柔韧性训练个人完整讲义.doc

柔韧性训练个人完整讲义首先提问最近学习和工作状态？有什么不懂的，适当了解一下他们工作情况、大家早上好，同时祝你们节日快乐然后准备开始，提问第一个问题？ 柔韧性重要吗？ 重要当我们身体的柔韧性好的时候我们的肌肉运动幅度才会大 对我们的训练的效果才好首先我们开始学习柔韧性的时候要想到 我们为什么要去学？ 这个主要是我们的学习目标 读一遍 我们重点要学会的就是柔韧性不好会印象什么然后怎么改善讲解柔韧性的定义：让他们读一遍 之后开始讲解关节活动度 比如例如肩关节屈能到180度 伸能达到50度 只有在这个范围之内才叫正常的活动度 如果小于这个角度就说明了一个问题柔韧性差 好那么问题来了 如果我肩关节能到180度以上是好事吗？（不是那就说明我们关节脱臼了） 我对柔韧性的定义就是灵活性，当我们的柔韧性越好的时候，身体也就越灵活，在我们身体灵活的前体我需要肌肉力量稳定我们的身体影响我们柔韧性的因素有那些/ 1年龄和性别（小孩的柔韧性比老人的柔韧性要好，当人体处于衰老的时候身体的肌肉关节韧带都会出现萎缩的状态，越是出现这种情况年纪大的人也就不爱运动，越不运动肌肉衰退的也就越厉害，这也就是我们肌肉用进废退的原理，这也就是为什么我能看到，在公园天天拉伸遛狗的老人看着都比较健康，而天天在家打麻将的看着更衰老的原因， 为什么小孩的柔韧性比较好呢 尤其是10岁到13岁的阶段因为那个时候肌肉和韧带关节都处于发育最快的阶段有很好的可塑型是非常好的一个阶段，也就是那些需要灵活性的竞技项目都是从小开始的，比如杂技，体操运动员基本都是小时候炼出来的，那为什么女生比男生的柔韧性好首先是先天遗传，第二点也就是最关键的一点是女性天生比男性的肌肉含量低，所以柔韧性好，还有就是生理原因，这里我才提出个重点就是肌肉含量越多柔韧性就越差，但是一般人都是肌肉一般，柔韧性特别差）2. 疾病和损伤 大一个最简单比方也就是当关节发炎的时候或受伤的时候都会处于自我保护的状态的，肌肉处于收紧保护状态一动就痛也就是为什么会降低柔韧性，最关键的一点就是当我们肌肉拉伤了之后会影响到1到2个月的柔韧性这点对于运动员最为关键的。因为一旦拉伤就1个月参加不了比赛，即使能参加也会影响运动表现3. 关节结构，这个主要是我们身体关节结构的差异化，我们的肩关节比我们的肘关节和腕关节的活动度高，为什么呢？是因为关节的特性4. 神经肌肉控制的有效性，有一部分的人他的主动柔韧性是不够的但是他的被动柔韧性是好的也就是他们放松不了自己的肌肉，不知道怎么控制自己的肌肉，天生比较僵硬神经对肌肉的控制非常差 我以前有个会员，是一个法官每一次带他上课的时候动作做的非常差这些是天生的，通过后天能改善 5. 韧带和皮肤的伸展性。简单跟你们讲一下，有的人的皮肤弹性是非常差的，做一个小实验，让他们掐一下自己的手掌的皮肤，看回到原来的时候块还是慢，越快说明弹力越好，越慢越代表皮肤弹性差 伸展的时候当越紧绷的皮肤越会影响到柔韧性 还有一点就是烧伤过的人当你皮肤基本就没有弹性了。 6重点讲解天气温度，当天气热的时候和天气冷的时候柔韧性的差异会有百分之20的差异，因为冬天我们肌肉都处于一个为自己保暖的状态 处于挛缩的状态所以会限制柔韧性 当夏天的时候天气比较弱身体处于一个温度较高的状态，关节分泌关节液，肌肉温度处于一个比较高的时候我们柔韧性自然会比冬天要高的原因。也就是为什么我们在训练前必须要做热身的一个原因当身体活动开了，运动幅度才会大 当身体没热身开做动作的时候很容易拉上。也就是为什么冬天摔一跤的严重性要比夏天要多的多。7. 肌肉体积和脂肪体积：当肌肉越大和脂肪体积越大的时候会限制我们身体的动作，最简单的比方我是大胖子有个大肚子。当我做提前屈的时候肚子会不会妨碍我身体自然向下？我的肱二头肌越大会不会影响我肘关节屈的能力。 30分钟 柔韧性不佳带来的危害我先读一遍然后系统讲一遍 重点在于肌肉僵硬，为什么会导致肌肉酸痛因为肌肉长时间处于离心收缩状态，得不到良好的放松 当过分僵硬的时候也会导致一些列的问题，当这个肌肉处于失衡僵硬的时候都会照成人体系统的病变出现，一个一个讲 把图表写在黑板上 肌肉僵硬不良姿态不良动作运动损伤 举例如髂腰肌僵硬影响到我们骨盆和髋关节的正常活动，硬拉的时候特别容易出现腰部损伤 还有我们胸椎灵活性差的时候什么会产生代偿模式 腰椎会代偿我们胸椎发力当腰椎长时间处于发力的时候会影响到肌肉劳损 如何提高柔韧性呢？最好的方法就是把我们肌肉去拉伸 然后我们看一下肌肉拉伸有那些方法？和好处拉伸的好处 1改善体态，（当一个肌肉过度紧张的时候会牵拉到我们的骨骼发生位置的变化，因为骨骼是被动系统肌肉是主动系统，当肌肉无论处于收缩状态都会导致骨骼的一个位移，这个重点我会在体态评估课的时候给你们讲仔细）2身心愉快，减少DOMS 好什么是DOMS有没有知道的这个是我们身体肌肉在运动过程中堆积的产物，当过多的乳酸堆积在肌肉里会导致肌肉的酸痛 也就是我们带会员上完课的时候必须要给他做一个拉伸。这样才能更好的恢复，达到一个很舒适的感觉。3. 提高柔韧性 这个不必多说 也是我们拉伸就关键的一点4. 提高运动表现能力，为什么呢？想想一下如果相同身高和相同运动水平能力一样的人跑步，一个迈的步子大，一个步子小那个人运动效果好？当一个柔韧性差的人势必也会影响他的运动发挥5. 增加肌肉组织的温度，当我们在拉伸的时候也算做一种训练肌肉也处于一个被动发力的状态也就是要抵抗不被过度的拉长，在维持长度的时候肌肉发力也会讲目标肌肉温度上升，6. 肌肉紧张和疼痛 这个写在黑板上 肌肉紧张可以说就等于肌肉疼痛，过分的收紧指挥出现劳损，当我们拉伸开这个肌肉的时候 肌肉和疼痛会有所改善7. 加快神经募集：这个我讲一下为什么，首先提问，我的肌肉是否有没有发力感，是那里决定的？是我们大脑，那又是什么传输信号的呢，也就是我们的神经，每一个肌肉上都有无数神经纤维。也叫阿尔法神经元控制着我们的肌肉活动，当我们肌肉在训练前的时候，做一个伸展神经纤维会感到肌肉拉长的张力充而达到激活我们神经募集的一个能力表现8. 是受压迫的血管得到放松，还是肌肉紧张柔韧性降低的时候，肌肉过分的压迫到血管会是身体出现压迫和无力感，通过拉伸让我们的肌肉得到放松，充而环节血管达到放松的作用9. 减少关节扭伤和运动风险，最简单的比方当我们胸大肌处于紧张的时候那么就会导致我们卧推向下的时候可能会造成胸大肌或者三角肌肉拉伤的风险 拉伸的特别事项1骨质疏松的 当拉伸的时候我们的骨骼处于一个杠杆的作用，当杠杆太轻和密度太低的时候会导致什么？也就是损伤 也就是我们会员或者以后你们给别人拉伸的时候一定要主要有骨骼疾病的千万不要拉伸 静态伸展和动态伸展这个我一个仔细讲解一下 我现在简单让你们了解一下什么 PNF和冲击伸展 和筋膜放松 PNF就是利用肌肉的牵张反射的原理得到更大的放松，也就是当一个肌肉被拉长的时候肌肉会出现一个自我保护的功能，在这个时候在让肌肉收缩到最大程度会出现的反向的放松，充而进一步去拉长肌肉 动作原理就是 找一个肌肉先拉伸5到10秒之后让被拉伸者静力性对抗5秒百分之50的力之后在拉伸 这个主要适合高级会员 和高级教练 但是今天我也会交给你们冲击伸展，也就是冲击我们关节的极限 这个我是最不推荐的因为会过度的让我们肌肉出现拉伤的情况筋膜放松：自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。这个主要王老师会在小器械里面教会你们如何用泡沫状放松好重点讲解一下静态伸展 他的原理就是自我抑制什么意识的呢？就是肌肉拉长的时候会出先被动收缩。在拉伸一定强度的时候肌肉会出现下意识的收缩这一次收缩就达到了 放松 举个例子，橡皮筋当我给他拉长的时候 会有张力让我向后 当我拉伸到30秒的时候慢慢松手橡皮筋发生没发生相应的改变？ 有轻微的改变就是比以前更柔软了 更放松了 肌肉跟这个原理一样 作用这个刚才我讲过了 特别就是注意事项 这里我先简单讲一下 之后会在学习完之后好好给你们讲一遍动态伸展 交叉一致 什么意思呢就是还是一个橡皮筋我拉长在缩短拉长在缩短在过程中肌肉也会出现放松的情况 当我们在人身体当中会出现一个拮抗剂一个拉长一个缩短，这个最需要我们的一个控制能力 如果控制能力差的人或者运动水平不高的人很容易出现受伤的情况 拉伸的安全守则1拉伸之前必须要做热身（因为只有在热身的时候，我们肌肉温度上升身体做好准备的时候才会分泌关节液和弹性 如果在身体很冷的情况很容易出现受伤的情况）2拉伸一定要温和（当以拉伸的时候使用暴力的时候会影响到会员的体验度，也特别容易出现拉伤的风险）3绝对不可以超过关节的最大范围，（就是跟你们说一个最简单的道理，就是当会员轻微感到疼的时候就不要拉伸了，就好比肩膀能到一百八十度你拉倒200那说明什么，说明你把他拉脱臼了）4拉伸的时候的呼吸最关键的（一定要在呼气的时候，因为人呼吸的时候肋骨下降的时候才是最放松的，当紧张的时候也是很容易拉伤的，一定要注意会员放松身体）5拉伸到百分之80的时候才是最轻松的 咱们给他们拉伸的时候一定要注意不要非得给他们拉的嗷嗷叫，你还继续拉 那就不对了 第二节课这节课的核心原理就是教会你们怎么拉伸 肌肉名称 肌肉功能 怎么拉伸 胸大肌 水平屈 水平伸 背阔肌 肩内收肩内选 肩外展肩外旋 三角肌肉前 肩屈肩内旋 肩伸肩外旋 三角肌中 肩外展 肩内收 三角肌后 肩水平伸 肩水平屈 肱二头肌肉 肩屈肘屈前臂外旋 肩伸肘伸前臂内旋 肱三头肌肉 肩伸肘伸 肩屈肘屈 臀大肌肉