步法是太极拳的重要组成部分.doc

步法是太极拳的重要组成部分，太极步是习练太极拳的重要课题，此前已有很多论述。现不冒昧把莪习练太极步的体会写出来与大家交流，向大家请教。一、太极步的基本特点与平时走路“要看有没有，先看一步走”， .步法是太极拳的重要组成部分，太极步是习练太极拳的重要课题，此前已有很多论述。现不冒昧把莪习练太极步的体会写出来与大家交流，向大家请教。一、太极步的基本特点与平时走路“要看有没有，先看一步走”，“五行运行皆在步，一身根基定于足”。在太极拳手眼身法步中，步为根基。稳定是太极拳的第一定义，而稳定的基础首在步法。“人老先老腿”，健身首先是健腿，健腿也主要靠步法。太极拳的步法称为“太极步”，就是人们常形象比喻的“猫步”，如同猫或老虎临近猎物时的走法。“运劲如抽丝，迈步如猫行”，“猫步”就是太极步。那么，猫步有什么特点呢？为什么太极拳要走“猫步”呢？这就是因为“猫步”最符合太极拳的基本要领。例如太极拳要求动作沉稳、松活、轻灵、协调、均匀、连贯、柔和、缓慢等等，猫步就能充分体现这些特点。要走好“猫步”，重要一点是要与平时走路区别开。二者既相通，又不同。由于二者都是“走”，所以基本特点应该是一致的。但“猫步”是一种特殊的武术步法，与日常生活中的走路又截然不同，绝不能用平时走路的方式去走太极步。但是我们看到在目前太极拳习练者中，还有不少人不会走“猫步”，不能把太极步与平时走路区别开，他们的步法体现不出太极步法的特点，也就影响健身效果。可以说步法是当前太极拳习练中的一个最薄弱的环节。二、太极猫步的走法现把太极猫步的要点与平时走路的区别分述如下。第一，主导在腰。“腰为主宰”“腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。腰不动，腿脚都不能自动，这是一个重要原则。例如由弓步后坐成虚步，提起脚尖，是在腰左右旋转带动下完成的。向外摆脚，也是首先转腰，脚随腰外摆。其他提步、上步、撤步等都是如此。“进退必有顾盼”，“顾盼”就是左右转腰。平时走路也要转腰，但不如太极拳这样明显，主要是腿自主运动。第二，分清虚实。这是太极拳要领中另一重要原则，而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚，左实则右虚。虽说虚实不是绝对的，虚中有实，实中有虚；但实就要确确实实，沉稳扎实，虚就要确实虚，灵活自如。实腿主稳定，虚腿主轻灵，这样才能虚实分明，自由运转，轮流放松休息。平时走路也分虚实，但远不如太极拳这样虚实分明。第三，渐变式运行。动作缓慢、均匀、渐变是太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。“举按如有物，进退如有阻”，进退都是在克服阻力中进行，不能有明显的停顿、断劲。运行速度要与整套拳保持一致。这个速度是在起式中就决定了的。平时走路虽然也有一个变化的过程，但速度比太极步快得多。第四，双腿始终屈膝。弓状是太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的拥劲。在步法运作中，要水平移动，不能有明显起伏。弯曲深度视身体条件与功夫深浅而定，有高架、中架、低架三种，但高不可完全直立；低，大腿不可低于水平。这个高度也是在起式中决定的。平时走路两腿虽也有弯屈，但角度要大得多，基本上是直立的。第五，把握好转移重心。重心转移是步法的一个重要环节，进退转换就是在不断转移重心中完成的。太极步移动重心要与提腿、出腿交错进行。如要提后腿时，先渐渐把重心前移，随后提起后脚后腿；向前上步时，重心先在后腿上，脚跟轻轻落地后，再前移重心。注意重心前移成弓步时，膝盖不能超过脚尖，重心后移成坐步时，臀部不能超过脚跟，即重心垂直线总在支撑面之内，以保证重心稳定。 平时走路，腿向前迈，重心同时前移，几乎是同步，这是太极步与平时走路的重要区别。第六，两腿按“三节律”圆活运作。“三节律”是太极拳基本规则之一，即把身体各部分都分为根节、中节、稍节。动作时，根节摧中节，中节摧稍节，稍节领中节，中节领根节，节节贯穿。步法中双腿胯为根节，膝为中节，脚为稍节。以上步为例，提脚以后，胯摧动膝盖，膝盖摧动脚，或者说脚前领膝盖，膝盖引领胯，以膝盖为轴，做一个上下圆转动作，最后脚跟轻轻落地。在这个过程中，重心一直在支撑腿上，以保证重心稳定，上步轻灵，“落地无声”，这是猫步的主要特征，也是太极步最有特色的地方。脚掌的起落也有三节，脚跟为根节，脚心为中节，脚趾为稍节，运作规律同上。平时走路膝盖也要转动，但不像太极步那样圆活，也不多加控制。第七，落脚点要准确。落脚的位置涉及到步法中的两脚横向与纵向距离。以弓步为例，横向距离，即两脚左右距离，一般是两拳或一脚(把前脚直线拉回后衡量)，即大致是30出脚。这样两脚间就不是一条线，而是一个面，即有一定的底面积，这是身体稳定的三个条件之一(另两个条件一是重心低，一是垂心线不超过支撑面)。虚步、仆步、后退(撤)步也都要有角度，都不能在一条直线上。拗步的角度可比顺步大些。纵向距离指两脚的前后距离。如弓步一般应三至四脚。距离小了，后腿蹬不展，出不来蹬劲，如用力，前腿膝盖就会超过脚尖，造成失重。距离过大，重心前移困难，又会运转不灵。距离都要适度，脚落在准确位置上。平时走路虽然也有角度，但基本上是直线行走；步幅一般是一至两脚，比太极步小得多。第八，“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”。这指的是提脚与落脚。“点”指脚跟或前脚掌(不是脚尖)。提脚一般都是先提脚跟，再提前脚掌；落脚时，向前走先落脚跟，向后和侧行都是先落前脚掌(再细讲先落内侧，后落外侧)。总之都不是全脚同时起落。其次起落动作越轻越好，如落羽，如落尘”落地无声”；“如履薄冰，如临深渊”，带有试探性，可伸出，也可随时收回。平时走路提腿是先提脚跟，上腿是先落脚跟，但都不分明，近于全脚掌同时起落，而且速度快、脚步重。第九，摆脚、扣脚与碾脚。走太极步，要不断调整脚的角度，使脚尖与膝盖保持同一方向。与全身协调一致，这样可以保护膝盖不致扭伤。调整方向有三种方式：以脚跟为轴，脚尖由外向内为扣脚，由内向外为摆脚，以前脚掌为轴，摆脚跟为碾脚。角度大小随腰的转动幅度而定，大多为45。这种脚的碾转会在地上留下清晰脚窝，这也是太极拳的一个标志。弓步、坐步完成时，前脚尖的方向都要向前。 平时走路脚尖都是向前的，一般不用改变角度。第十，先提脚后运作。即每一步都要先把脚轻轻提起，离开地面，稍作停顿，待重心转移站稳后，再继续运行。这也是为了举步轻灵。上步高度可控制在稍离地面，退步可稍高，即所谓“前低后高”。但高大腿不能高过水平，低不能拖地，地上应没有划痕。总之都不要由原来的步型直接出腿。而是先提起来。 平时走路提起脚来马上运行，没有明显的提脚过程。综上所述，如以左弓步转换为上右步，成右弓步为例，把这个过程分解开，就可以分为两个阶段八个动作。(设想面向东)。前两个动作是准备：1、右转腰带动后坐成虚步，拉起左脚尖，面向东偏南；2、左转腰，带动左脚尖外摆45，面向东偏北。下面提腿上步。第一阶段是提腿，可分三个动作：1、在左转腰带动下重心向前移，提起后脚跟；2、重心继续前移在后脚掌拧转中提起全脚：3、重心完全移到左腿，把后腿提到左腿侧。这个过程完全在左转腰的带动下进行，面向东北。第二阶段上步，也分三个动作：l、向右微转腰；2、在转腰带动下圆活地向前30。出腿，脚跟着地；3、重心前移，全脚着地，成右弓步。基本面向东。统计全过程，腰转动四次：右转、左转、右转、前送(腰的动作有三种形式：左右转动、前后位移、上下起落，都离不开旋转，所以前移也是腰的一次转动)。重心移动三次：向后一次，向前两次。腿运行两次：一收一出，走一个孤线。提脚两次：前脚掌先起一次，后脚跟先起一次。碾脚两次：前脚跟一次，后脚掌一次。方向改变三次正东转偏南、转东北、转正东。说明一、上述内容主要是外形动作，外形虽然重要，但太极拳主要不是肢体运动。太极拳“在内不在外，在意不在力”，讲究“先在心，后在身”，“以意引气，以气运身”，用的是内劲，练的是内功，本质上是意气运功。因此在走太极步时，也要在松静、松柔、松沉的状态下，精神贯注在每一个细微的动作上，注意力集中，充分体现太极拳外柔内刚的特点，走出气势，走出功力，走出太极拳特有的韵味来。二、步法不是孤立的，不但与腰的转动密切相关，而且与全身紧密相连；特别是与双臂相系相吸，互相呼应，上下相随。还有与呼吸的配合。总之要与全身协调，形成整劲。三、前面所述有许多先怎样后怎样的提法，似乎有悖周身一体的要求，实际并不矛盾。任何连贯的动作，总是有先有后，不可能同时完成，中间都有一定的时间差：同时又要连续不断，一气呵成，不能有明显停顿。太极拳步法很多，除上步外还有进步、退步、撤步、开步、跟步、又步、盖步、垫步、侧行步等，步型除弓步外还有马步、虚步、仆步、歇步、丁字步、独立步等。各种步法都要按照上述要领去做，但具体做法有不同，不再赘述。三、常见毛病，原因及改正方法常见毛病1、腿脚局部自动，与转腰脱节；2、提腿不先移重心，用力拔脚蹬地：3、在移动过程中前俯后仰，左右歪斜，突臀挺腹，不能保持中正；4、出腿僵直，不圆活；5、落脚位置不准，没有角度，也有的角度过大，向侧面出脚；6、双脚纵向距离过小，脚尖超过膝盖，后腿弯屈，形成跪腿：7、进退中身体有明显起伏，不能保持水平移动；8、提脚过高，也有的过低，形成拖地：9、提腿出腿动作过快，与全身不协调，也有的中间停顿，不连贯；l0、独立步起降不分明，立起后腿不伸展，下落时不先降重心；11、低虚步(如海底针)、仆步，身体过度前倾，形成弯腰：12、侧行步，收步时落脚不准(应两拳)，弓步前脚不正等。造成上述毛病原因有三一、对步法不够重视。一般都比较重视腰部与上肢，至于步法，认为只要迈出就行了，既不认真研究，也不刻苦练习，殊不知，任何拳术下盘都是基础，步法是重点，双腿既稳定又灵活，是取胜的重要保证：同时两腿又是健身的重点，因此必须把步法提高到重要的位置上来，做为一项基本功刻苦练习。二、由于重视不够，研究少，所以很多人对步法的要领不甚了解，不清楚猫步应该怎样走，与平时走路有什么区别，存在许多盲点与误区。所以，要进一步加强对太极拳步法的研究与学习，明确太极步的特点、要求与具体做法。三、另一个重要原因是基本功差，特别是