【豆瓣减肥贴】女性高蛋白减肥餐判断标准v100（中蛋白减肥者也要看.doc

先记住重要一点，高蛋白饮食不等于产酮饮食，只要蛋白质供能超过60%的饮食都叫高蛋白饮食，而产酮饮食是必须经过一系列的复杂权衡才能找到适合你的产酮饮食。高蛋白饮食中碳水化合物无需彻底避免，只要不超过热量供应的40%就可以。高蛋白饮食在低于人体的基础代谢率，或者低于代谢率和运动消耗的能量之和的时候减脂效果非常有保障，蛋白质比例越高效果越明显，这是为什么呢？这主要与碳水化合物的摄入很少有关，我们都知道脂肪的存储和释放是双向的过程，只要有足够高的血糖水平并且胰岛素分泌正常，就会有脂肪存储的趋势。在高蛋白饮食下，这个双向过程被打破了，身体处于高血糖的时间非常少，血糖水平也不会很高，这样人体合成脂肪的动力不足，而处于低血糖的时间很多，低血糖的程度也比较高，因为碳水化合物不足的情况下身体糖原储备不足。这样人体消耗的脂肪过程就有保障，同时高蛋白饮食具有抑制肌肉的分解的能力，两种因素相加，脂肪就越来越少了。而高碳水化合物比例的情况下，由于人体在低血糖时分解脂肪，在高血糖时又补充回去了，那些吃的怎么少也减不下去的人就是脂肪的合成能力很强的人，或者这来源于自己的天赋或者来源于长期节食导致的身体保护。对于这些人，高蛋白饮食由于抑制了脂肪的合成过程，那么这些人即使代谢率很低，也会逐渐地分解脂肪以补充能量缺口。综上，高蛋白饮食对于那些已经减到瓶颈的人很有帮助，那些希望保住肌肉的体重不是很大的刚开始减肥者也可以采用。此贴为高蛋白减肥餐判断标准，现在小组的减肥方法是中蛋白，但是为了组员可以借鉴高蛋白时期小组积累的经验，故保留此贴为原始状态，采用中蛋白的人除了蛋白质比例要中蛋白的标准之外，其它可参考此贴。电梯：/group/topic/11184208/?start=300&post=ok#last（这是给我自己方便的，那些没有把第一页从头看到尾的，肥死都活该！主贴更要反复阅读）由于小组中的小白痴太多，提供以下减肥餐的必要指标。该指标专为女性提供 ，男性由于总热量摄入高，所以很难保障蛋白质比例，仅规定蛋白质摄入80-100克，比例不限。一是少，热量必须少，热量多吃什么都增肥，燕麦与苹果多了都增肥。 二是饱，甚至要比你不减肥时还要饱。当你展示一个你自以为是减肥餐的食谱时，你首先问问你自己吃饱了吗？按照这个标准燕麦就不是减肥餐，燕麦虽然有利于减肥但是却离减肥餐很遥远，而且根据下面这个标准，燕麦会妨碍真正减肥餐的形成。 三是蛋白质总量要高，在吃大量蔬菜的前提下，最低标准是蛋白质与碳水化合物一样多，蛋白质热量是碳水化合物热量的一倍以上才是合理的减肥餐。从量上说，那些到减肥最后阶段的人最好每天吃100克以上的蛋白质，脂肪比例很大处于减肥初期的人如果吃不下，可以只吃80克。四是要吃美味的东西，这是4.0版专门为馋人附加的。2.0版补充条件：蔬菜要吃热的，这样才有饱腹感，这本来就包括在饱这个条件里，但一些人愚蠢到不知摸索。蛋白质要均匀分配，每餐至少20克蛋白质，睡前要吃一个鸡蛋清，这样才能充分利用蛋白质的食物热效应尽量减脂，某些人愚蠢到一直问少吃点蛋白质行不行，我说行，你干脆肥着。3.0版补充：为了减少令人烦躁的饮食询问帖，再补充一点，为了进食100克蛋白质，需要瘦肉一斤，不分种类。所有鲜肉都按20%计算蛋白质量，注意别选择高脂的猪瘦肉作为瘦肉的来源。你就是条鱼，到现在也该明白了吧。4.0版补充：从小组实际情况来看，居然还有人不知道满足自己的口福是不暴食的前提，没长大脑的都注意了，你在减肥餐的标准上还要添加一个条件，就是吃好吃的东西。减肥的人的大脑至少要达到一只企鹅的的标准，企鹅还知道寻找自己喜欢吃的东西吃呢。5.0版补充：这一是我自己的疏忽。蛋白质要均分到4主餐餐，至少有两次加餐要吃少量蛋白质，鸡蛋清是好的选择。睡前要吃一个鸡蛋清作为加餐。5.0版补充：在符合蛋白质比例并且吃很多蔬菜总热量低的情况下，为了身体健康，尽量多摄入些脂肪是比较好的。7.0版补充：如果当前肌肉很多，并且经常有增长肌肉的运动，在确保肌肉不变少的情况下，每天60克蛋白质也是允许的。小组中当前有桃忍特是这种情况，其它人想判断自己肌肉的情况可以参考下桃忍特的相册。8.0版补充：为了保证本方法适应大多数人，包括身体潜在具有养生问题的组员，规定蛋白质达到60克，蛋白质占总热量50%就可以认为是很好的减肥餐了，对于这些人总热量还是要维持在600-800卡，为此在不能提高蛋白质总量的情况下可以最低下降蛋白质比例到35%。9.0版补充：为了鼓励多吃蔬菜，所有以蔬菜为碳水化合物来源的，不要纠结于比例，蛋白质达到40%也算很好的减肥餐。=/group/topic/10988903/（原有的饮食咨询帖，里面包含对于各种饮食的分析。下面是我认可的减肥餐饮食贴：/group/topic/11000508/（ 十