无器械健身宝典.doc

无器械健身宝典不要再去健身房去用健美器械了-运用这些增肌训练重新塑造你的生活。一起来健身吧！1.支撑动作容易：撑于肘部 使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。2.支撑动作难：侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。3.支撑动作更难：向后倾斜60度角，保持不动。 抬起你的双脚可以增加难度。4.支撑动作顶级：从指尖到脚的支撑 保持后背挺直。 拉伸组合动作 5.拉伸动作容易：倾斜引体向上 保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。6.拉伸动作容易：悬挂屈膝运动 做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。7.拉伸动作难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。8.拉伸动作难：悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。9.拉伸动作更难：引体向上，直膝抬腿扭转 比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。10.拉伸动作顶级：推起支撑 本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。推送组合动作 11.推送动作容易：俯卧撑，坐式下倾 为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。12.推送动作难：上斜俯卧撑，下倾做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。13.推送动作更难：击掌俯卧撑瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。14.推送动作更难：倒立俯卧撑 面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。15.推送动作顶级：单臂俯卧撑 分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。深蹲组合动作 16.深蹲动作容易：体重深蹲 双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。17.深蹲动作难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。18.深蹲动作更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。19.深蹲动作顶级：手枪式深蹲 双臂前伸保持平衡，身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。跨步组合动作 20.跨步动作容易：箭步蹲 箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度-抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。21.跨步动作难：触地箭步蹲保持后背挺直，单手触地，加大难度。22.跨步动作更难：栏下侧压腿 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。23.跨步动作最难：跳跃箭步蹲 做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换