运动伤害预防与初级治疗.doc

運動傷害預防與初級治療 身體活動能力是人類與生俱來的本能，許多學者專家亦根據其研究的結果提出許多運動有益身體健康，降低罹患疾病的論述。但是否運動就一定會促進健康呢？也有許多人提出不同的看法。雖然大多數的論點支持運動是有益於身體健康的，但如果從事運動的人不遵守運動安全守則，學習正確運動的方法，結果就很可能是負面的效應，而運動傷害就是其中之一。壹、 運動傷害的預防與對策：一、 學習正確的動作：運動無非是為了要讓身心愉快、身體健康，如果過度注重技術、姿勢無形中便會形成一定的壓力，進而減低了運動的樂趣。但是否運動一定要學習呢？生活中我們常會聽到有些人說運動為什麼要學，拿起拍子打就對了，鞋子穿起來就可以跑、跳沒什麼了不起的。但是不正確的觀念與動作極有可能造成無法彌補的傷害，有時是立即性的傷害，更大多數是長時間細微傷害所造成的問題。常見的如網球肘、羽球的肩、背部傷害、棒球投球造成的旋轉肩肌腱炎等。所以不管是透過任何一種方法學習正確的運動技術確是絕對必要的，千萬不可輕忽。二、 遵守正確的運動安全程序：防護措施、準備(熱身)活動、相關動作練習、主要活動、整理活動、(整復治療)（一）防護措施貼紮及護具的使用：日常生活中，最常使用到的護具即是一般的運動，籃球、棒球的護膝、護踝或護腕等。這些屬於彈性材質的護具，能夠部分地限制關節活動度、以輔助肌肉收縮的方式間接達到保護關節的作用。正因為一般人平時的運動方式並不如職業選手激烈，因此這些運動護具的設計是以輔助為主，如果是競技選手，由於動強度較高就常會應用貼紮的技巧做更嚴密的保護。 運動護具設計的目的是預防運動傷害或保護一個已受傷的部位。它可以限制某一關節的活動度、降低表皮的磨擦力或吸收衝擊的能量來達到防護的目的。隨著運動快速的發展，護具已趨向針對單一項目的特別需求來設計，如：棒球打擊者的頭盔為保護面向投手那側的耳朵而加了一個耳部護具，但美式足球選手的頭盔卻必須加上面罩以防止正面的撞擊。 運動護具的發展至今，已能針對不同運動項目來設計，以達到各種不同的需求，同時也考慮到別的選手的安全。不過，也正因為護具的保護效果相當好，反而造成選手依賴其功能。以美式足球為例，其頭盔與面罩的高安全防護使得選手不但較不注意安全，反而有選手將頭盔當成進攻的武器。這也是近年來為何美式足球選手頭部外傷的比例降低，而頸部脊髓損傷的比例增加的原因。其實，只要我們能充分了解運動護具，不要濫用它，雖然它不能完全防止運動傷害的發生，但可以將傷害降低到最輕微的程度。護具的類型： 膝關節 踝關節 肘關節（二）做好熱身活動：包含慢跑、伸展（每個部位約10-15秒）等低量運動20-30分鐘，主要目的在於提升肌肉關節的彈性及柔軟度、肌肉溫度及脈搏數、並且提高身體運動適應及集中力。（三）相關動作練習：對於較激烈的練習或是競賽，熱身之後可以在正式活動前針對一些基本動作做練習，例如籃球項目的傳接球、上籃、羽球項目的平推球、長球、切球等練習，讓身體逐漸適應強度，以利正式活動或比賽時的表現。（四）主要活動：從事主練習時通常強度較高，必須隨時根據自己的生理狀況，注意運動強度、運動時間是否過度，並適時的補充電解質及水分。（五）整理活動：運動之後必須針對身體做一些調理的動作，例如放鬆跑、較長時間的伸展（每個部位約30秒）、按摩或是冰敷等，運動強度越高整理活動的時間需要越長，主要目的在於促進乳酸代謝減低肌肉酸痛提早消除疲勞、保持肌肉彈性增進後續比賽或活動的表現。三、 不從事不適合的運動：每個人的生理條件不一，後天的運動學習及訓練也不相同，所以在運動時必須根據個人狀況、條件選擇適合的運動項目或運動強度千萬不可逞強。四、 加強身體素質的訓練保持最佳精神狀況：針對常參與的運動項目設計適合的心肺、肌力、柔軟度等訓練，尤其是強度較高身體接觸較多的項目，並且注意在生理或精神不好時不要勉強參與運動。五、 加強自我保護：依照項目特性或個人情況對易受傷部位做適切防護、活動前並針對活動環境及設施器材事先檢查。六、 加強正確的運動觀念、不可為求勝出不擇手段，在活動時應適時對他人做出保護措施。貳、造成運動傷害的因素 一、本體的因素： （一）身體素質不良（肌力、肌耐力、柔軟度、協調性；身體發展不正 常）。 （二）身體機能不良（睡眠不足、不正常飲食、受傷初癒） （三）心理狀況不良（情緒不好、缺乏參與動機、能力不足所造成的恐 懼） 二、訓練理論方式的錯誤：訓練(運動)量過大（時間、強度）、不當的動作或不合理的練習內容。 三、環境設備器材的因素：場地設備器材不良（場地不平整、週圍有危險物品或障礙物、器材有損害情形）、服裝配備（必要的護具、合適的衣服及鞋具） 四、其它相關影響：氣候條件不良（溫度、濕度、光線、下雨）、動作粗暴或違規之行為叁、運動傷害的分類及定義 一、急性運動傷害：急性運動傷害指人體突然受到來自內在或外在力量，所導致組織損傷的現象。傷者往往可以很清楚的描述受到傷害的機制及時間點，大部分主訴為明顯且劇烈疼痛，患部亦可明顯觀察到腫脹及發熱。常見的急性運動傷害如下： （一）挫傷：指皮下組織受到鈍力撞擊所造成的創傷稱為挫傷，臨床常見運動員間肢體的碰撞所導致，患部常見微血管破裂出血，因而表面血腫的現象（俗稱瘀青）。一般臨床上挫傷的處置，初期首重止炎消腫去瘀，其次則必須特別注意大肌肉挫傷所留下的深層疤痕組織，若沒有適當的處理，可能會因為沾粘導致組織纖維化與鈣化的現象（觸摸到硬塊），影響到肌肉的延展性與功能性，長期下來演變成慢性疼痛。臨床上，震動治療Slacking Therapy、熱敷深層按摩可以有效解決深層疤痕組織沾粘的問題。 （二）韌帶扭傷（Sprain）：人體絕大部分的關節都有韌帶的構造，韌帶的功能在於將骨頭與關節固定於適當的位置上，並且分散吸收來自於外力的拉扯，當關節過度伸展，韌帶無法承受猛烈的力量因而撕裂甚至造成發炎腫脹的情況即稱為扭傷。 扭傷的程度一般可分為三級 1、輕度：關節受到拉扯或活動時會有疼痛感，外觀沒有明顯的改變。 2、中度：韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀。 3、重度：韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定的現象，常合併嚴重 血腫。 （三）肌肉拉傷（Strain）：肌肉活動情況下，因為柔軟度不足（未充分熱身伸展）、不正常的收縮、或協調性不良，導致肌纖維受到拉扯受傷或甚至斷裂，較常見的是下背肌群及股四頭肌肌拉傷。拉傷的程度可分為三級 ：1、 輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時 或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。 2、 中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力 減弱、功能性受到限制，外觀腫大。 3、 重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此 時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮 至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。 （四）關節錯位/脫臼（subluxation / dislocation）：是指骨骼關節面受到強烈外力被迫移位，並可能伴隨關節囊破裂、關節韌帶過度伸展或斷裂。一般的關節錯位藉由手法復位之後加以固定與休息即可，若合併嚴重的關節囊撕裂傷造成關節失去穩定性，必要的時候甚至必須藉由外科手術矯治。脫臼可分為急性脫臼與慢性脫臼兩種：急性脫臼：大多因為強烈外力撞擊所導致，往往合併韌帶的裂傷。慢性脫臼：即習慣性脫臼。大部分是因有先天性韌帶鬆弛、陳舊性韌帶裂傷、或韌帶經常被牽扯的病史，而造成韌帶鬆弛與關節囊擴大，讓我們的關節不穩定，稍微一用力或用力方式不對就又脫臼。 （五）骨折（Fracture）：指骨骼經由外力衝擊或是因過度訓練而疲勞導致斷裂斷裂的現象，一般藉由X光片可以明確的診斷。 骨折可依型態可分為閉鎖性和開放性骨折：開放性骨折：指骨骼斷裂部位有斷骨穿透皮膚。閉鎖性骨折：指骨骼斷裂部位沒有斷骨穿透皮膚。不論是哪一種骨折都應盡快就醫處理，於就醫途中保持患部固定，並給予冰敷，在未經詳細檢查前，切忌任何的復位手法，以免造成過多的傷害。 二、慢性運動傷害：指經由長期累積多次微小傷害而產生身體構造損傷的現象。受傷者往往無法回想起受傷的時間點，以及在什麼動作、姿勢、或運動後發生的，主要的症狀描述為慢性疼痛、酸痛或疲勞。常見慢性運動傷害種類如下 : （一）慢性肌腱炎 （Tendonitis）：肌肉或肌腱在反覆過度的使用之下，而造成肌腱連續性的微小傷害，使肌腱持續保持在慢性發炎的狀態下，就是所謂的慢性肌腱炎。許多的運動傷害如網球肘、跑者膝等等都是。症狀往往是一開始運動時就感到不適，且隨著運動的增加而越來越痛，休息會緩解。 （二）骨化性肌炎（myositis ossificans）：肌肉受傷發炎時本身會有自癒能力，此時的肌肉復原期若沒有給予充分的休息，重複性的炎症反應將導致肌肉發展出纖維化硬塊，此時若不及時加以處理，最後終將導致鈣化的結果，影響到肌肉正常功能的恢復以及彈性。 （三）滑液囊炎 （Bursitis）：滑液囊包覆在關節周圍，並扮演緩衝的重要角色，當關節重複過度負荷或受傷時，常會引起滑液囊的發炎。一般臨床症狀為有腫脹、壓痛及關節活動障礙等，但時常症狀與關節炎相似，不易做鑑別診斷。 （四）肌腱鞘炎 （Tenosynovitis）：腱鞘中富含潤滑液將肌腱包住，具有潤滑肌腱之作用，使肌腱收縮滑動的更順暢。慢性肌腱腱鞘炎，往往是起因肌腱長期的反覆過度使用，造成腱鞘長期磨擦而腫脹。臨床症狀為做動作時會感疼痛，做越多越痛，且有異音，因為腱鞘受傷使的其潤滑的功能降低而使的我們的肌腱無法順暢滑動所致。 三、其它溫度引起的運動傷害、氣喘、心律不整等： （一）溫度引起的運動傷害：運動過程中所造成的曬傷、熱傷、凍傷、體溫過低等傷害，當我們在過熱或過低的溫度下做運動時，也是會引發我們受到運動熱傷害的機率，所謂運動熱傷害是指脫水、熱痙攣、中暑、熱衰竭等，因為外在環境的高溫會使的我們身體努力的想要將過多的熱代謝掉，也就是藉由水分的代謝來排除過多的熱，也因而使的我們身體內水分不足，因而引發體內電解質不平衡與神經系統不正常放電導致痙攣，若再無水分補充，則體內過多的熱會代謝不掉而危害到我們腦部中樞神經系統，產生腦部傷害可就麻煩囉！熱中暑是會致命的！ 當然有運動熱傷害也就當然有運動冷傷害，包括有失溫、或凍傷，雖然在台灣比較少發生，冷傷害，但在冬天時，有心血管疾病的銀髮族要於凌晨做運動時，還是要多注意保暖，否則仍易引發心血管急症。 （二）運動氣喘是指在從事激烈運動幾分鐘之後所引發呼吸道變窄的現象，它通常在激烈運動結束後5-10分鐘達到最嚴重的情形，通常在此之後的20-30分鐘，症狀會逐漸消退。因運動而引起的氣喘有時會令人驚惶失措，大多數的人對此症狀也少有準備。 （三）心臟的傷害：研究發現支持了理論，顯示長時間耐力運動造成的身體壓力，可能損及心臟的右心室，破壞正常的心跳速度與心律，造成心律不整。肆、運動傷害的一般處理原則：評估、初級護理、休息（送醫） 運動傷害發生時千萬不要急著去移動傷者，應先評估判斷傷者受傷的部位及是否適合移動等因素，如果受傷的部位是頭部或是脊、尾椎位置，或是傷者四肢無法正常活動出現麻痺的現象、失去知覺語言能力等，有可能是腦部、頸椎、脊椎或是神經系統已經受到傷害，此時必須更謹慎的處理以免造成更嚴重的傷害，如果沒有適當的保護裝備或是無法判定時，應避免移動傷者並立即通知醫療救護單位處理。運動傷害的分級與初級護理： 一、急性期：保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compress)、抬高(Elvation)。使用字首組成P.R.I.C.E讓我們易於記住如何適當地處理骨骼肌肉的傷害。在運動傷害的處理原則中，P.R.I.C.E是用來做急救處理的，如：處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。 （一） 保護(Protect)：保護-檢查、評估、給予保護裝備。（二） 休息（Rest）：要求運動員停止受傷部位的運動，避免傷害擴大。受 傷後好好休息可以促進較快的復原。（三） 冰敷（Ice）：冰敷可以促使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣，受傷之後的立即使用冰敷可以減少腫脹，並影響復原時間的長短。受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷受傷部位10-20分鐘。冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷疼痛灼熱麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。大約要冰敷20-30分鐘，移開冰敷袋之後，在受傷部位以彈性繃帶迫包紮並抬高。 1.冰敷的方式：（1） 冰袋：以雙層塑膠袋或溼毛巾裝入碎冰置於傷處皮膚上，若運動員皮膚會對冰過敏，則以一層溼的彈性繃帶包著傷處，再將冰袋置於傷處上，再用剩餘的彈緎繃帶固定冰袋。（2） 化學冷敷隨身包：包中含有兩種化學囊，以擠壓使兩種化學品混合，產生化學反應，而有冷卻的效果。當無法取得冰塊時，化學冷敷隨身包就派得上用場。但冷敷包很快會失去冷確能量而且只能使用一次，昂貴較不實用，並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。（3） 化學冷凍噴霧劑：包中含有化學物質具有冷卻的效果。受傷當下作緊急處理後須馬上回到場上繼續比賽時，化學冷凍噴霧劑就派得上用場。但冷凍噴霧劑很快會失去冷確能量，昂貴較不實用，使用時宜距離皮膚10公分左右並移動噴灑位置。 2.使用冰敷袋的注意事項：（1） 冰敷袋每次使用不宜超過30分鐘，因為可能會發生凍傷或神經傷害。（2） 不要讓冰袋直接觸皮膚，以浸溼擰乾的彈繃或毛巾隔開保護皮膚。（3） 運動員如果有循環系統疾病，雷諾氏病（肢端之間歇性蒼白或發疳，係由寒冷所引起的動脈痙攣），則不可使用。（4） 在非常酷冷的環境下，不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾。 （四） 壓迫（Compression）：壓迫可以減緩傷害區域的腫脹。以彈性繃帶包紮於受傷部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來減少內部出血。 包紮壓迫時，從傷處幾吋之下開始往上包，以彈繃最大長度70的緊度來包紮就能獲得充足的壓力，大約在包紮受傷肌肉一半左右開始做螺旋狀重疊，以平均加壓的方式逐漸往上包紮，經傷處時則需稍微鬆些。壓迫時期要仔細觀察露出腳趾或手指的顏色。疼痛、皮膚變色、麻痺、刺痛等症狀出現，表示包太緊，應解開彈性繃帶重包，避免腫脹應維持用彈性繃帶包紮18-24小時。踝關節扭傷包紮時可以用U型襯墊加壓於踝突周圍。（五） 抬高（Elevation）：E代表抬高，抬高傷部並加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，可以減緩腫脹。傷處應舒適的放置並高過心臟部位，受