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如何有效的提高少儿运动员髋关节的灵活性刘 辉 濉溪县临涣中心学校 一、侧身跑。练习时两腿前后交叉进行，速度由慢道快。二、双腿向异侧迈腿。练习时左腿迅速向身体右前方迈出，大腿太平，小腿下垂，身体尽量保持向前，然后右腿做同样的动作，先原地做，熟练后垫步练习。三、原地抬腿。身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节力量。四、弓健步走。成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动。要求上体保持正直,尽量加大动作幅度。此练习主要发展髋关节力量。五、原地转髋。手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽。一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地。髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行。此练习主要发展髋关节灵活性。六、上步送髋。面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大。此练习主要发展髋关节力量。七、垫上压膝盖练习。坐在垫子或草地上，两脚心相对，屈膝后移，双手分别压两膝上下震动，从而提高髋关节的灵活性。八、原地髋内收,外展练习。身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节灵活性。 九、跨栏坐压腿。坐在垫子或地上，一腿伸直，一腿弯曲，尽量分开，身体尽量向前压，此练习可以在同伴的帮助下进行，十、仰撑两腿剪绞练习。仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作。要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快。此练习主要发展髋关节力量。十一、双杠支撑剪绞腿。两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作。主要发展髋关节力量。，十二、踢腿和摆腿练习。练习时可以扶肋木进行，也可以扶低单杠或双杠进行，要求学生的上体尽量保持正直，练习幅度由小到大，速度由慢到快。熟练后可以增加重量或阻力进行，如腿绑沙袋或腿负橡皮筋。还可以行进间进行练习。十三、侧身交叉步跑。身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度。此练习主要发展髋关节灵活性。十四、仰卧高台摆腿。仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行。此练习主要发展髋关节力量。十五、高抬腿。让学生快速进行高抬腿练习，可以进行速度练习（10秒一组），也可以进行数量练习（每组5060个）。熟练以后可以进行负重和行进间练习。十六、后蹬跑。练习时开始可以扶双杠或墙进行。重心要压低，后蹬充分，速度加快，熟练后可以行进间练习或小腿负重练习。另
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