理顺你的自动化思维.doc

理顺你的自动化思维 当你站在拥挤的地方，突然有人后退踩在你的脚上，你的第一个反应是，这个人真讨厌，但当你转过身来，发现他竟是个盲人，不仅你的想法发生了改变，而且你的情绪也发生了变化，甚至感到内疚。 一件事情发生了，必然会引发某种情绪，你必须在产生情绪之前，弄清到底怎么回事.改变对情景的看法，情绪也随之发生变化，而且对事情的不同反应，会产生不同的情绪。 设想：你有一个好友答应在晚上给你打电话，但是已经很晚，也没有得到好友的电话。对于这件事你会怎么看呢?你的不同归因，会产生不同的情绪反应。 例如1、他一定是出事了-你便开始焦虑了 2、他去参加晚会了，忘了我们的约定-你就开始愤怒了！3、他不重视，他忘记了-你便开始悲伤了 4、他改在明天打电话，现在我可以上床睡觉了-你平静解脱了 人真的很奇妙。在几秒钟内可以将你的思维自动化，快得连自己有时候都没有意识到，所以，当情绪发生变化时，我们必须查清自己的思维，弄清到底怎么想的。 思维发展的过程也让人很惊奇，就像刚才那个小故事，我们可以分析思维是如何一步步滑向抑郁的。 1.朋友没有电话。 2.这是因为他有更好的或更有趣的事情要做。 3.如果他拿我当朋友，他早就打电话过来了。 4.因此，他并不真正在乎我。 5.我似乎永远无法找到在乎我的人。 6.我怎么了！ 7.或许我没有吸引力，令人厌烦。 8.我永远没有能力和人在一起 9.我被朋友疏远、抛弃了 10.生命完全没有意义！ 这种情景我们每个人都会在生活中遇到，你不仅因他人未打电话而失望、气愤，还会感到抑郁。 在我们清醒地认识了造成抑郁的情景时，可以主动停止这种思维进程，控制减少造成抑郁的情景发生，主动创造积极的思维进程，告诫自己：尽管我没有什么，但并不等于说我自己是个没有用的人！设想一个好友答应你要在晚上11点钟打电话给你，让你等他的电话。但时间一分一秒过去，电话还没有打过来，你的感受如何? 你可能会有许多种反应：焦虑、气愤、伤心等，这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析： 没有电话，他一定是出事了，例如车祸。反应：焦虑 他去参加宴会，忘了我们的约定 反应：愤怒 他不重视，所以忘记了。 反应：悲伤 我们还可以想出很多很多。 自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。比如，你能在头脑中构想出上面那位好友在某地晚会的场景，并想像他玩得很愉快，大笑着喝酒等等。你还可能在头脑中出现与他将展开的争论内容，你或许还会想下一次他再打电话来，你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许你根本不会去做的事。 有时，我们或许没有充分意识到，我们在头脑中正构想的某种场景，而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如，朋友没有打电话来，你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是肤浅的。 从前面的例子中，你会发现一个重要的现象：一个观念会引发另一些观念。我们常常不满足于一种或两种想法。有时，尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候，它会给我们带来灾难。 例如，让我们观察一下，当朋友没打电话来时，你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程也许是这样的： 他没有打电话。 这是因为他有更好或更有趣的事情要做。 如果他在乎我，他早就打电话过来了。 因此，他并不真的在乎我。 我似乎永远无法找到在乎我的人。 我是怎么啦? 或许我非常没有吸引力，令人厌烦。 我永远不可能与人建立一种长久的亲密关系。 我将永远被抛弃。 生命完全是空虚无意义的。 这种思维进程如此之快，以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤，我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论：我是个令人讨厌的人，没有人关心我，我将遭到抛弃。 现在，你或许能发现，一旦你的思维陷入这种恶性循环，除非采取措施，否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”。 我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。我们想尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。 尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。 有时，想弄清楚自己的观念是很困难的事情。方法之一就是学习向自己提问。 例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：1。我是怎么看待自己的，在这件事情上？ 一位朋友的答案是这样的：“我无法完成我想完成的工作。我为之努力的大多数事情都是失败的。”那么，你的答案又将是什么呢？ 2。他人对我在这件事情上的失败，又是怎么看的呢？ TOTO朋友对第一个问题的答案是：“我会问自己，这件事是不是我力所能及的。”我认为他的答案很潇洒。 一位朋友的答案是：“他们会认为我简直不能做任何事。” TOTO和三两位朋友表示对第二个问题从来没有考虑过。 还有的朋友表示，对第二个问题，会从别人对自己的评价来看待自己的失败。 3。这件事对我而言意味着什么? 有一位朋友认为：“如果我失败了，意味着我能力不足。” 一位朋友的答案是：“需要自我改进。有时我明白道理，但我不一定会去行动，我觉得这是我最大的问题。”在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。像生活中许多事情一样，这也需要经过学习、练习。并且，开始可能感觉不习惯。 有时我们需要求助咨询师或者团体小组，来学习这些方法和技巧。 我们或许会问：这些消极观念从何而来?一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。 以玲为例：玲英文很差，于是玲形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当玲抑郁的时候，这一信念就变得非常真实：我感到自己既不聪明，也不能干。当玲犯拼写错误时，玲责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来玲才发现，这种观念是不正确的，玲认为只有自己才会犯拼写