔者教过学生无数，看到各种各样跳绳姿势，但真正轻松自如跳绳的极少！单摇是所有跳绳技术的基础，一定要认真学习才是。单摇技术主要掌握直摇和编花技术。我们以双脚跳绳讲一下跳绳 的正确姿势。首先总的要求是两眼看着前方十米的地上，不要看自己的脚，全身放松，身体以腰为轴稍微向前倾。脚部的动作要求一是两脚并拢，就象有两块磁铁在 脚内侧把两只脚吸在一起，在跳起来的时候也不能分开，不然就会泄力，而且容易绊绳失误；二是脚尖和前脚掌顺势落地，尽量做到落地无声，脚后跟是不着地的， 用脚掌的力量使身体弹起来，这样可以对膝盖进行有效的保护，并且为下一次起跳作准备。还要注意跳起时不要把小腿向后甩，要向上跳起，自然而且放松。手部的 动作是大臂贴紧身体，手前伸到胯部，手心向下握住绳柄，靠手腕带动手指发力摇绳。第一圈起动甩绳，以肩为轴，让绳荡起来，第二圈就要开始用正确的姿势跳绳 了。刚开始的时候，会很不习惯，但跳一段时间，身体慢慢适应之后，用正确姿势跳绳会非常轻松，而且省力。笔者在教学的时候，经常会有人怀疑我的鞋是不是装 了弹簧，我想主要就是因为姿势正确了，跳绳就非常轻松而且协调。在国际和国内的跳绳比赛 中，三十秒单摇跳是一个最基本的项目，就象田径中的一百米，特别吸引人。怎样才能跳得更快呢？国际上叫单车步，我们叫交换脚跳绳是最快的，一定要掌握。双 脚跳绳按正确姿势跳得比较轻松以后，我们可以尝试单脚跳，再慢慢过渡到左八下接右八下，再到左四下右四下、左两下右两下，最后到交换脚跳。刚开始会交换脚 跳的时候肯定是不太协调的，坚持跳下去，慢慢的就会越来越轻松。我们在跳长时间单摇直摇练习的时候也用的是交换脚的技术，一定要多练，练到轻松自如才好。单摇编花跳也是非常重要 的，是双摇、三摇甚至四摇编花跳绳的基础，一定要认真学好。我们把左手在上右手在下的编花跳绳叫正手编花跳，而右手在上左手在下叫反手编花跳。编花跳绳要 注意的地方是在直摇跳时，左右两手的距离要小，这样编花的时候走的距离也小；还有在编花两手交叉的时候，左手右手紧靠在一起，两手又要与身体紧靠在一起， 两靠是要点。另外，手的用力方向是向下向后，而且每次都要打地，这也是很关键的。单摇编花有三种动作要学，一个直摇后接一个编花叫一组活花，活花要至少跳 到五十组才算掌握；二是固定编花跳，又叫死花。死花也要跳到五十个才算掌握；三是交换编花跳，正手编花接反手编花，也就是第一圈左手在上右手在下编花跳， 第二圈右手在上左手在下编花跳，有些人把这种跳法叫上下花或者叫单龙花。这种跳法比较难，对身体协调的要求非常高，需要长时间的练习才能掌握。能跳二十组 就算是会跳了。双摇技术接下来重点讲一下双摇跳。 双摇对暴发力要求高了，而且更需要身体协调。如果你刚刚开始跳绳训练，你可能会觉得双摇很难，跳一个都不容易。实际上只是你练得比较少而已，可以这样说， 只要用心学习，每个人都可以把双摇跳得很好。首先要树立起肯定能学会双摇的信心，而且要坚持学习才能掌握双摇。相对单摇跳绳，双摇跳要求脚要跳得更高一 点，手臂摇绳摇得更快一些。如果你开始一个双摇也跳不 了，那就先作无绳的跳跃，每次跳得尽量高并且要节奏均匀。等无绳的跳跃有一定的基础后，可以将跳绳两端折起来，单手握住两个手柄，进行模拟单手双摇摇绳练 习。脚的跳动和刚才一样，每次争取跳得高而且速度均匀。一只手摇绳，每跳一次摇两圈。左右手轮流练习，跳到一定程度后再左右手各握一条绳，进行双手双摇摇 绳练习，两只手的节奏要一样，尽量协调一些。这样经过一定时间练习，跳一个双摇是没有问题的。学会跳一个双摇以后就要开 始想着连续跳，但好象不是那么容易，跳完一个双摇后死绳了，就是连不起来。这时，要看一下是不是摇得太快了，很多人摇了两圈半，当然总是打到脚了。把手的 节奏放慢，问题就可以解决。还有就是跳完一个双摇以后如果不能连续跳双摇，就先练习接一个或多个单摇跳，等到可以跳上十几个双摇接单摇的时候，再尝试一下 就可以跳连续的双摇了。连续的双摇主要是要掌握节奏，在时间上手脚要同时发力，而且发完力以后要马上收住，等下一次再发力，同羽毛球击球技术很相似，发完 力以后要还原开始的动作，手的位置一定要还原，否则跳不了几个就会死绳。能够连续双摇跳五十个不坏才算掌握。双摇的编花跳对于业余男运 动员和专业女运动员来讲是重要的，因为可能他们都能跳一些连续的双摇跳，但三摇跳一个都跳不了，平时也就只能练练双摇，技术难度不够，达不到训练效果。而 编花双摇的运动量和难度介于双摇直摇和三摇直摇跳之间，非常适合这些还没有学会三摇直摇跳的运动员来练习。后编花双摇跳是第一圈直摇 第二圈编花的双摇跳绳方式，简称后双摇，是最容易学会的一种编花双摇跳。前编花双摇跳是第一圈编花第二圈直摇，简称前双摇。固定编花双摇跳则是双手臂交叉 固定编花的双摇跳绳方式，简称定双摇。还有一些象侧双摇、换双摇等不同的双摇动作，作为羽毛球训练来讲，只要学会以上三种编花双摇就够用了。和双摇直摇跳 的学习方法一样，跳一个编花双摇一般不成问题，关键在于怎么连续跳。也可以先跳一个编花双摇再接一个单摇直摇跳，能跳十个八个之后再练习连续的编花双摇， 很快就能学会。学会编花双摇的标准也是连续跳五十个不坏。在 学习编花双摇跳的过程当中可以尝试着几个动作组合起来跳。我们把双摇直摇跳、后双摇、前双摇和定双摇分别叫做双摇一、二、三、四。例如双摇直摇跳可以组合 一二、一三、一四、二三、二四和三四共六个组合，各种组合都可以多练一练。接下来就应该学习双摇基本套路啦。双摇基本套路由以上四个双摇动作组合而成，共 三十二个动作，它包含了这四种动作所有的连接，是按排列组合简单放在一起的，要一次性跳完，不能有失误。第一组：一、一、一、二、一、三、一、四第二组：二、一、二、二、二、三、二、四第三组：三、一、三、二、三、三、三、四第四组：四、一、四、二、四、三、四、四一般我们开始练习的时候，编花都是先练习左手在上右手在下的正手动作。正手双摇基本套路做得很熟练之后，还要练反手，反手就是右手在上左手在下的编花双摇。反手和正手一样熟练之后，要试着将正手和反手的套路连起来做，基本双摇套路有六十四个动作。三摇技术接 下来我们再来讲一下三摇。三摇直摇跳是业余男运动员和专业女运动员应该掌握的跳绳技术。经过一定的专业的辅导，再加上一些比较专业的绳具，可以说业余男运 动员和专业女运动员都可以学会。一般人为什么一个三摇都跳不到，不是因为他的力量不够，而是因为信心不足。三摇直摇跳需要跳得更高、摇绳的速度更快，如果 一个三摇都跳不了，我想主要的问题是摇绳的速度不够，要经常练习单手摇绳，特别是左手。还有就是经常做无绳的跳动，做模拟三摇的动作，跳起的时候，双手同 时快速摇三下。这样的练习做得足够多的时候就一定可以跳过一个三摇。和练习双摇连续跳一样，能跳一个三摇以后，可以用双摇接三摇的方式，多跳几组。再去练 习三摇连续跳，只要有信心，多练习，连续跳十个三摇直摇跳是不太难的一件事情。三 摇编花跳就不是一般的人能跳会的了，专业男运动员和有些弹跳好的业余男运动员、专业女运动员是完全可以学会的。以下再介绍一下三摇的各种编花动作以及各种 组合和套路。三摇基本套路由八个三摇动作组合而成，为了便于记忆，这八个动作分别以三飞动作一、二、三、四、五、六、七、八来命名。三摇动作一：直摇三摇跳，跳起一次，两手直接摇绳过脚过头绕过身体三周。三摇动作二：后编花三摇跳，第一、二周直接摇过，第三周两手臂交叉编花摇过，简称为后三摇。三摇动作三：前编花三摇跳，第一周两手臂交叉编花摇过，第二、三周直接摇过，简称为前三摇。三摇动作四：固定编花三摇跳，两手臂交叉编花摇过身体三周，简称定三摇。三摇动作五：中间编花三摇跳，第一周直接摇过，第二周两手臂交叉编花摇过，第三周再直接摇过，简称中三摇。三摇动作六：前后编花三摇跳，第一周两手臂交叉编花摇过，第二周直接摇过，第三周两手臂再交叉编花摇过，简称前后三摇。三摇动作七：中后编花三摇跳，第一周直接摇过，第二、三周两手臂交叉编花摇过，简称中后三摇。三摇动作八：前中编花三摇跳，第一、二周两手臂交叉编花摇过，第三周直接摇过，简称前中三摇。以上八种三摇动作要作得非常熟练，每种都可以连续跳，能连续跳二十个就算掌握这个动作了！掌握了这八种三摇动作之后就可以开始练习三摇的各种组合了，象一二、一三、一四、一五、一六、一七、一八，每两个动作都可以组合在一起！三飞动作基本套路：分八个小组，每组十六个动作，共一百二十八个动作。每一组动作要一次性跳完，不能有失误。第一组：一一、一二、一三、一四、一五、一六、一七、一八第二组：二一、二二、二三、二四、二五、二六、二七、二八第三组：三一、三二、三三、三四、三五、三六、三七、三八第四组：四一、四二、四三、四四、四五、四六、四七、四八第五组：五一、五二、五三、五四、五五、五六、五七、五八第六组：六一、六二、六三、六四、六五、六六、六七、六八第七组：七一、七二、七三、七四、七五、七六、一七、七八第八组：八一、八二、八三、八四、八五、八六、八七、八八以 上八组动作每一组都要求连续一次完成，特别熟练之后可以将前四组连起来跳，一次性跳完，不能有失误。再将后四组按相同的方式跳。最后再将八组连起来跳。这 套动作有一百二十八个三摇动作，各不相同，要求有相当好的体力。另外这套动作包含了这八种三摇动作的所有的连接，大脑反应要相当快，一次性不失误跳完所有 动作是非常难做到的，经过训练，专业男运动员应该是可以完成的。以上讲的所有技术都是正摇技术，反摇的动作可以照推，有兴趣的也可以学着跳。不过对于羽毛球运动员跳绳训练来讲，学会正摇的这么多动作已经够用了。四摇及以上的动作可以尝试，但不是重点，这里就不再介绍了。三、训练方法学会了一些基本跳绳技术之后就可以开始正式的羽毛球跳绳训练了。现在的专业运动员的训练方法还是比较简单的，大致形式是多组一分钟或三分钟双摇快速练习，运动量很大，对腿部、手臂的力量及身体的协调性都有很好的效果。学会了编花跳绳技术，训练方式就会有更多的选择，效果会更好，运动员的兴趣会更高。单摇直摇：个数：一百，二百，三百，五百，一千，两千，三千、五千，要求不死绳。时间：三十秒，一分钟，三分钟快速计数。单摇编花：正反手活花组数，死花个数：五十、一百、二百、三百、五百，一千、二千、三千。上下花个数，十、二十、三十、五十、一百、二百、三百、五百。时间：活花、死花三十秒、一分钟、三分钟快速计数。双摇直摇：个数：五十、一百、二百、三百、五百、一千。时间：三十秒、一分钟、三分钟。双摇编花：正反手前、后、定双摇个数：十、二十、三十、五十、一百、一百五、二百、三百、五百。时间：三十秒、一分钟、三分钟。双摇组合：一二、一三、一四、二三、二四、三四每种五组、十组、二十组、三十组、五十组、一百组、二百组双摇套路：双摇套路要求每个大组一次性跳完，不能死绳，如果有死绳，就从那个小组的第一个动作开始马上接上去。正、反手单独基本套路数量：一组、二组、三组、四组、五组、六组，十组。正反手组合套路数量：一组、二组、三组，五组。三摇直摇：个数：十、二十、三十、五十、一百、一百五。时间：三十秒、一分