胸部肌肉的锻炼方法.ppt

10 04 男子胸部肌肉锻炼 羊羊制作 10 04 胸部肌肉的构成 位置 胸前皮下形态 多羽状扇形扁肌功能 近固定时使上臂屈 内收和内旋 远固定时 可拉引躯干向上 向上臂靠拢 胸大肌 10 04 胸小肌 位置 胸大肌深层形态 三角扁肌功能 近固定时 使肩胛骨下降 前伸和下回旋 远固定时 提肋助吸气 胸部肌肉的构成 10 04 位于胸廓侧面浅层 是肋骨和肩胛骨间的一块薄肌肉 其前上部被胸大肌和胸小肌覆盖 是一块宽大的扁肌 胸部肌肉的构成 前锯肌 10 04 胸部肌肉的练习方法 2 杠铃上斜卧推 3 杠铃下斜卧推 4 平卧拉力器扩胸 6 仰卧头后拉 7 坐姿屈臂扩夹胸 5 平卧飞鸟 8 站立拉力器夹胸 9 仰卧两臂屈伸 10 俯卧撑 11 斜力俯卧撑 12 下斜力俯卧撑 1 杠铃平卧推 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌中部 肱三头肌和三角肌前束 动作过程 仰卧在卧推架或长登上 身体保持平稳 呈挺胸 沉肩状 两手握杠铃 虎口相对 握距与肩同宽或稍宽于肩 杠铃横置于乳头处 使胸腔充分伸展开 随即吸气 以胸大肌发力将杠铃向上推起 然后呼气 使杠铃慢慢下落至原位 重复练习 1 杠铃平卧推 10 04 重点提示 1 杠铃推起直臂支撑和还原时 胸廓必须挺起而两肩要下沉 2 意念要集中在胸上 3 上背部 臀部 后脑应接触凳面 腰部应始终紧张 但不可触及凳面 身体应成矫形 1 杠铃平卧推 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌上部 肱三头肌和三角肌前束 动作过程 头高脚低仰卧在与地面成30 40 角的斜卧推凳上 其他动作要领同平卧推举 重点提示 横杠放在锁骨处 斜凳与地面的夹角不小于30 小于30 时 斜卧推的用力点集中于外侧翼的中上部 大于40 时 用力点将转移到三角肌前束 2 杠铃上斜卧推 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌下部 肱三头肌和三角肌前束 动作过程 头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登上 其他动作要领同平卧推 重点提示 横杠下放置于乳头下约2cm处 这样才能使胸肌用得上力 下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习 平卧推 上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习 动作过程等基本上与杠铃的都相同 持杠铃时两手分别位于胸部外侧 3 杠铃下斜卧推 10 04 根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推 中握卧推和宽握卧推3种 握距不同 用力方法不同 运动的锻炼部位也有所不同 窄握卧推 握距小于肩宽 主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌 中握卧推 握距同肩宽或稍宽于肩 主要发达胸大肌 胸小肌 宽握卧推 握距比肩约宽20 30CM 主要要勇于扩展胸廓 发达胸部肌群 3 杠铃下斜卧推 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌中部 肱三头肌和三角肌前结束 动作过程 仰卧在长凳上 两手握拉力器把柄 掌心相对 两臂伸直持器械于胸部的上方 然后吸气 两臂向两侧慢慢将拉力器向胸部的两侧及下方拉开至两手略低于两肩 稍停2 3秒 接着呼气 缓慢退让还原 重复练习 重点提示 扩胸时 力量和速度都要有控制 不能突然猛拉和突然退让还原 幅度要尽可能大 意念要集中于胸部集群 4 平卧拉力器扩胸 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌中部和三角肌前部 动作过程 仰卧在长登上 两手握哑铃 掌心相对 挺胸沉肩 两臂伸直持哑铃于胸部上方 然后两手持哑铃向体测慢慢屈肘下落 直至两臂降到极限为止 此时会感到胸大肌已充分扩张 整个胸腔完全挺起 接着 利用胸大肌的收缩力量 将哑铃沿原下落路线向上举起至直臂 还原 两臂上举路线形似 抱树 状 重复练习 5 平卧飞鸟 10 04 5 平卧飞鸟 重点提示 1仰卧于凳上 应以背部 臀部 后脑接触凳面 腰部要收紧并用力使身体悬空挺起 2两臂持铃应屈肘落下 下落时要缓慢 平稳 随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约为120度 3两手握铃应稍放松些 以在动作过程中哑铃不会脱落为原则 两臂持铃举起至还原呈垂直拉时 要做到双臂伸直夹胸 由屈伸直 挺胸沉肩 意念集中 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌上部 胸小肌 肱三头肌和三角肌 动作过程 仰卧在长登上 两手握哑铃或窄握杠铃 两臂伸直于胸部上方 然后两臂屈肘向头后落至最低点 使胸部充分展开 随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈肘向上拉起至原位 重点提示 杠铃下落速度应缓慢 两肘应始终弯曲 充分拉伸胸大肌 上拉利用胸大肌力量 动作过程中不得借助其他力量 该动作也可以利用哑铃或壶铃等器械进行练习 6 仰卧头后拉 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌上部 肱三头肌和三角肌 动作过程 坐在蝴蝶训练机的固定椅上 上体直立 成挺胸 收腹 紧腰的姿势 两臂屈肘 两前臂上举放在阻力器的护垫上 前臂与地面保持垂直 上臂与地面保持平行 接着吸气 以肩关节为轴 以两上臂为杠杆 两肘部同时用力水平向中间夹胸 尽可能使两个相分离的阻力器护垫相接触 稍停2 3s 然后呼吸 缓慢还原 重复练习 7 坐姿屈臂扩夹胸 10 04 7 坐姿屈臂扩夹胸 重点提示 注意动作完成要圆滑 从容 要房止突然性猛夹或放松还原动作 意念要集中于胸部肌群 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌和三角肌前束 动作过程 把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方 两角左右分开站立 躯干挺直 双手握把 手腕稍内扣 使臂成侧平举 然后胸大肌收缩 手由体侧向下拉至腹前 缓慢放松成侧平举姿势 还原 重复练习 重点提示 整个动作过程始终要求微屈肘 松握拉力器 由胸大肌发力拉引拉力器 不要弯曲身体等接力拉引 可两臂同时练习 该练习的器械也可用橡皮条等替代 动作要领等同单臂练习 8 站立拉力器夹胸 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌 肱三头肌和三角肌 动作过程 以两脚跟支撑在凳子的端面上 两臂伸直与地面垂直地撑在另一只凳端 全身挺直 眼看前方 然后 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面 肘关节高于肩部 利用肱三头肌伸直的力量 挺胸夹肘时 使两臂充分伸直还原 重复练习 重点提示 两臂伸直时 使胸部至下腹处尽力向上挺起成 桥形 或 满弓形 要把意念集中在胸肌上 使肌肉始终处于相对紧张的状态 将有利肌肉群很快 发张 状态 9 仰卧两臂屈伸 10 04 主要锻炼的肌肉 胸大肌 肱三头肌和三角肌前部 动作过程 两臂伸直 两手支撑在地上 手指尖向前 两手分开与肩同宽或略宽于肩 两上臂贴近体侧 两腿微屈 以脚尖支地 两脚并拢 全身挺直 头稍抬起 然后屈肘 使身体下降至两臂完全弯曲 随即以胸大肌发力 以胸带臂 使两臂伸直还原 重复练习 10 俯卧撑 10 04 重点提示 动作过程中 意念要集中与胸部 不能使腹部下沉 不要沉肩 不要塌腰 不要撅臀 直臂支撑时两肩胛不要耸起 直臂支撑时两肩应略超前过两手掌的支撑点 以胸大肌发力向上伸臂时 应使两肩向前 向上成弧线上下运动 两臂伸直时应挺胸 不能耸肩 在整个过程中身体应始终挺直 不能有含胸 塌腰 耸肩等动作 10 俯卧撑 10 04 主要锻炼肌肉 胸大肌 肱三头肌和三角肌前部 动作过程 头高教低的一种练习形式 面向椅面 两臂伸直 撑坐在椅两边 同肩宽两脚着地 两腿并拢伸直 成俯卧撑姿势 身体挺直下压 屈臂 随即以胸大肌发力 以胸带使两臂伸直还原 重复练习 重点提示 该动作适合女生性初练健美时做 动作过程中 意念要集中于胸部 不能使腹部下沉 不能沉肩 不要塌腰 不要撅臀