最最精确的减肥热量计算公式.doc

最最精确的减肥热量计算公式每天该摄取多少热量，才能瘦得下来呢？既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是错的。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而飢饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。那么，到底每天要摄取多少热量，才是适量减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。一、什么是BMR与 REE：所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之 BMR，约等于一大卡。举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) 24(小时) = 1392(大卡)虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：简单的算法：REE = BMR 1.1再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 1.1 = 1531(大卡)怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！1. 我的体重是： 公斤。2. 我的BMR = (公斤) 24 = (大卡)3. 我的REE = (2) 1.1 = (大卡)比较复杂但较能精确计算的方法：女性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) - 161男性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) 5举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 58) (6.25 160) - (5 25) - 161 = 1294(大卡)由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。我的体重是：公斤，身高是：公分，年龄是：岁。我的REE = (10 公斤) (6.25 公分) -(5 岁) - 161(男性为5) = (大卡) 二、由活动系数计算出每天所需的热量：由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。每天所需的热量 = REE 活动系数 = (大卡)图表3-3 活动系数一览表活 动 内 容 活动系数卧床（全天） 1.2轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3一般活动度 1.51.75活动量大的生活模式（重工作者） 2.0让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量 = REE 活动系数 = 1294 1.5 = 1941(大卡)现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。我的REE = (大卡)我的活动系数 = 我每天所需的热量 = (1) (2) = (大卡)这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！三、减肥期间每天必须摄取的热量：怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.51公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。其标准体重 = 51公斤 0.5 (身高-155公分) = 51 0.5(160-155) = 53.5(公斤)由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58 减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。三个月内必须减少摄取的总热量= 6 7700 = 46200大卡。每天必须减少摄食的热量 = 46200 90(天) 513大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量每天必须减少摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。你目前的体重是：公斤。你的目标体重是：公斤。你想减掉的体重 = (1) - (2) = 公斤。减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) 7700 = 大卡。每天必须减少摄食的热量 = (4) 减肥期间(天) = 大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = REE 活动系数 - (5) = 大卡。 轻体力劳动者30大卡/公斤体重；中等体力劳动或脑力劳动者3 540大卡/公斤体重；重体力劳动者4570大卡/公斤体重。计算能量消耗时，还应考虑年龄修正值，从35岁起，每增加10岁每天饮食应减少100大卡热量。根据世界卫生组织的资料，在2030岁时，人的热卡需要量最高，如以此值为100%，那么，5160岁时应降至80%，6 170岁时应降至70%，70岁以后应降至60%。当已有明显肥胖时，饮食热卡应较正常量小30% 50%。碳水化合物（淀粉、糖）每克提供4大卡热量。蛋白质每克提供4大卡热量。脂肪每克提供9大卡热量。总热卡的10%15%应来自蛋白质，其中一半应该是动物蛋白；15%30%由脂肪提供，其中绝大部分应当是植物性的(植物油)，植物油中含大量不饱和脂肪酸，可使脂代谢和凝血系统正常化；其他50%60%的热量由碳水化合物提供最最精确的减肥热量计算公式每天该摄取多少热量，才能瘦得下来呢？既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是错的。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而飢饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。那么，到底每天要摄取多少热量，才是适量减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。一、什么是BMR与 REE：所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之 BMR，约等于一大卡。举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) 24(小时) = 1392(大卡)虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：简单的算法：REE = BMR 1.1再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 1.1 = 1531(大卡)怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！1. 我的体重是： 公斤。2. 我的BMR = (公斤) 24 = (大卡)3. 我的REE = (2) 1.1 = (大卡)比较复杂但较能精确计算的方法：女性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) - 161男性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) 5举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 58) (6.25 160) - (5 25) - 161 = 1294(大卡)由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。我的体重是：公斤，身高是：公分，年龄是：岁。我的REE = (10 公斤) (6.25 公分) -(5 岁) - 161(男性为5) = (大卡) 二、由活动系数计算出每天所需的热量：由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。每天所需的热量 = REE 活动系数 = (大卡)图表3-3 活动系数一览表活 动 内 容 活动系数卧床（全天） 1.2轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3一般活动度 1.51.75活动量大的生活模式（重工作者） 2.0让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量 = REE 活动系数 = 1294 1.5 = 1941(大卡)现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。我的REE = (大卡)我的活动系数 = 我每天所需的热量 = (1) (2) = (大卡)这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！三、减肥期间每天必须摄取的热量：怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.51公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。其标准体重 = 51公斤 0.5 (身高-155公分) = 51 0.5(160-155) = 53.5(公斤)由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58 减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。三个月内必须减少摄取的总热量= 6 7700 = 46200大卡。每天必须减少摄食的热量 = 46200 90(天) 513大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量每天必须减少摄食的