14-15学年第1学期2013级体育基础理论课讲稿.doc

南阳理工学院体育教学部体育III体育基础理论课讲稿（20142015学年第1学期2013级使用）2014年8月南 阳 理 工 学 院 备 课 讲 稿教 学 内 容批注第三讲（20142015学年第1学期2013级使用）健康生活的自我管理一、合理膳食，保障健康（一）营养常识1、营养素肌体摄取、消化、吸收、代谢和利用食物中的养分以满足自身生理需要的整个过程称为营养。食物所提供的营养物质叫做营养素。目前所知，人体需要的营养素有42中，归纳起来分成七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物（又称糖类）、矿物质、维生素、水和膳食纤维。2、营养的功能与食物来源人体的结构和功能运转离不开七大类营养素，任何一种营养素的缺乏或代谢异常都会造成人体组织结构的变化或功能异常。七大营养素的功能与食物来源详见教材第46页内容。（二）营养状况的评价方法1、身高标准体重法世界卫生组织推荐用身高标准体重法作为评价现实营养状况的方法。该方法是以同等身高营养良好者的体重为标准体重，以标准体重的90%110%为正常，低于标准体重90%的为营养不良（低于90%为轻度营养不良，低于80%为重度营养不良，低于70%为重度营养不良），超过标准体重10%为超重，超过12%为肥胖。2、体质指数体质指数又称BMI指数，表示单位（身高）面积内所含的体重。计算方法为：体质指数=体重/身高2（体重单位为千克，身高单位为米）。适合中国人的评价标准为：指数在24以下为正常、2428为超重，大于28为肥胖。（三）平衡膳食1、平衡膳食的定义平衡膳食是指膳食中所含营养的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。2、平衡膳食的执行中国营养学会2007年新颁布的中国居民平衡膳食宝塔中，提出了把平衡膳食的原则转化成各类食物食物重量参考指标。详见教材第47页和第48页内容。（四）科学的膳食制度平衡膳食还需要配合合理的膳食制度才能真正发挥各营养素的功用，提高大学生的身体素质和学习效率。膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配，即大家习惯上所谓的饮食习惯。教 学 内 容批注1、良好膳食习惯的内容（1）早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少大学生在晚上常要继续学习，使得晚饭距离就寝的时间比较长故可以不受晚饭吃少的约束，但也应结合生理状态和劳动的需要，合理地分配摄入量。（2）不挑食和偏食（3）进餐宜定时定量，不要暴饮暴食2、大学生日常合理膳食要求在每日三餐合理搭配膳食的基础上，结合我校学生生活实际，我们提出每人每天的膳食建议：鸡蛋一个、牛奶250毫升、苹果一个。二、利用环境，促进健康（一）影响健康的主要环境因素1、空气锻炼时尽量选择空气质量相对较好的锻炼场所（晨练时尽量避免在树丛茂密的场所锻炼）。2、水如果学校所在地自来水水质较好，应尽量不喝桶装或瓶装水及饮料，建议喝白开水（应避免喝生水）。3、阳光学习和生活场所要光线充足，坚持户外体育锻炼，应避免长时间在日光下暴晒。4、个人生活环境与健康养成良好卫生习惯（饭前、便后洗手、保持良好个人、寝室、教室卫生，爱护学校整洁的校园环境）。（二）利用环境促进健康的方法我们不仅要适应环境，还应在适应环境的过程中积极地利用自然条件进行锻炼。通常，我们可以充分利用日光浴、空气浴和水浴的方法促进自身健康。详见教材第53页和第54页内容。三、健康生活方式的养成健康专家指出，现代人所患的疾病中，45%以上 生活方式有关，而死亡的因素中有60%是由不良生活方式造成的。因此，预防疾病最好的方法就是获得相关知识。提高对不健康生活方式的认识，掌握养成健康生活方式的必要技能，最终提高健康水平。（一）生活方式的自我评价通过简便易行的健康生活方式自我调查与评价问卷，可以粗略认识自身的生活方式是否属于健康生活方式，如果评分达到了健康生活方式标准请继续保持，如果评分与健康生活方式标准要求差距较大，个人应认真思考，努力纠正个人的不健康生活方式。健康生活方式自我调查与评价问卷的使用方法和分数评价请参见教材第55页和第56页内容。教 学 内 容批注（二）健康生活方式的养成步骤1、明确目的很多健康问题域个人的行为相关，我们要解决健康问题，首先要改变不良生活方式，这种积极的改变，可以使你获得最佳的健康状态。个人控制力是改变生活、获得最佳健康状态的关键因素。2、改变不良生活方式的步骤第一步：明确需要改变的不良生活方式第二步：制定目标（将长期目标分解成阶段性的小目标）第三步：制定可行、详实的目标实现计划第四步：做记录（用于检查、调整计划的实施）第五步：评定和调整。3、寻求支持同学帮助，咨询专家，接受专家的指导。（三）健康生活方式养成的五个阶段很多学生可能知道自己的某些生活方式不健康，如吸烟、运动不足、饮食不规律等，但往往没有改变行动；或是行动以半途而废而告终。这说明，仅仅了解一些知识，对健康生活方式的养成还是不够的。健康生活方式的养成首先血药健康行为的形成，这种健康的行为常常和健康生活方式的逐步形成有着很大的关系。健康生活方式的养成非一日之功，需要有一个循环往复的过程。人们将其总结为五个不同的阶段：考虑前阶段、考虑阶段、准备阶段、行动阶段和保持阶段。（四）健康生活方式养成的影响因素影响健康生活方式养成的因素有：个人因素、先决条件因素、个人能够控制的因素、健康生活方式的维护因素。其中个人因素是指年龄、性别、遗传、社会地位和现在的健康体适能水平，这一因素是无法控制的。个人能够控制的因素是指一系列的技巧，它能帮助个人形成健康的生活方式。这些技巧包括：目标设定技