柔韧性素质相关知识.doc

西南大学体育学院运动训练学专业作业题目：柔韧性素质相关知识姓名：辛彦斌年级：2001级专业：运动训练学号：112011307110007指导老师：梁建平柔韧性素质相关知识柔韧素质是指人的各个关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。1. 柔韧性素质的构成柔韧性素质按专业性可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最重要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是指掌握专项运动技术必不可少的重要条件。一般柔韧素质又是专项柔韧素质的基础, 高度发达的专项柔韧素质为一般柔韧素质提供了训练的方向。柔韧性还可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。2.影响柔韧素质发展的因素（1）关节面的组织结构。关节面的结构是决定柔韧素质的重要因素之一。关节活动幅度的大小决定于关节本身的构造。人体关节面的结构是由先天性遗传因素决定，是根据人体生长发育规律形成的，所以，它的活动幅度大小被限制在一定范围之内。关节头与关节窝的弧度越大 ,柔韧性就越好 ,反之就越差。通过训练最不容易改变 ,但训练可以使关节软骨增厚 ,使软骨的压缩性发生改变。因此 ,只能在骨结构许可的范围内,增加其活动范围。（2）跨关节的肌腱、韧带、皮肤和肌肉的伸展性。拉伸跨过关节的肌肉、肌腔、韧带等组织 ,使伸展性和弹性得到提高 ,是发展柔韧素质的关键 ,其可塑性最大。（3）中枢神经对骨骼肌的调节能力。肌肉是人体运动的动力器官 ,受中枢神经指挥,它“运动的质量”与中枢神经的兴奋程度有关 ,兴奋程度越高 ,“质量”越好 ,反之越差,所以，在体育运动中,应注重提高是个体的中枢神经对骨骼肌调节功能的改善 ,主要是调节主动肌和对抗肌之间协调的改善 ,使主动肌收缩时对抗肌充分放松 ,降低动作的阻力 ,保证运动幅度的加大。中枢神经系统对骨骼肌的调节能力越强 , 柔韧性就越好 ,反之越差。通过有效的训练 ,可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。（4）关节周围组织的体积。关节周围组织多少对关节活动范围起到限制的作用。它既受先天性遗传的影响也受到后天训练的影响。例如，脂肪组织含量过高的人，脂肪对关节的灵活性会产生负面的影响，肌肉块的增大也会影响到柔韧素质的发展。因此要控制脂肪的堆积和关节周围肌肉的拉伸练习是发展柔韧素质的关键。（5）外部环境的温度和一天内的时间。发展柔韧性最佳温度为18 ,最佳时间为上午 10 11时、下午 16 17时。（6）疲劳程度。在疲劳的情况下柔韧性有较大的变化, 被动柔韧性指标比主动柔韧性指标高。3.怎样来训练柔韧性素质（1）静力性拉伸法。静力性拉伸是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时,依靠自我控制或外力保持静止姿势。即练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时,迫使被拉伸的部位达到最大限度 ,有酸、胀等感觉时,停留一段时间。静力性拉伸发展柔韧性可减缓肌肉酸痛和缓解肌肉僵硬效果比较好。研究表明进行静力性拉伸时间不宜过长或过短，过短效果不明显，时间过长对柔韧性影响不大，一般最佳时间应控制在30S1min。常用的训练方法有：坐姿：并腿体前屈、分腿体前屈、分腿体侧屈、坐栏，纵叉、横叉，开胯等；低位站姿：正压腿、侧压腿、并立体前屈、开立体前屈、背桥、体转、体侧屈等；高位站姿态：正压腿、侧压腿、后压腿等；（2）动力性拉伸法。动力性拉伸 ,是一种有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。拉伸练习部位 ,每次拉到有疼痛感时放松 ,并逐渐加大震动的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。此方法的强度较大 ,对练习部位的刺激较大。练习者要采取循循渐进的原则，用力不要过猛、过强。常用的训练方法有：原地：正踢腿、侧踢腿、后踢腿、里合腿，摆莲腿等；行进间：方法与原地相同，只是动作在行进间完成。（3）PNF 牵拉法。PNF 来 自英文“Proprioceptive Neuromus cular Facilitation”,译为本体感觉神经肌肉促进法 ,在康复方而的文献也译为促通疗法。PNF 法是20 世纪40 年代由Herman kabat医生发明的。PNF 法对正常人的作用及在运动方而该方法最初是用在医疗康复中对具有神经功能障碍的肌肉的治疗 ,由于通过这种方法的练习能改善肌肉的功能和提高关节的柔韧性 ,已被国外体育界所重视和采用。PNF 伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。4.衡量柔韧性素质的标准国民体质检测标准：国民体质检测标准中测试柔韧性素质的指标是坐位体前屈。适用于各年龄的人群。该项指标主要测试静止状态下的躯干前屈，及下肢（腘窝肌、小腿三头肌的延展性）的柔韧性。使用坐位体前屈测试仪进行测定。受试者坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。测试两次，取最大值。测试时，受试者的膝关节不得弯曲，不能有突然前振的动作。学生体质健康标准：学生体质健康标准中测试柔韧性素质的指标是坐位体前屈。使用坐位体前屈测试仪测定。受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约1015cm，上体前屈，两臂伸直直向前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测两次，取最好成绩。测试时两腿不能弯曲。普通人群体育锻炼：普通人群体育锻炼标准中测试柔韧性素质的指标有：坐位体前屈、臂夹棍转体、持棍转肩、双手背勾。其中，持棍转肩仅适用于2039岁的人群；双手背勾适用于4059岁的人群。（1）坐位体前屈测试时，需要一块有垂直背靠面的平地，及一个宽50cm，高30cm的三面测试木箱。受试者坐在垫子上，背及臀部仅靠在垂直面上，两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上；将箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘；测试时，身体尽量前倾并缓慢推动箱体。测量木箱滑动的距离。（2）臂夹棍转体在平地上，画一直径1.5m标有角度刻度（最小刻度为5）、圆心和直径的圆圈。受试者自然直立，双脚分开与肩同宽，站在圆圈的中央，身体垂直轴位于圆圈的圆心上，双肘关节弯度将直径22.5cm的横杆棍夹于体后，两端长短一致，使横杆保持与地面平行，且与直径线方向一致；身体沿垂直轴尽量做转体动作，脚不能转动，膝关节不能弯曲。测量夹棍转动的角度。（3）持棍转肩（2039岁）测定需用长度1.5m左右、直径22.5cm的圆棍一根。身体直立，双脚与肩同宽，两臂向前伸直，双手虎口相对在体前握棍；然后双臂直臂上抬至头顶，从头顶处开始向下方做翻动动作，保持双臂自然伸直状态至体后，呈体后握杆姿势。测量能够完成转肩动作两手虎口间的最小握距。（4）双手背勾（4059）岁受试者自然直立，抬头挺胸，首先抬一侧臂至头顶，屈肘，手掌向下尽力伸展；同时另一侧臂向后夹肩屈肘，手背贴在背侧，尽力向上伸展，触及上方手指。测试双手中指之间的最短距离。5.柔韧性素质训练应注意的问题（1）柔韧性素质训练要循循渐进、保持经常。柔韧性发展快，易见效，可是消失的也快，停止训练时间稍长一些，就会消失。（2）发展柔韧性素质要与力量素质相结合。不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。（3）柔韧性训练与温度和时间的关系。一般外界温度在18摄氏度，有利于柔韧性的表现，一天中10-18时可表现良好的柔韧性。（4）采用多种手段发展柔韧性，