基础体育课程教学计划

基础体育课程教学计划一. 体育课教学的目的 通过基础体育课教学，使学生正确认识体育的目的和意义，获得必要的体育基本理论知识，打下良好的身体素质基础，学会科学锻炼身体的方法，养成终身体育锻炼的好习惯，使他们成为体魄健壮、精力充沛、品德高尚、勇于克服困难、具有开拓创新能力的社会主义建设者的合格人才。 二. 体育课教学的任务 （一）传授体育基本理论知识、技术、技能和锻炼身体的方法，使学生掌握一定的体育卫生保健知识。增强学生体质，提高运动能力。 （二）根据学生的生理、心理特点，在全面发展身体机能的基础上，注重发展身体素质，提高心血管系统功能与对自然环境的适应能力和对疾病的抵抗力。 （三）发展学生个性，培养学生运动，促进身心健康。学会一、二项独立锻炼身体的手段和方法，以及自我评价的能力。养成锻炼的习惯，使其终身受益。 （四）用现代教育思想教育学生，提高其思想素质，正确认识锻炼身体的意义，端正学习态度，培养学生具有高尚的道德品质，顽强的意志和勇于拼搏、开拓创新的精神。 三. 选编教材的原则 （一）从增强学生的体质出发，根据大学生的生理和心理特点，选编有利于学生全面发展身心健康的教材。 （二）根据国家教育部颁发的全国普通高等学校体育课程教学指导纲要的要求，以及河南省普通高校体育课程教学大纲所规定的教材，并结合我院的实际情况，选择锻炼价值高，发展形体及增强体质最有效的内容。 （三）注意民族特色，地方特点和时代特征，同时考虑与中学体育教材相衔接，与国家体质健康标准相结合。 四. 教材的时数分配和说明 一年级进校较晚和军训的原因，第一学期只有15周，第二学期18周，每周2学时，总学时为66学时。每学时按50分钟计算。每堂课教材可安排两个内容，也可以分钟为单位安排教材，便于充分发挥教师和学生积极性和主动性，给教师更多的主动权。 （一）根据体育教学的基本任务，基础体育课基本教材分为五类： 1体育理论知识 2运动项目 3身体素质 4娱乐体育（情感培养的可操作性内容） 5民族体统体育项目 （二）各类教材说明： 1体育基本理论知识：重点讲授大学生身心健康及养护，科学锻炼身体的方法;同时要介绍高校体育的目的与任务，体育对增强体质的作用，如何制定运动处方等知识。 2运动项目：选择田径、球类、健美操、游泳项目中的基本练习，所选教材不是照搬竞技运动项目，而是根据各项运动基本技术结构加以提炼，使其成为具有较高锻炼价值和适宜大学一年级学生易掌握的技术教材。 3身体素质：对增强体质和提高运动能力有着非常重要的作用，因此这类教材在大纲中占有一定的位置和比重，并在不同的教学阶段，内容有所侧重。 4快乐体育：这里包括对学生进行情感培养的可操作性内容练习。随着社会的进步，科技和生产的发展，人们在紧张的劳动、学习之余应采取一些轻松愉快的身体娱乐活动有效地消除身心疲劳。因此，应使学生通过体育游戏、快乐体育、情感练习等，培养学生自我调节身心健康，愉悦身心的能力。 5民族传统体育项目：对增强体质、医疗保健、调节身心健康，有重要的作用。根据我院实际情况，我们选择了“八段锦”和“二十四式”简化太极拳作为教材，以使我省的民族传统体育项目得到继承和发扬。同时也是适合所有学生终身体育锻炼一个重要的学习内容。 五教材纲要 （一）体育理论知识 1大学生身心健康及养护 2体育锻炼处方 3体育卫生保健与健康 4 运动能量代谢与营养知识 （二）运动项目 短跑： 1基本教材 跑的专门性练习 起跑；起跑后的加速跑；途中跑；冲刺跑 介绍短距离跑的完整技术，简介短跑的比赛规则、比赛方法，接力项目介绍 2教学要求与建议 短跑是一项无氧代谢的极限强度的运动，要安排好每个课时的运动负荷。 途中跑中蹬摆技术的协调配合及快速奔跑能力应作为教学的重点，同时不能忽视正确的摆臂动作。 发展快速力量是提高速度素质的重要途径。 中长跑： 1基本教材 途中跑及提高耐力和速度耐力的练习 呼吸和极点；介绍中长跑的完整技术 2教学要求与建议 中长跑比较单调、艰苦，但它对改善人体的新陈代谢，提高心肺系统的功能，锻炼人的意志，增强毅力都有着重要的价值。因此，要根据该项目的特点，安排有趣味性、竞争性的练习，以提高学生的兴趣和从事锻炼的自觉性。 重点应发展一般耐力和速度耐力，学会放松、节省体能、协调有节秦的途中跑技术。 合理安排负荷，强调课内外的有机结合，养成锻炼的习惯。另外，注意中长跑运动中的安全问题的教育。 篮球： 1基本教材 传球、接球、运球、投篮基本技术练习。 个人进攻与防守练习。 二人简单配合练习。 2教学要求与建议 篮球运动不仅能全面发展身体素质，而且还能加强组织纪律性，培养团结友爱、相互协作的集体主义精神。 要克服基本技术教学中的单调、枯燥倾向，多采用综合性、竞赛性的练习方法。 排球： 1基本教材 准备姿势与移动 垫球、传球、发球和接发球站位。 2教学要求与建议 主要使学生掌握传球、垫球、发球的基本技术，其中垫球为学生掌握的重点基本技术。 采用多种练习方法，注意技术动作的细节。因为排球对动作技术的要求是非常精细的。 注意提高课的练习密度和强度。 足球： 1基本教材 脚内侧和脚背侧踢、停、运球练习。 2教学要求与建议 主要使学生掌握脚内侧和脚背侧内踢、停、运球技术，培养其综合运用能力。 足球活动量较大，可穿插一些增强球感的游戏性练习，以调节运动量。 通过足球教学，培养学生勇于拼搏、团结互助的精神和良好的体育道德作风。 游泳： 1基本教材 熟悉水性的练习（闭气、呼吸、漂浮、滑行） 蛙泳上、下肢基本动作练习。 蛙泳腿臂和呼吸的完整配合动作练习。 2教学要求与建议 重点加强对初学者的辅导，使他们在熟悉水性的基础上，初步学会蛙泳技术。 游泳教学要加强组织工作，根据学生水平进行35人的编组，以利于相互照顾。 加强安全措施，防止意外事故发生。 健美操： 1基本教材 健美操基本姿势、基本姿态、上下肢及身体的运动方式。 健美操基本步伐。 大众健美操锻炼标准第二套（1级）。 2教学要求与建议 重点加强对学生身体姿态的培养。 注意培养上下肢协调发展的能力。 加强动作节奏练习。 （三）身体素质： 1基本教材 心肺耐力：健身跑，512分钟定时跑、越野跑、跳绳、走跑交替耐久跑、变速跑、跑台阶、间歇跑、重复跑与循环练习。 肌肉耐力与力量：俯卧撑、腹肌练习、背肌练习、各种跳跃练习、跳绳等。 柔韧：上下肢及腰背部位的静力性牵拉肌肉与韧带的练习。 2教学要求与建议 注意个体差异，区别对待。 科学掌握运动负荷，局部肌肉练习不要超过学生本人的极限。 注意全面发展身体素质，合理安排素质练习内容。 （四）快乐体育： 1基本教材 活动性游戏。 培养各种情感性的练习内容。 交谊舞练习。 2教学要求与建议 灵活掌握游戏教材内容，在体能游戏、快乐游戏的练习中，体现丰富的体育文化内涵。 注意游戏中的安全教育。 把握游戏规则。 （五）民族传统体育： 1基本教材 “八段锦”。 “二十四式太极拳”。 2教学要求与建议 教学中要注意稳定情绪，注意对学生精、气、神的培养。 加强动作的连贯性，掌握正确的练习方法。 对学生进行中华武术精神的传播。 六基础体育课教学时数分配表 一年级基础体育课教学时数分配表（表1） 分类 内容 学时数 百分比 理论 理论 6 9.1% 田径类 短跑 2 6.1% 中长跑 2 球 类 篮球 10 30.3% 排球 10 球/操 足球(男) 健美操(女) 8 12.12% 民族传统体育 太极拳 8 13.64% 八段锦 1 其 它 素质 7 10.64% 游泳、交谊舞 4 6.1% 机动 2 3.03% 考试 6 9.1% 合计 66 备注：教师可根据学生学习的具体情况，体质差异，灵活掌握教材内容和教学计划以及教学方法。但是，调整部分不得超过教学内容的的20%。 七基础体育课教学进度表 一年级第一学期体育课教学进度表（表2） 周 次 课 次 教学内容 一 1 大学生身心健康及养护（理论） 2 体育锻炼处方（理论） 二 3 基本站立姿势；球性练习（篮球） 4 素质练习 三 5 双手胸前传、接球技术（篮球） 6 脚内侧踢地滚球、停地滚球（足球）基本姿势：站立、弹动、上下肢及身体的运动方式（健美操） 四 7 原地运球；行进间直、曲线运球（篮球） 8 脚内侧运球、脚背外侧运球（足球）/健美操基本步伐及变化、组合 五 9 起动；侧身跑、后退跑、变向跑、变速跑滑步（篮球） 10 脚背正面踢球（足球）/健美操的弹动组合（健美操） 六 11 原地单手肩上/双手胸前投篮（篮球） 12 脚背内侧踢球（足球）/健美操大众锻炼标准第二套1组合 七 13 行进间单手肩上投篮（篮球） 14 原地前额正面顶球（足球）/健美操大众锻炼标准第二套2组合 八 15 行进间低手投篮（篮球） 16 脚背正面运球（足球）/健美操大众锻炼标准第二套3组合 九 17 运球急停、急起；原地跳投（篮球） 18 脚背外侧踢球（足球）/健美操大众锻炼标准第二套4组合 十 19 传、运球、投篮组合练习（篮球） 20 掷界外球、二过一练习（足球）/健美操大众锻炼标准第二套1-4组合） 十一 21 原地转身技术；原地同侧步突破;篮球总复习（篮球） 22 途中跑及提高耐力和速度耐力的练习（中长跑） 十二 23 篮球测试 24 呼吸和极点；介绍中长跑的完整技术（中长跑） 十三 25 八段锦26 素质练习 快乐游戏 十四 27 快乐游戏 复习八段锦 28 十二分钟跑测试 十五 29 体育技术考试 30 体育理论考试（开卷） 十六 31 机动 32 机动 一年级第二学期体育课教学进度表（表3） 周 次 课 次 教学内容 一 1 体育保健卫生（理论） 2 运动能量代谢与营养知识（理论） 二 3 基本站立姿势；正面双手垫球（排球） 4 跑的专门性练习、起跑、起跑后的加速跑；途中跑；冲刺跑（短跑） 三 5 移动；复习正面双手垫球（排球） 6 介绍短距离跑的完整技术，短跑的比赛规则、比赛法，接力项目（短跑） 四 7 结合准备姿势、移动做垫球练习（排球） 8 太极拳素质练习10分钟 五 9 正面下手发球（排球） 10 太极拳素质练习10分钟 六 11 复习正面双手垫球、正面下手发球（排球） 12 太极拳素质练习10分钟 七 13 学习正面上手传球（排球） 14 太极拳素质练习10分钟 八 15 传、垫结合练习（排球） 16 太极拳素质练习10分钟 九 17 发、垫结合练习（排球） 18 太极拳素质练习10分钟 十 19 接发球站位、轮转换位；教学比赛（排球） 20 太极拳素质练习10分钟 十一 21 技术组合练习：传球与垫球；发球与接发球；教学比赛（排球） 22 太极拳素质练习10分钟 十二 23 身体素质测试 24 身体素质测试 十三 25 排球技术复习 26 排球测试 十四 27 太极拳总复习 28 太极拳测试 十五 29 体育理论考试 30 体育理论考试 十六 31 游泳课（西区交谊舞） 32 游泳课（西区交谊舞） 十七 33 游泳课（西区交谊舞） 34 游泳课（西区交谊舞） 十八 3536 机动 八体育课考试与评定办法 为了检查教学大纲的执行情况和体育课教与学的效果，制定下列对学生的考试和成绩评定办法。 （一） 评分比例（百分比） 各项考试评分比例（表4） 考试内容 各类考试比重 第一学期 第二学期 体育理论知识 10 10 身体素质 40 20 术科 40 球类30%武术30 学习态度 10 10 合 计 100 100 （二） 考试项目 第一学期考试：技术类：篮球（排球）; 体能素质类：12分钟跑; 理论考试。 第二学期考试：技术类：篮球（排球）; 体能素质类：男1000米跑、女生800米跑; 坐位体前屈 ; 武术类：太极拳； 理论考试。 （三） 评定方法 1. 每学期评一次，采用百分制，第一学期根据四个方面综合评定，第二学期根据五个方面综合评定。 2. 每学期缺课三分之一者（含三分之一）不予评定成绩，并不予补考，应重修。 3. 凡成绩不及格者，按学校学籍管理条例办理。 4. 凡有旷课、迟到、早退者，均扣13分。由教师具体掌握。 九各项考核标准(见下列表5、表6、表7) 表5一年级基础体育课考核标准（男生） 项 目 标 准 分值 篮 球（1分钟全场往返运球投篮） 排球 （两人对垫） 12分钟跑 1000米跑 坐位体前屈 100 8 40 12分钟内跑完2400米 均按40分计算。否则该项按零分计算。 凡在4分钟30以内跑完1000米均按10分计算。否则该项按零分计算。 达到1厘米以上均按10分计算。否则该项按零分计算。 95 35 90 7 30 85 25 80 6 20 75 18 70 5 16 65 15 60 4 12 55 50 3 45 2 40 1 表6 一年级基础体育课考核标准（女生） 项 目 标 准分值 篮 球（1分钟全场往返运球投篮） 排球 （两人对垫） 12分钟跑 800米跑 坐位体前屈 100 7 30 12分钟内跑完2000米 均按40分计算。否则该项按零分计算。 凡在4分钟30以内跑完800米均按10分计算。否则该项按零分计算。 达到6厘米以上均按10分计算。否则该项按零分计算。 95 26 90 6 23 85 20 80 5 18 75 16 70 4 15 65 12 60 3 10 55 50 2 45 40 1 表7 太极拳考试评分标准 等级 动 作 完 成 情况 分 值 优 能够随着音乐独立完成全套动作，动作前后衔接连贯;动作路线、 方向清晰、正确; 动作标准、节奏鲜明、精神饱满。 3026 良 能够独立完成全套动作，动作前后衔接稍有停顿；动作路线、方 向正确、节奏鲜明、动作质量较好，有明显失误不超过2次（不包括2次）。 2521 中 能够独立完成全套动作，动作前后衔接稍有停顿；动作路线、方向 基本正确;动作完成到位，有明显失误不超过3次（不包括3次）。 2016 及格 能够独立完成全套动作，动作前后衔接有明显停顿；动作路线、方向有失误;但起势、收势必须在同方向、同场地；动作完成基本到位， 整套遗漏动作不超过4个（不包括4个）。 1511 不及格 不能够独立完成全套动作，动作路线、方向不清晰，失误较多。 105 十、重点教学内容介绍 （一）关于享誉盛名的12分钟跑 1. 12分钟跑的由来： 12分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。他当时任美国德克萨斯市的有氧运动中心主任，“有氧运动”一词也首先由他创立。当时，各国家工业化相伴的是社会上出现庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大是健身跑大军。库珀对健身跑后健身效果进行了深入的研究，他考察了上万组数据，由于当时没有计算机，所以没有得出正确的结论。直到20世纪60年代，借助了计算机之后才得出科学结果，即12分钟跑。 12分钟跑一提出，很快被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。 2.12分钟跑的内容 12分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、及格、差、很差6个等级（每分钟的心律不超过180次为合格），实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。具体内容详见12分钟跑测验表。 3.库珀博士对健身运动的伟大贡献 库珀博士发明的12分钟跑及其他著作，都是以有氧运动为基础的，对健身运动有重要的指导意义。 他首先提出健身和训练的界线。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动时与健身效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑32公里以上，那就是训练而不是健身了。”看来，过量的运动是危害。因此，12分钟跑的成绩以心律及格为有效，这就需要把运动量控制在健身的范围之内，防止过量。在健身范围之内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能是很差的，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。 库珀首先提出了有氧运动这一重要概念。由于缺乏运动经历和运动知识，不少人还不知道什么是有氧运动，什么是无氧运动，他们认为只有散步才是有氧运动，跑步则是无氧运动了。其实有氧运动是个很大的范围，激烈的竞赛项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。 库珀是一位划时代的人物。20世纪五六十年代的美国，心血管疾病严重威胁着人们的健康。他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。从此，库珀的名字在美国家喻户晓。库珀不仅是一位运动学家，也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量适合，心血管疾病患者在病情稳定后，完全可以进行体育活动。他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划，开创了对富贵病实施运动疗法的先河。 4.富贵病已经成为严重的社会医学问题 以三高（高血脂、高血压、高血糖）为代表的庞大的富贵病人群在我国已经形成，并走上了西方发达国家的老路。据统计、我国各种富贵病人群中任选其中一种都要以千万计算。在其背后还有更庞大的肥胖者人群，他们广泛地存在于青少年、中年、壮年及老年之中。因此，粗略估算，在我国共有2亿个家庭中，按每个家庭平均0.5个病人计算，全国共有2亿病人（含肥胖者）。这些病人治愈者少，新增者多，如此下去，每隔5、6年，病人总数将以亿增加，这是一个可怕的数字。 12分钟跑测验（单位：米） 年龄 姓别 1319 2029 3039 4049 5059 60以上 很 差 男 2080 1950 1890 1825 1650 1390 女 1600 1540 1500 1410 1345 1250 差 男 20802190 1950210018902080 18251985 16501855 13901630 女 16001890 15401775 15001680 14101570 13451490 12501375 及 格 男 21902500 21002385 20802320 19852225 18552080 16301920 女 18902065 17751950 16801890 15701775 14901680 13751570 好 男 25002750 23852625 23202500 22252450 20802305 19202110 女 20652290 19502145 18902065 17751985 16801890 15701745 很 好 男 27502975 26252815 25002705 24502640 23052530 21102480 女 22902415 21452320 20652225 19852145 18902080 17451890 非常好 男 2975 2815 2705 2640 2530 2480 女 2415 2320 2225 2145 2080 1890 注：步行，走跑交替，慢跑与跑步的定义：步行每分钟少于115米；走跑交替每分钟115米135米；慢跑每分钟135180米；跑步每分钟180米以上 。 （二）二十四式简化太极拳 第一讲 起势左右野马分鬃 白鹤亮翅 第二讲 左右搂膝拗步 手挥琵琶倒卷肱 第三讲 左揽雀尾 右揽雀尾单鞭 云手单鞭 第四讲 高探马 右蹬腿 双峰贯耳转身左蹬脚 左下势独立右下势独立 第五讲 左右穿梭 海地针闪通臂 第六讲 转身搬拦捶如封似闭十字手收势 （三）健身气功八段锦 八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法，也是现在国家体委推荐的气功功法之一。它有八节养生方法，故谓八段。此法简便易学，效果明显，适用于各种生活能自理的人学习。长期学练可调理人体三焦气机,使清气上升，浊气下降，活血通络，调整颈椎、胸椎和腰椎，调理脾胃、舒肝、清心火、补肾强体，亦有减肥和健美作用。 1、坐式八段锦 （1）坐式八段锦口诀 闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。 （2）坐式八段锦练法 宁神静坐 采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。 手抱昆仑 牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之吞津。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。 指敲玉枕 接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。 微摆天柱 头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右头角的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。 手摩精门 作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。 左右辘轳 接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自肋部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。 托按攀足 接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。 任督运转 正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。 2、 站式八段锦 （1）站式八段锦口诀 双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。 （2）站式八段锦练法 双手托天理三焦 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 左右开弓似射雕 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。 调理脾胃须单举 自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。 五劳七伤往后瞧 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。 摇头摆尾去心火 两足横开，双膝下蹲，成骑马步。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。 两手攀足固肾腰 松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。 攒拳怒目增力气 两足横开，两膝下蹲，呈骑刀步。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种争力。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。 背后七颠把病消 两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习数十次。 （3）八段锦中的有关术语说明 五劳七伤：中医学上五劳是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤是指大饱伤脾，大怒逆气伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。泛指身体虚弱多病。 三焦：是指上三焦、中三焦、下三焦。上焦主要调理肺部之气，中焦主要调理脾胃之气，下焦主要调理肾阳之气。 什么是气：气是指充养人体的一种精微物质，或是维持生命活动的功能。气的名称虽多，但概括起来，主要是以下四种： 元气：又称原气、生气、真气。它禀受于先天，藏之于肾及命门。 宗气：是饮食水谷所化生的水谷之气，与吸入的大自然之气结合而成。他积于胸中，司呼吸，发声音。 营气。它是水谷精微化生的精气，由脾胃生化后，转输于肺，进入脉道中，以营养全身，故名。 卫气：亦由水谷精微所化生的一种精气。 （四）身体素质教学 素质是人在社会生活中的诸多关系中所表现出来的若干基础物质的反映，是人本身具有的认识世界、改造世界的条件和能力。人口素质可分为身体素质、文化素质和思想道德素质。其中的身体素质是指健康水平和大脑机能状况。它包括人们的身体发育的健康程度，体质的强弱，生命的长短，智力是否良好，耐力的持久状态等生理、心理的健康状况。它是人在社会中生活的自然条件和基础。 身体素质就其本质而言，是指人的体质的强弱和运动的机能能力。也就是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。 素质练习的内容和方法很多，包括田径、球类、体操、游泳、跳绳、游戏等等。大家可根据现有的条件，选择一些效果较好的、轻松的、容易掌握的内容进行教学与练习。 （1）力量素质 力量是肌肉收缩产生的拉力。 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习 各种方式的俯卧撑臂屈伸 动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸. 2.发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿 动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。 2030秒立卧撑 3.发展下肢肌群力量的练习 连续跪跳起 各种跳跃：（跳深、跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶）单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 力量练习的要求： 避免持续时间过长。 少采用负杠铃练习，多利用本人体重，做一些跳跃练习，或利用循环练习、实心球练习等来发展力量。 注意与专项技术和专项素质相结合的练习。 注意速度力量和力量耐力练习的交换。 教学重点1.注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；2.注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；3.动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；4.教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。 （2）灵敏素质 在实际的教学中，发展灵敏素质练习要紧密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。 灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。 灵敏素质没有客观的衡量标准，只有通过动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低。它不像其他素质有客观衡量标准来测定其素质的优劣。如力量用重量的大小来衡量，单位是公斤；速度用距离和时间的比来衡量，单位是米/秒；耐力用时间的长短或重复的次数的多少来衡量；柔韧用角度、幅度的大小来衡量；而灵敏素质只有用迅速准确协调完成动作的能力来衡量。例如运动员的躲闪能力，必须通过躲闪动作来体现，而躲闪的快慢就表现了灵敏程度的高低。但完成躲闪动作是以各素质为基础的，反应判断的快慢决定相应躲闪的动作的快慢，速度力量又决定了反应运动的快慢，也就是说，单纯的灵敏素质是不存在的。 练习方法： 1、两人追逐、躲闪跑 动作方法两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度追赶手触对方。两人交换色。 2、10米X 4往返跑 动作方法从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X 4往返跑。 3、后退跑 动作方法背对跑动方向，后退跑。 4、反复横跨 动作方法场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。 教材要点 改变方向要快，重心的起伏小。 5、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等） 动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。 6、各种方式踢毽 动作方法连续用单脚内侧踢毽子。两脚交替用脚内侧踢毽子。用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。 8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习 动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。 发展灵敏素质注意事项： 练习方法、手段应多样化并经常改变。 掌握本专项一定数量的基本动作。 练习时应注意消除练习者紧张的心理。 合理安排练习时间。 练习时应有足够的间歇时间。 （3）耐力素质 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（23分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。 动作方法跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。 教学重点 根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。 发展耐力素质练习： 规定时间和距离（612分钟，8001500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑。 1.结合本年度其他教材中的各种有关的教材进行练习。2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。动作方法 30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。 教学重点 要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。 男女生的耐力有较大差异，教学时应区别对待。 进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。 耐力练习要求： 耐力练习的速度应适中，不能用最快的速度练习。 耐力练习的速度和距离可以调节，如果用较快的速度跑，重复的次数应少一些；用较慢的速度跑，重复的次数可多些。 每一组耐力练习之间，应有一定的休息时间，使身体得到必要的休息后，再进行下一组的练习。 （4）柔韧素质 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质练习的方法 主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留在一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留68秒，重复68次。 主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复510次。（重复次数可根据专技术需要增加）。 发展柔韧素质可采用的手段 1、持轻器械做各种肩关节活动 动作方法 手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。 2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环 动作方法 体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。 体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。 体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。 腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。 3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉 动作方法 正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。 4、各种踝、膝、髋关节活动 动作方法 踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。 发展柔韧素质的注意事项： 循序渐进，持之以恒 柔韧练习时要因人因项而宜 柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 柔韧性练习之后应结合放松练习 柔素练习时要防止受伤 （5）速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。 速度素质是人体基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的作用。可以说速度是决定运动成绩的重要因素。 速度练习常用的几种手段 各种预备姿势，突发各种信号的快速移动 动作方法 学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。 变换各种方向的跑 动作方法 向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。 各种方式追球跑 动作方法 面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。 短距离重复跑 动作方法 站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。 3040米快速跑 注意后蹬有力，跑的频率要快。 速度练习时的注意事项： 为了发展速度，必须经常以最大的或接近最大的速度练习。 速度练习要在身体状况好的情况下进行。 两组练习之间应有足够的休息时间，以便能从疲劳中恢复过来，再进行下一练习。 速度练习的距离，通常不超过100米。 注意以发展力量和柔韧等来促进速度素质 发展速度素质应重视肌肉放松 结合专项技术进行练习。 身体素质练习的方法很多，但是应注意每项素质练习的相互联接，在大学生这个年龄段应多注意力量耐力和一般耐力的发展，其他素质应该以这两项为主进行与其他素质的协调发展，因为大学生的年龄对其他素质发展的敏感期已过。所以在耐力和力量耐力发展方面还有空间，而且耐力素质是发展体质的关键项目，也是衡量一个人体质关键指标。 在素质教学中应该注意的是，任何一种形式的练习，如果没有一定的数量和强度的刺激，是达不到增强学生体质的目的的。因此，在安排素质教学内容和练习强度时，必需要考虑学生本身的运动素质水平，制定出合理的教学计划。下面是一组综合素质循环练习法（通常是在分组比赛中进行），供大家参考； 俯卧撑10次快速起动跑30米前滚翻一次接仰卧起坐10次左右交换单腿跳各10次跨越障碍物（比如放栏架等）要有一定的高度。（10米一个，放三个）侧身跑20米（7）跨大步跑80米。 总共路程大约200米。每个项目之间不休息，每组练习后可休息5分钟左右。只少要循环3组。 （五）游 泳 教 学 1、水上教学组织 对学生应加强安全教育（教学课前） 加强游泳教学的组织纪律性教育，做到一切行动听指挥；熟悉练习环境和水情；按指定地点进行练习；明确分组，按要求执行练习计划；熟悉练习信号，做到按教学手势或信号行动。 熟悉场地环境 教学前应把练习场地的情况告知学生，如水的深度，浅水区、深水区的分界，练习场地的范围，使学生熟悉场地环境，减少对新场地的恐惧心理。 准备好安全救护工具 为确保教学安全，在教学前，应将简易的安全救护工具准备好。 明确和熟悉信号 教师应根据教学内容需要制定信号，这些信号可以用手势的变换，哨声的长短，次数等发出，通过信号表示预备、开始、停止、组织队形、示意游距、游向、次序、下水、出水上岸，集合等。 信号必须使用简便，容易掌握，初次教学用的信号不宜太多，避免造成混乱，应抓住下水，出水上岸，集合等几个对安全保护关系较大的信号练习，熟悉信号后，按信号要求行动。 严格纪律，注意检查人数 教学课前，必须宣布严格的纪律要求，特别 强调一切行动听指挥，学生不得擅自行动，需离开队伍时，必须经报告取得任课教师同意。下水前先清点人数，下水后可用分组或分泳道办法清点，一般23人一组，要求一组的人必须时刻在一起，但发现少人立即报告。教学课后应整队检查人数，检查清楚才能离开练习场地，场地上必需留有教师，确定场地无人方可离开，以防学生偷溜回场地，出现事故。 2、 七种不宜游泳的人 癫痫病患者：这种疾病患者在发作时均有一瞬间的意识失控。如在游泳时突然病情发作，有生命危险。 有颅术手术史者：颅术后，可能有癫痫病的潜在因素，如果经冷水刺激或疲劳后易诱发病情。 顽固性高血压患者：药物不能控制的顽固性高血压患者不适宜游泳，因为它有诱发中风的危险。 某些心脏病患者：心脏病患者并非都不能游泳，但紫绀型先天性心脏病、严重冠心病、风湿性心瓣膜病，较严重的心动过速和心律不齐等对游泳