跑酷社团学期活动计划.doc

跑酷社团学期活动计划篇一:跑酷训练计划表 新手跑酷训练计划 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2确 保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容 就可以拆开来练习. 3第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸 教程： 7训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了. 9 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总 时间的1/3 训练通用总表： 1-8周 训练时间表 1-8周训练内容： 9-18周训练时间表 9-18周训练内容： 19-24周训练时间表 19-24周训练内容： 篇二：跑酷新手训练计划 最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问 题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽 如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴 吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显， 有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来 越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就 会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以 一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形 形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如 果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无 所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这 份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的traceur。 关于实行 本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的 训练内容就可以拆开来练习. 3第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 7训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了. 9 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总 时间的1/3 14愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。 15关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练 高手出现，多提建议，我们虚心学习。 另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考， 具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是 新手6个月体能+技术训练计划详细内容： 训练前简单自我检测： 训练通用总表：1-8周训练时间表 1-8周训练内容： 1心肺耐力：30分钟慢跑 2肌耐力：54-90分钟 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间 休息时间：3-5分钟 总休息休息时间：27-45分钟 动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组 猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在 手和脚中间，远端腿伸直 动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+v字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组 大 小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|v字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些 动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组 单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不 是先伸膝盖。 （难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反 向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） 3技术动作： 总时间100分钟 定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟） 下台+侧跃+懒人跳（30分钟） 休息时间40分钟 9-18周训练时间表 9-18周训练内容： 1心肺耐力：（总时间30-40分钟） 有氧：匀速3000米慢跑 无氧：间歇训练之-高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min - 2稳 定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟） 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：5分钟（不能少于 这个休息时间） 总休息休息时间：45分钟 - - 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组 引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一 个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个. 动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租 猫跑酷社团学期活动计划 爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力 动作组 合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组 肘伸展保 持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干 动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含 胸弓背）一共3组 贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干 | - 3 技术动作100分钟： 前侧滚翻 倒立+金刚+dash等 19-24周训练时间表 19-24周训练内容： 再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助： -北京跑酷公社高科 2011/1/29 注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出 篇三：跑酷新手训练计划 新手跑酷训练计划 跑酷简介;跑酷即为parkour。parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围 墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。 parkour诞生于80年代 的法国，parkour一词来自法文的parcour， 跑酷即为parkour。parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为 可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。 parkour诞生于80年代的法国，“parkour” 一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。 跑酷是一项街头疾走 极限运动，有点free-running的意思，它们的区别在free-running更讲求表演-观赏性， 而parkour是速度-实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把 它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到 达一个目的地。跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运 动中无限伸展，这的确是一门艺术。喜欢跑酷的人在中国越来越多。 关于实行本训练计划， 我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果。 2确保每次训练总时间120-150分钟，每天的训练内容就可以拆开来练习. 3第1-2 阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4每次训练慢跑之前就 开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作课程： 5慢跑完后进行关节力量训练，可以只 练习膝关节和肩关节。 6训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。 7训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了. 9 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总 时间的1/3 准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在510分钟内。如环境温度较低，可 适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、肩部活动、扩胸运 动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、手脚腕运动。（一定都要活动到） 训练通用总表： 1-8周训练时间表 9-18周训练时间表 19-24周训练时间表 1-8周训练内容： 9-18周训练内容： 篇四：跑酷体能训练表 一. 热身： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左 右10个）； 6.颈(左右,前后,环绕正反各10个); 7.扩胸（32个）; 8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组); 二.膝关节训练： 1.跪姿收腹提膝（20个*3组） 2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）跑酷社团学期活动计划 四.下肢： -放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 - 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） -放松:脚掌上下颠步（脚后跟离