核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练.doc

核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练什么是功能性力量训练呢？根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用: 首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，耽和躯干的力量占整个炭球力量的5000。 其灰，对运动技术具有关键的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，例如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 再次，具有好的预防损伤功能，为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，一方面可以提高运动中的力量水平，另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。（陈小平 等编译）论核心力量及其在竞技体育中的训练时间: 2008-10-27 15:38:07来源: 体育科学2008年第4期 阅读: 2708起源问题发展黎涌明，于洪军，资薇，曹春梅，陈小平 在竟技体育中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(如铅球、地面和水等)，使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。 人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中如何将不同关节的运动和多块肌肉(肌群)的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法拓展到竞技体育的领域。他们从解剖学、力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，先后提出了核心稳定性( Core stability)和核心力量( Core strength)的问题。 当前，竞技体育的核心稳定性和核心力量在国内、外都是一个新的训练内容，它的出现一方面对传统的力量训练造成很大的冲击，另一方面，在理论研究和实际应用两个方面还存在许多不完善的地方。为此，本文准备在前人研究的基础上，从竞技运动训练的角度，对核心力量及其训练问题进行分析和研究。1 核心稳定性和核心力t的起源与定义 从解剖学的角度来看，人体的“核心(core)”是指脊柱、髓关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。 核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究。Punjabi在1985年首次提出了脊柱稳定性(spinal stability)的概念1，他认为，脊柱稳定性涉及3方面的问题或系统:被动脊推骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。此后，1989年美国旧金山脊柱研究所( SFSI)在其设计的“动态腰椎稳定计划指南”中提出了中位脊柱(neutral spine)的问题2，也有人认为它是核心稳定性的最早来源3。 1992年，Punjabi又提出核心稳定性的概念，认为人体的核心稳定是一种“稳定人体系统，以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”4。由此可见，核心稳定性的概念最早始于人体脊柱的解剖和生理学理论，其应用主要在人体康复领域。 2000年之后，核心稳定性日益受到运动医学专家的重视，Willson等人提出，核心稳定性是腰、骨盆和髓构成的复合系统预防脊柱弯曲的能力，以及脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力5。同时他们还认为，核心稳定性在不同的学科领域具有不同的定义。运动生物力学上也许将其定义为“一个骨骼一韧带联合体在一定的闭值内防止躯干在过度负荷下发生过度弯曲的能力”。临床医学方面则可能将其定义为“腰一骨盆一髓联合结构上特定肌肉群的耐力和力量水平”。这些定义都强调了由腰一骨盆一髓构成的人体核心部位的稳定性和通过其稳定性抵抗脊柱失衡的能力。 将核心稳定性的概念引入竞技运动训练应归于Kib1er的研究6。他在阐述核心稳定性的竞技功能时提出:“核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。”该定义为核心稳定性在竞技体育中的应用奠定了基础，指出身体核心部位在运动中的3个主要功能:产生力量、传递力量和控制力量。 目前，在核心稳定和核心力量问题上仍然存在争议，其焦点主要集中在对“核心”的定位上。在解剖学上，大部分研究将核心定义在腰椎一骨盆一髓关节部位7-10，认为核心部位的顶部为幅肌，底部为骨盆底肌和髓关节肌11。但也有一些研究认为12，核心部位包括胸廓和整个脊柱，将整个躯干视为人体的核心区域。在功能上，美国等国家的学者将构成或提高核心稳定性的力量能力称为“核心力量13，而德国等欧洲国家一般还是将这种能力称为“躯干支撑力量”14。或“躯干稳定力量”15。在我国，也将其称为“核心力量”16或将其作为“功能训练( Functional training )”的一个组成部分17。 综上所述，本研究认为，核心稳定性与核心力量是两个不同的概念。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之问的协作，即核心力量。 核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竟技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。因此，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。2 核心力量的解剖和生理学机制 在解剖结构上，人体的核心部位既包括了腰椎、骨盆和髓关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉，图1是核心区域能够显示的位于表层和深层的主要肌肉。 关于核心肌肉的位置和数量问题目前还没有明确的定论。尽管Fredericson等人提出核心力量涉及位于核心部位的29对肌肉18，它们的优劣对于中长跑运动员的跑步技术和经济性具有重要的影响，但是该研究也没有给出29对核心肌肉的具体位置。本研究从解剖学的角度对附着在腰椎一骨盆一髓关节的肌肉进行了检索，发现在该部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块)，其中，有7(对)+1(块)肌肉的起止点均在核心部位，它们主要起核心固定作用，其余绝大部分肌肉只有起点位于核心部位，它们的收缩不仅对核心区域有固定作用，而且同时参与其他部位(主要是下肢)的运动(表1)。 Bergmark对腰椎周边的肌肉进行了分类19，他认为，处于该部位的肌肉可以分为两大类:核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位于机体的表层，主要参与躯干的大幅度运动，核心小肌群附着在躯干的骨骼周围(深层)，主要参与躯干部位的固定和微细运动。Hodges等人运用光电运动分析系统、肌电图和腹内压测试装置对人体站立时的上肢快速屈、伸和外展的运动进行了检测和分析，结果表明，深层核心肌(腹内肌和腹横肌)与肢休运动方向无关，而浅层核心肌(腹外肌、腹直肌和竖脊肌)与准备性的动作以及质心运动方向一致。该研究成果进一步证明了核心部位的大肌群(钱层)和小肌群(深层)对躯千稳定的不同功能20。Faries等人对核心大肌群和小肌群做了进一步的定义21，他们认为，小肌群的主要职责在于对核心部位的固定.而大肌群除了固定作用外主要还有支配核心部位运动的功能(表2)。核心小肌群主要包括腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，这些长度较短的肌肉基本都附着于脊柱周围，其主要作用是维持脊柱的稳定22。最近有研究认为，腹横肌和多裂肌是主要的脊柱稳定肌，因此，又可以将核心小肌群进一步分为主、次两类2n。核心大肌群也有主次之分，特别是那些位于骨盆和耽关节的肌肉应该引起我们的注意，如臀大肌、臀中肌等原来一直被认定为是下肢肌的肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动的作用外也具有稳定核心部位的功能。 脊柱是人体的一个极其重要的部位，与此同时，脊柱又是人体骨骼结构中的一个薄弱环节，无论是脊柱本身还是其周围的韧带、结缔组织和肌肉在其坚固性和力量上都弱于四肢。因此，人体的运动，尤其是高强度的竞技运动，都需要首先考虑到脊柱的稳定性间题。Akuthota等人将腰椎稳定分为两种类型:被动稳固(passive stiffness)和主动稳固(active stiffness) 11;前者是通过骨和韧带结构实现，后者是通过肌肉的收缩实现。脊柱本身是一个不稳定的结构23，在脊柱运动时，其韧带只能在脊椎关节活动的最大幅度处提供稳定，而在最大关节幅度之下的运动中，韧带几乎不可能为其提供稳定支持24。研究证明，没有肌肉支撑的脊柱是极其脆弱的，2 kg或20 N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊柱的稳定21，而一个正常人水平行走的每一步都会对脊柱产生140 N的压力24。在竞技运动训练中，一名运动员如果以体重0.81.6倍的负重进行杠铃半蹲，对脊柱产生的压力是体重的610倍25。也就是说，一个75kg的运动员进行120kg的杠铃半蹲时，对脊柱将产生4 500 N的压力，最大可达7 500N。由此可见，肌肉是脊柱稳定的主要物质结构，机体包括脊柱在内的核心部位的稳定性主要取决于该部位肌肉的收缩力量。 核心部位的主体脊柱一骨盆一骸关节的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定性的关键。由图2可知，躯干就像一顶帐篷，脊柱是中部的支柱，腰椎一骨盆一骸关节是底座，肌肉是从四面多个方向牵拉帐篷的绳索，结缔组织是位于绳索之间的盖布，许多核心肌肉与其相连，它们多维的共同作用稳定了脊柱，进而又稳定了躯干。 人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说，核心部位的稳定并不是运动的目的，稳定是给不同肢休(如上下肢)的运动创造支点，为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试26，结果表明，核心肌肉(腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，他们认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点27。同时，还必须认识到，核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定几乎都发生在一瞬间，其稳定的程度以及稳定与不稳定都一直处于频繁的变换和交替之中。因此，核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。 图3是神经对核心稳定反射性调节示意图，神经系统主要通过两种方式对核心稳定状态进行干预，一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量，为姿态的调整和承受外部负荷做好准备28；一种是在运动的过程中通过肌梭和腔梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决核心部位的稳定、稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。3 核心力量的结构及其在竞技能力中的定位 在竞技体育中，核心力量是一种新的力量能力，它与传统力量的主要区别在于: 1.在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌是指附着在腰椎一骨盆一髓关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌肉之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌肉的范围； 2.在生理功能上，核心力量更强调稳定和平衡，更强调深层小肌群的固定作用，更强调神经对肌肉的支配能力； 3.在作用上，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道。 因此，核心力量在竞技运动的力量训练中应该具有自己的特殊位置，并应该具有独立的训练结构体系。 在目前的有关研究文献中，对核心力量的解释只涉及一些宏观层面的问题，相继有人提出了核心稳定力量(core stability strength) 29、核心加固力(core strengthening) 11、核心耐力(core endurance)和核心功率(core power) 21等与核心力量有关的力量能力，这些分类在尺度上显然还不够科学，在理论上也不够深入，例如，稳定力和加固力是肌肉的综合力量能力，而耐力和功率是肌肉力量的具体表现形式。至今，对核心力量的研究更多地是来自于康复和健身领域，从竞技运动训练的角度对该力量能力的研究成果很少。 本研究从理论上对核心力量的影响因素进行了分析，认为神经支配能力、肌肉的支撑收缩力量和运动过程中呼吸与运动的配合是影响核心力量水平的主要因素(图4)。 神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素，人体核心部位的稳定、稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合，神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。神经系统基于肌梭、高尔基胜器和脊柱韧带的本体感受，根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比，尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能，小肌群主要起固定作用，而大肌群除固定作用之外还具有运动功能，核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。与康复和健身相比较，竞技体育中的核心力量更加强调对核心部位的稳定与不稳定之间的动态转换，肌肉要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿态，在这个多块肌肉参加、稳定与运动快速交替的过程中，神经对肌肉的动员速度和支配精确性具有主导作用。 对于竞技运动来说，核心部位的稳定与运动始终处于频繁和快速地交替之中，参与的肌肉不仅要进行静力性的收缩，而且还要在静力收缩的状态下“发力”，进行抗阻收缩(抗阻收缩是指肌肉长度缩短的同时张力的增强，是等长和等张收缩同时进行的复合式收缩)。我们通常将这种先做等长再做抗阻的肌肉收缩方式称作“支撑收缩”30，该力量能力的大小也是决定核心力量水平的主要因素之一。 运动时呼吸与动作的配合也对核心力量的发挥具有重要影响作用，已有研究认为，腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性31，32，而核心主要肌肉的收缩，如腹横肌，可以通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压达到加固腰椎的目的33，34。 训练实践已经证明，不同的运动能力对专项成绩的作用不同，任何一种能力在不同的专项中均具有各自的位置和作用。以稳定核心部位、传递和衔接上下肢力量为主要功能的核心力量，在竞技体育的专项运动中，尤其是对于那些技术性强难度高的运动项目来说，具有非常重要的作用。Kibler运用高速摄像的方法对高水平网球运动员的发球动作进行了研究35，结果表明，在发球过程中有51%的动能和54%的力量来自于大腿一髓关节一躯干，也就是说，大约有一半的力量或动能并不产生于上肢，而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。核心力量不仅对技巧类项目具有重要的作用，对很多力量一耐力性项目同样具有关键的影响，如游泳、自行车、赛艇、皮划艇、滑冰、滑雪和摔跤、柔道等项目都离不开核心力量的支持。自行车、滑冰和滑雪等项目需要核心部位的稳定控制身体重心，为下肢发力创造有利的条件;游泳、赛艇和皮划艇等项目同样需要核心部位的稳定保持身体的平衡，在无支撑的状况下为四肢的发力建立支点，最大限度地增加动力并减小阻力，提高力量的利用率;摔跤和柔道等格斗类项目不仅需要优异的核心力量与对手进行僵持对抗，还要在僵持对抗中发力战胜对手。由此可见，核心力量在绝大部分竞技体育项目中均具有十分重要的位置和作用。 从运动能力的宏观分类上看，核心力量仍属于一般力量能力，具有一般力量素质的所有特性。但是，核心力量同时还具有鲜明的不同于传统上一般力量素质的特点，它更加突出神经对肌肉的支配与控制，更加强调小肌群的发展以及大肌群与小肌群之间的协作，更加重视力量与协调之间的联系。鉴于这些不同的特点，核心力量的训练与协调和柔韧能力的发展密切结合，它不仅把提高核心部位肌肉的力量能力作为训练的目标，而且，非常重视核心力量对上下肢力量的传递和衔接作用，在这个意义上，核心力量与专项能力的关系更加紧密，对专项成绩具有重要的支持作用。当然，核心力量决不等同于专项力量，良好的核心力量尽管可以搭建肢体多个部位和环节不同肌肉协调运动的平台，但并不能完全决定专项力量的优劣，专项力量的提高还需要包括核心力量在内的全身各部位的力量训练与专项技术的密切结合。4 核心力量在竞技体育中的训练 核心力量是竟技运动训练的一个新问题,20世纪90年代末期，核心力量才进人竞技体育，并逐渐受到重视。核心力量之所以被竟技体育所重视主要是由于它在竞技运动中所处的关键作用。Hodges等人的研究表明36，在髓部运动之前，人体主要的核心肌肉腹横肌与多裂肌就已经被激活，Mizuno等人进一步证明37，人体在下肢随意运动之前，首先会出现躯干姿势的调整，这种姿势调整的主要作用在于迅速纠正由于肢体运动造成的身体失衡，将运动对身体平衡的干扰降至最小化38。包括脊柱在内的核心部位是人体的薄弱环节，在运动时，尤其是在大强度的运动时，机体会首先激活核心区域的肌肉加强对该薄弱环节的保护，同时还会根据核心部位力量的水平反射性地调节和控制四肢肌肉力量的动员和投人。也就是说，在竞技运动中核心力量的水平往往会成为其他力量募集和应用程度的“标尺”，对机体整体力量的大小具有关键的决定作用。 从竞技体育的角度，核心力量对竞技运动能力主要有以下支持作用: 1.对运动技术具有关键的支持作用。专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身休重心的控制能力，如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。因此，有人将核心部位视为人体运动链的枢纽，将核心力量看作肢体运动的主要动力来源(powerhouse) 39,40，这并不是指参与运动的力量主要来自子核心部位，而是意在强调核心力量的衔接、传递和整合作用。 2.通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，提高力量的效率。在一些肌肉近端固定末端发力的运动中，如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。同样，那些主要以下肢为最后发力点的运动，如跑步、跳跃和滑冰等，也需要上肢和腰腹力量的参与，这种参与的程度和好坏主要取决于人体对核心部位的控制。 3.具有好的预防损伤功能。核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱这一人体薄弱环节的保护；另一方面，还能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力建立稳定的支点，减小和缓冲末端肢体和关节的负荷，达到预防损伤的目的。 从核心力量的功能来看，该力量能力对专项技术的有效性和经济性具有重要影响作用。许多运动员由于核心部位力量的薄弱而不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到专项运动中，其结果不仅影响了力量的整体发挥，降低了专项力量的实际应用率，甚至还会带来许多负面作用，造成错误的技术动作或运动损伤。长期以来，我国许多体能类项目一直存在一般能力与专项能力脱节的问题，良好的一般力量不能应用到专项运动当中，不能形成与之相匹配的专项力量，其原因很可能与核心力量的薄弱有关。 核心力量对专项技术的影响还表现在肌肉的稳定、平衡和协调工作层面上。核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是专项技术的关键环节，它可以在高速、多变的运动中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合理的肌肉运动链，衔接、传递和协调肌肉的力量。在很多项目的技术中，非常强调动员整个机体的力量参与运动，优秀运动员通常是在用“身体”跑步、滑冰、游泳和划艇，而技术水平差的选手只能用上肢或下肢参与运动，其主要原因可能就在于核心力量的差距。 核心力量的训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型:1)在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件;2)在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型;3)在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动;4)在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力一动力交替变换等3种方式。 在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为基础，形成多种不同的训练方法。 需要指出的是，核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训练中的“躯干力量”和“腰腹力量”，它在涵盖了躯干和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出核心部位(腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运动损伤的功能。4.1 核心力圣训练从肉工作的方式及主要训练方法 核心力量的训练方式主要有静力(等长)、动力(等张)和静一动组合(等长一等张)性练习，无论哪种训练方式，其主要目的都是改善神经对肌肉的动员和控制能力。核心部位的稳定需要同时调动多块肌肉根据动作需求同时参与工作，其中不仅涉及肌肉的动员问题，而且需要不同肌肉之间的协作。这种以稳定和控制身体姿态为主的静力性练习对运动员肌肉工作的协调性同样具有相当高的要求，同时也存在肌肉工作的经济性问题。运动过程中神经根据需求精确地募集肌肉并协调不同肌肉收缩的关系，不但可以增强核心稳定性，还可以使这种稳定性的保持时间延长或在同样稳定性的情况下降低能量的消耗。对于动力性和静一动结合的训练来说，神经对肌肉的支配和控制更具关键和核心作用，运动员需要在运动中以及稳定与不稳定的变化中训练核心肌群的收缩能力，这对于那些无固定支撑的运动项目(如游泳、赛艇、皮划艇)和需要在较力对抗中发力的运动项目(如柔道和摔跤)具有重要的作用。 目前，发展核心力量和核心稳定能力的方法主要可以归纳为表3中的几种类型。4.2 核心力量训练的难度分级 核心力量的训练同样应遵循由易到难逐渐增加难度的训练原则。图5是根据Jeffrey的核心稳定训练难度递增计划改编的核心力量5级难度递增训练模式41，该模式基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。另一方面，核心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是决定核心力量训练难度分级的重要原因，传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习，这种练习涉及的肌肉大多是位于表层的大肌群，发展的能力主要是肌肉收缩的动力性力量(如收缩速度和耐力)，但是对于深层小肌群缺乏刺激，对于核心稳定力量的训练不足，所以核心力量训练的各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则表4是根据King的研究编制的核心稳定训练指南42，从宏观的角度给出了核心力量训练应该遵循的原则和要求。 从核心力量训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习动作的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换。因此，高质量的核心力量训练主要体现在对肌肉收缩力度的深人和细致的感觉上，体现在神经对肌肉的精确支配和控制上。4.3 核心力量的非稳定训练环境 非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的一种重要方式。在不稳定的情况下，参与运动肌肉的数量、动员程度以及肌肉之间的协作与稳定条件相比都会发生明显的变化。Behm等人对3种不同稳定条件下(站在两充气垫上和站在地面上并有杠铃保护架)的负重深蹲进行了研究43，结果表明，受试者在蹲起同等重量杠铃的情况下比目鱼肌、上腰部竖脊肌和能部竖脊肌等肌肉的肌电活动出现显著的不同，站在两充气垫上深蹲的肌电活动最大，站在地面上的深蹲次之，站在地面上并有杠铃牵引保护槽的深蹲肌电最小，说明在不稳定条件下的深蹲其参与肌肉不仅要用力将杠铃蹲起，还要另外增加力量用于克服不稳定的状态，维持身体姿态的稳定。在Behm等人的另一项研究中44，受试者在瑞士球上进行徒手平衡练习时腹部肌肉的肌电活动与稳定条件下相比增加了27.9%，同样的负重卧推练习在稳定与非稳定两种条件下腹部同一肌肉的肌电活动相差37.7%54.3%。 Anderson等的研究也同样证明45，受试者在瑞士球上的最大等长力量与稳定条件相比下降59.6%。这些研究成果说明，非稳定条件能够加大力量训练的难度，进而提高力量训练的负荷。与稳定条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果: 1.可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡; 2.可以反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大; 3.可以提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉(如上肢与下肢)、不同大小和位置的肌肉(如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群)和不同功能的肌肉(如主动肌、辅助肌和拮抗肌)，都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下己形成的工作关系，如在瑞士球上的卧推杠铃就会更加突出躯干和下肢肌肉的平衡作用、肩和躯干部位探层小肌肉群的稳定作用和辅助肌的协作作用。 非稳定训练环境的营造同样可以从两个方面进行，其一，是在稳定条件下通过改变运动员练习的阻力矩、支撑面或通过限制神经反射调节通路增加不稳定的因素，如单侧负重、单腿的支撑和阻断视觉反馈通路等练习;其二，是将支撑面改变成非稳定支撑，如可以自由转动的平衡板和瑞士球等(表5)。4.4 核心力童训练的负荷特点 核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，其原因主要在于: 首先，为上下肢肌肉力量的传递和衔接创造条件和搭建平台是核心力量训练的重要任务，完成该任务的主要途径是提高神经对多块肌肉在时间和空间上募集和协作的控制能力，这种能力的训练手段应突出协调、平衡以及稳定与不稳定、平衡与不平衡之间的快速和精确地转换为主，不负重和轻负重的训练是完成这种类型训练任务的必要手段。 其次，核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于机体深层的小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷重量。 第三，非稳定支撑是核心力量训练的主要形式，尤其对于竞技体育来说，不稳定的支撑条件本身加大了训练的难度，不仅提高了参与工作肌肉的力量投人(相当于增加了负重重量)，也增加了肌肉损伤的风险，所以，核心力量的训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练方法和手段。5 核心力量的检测与评价 在竞技运动训练中，核心力量与其他力量能力一样需要进行检测和评价，以便对其发展水平和训练进行诊断与控制。目前，核心力量的检测和评价方法主要有4种类型: 1.核心部位力量测量:主要运用等动(速)力量测试装置和一些自行设计的力量测试方法对腰腹部肌肉的力量进行检测和评价，这些检测和评价方法主要应用于康复领域。普通人和运动员在腰背肌肉损伤的情况下，可以通过该测试评估腰腹和背部力量的水平并进行有针对性的训练。由于测试设备本身的限制(不能检测快速力量和爆发力)，这种方法目前还不能全面和准确地评价正常运动员的核心力量水平。 2.核心稳定性测量:一种广泛运用的间接检测和评价核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡测试(stabilometry) 46、星形偏移平衡测试(star excursion balance test) 47和萨尔曼测试(sabrtrtann test)483种测试方法。 重心平衡测试是在一个被称作Biodex稳定测试系统上进行，它是一个多轴的活动平台，可以测试运动员在非稳定状态下保持平衡的能力。该测试分为8个不同的难度，测试仪能够检测和记录受试者20 s时间内双手抱胸单腿站立在不同等级非平衡难度下的前、后和左、右4个方向的位移情况(图6)。 星形偏移平衡测试是运用8点星形偏移来检测和评价受试者的平衡能力。测试时，受试者单腿站立于8点星形图的中央，用非支撑腿分别向8个方向(前、后、左、右、左前、左后、右前、右后)尽可能远的伸出，用伸出的远度与下肢长度之间的比值作为评价稳定能力的指标。 萨尔曼测试是将一个内装有传感器的充气垫置于受试者的腰背下面，充气垫压强为4 mmHg，受试者在气垫上做不同难度的测试动作(表6)，躯干和骨盆的运动会给气垫一个压力，核心力量和平衡能力强的受试者在同样难度的测试中给予气垫的压力较小，在每一级难度的测试上以压强变化不超过10 mmHg为标准。 3.肌电测量:目前已有多篇研究论文运用肌电图测试仪对运动员在稳定和不稳定条件下(如瑞士球)核心力量的水平进行测试，以此证明核心力量的重要性以及不同训练方法的有效性。对于核心力量的检测与评价，该测试方法存在两方面的问题:1)不能从整体上检测和评价核心力量的水平，同时也不能准确检测不同核心肌肉之间的关系;2)如果运用表面肌电图仪则只能测试位于表层的核心肌群，鉴于表层核心肌肉的横断面积较小并相互重叠，势必影响测试的准确性和可靠性。 4.腹内压测量:基于核心系统主要通过腹内压、脊柱压缩力(轴向负荷)和躯干、髓部肌肉硬度等3种机制保证系统稳定性的原理49，检测受试者在安静和运动过程中腹腔内的压力，以此评价核心部位的稳定程度。该方法主要用于医学和康复领域，目前还没有发现在竞技运动训练方面的应用和研究。 综上所述，核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检测间接进行评价，还不能对核心力量，尤其是在专项运动时的核心力量，进行直接和准确的检测和评定，这种情况势必阻碍和影响核心力量在竞技体育领域的训练，是未来核心力量训练的一个重要研究课题。6 核心力量训练存在的问题和展望 近年来，核心力量日益引起我国竟技运动训练领域的重视，人们希望通过核心力量的训练解决一直被忽视的躯干肌群尤其是小肌群的训练问题，同时还希望通过提高核心部位的稳定、传递和衔接功能解决我国运动员长期存在的一般力量与专项力量脱节的问题。但是，从目前对核心力量的理论研究和实际应用来看，这一刚由康复和健身领域进人竞技运动训练的新型力量素质，在训练方面仍然存在以下函待解决的问题。6.1 对竞技体育核心力量训练的研究不足 核心力量是近年来刚进人竞技体育训练领域的一种新的力量能力，它在功能、作用、方法和要求等诸多方面不同于传统的力量训练。然而，目前对核心力量的研究还远远不能满足运动训练的需求，大量的核心力量研究仍然集中在康复和健身领域，为数不多的涉及竞技运动训练的研究在理论和实际应用方面都存在许多不足和问题。缺乏对运动员核心力量发展水平进行准确检测和评定的方法，还不能给出核心力量与四肢力量以及不同专项力量之间的关系，还没有建立一整套系统和完善的核心力量训练方法。科学研究的滞后必然会影响到核心力量在竟技运动训练领域的发展，目前，竞技体育中的核心力量训练还带有浓厚的康复和健身气息，人们还没有从根本上识别核心力量的主动发展和被动维持在手段、负荷和要求上的异同，大量康复和健身的训练方法被不加选择地应用于竞技体育。受此影响，相当数量的运动项目对该力量能力的训练仍然持观望甚至排斥态度，一些己经进行核心力量训练的项目也存在大量的问题。因此，核心力量在竞技体育领域的应用需要科学的引导，需要对它的作用、功能、负荷和方法进行深人和细致的研究，需要形成一个完整的核心力量训练体系。6.2 加强竟技体育的核心力量训练方法的研究 目前，竞技体育中的核心力量训练基本还是沿用和借鉴康复和健身的训练方法，这种以核心稳定为主要训练目的、以静力性练习为主要手段的训练，还不能充分满足竞技运动训练的要求。对于竞技体育来说，核心部位的稳定不应该是核心力量训练的最终目的，任何形式上的“稳定”都是为更快和更有力的“运动”创造条件。所以，竞技体育的核心稳定应该是一种极其短暂、蓄势待发和快速变化的稳定，这种稳定与康复和健身的稳定存在很大的差别，在训练上需要寻找和创建新的方法。 缺乏专项核心力量训练方法是核心力量训练存在的一个重要问题。核心力量仍属于一般力量能力，它的训练同样存在与专项结合的问题。尽管几乎所有的运动项目都需要通过核心力量的衔接、传递和整合功能获得高效率和低损耗的力量能力，但是，不同的专项在力量的传递和组合上各具特点，有的项目需要将上肢的力量传递到下肢，而有的项目则要求下肢的力量向上肢传递，在一些有翻腾和旋转动作的项目中，这些力量的传递和组合会更加复杂和多变。目前，来自康复和健身领域的核心力量训练在主体上显然还并不能反映专项的特点，还没有在一般训练的基础上形成与专项特点密切结合的核心力量训练方法。6.3 核心力量与传统力量训练的关系 尽管核心力量对竞技运动具有重要的影响和作用，需要加强对它的训练，但是，该力量毕竟仍然属于机体力量的一个组成部分，其发展同样需要考虑与其他部位力量之间的比例和协调问题，在训练上也必须注意与传统力量训练方法的结合。 在加强对核心力量训练重视的同时，还需要认真研究这个刚刚进人竞技体育领域的力量能力与传统力量训练的关系问题，注意核心部位力量与四肢力量的协调发展，注意抗阻训练与核心稳定、平衡和协调训练的结合。 对核心力量训练的重视并不意味着对四肢力量训练的忽视，全身整体力量的协调发展始终是竞技体育力量训练的最终目标。同样，核心力量的训练更不是对传统力量训练的取代和否定，虽然核心力量的训练给竞技体育的力量训练带来了一些新的理论、方法和要求，但大量已有的经典力量训练研究成果和经验也同样适用于核心力量的训练。本研究认为，基础力量是竞技运动水平的一个不可或缺的重要能力，以往对协调能力和核心力量训练的不足造成了一般与专项力量的失衡，但不能因此而忽视甚至放弃基础力量的训练，竞技能力中的每一种子能力都有其特定的功能和作用，基础力量同样可以在拥有良好协调能力和专项技术的前提下，对专项成绩构成重要的影响。不仅应该运用核心力量的训练搭建起不同部位多块肌肉和肌群协调工作的平台，同时还要设法运用基础力量的训练提高平台上每一块肌肉工作的能力和效率，在整体上提升平台的高度。 因此，核心力量训练与传统力量训练是一种互补关系，核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递，强调力量能力与协调和柔韧能力的结合，给传统力量训练带来了新的变化，而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已经形成了系统的理论和方法，同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练。6.4 核心力量的检列与评定方法还有待于进一步完善 科学的检测和评价是对复杂运动训练过程进行监控的前提，是现代运动训练科学化水平发展的主要标志。目前，核心力量的检测与评定还远远不能满足训练的需要，无论是平衡能力的检测还是等动力量测试仪、肌电图和腹内压的检测，都还不能准确反映出运动员核心力量的水平。因此，必须重视和加强核心力量的检测和评价方法的研究，不仅建立一般核心力量的检测和评价方法，还要建立不同专项的核心力量检测和评价方法，尽快提高核心力量训练的科学化水平。参考文献：（略）运动员在运动状态下完成技术动作对身体的稳定能力提出了很高的要求, 尤其在同场对抗性项目中, 具备良好的身体稳定能力成为运动员发挥竞技能力的重要保证。我们将运动员在运动状态下维持身体稳定状态的能力称为身体的动态稳定能力。目前我国运动员的体能训练中包括了力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面的训练内容, 却缺少了对动态稳定能力的训练, 然而德国、美国及挪威等国家在20 世纪90 年代初开始重视对动态稳定能力的训练, 进行动态稳定能力训练实践证明, 动态稳定能力训练使运动员的竞技水平有了显著的提高, 所以应该尝试开展运动员动态稳定能力训练的研究, 为我国运动员体能提高提供理论和方法的依据, 这也是对我国体能训练理论的补充和发展。1 核心稳定性及其功能1.1 “核心”及“核心稳定性” 人体重心是身体稳定的关键因素, 所以保持重心的平稳是提高动态稳定能力的前提。“核心”意为中心, 主要部分, 因此人体稳定的核心部位既是靠近人体的中心, 又在维持人体重心的稳定性上发挥着决定性的作用。本研究将这一核心部位的解剖学位置界定为人体膈肌以下至盆底肌之间的区域, 而将位于这一区域间的肌群称为核心肌群, 核心稳定性就是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力, 运动员的核心稳定性多指在运动状态下的核心部位的稳定能力。1.2 核心稳定性功能表现 人体在完成技术动作过程中, 将参与完成动作的肢体连成一个“链”, 参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节, 技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的。核心稳定性功能的发挥就是通过神经系统控制核心区域的肌群间的协同作用, 使核心肌群在整个运动环节中能够最大限度稳定脊柱和骨盆, 并通过产生、转换或控制力量将力量传递至肢体末梢环节来实现的。“核心”部位是链条的中间环节, 由于它的位置及人体核心部位表面强有力的肌群使其在动量的传递过程中发挥着重要的作用。具体来说主要体现在以下几个方面。 首先, 决定着全身整体的稳定程度。人体重心位于身体的核心区域, 核心肌群通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳, 所以说较好的核心稳定性是构成身体整体稳定的第一要素。其次, 为核心力量的充分发挥创造条件。在骨盆和脊柱的浅层附有一些强有力的肌群, 这些肌群协调起来成为一个强大动力源, 这些肌群可以根据动作需要, 在动量的传递过程中增加或减小力的作用效果, 对动作的完成起到加速或减速作用, 如上肢的“鞭打”的动作。然而, 核心肌群力量的发挥是以骨盆和躯干的稳定为条件的, 核心部位只有具备坚固稳定能力, 才能为附着在它们上面的核心肌群力量的作用提供支点。 再次, 在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。“核心”位于运动链的中心, 它可以将来自地面的力量有效传递至上肢, 以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用, 也可以将上肢动量传递给下肢,调整下肢肌群对地面的作用力度,从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率, 如果核心部位没有足够的稳定能力, 力量在上下肢的传递过程中被减小或分散, 最终影响运动完成的质量。 最后, 预防运动损伤。运动中较差的核心稳定性容易导致不合理的身体姿势