瑜伽引导词--果子.docx

山式 双脚并拢，收腹部，尾骨内收，胸腔打开，双肩后旋，头部端正，眼睛平视前方，双手胸前合十。前驱呼气，翻掌向前向上。呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠，落双手于双脚前侧一个手掌的距离。吸气，抬头，指尖点地，延展整个脊背，拉长身体前侧，呼气加深折叠。高弓步吸气，双手手掌撑地。撤右脚向后一大步，膝盖脚背贴地，检查左膝在左脚踝的正上方，吸气手臂向前向上引领身体直背起身，眼睛看向拇指方向。 后脚脚背压实地面，不要把力量放在膝关节，中心向下，感受大腿前侧的拉伸（左髋向后，右髋向前，保持骨盆的中正，大腿给力）。平板呼气，手臂向前向下，落双手于左脚两侧，勾右脚，膝盖离开，撤左脚向后一大步，平板。启动腹部力量，大腿收紧，脚后跟用力向后蹬，(虎口压实地面，肘眼相对，肩胛骨向上推，双肩远离耳根)。婴儿式呼气，曲双膝点地，推臀部向后，额头点地，婴儿式，腋窝的外侧压向地板，拉长腋窝，尾骨卷下去，让背圆融，放松身体。八支式吸气抬头，臀部离开脚跟，移重心向前，肩膀在手腕的正上方，呼气，屈肘，落胸腔在双手中间，下巴点地，八支式，尾骨向后伸展。眼镜蛇吸气，双手来到肋骨两侧，蹬直双腿，移身体向前，手推地，将上半身抬离地面，胸腔打卡，双肩后旋，远离耳根，从髋部开始后外，压力不在腰上，大腿内旋收紧。（腰不舒服，生理期，双腿分开骨盆同宽，或者手肘撑地）下犬式呼气，屈肘，俯身向下。吸气，脚球踩低，膝离地，推臀部向后，腹贴着大腿推高往上，呼，落脚跟，吸气，抬头看手，对齐，方正。呼气，手推地，尾骨指向天花板，拉长腋窝和大腿后侧，看向双脚中间，腹部收，肋骨收。3个呼吸。高弓步吸气，抬头，右脚向前一大步双手中间，左脚膝盖脚背贴地，调整右脚位置垂直地面，左大腿内旋收紧。吸气，双手体侧向前向上，拉长身体前侧。呼气，沉髋向下。前驱吸气，勾右脚，膝离地，右脚向前一大步，对齐双脚，呼气，以髋为折点折叠，腹部找大腿，胸腔找膝盖，额头找小腿。保持呼吸。山式吸气，抬头，双手体侧伸展过头顶合掌，呼气，至胸前。髌骨上提，大腿内旋收紧。三角式双腿打开大于一条腿的宽，膑骨上提，大腿收紧。左脚内旋45，右脚先脚跟后脚尖向外90，检查右脚脚后跟对准左脚足，吸气，侧平举手臂。吸气，右手引领着身体向远处延伸，直到不能延伸，落下手臂，手轻放在脚踝，或者小腿。吸气，打开左手臂向上指向天花板，眼睛看向左手拇指。推左髋向后，右髋向前，让骨盆面向正前方。感觉右侧身体和后大腿的拉伸。（左脚内测，右脚外侧用力压实地板，身体的重心在两腿中间。打开胸，双肩远离耳根）战士二式吸气，低头，左手引领身体回正，呼气，曲右膝，膝盖不要超过脚趾，眼睛看向右手方向，下颚微收。（右脚外侧，左脚内测压实地面，压力不在膝盖，大腿给力。）反战士吸气，拉伸身体前侧，呼气，左手请放在后大腿，右手指向天花板，抬头眼睛看向右手拇指。保持柔和的呼吸。（后侧大腿用力，重心两腿中间）三角侧伸展吸气，上方手臂带动身体回正，呼气，身体向前伸展，落右手向下脚掌外侧，左手指向天花板，打开胸廓，眼睛看向左手，放松脖颈。（肩膀远离耳根，右侧膝盖不要超生，大腿给力。）加强侧伸展吸气，左手从后侧画圆落右脚内侧，左脚向左移一个脚掌距离，讲骨盆面向身体正前方，伸直右侧膝盖。再一次吸气，抬头指尖点地，拉伸身体前侧，呼气以髋为折点向下折叠，腹部贴大腿，额头找小腿胫骨，（注意左髋向前，右髋向后，保持骨盆中正，两大腿用力向内加紧）山式吸气抬头，左腿向前一大步带回，脚尖对齐，再一次吸气，抬身体向上，山式。调整呼吸。反向仰卧。屈双膝，双手环抱小腿胫骨在胸前，下背部贴实地面。放松背部压力，前后滚动按摩脊柱。挺尸放松慢慢的停下来，仰卧，双脚分开垫面同宽，脚尖向外打开，推臀部向脚后跟方向，让下背沉落在地面，双手外旋打开放松，下颚微收。下犬式吸气，抬头，手掌撑地，呼气，撤右腿向后一大步，下犬式。调节下犬式的位置，双手打开与肩同宽，是个手指大大张开压地，大臂外旋腋窝外侧压向地面，坐骨