看着“指数”来吃饭.docx

看着“指数”来吃饭一旦查出糖尿病，糖尿病人吃饭都变得战战兢兢起来，这个不敢吃、那个怕吃多，生怕血糖飙升。其实，只要弄明白食物和血糖之间的潜在联系，想吃饱吃好还有好血糖，一点也不难。但是，到底哪些食物最适合糖尿病患者吃呢？如果能有一个量化的指标来指导大家，那就简单多了。一、血糖指数食物的血糖指针每种食物都有自己的血糖指数（GI），指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100，然后通过实验推断出其他食物的血糖指数（见表1）。GI的概念，最早在1981年由加拿大多伦多大学营养学教授大卫金肯斯提出，报道了60种食物的GI值。现在，全世界已经测量了大约2000种食物的血糖生成指数。二、有糖尿病，多吃中低GI食物 用血糖指数合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。当血糖指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖指数在5575之间时，该食物为中等GI食物；当血糖指数在75以上时，该食物为高GI食物。低GI食物，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢、进入血液后的峰值低，血糖比较低；高GI的食物，进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖升得高。三、饱腹指数（SI）让你吃饱吃好每种食物产生的饱腹感不尽相同。有些东西吃一点儿就饱，有些东西吃很多都不觉得撑。澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为饱腹指数（SI）（见表2）。澳大利亚悉尼大学的苏珊豪特教授首次对38种食物进行了研究，确定了它们的饱腹指数以白面包为基准，饱腹指数越高的食物，饱腹感越强，越能在糖分摄入量不超标的前提下，满足人的口腹之欲。可以简单理解为，饱腹指数越高的食物越顶饿，这对于糖尿病患者控制食量大有好处。四、吃整不吃碎，吃生不吃熟大家从表格中，很容易判断出各种不同食物的血糖生成指数，但是不同的加工方式、加工时间对血糖指数也有影响。1.越精细的食物血糖指数越高比如说大米的GI高于糙米，而面粉的GI高于小麦。2.越碎的食物血糖生成指数越高比如大米煮成粥，米变碎了，GI自然升高了，糖尿病患者肯定是不宜喝的。还有，蔬菜瓜果等切成小块或碎末，更利于吸收，GI值也增高。所以，糖尿病患者最好吃整不吃碎。3.不同的加工方式，也会对血糖生成指数有影响以土豆为例，蒸煮土豆的GI属于中等，一旦变成土豆泥和烤土豆后，GI就飙升了。4.食物的生熟程度也会影响血糖生成指数以香蕉为例，生香蕉的血糖生成指数就比熟香蕉低。所以，糖尿病患者在挑选水果时，最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的。总而言之，糖尿病患者的食品加工越简单越好。能吃整的不吃碎的，能焯一下就吃的不要长时间煮，能生吃的不熟吃。让好食物有好吃法，这才是真正的健康之道。五、哪些东西最顶饿很多人得了糖尿病后，最怕的就是吃饱。因为一旦有了“饱”的感觉，就意味着血糖也不老实了。其实，饱腹指数和血糖生成指数之间存在一定的关系，一般来说，血糖生成指数越低的食物，饱腹指数就越高，但这种关系也不绝对。大家从图表2中也可以看出，在所有的食物中，土豆的饱腹指数最高，几乎是米饭的3倍；而全麦面包的饱腹指数是白面包的2倍；蛋糕的饱腹指数仅为米饭的一半，尽管它里面含有大量的油脂。研究也显示，其他高油脂的食物，如牛角面包等，饱腹感都相当差。因此，糖尿病患者、尤其是兼有体重超标的，并不适合多吃此类食品。水果方面，虽然橙子里的水分含量比香蕉多，但却可提供多于香蕉一倍的饱腹感，糖尿病患者可以适当多吃，当然，苹果也不错。肉类方面，鱼肉比牛肉更管