适应翻班工作.doc

（译文）适应翻班工作目录1 前言2 背景资料2.1为什么要翻班？2.2什么是翻班？2.3翻班和日班的区别是什么？2.4如何适应翻班工作？3 休息调整3.1工作后的放松3.2创造自己的夜晚3.3保护你的睡眠3.4咖啡因、安眠药、酒精和香烟3.5不要强迫自己睡觉4 饮食习惯4.1什么是健康食物？4.2你在夜班该吃些什么？4.3你该在何时饮食？4.4如何合理饮食？5 家庭生活5.1加强家庭沟通5.2计划和安排家庭活动5.3提高生活质量6 缓解压力6.1强健的体魄6.2放松练习6.3个别行为方式7 在工作中保持警觉7.1肌肉活动7.2环境条件7.3低警觉时间7.4工作种类7.5睡眠平衡8 翻班和健康8.1预防措施8.2翻班对身体健康的影响1.前言这本小册子提供了有关翻班工作的背景，并给出了实际有效的方法帮助翻班人员尽快调整和适应因翻班工作带来的日常困难。如果你是第一次翻班，这本小册子会对你有帮助，并可以作为你工作指导的一部分。册子中的许多信息是常识，尤其在你翻班一段时间后，你仍会从中发现许多有助于你的提示。这本小册子得到了几个翻班员工的帮助，他们几乎都提到了一点：家庭的支持对于适应翻班工作是最重要的。因此也鼓励你的家人和朋友阅读这本小册子，这能帮助他们理解翻班工作对你日常生活的影响。2.背景资料2.1为什么要翻班？包括非正常的夜间工作已有几百年的历史了。我们这个“24小时的社会”随时要求我们提供必要的服务，这些服务包括公共安全，诸如警察和消防。对于医疗系统，医生和护士值夜班和翻班也有很长的传统。有些工业必须24小时不间断生产，许多化工产品生产也同样如此。2.2什么是翻班？很多种工作日程被归类为翻班。在我们的小册子中翻班指在正常的白天时间以外的工作。翻班可能是，比如在夜间的长期作业或在傍晚的长期作业。然而，翻班时间一般是以人员分组轮回为基础，一个班次6到12小时，在任何24小时内根据不同情况分为2个、3个或4个班次。2.3翻班和日班的区别是什么？人类具有白天倾向，即我们身体的生活习惯是白天工作、晚上休息，所有的机体和大脑功能都按照这个规律运转。为了适应这种工作和休息模式，人体内部有其时间管理员生物钟，科学上称为“周期生理节奏”。然而外界环境也很重要，诸如光线和黑暗能使生物钟按规律运行。生物钟为我们的活动做准备，比如工作、睡觉和食物消化。一些机能的提高，比如心跳和血压，为我们白天进一步的活动做准备。晚上我们的机体趋于缓和并使我们感到困倦。能证明“周期生理节奏”的一个鲜明的生理学例子是体温。体温在人体处于睡眠状态的凌晨4点最低，然后逐渐升高，在人体活动时的下午6点达到最高。对于夜班员工，当生物钟告诉我们该休息时，我们却要工作，该工作时却要休息。这个生物钟随黑夜和白天有规律的循环并不轻易改变。经过几次夜班工作后，一些但并不是全部的身体机能开始调整。在夜班后，把自己暴露在明亮的光线下能帮助你的周期生理节奏更快地恢复到正常。24如何适应翻班工作？翻班对你的身体和安定生活是个新的挑战，翻班人员中最常听到的抱怨是睡眠和消化功能被打乱、家庭生活受干扰以及有压力等。理解翻班工作会带给你身体的变化，会帮助你调整和适应新的生活方式。这本小册子有一些应付翻班工作困难的方法和策略，使翻班对你的影响降到最低点。由于已存在的疾病，不是所有的员工都能参见翻班工作。在你翻班前，先让你的职业健康医师给你做全面的检查，确定你是否适合翻班工作。你会在小册子中看到有关“翻班和健康”的资料。如有任何与翻班有关的健康问题，请不要犹豫，立即和你的职业医师联系。3睡眠策略睡眠好坏至关重要，好的睡眠对人来说就象注入兴奋剂一样，让人活力四射。夜班后不得不在白天睡觉，而此时你的生物钟却告诉你该清醒了。因此入睡显得很困难，即使睡了也很难睡熟。第二个问题是我们多数人是白天工作夜晚睡觉，而翻班人员却是白天睡觉晚上工作，社会往往保护前者的睡眠环境却忽视后者。翻班人员在睡觉时常常被马路和家中的噪音吵醒，这些外界和内部的因素造成了翻班人员普遍感到睡眠不足。我们将给你介绍一些简单实用的例子帮助你更好的安排睡眠。要记住一点，对一个人有用的并不一定适合另一个人，试试下面的一些办法以帮助你找到最适合你自己的方法。3.1工作后的放松夜班后尽快上床睡觉对增加睡眠是个很好的建议。但睡个好觉的关键是放松自己。 在夜班后自我放松一下，如散步、阅读、看电视或做一些自己感兴趣的事。试着在睡前喝点热牛奶。 在平时晚上睡前应做的事，如刷牙、洗澡及穿上睡衣等。这些程序不仅能促进睡眠，也能使家人明白这种睡眠对翻班人员的重要性不亚于在夜间的睡眠。 做一些简单的放松练习，你将在后面找到一些指导帮助你开始一些放松练习。3.2创造你自己的夜晚关于睡眠的态度，翻班工人表示经常有些不能让人满意的睡眠环境。但如果你好好安排你的卧室来创造自己的夜晚，在白天同样能轻松入睡。 让卧室变暗：挂上厚窗帘，当你睡觉时拉上窗帘，使卧室尽可能黑。 让卧室凉爽：夏天在凉爽的环境下能使你安然入睡。 让卧室安静：选择最安静的房间作你的卧室，要尽可能远离外界噪音和卫生间及厨房，必要时可以戴上耳塞。 制订睡眠时间表：在规定时间内睡觉，按时睡觉、起床能使你睡得更好，包括周末和假期也应如此。3.3保护你的睡眠记住一个重要的准则：如果家里只有一个在睡觉的翻班工人，那么家里就等于没有人！ 设置电话为无铃声，关上门铃。 让你的家人和朋友知道你翻班后的睡眠习惯。 在房间里保持一点轻微、稳定的声音，比如来自于收音机或风扇的声音。这样能放松自己并能缓和外界突来的噪音。 有时有些东西会打乱你的睡眠，比如外界的噪音。不要为此担心，偶尔少睡几个小时不会影响你的身体健康。3.4咖啡因、安眠药、酒精和香烟咖啡因许多翻班员工喜欢喝大量的咖啡，尤其在夜班期间为了保持清醒和警觉。咖啡因，不仅存在于咖啡和茶（包括冰茶）中，也能加在许多软饮料中（比如大多数的可乐）。咖啡因是一种温和的兴奋剂，小剂量使用（大约4杯咖啡或茶）对翻班员工有帮助。如果你要喝咖啡或加了咖啡因的饮料，最好在翻班开始前或翻班工作早期使用，不要在翻班工作后期饮用，尤其在夜班的后期。咖啡因是双刃剑。食用后能在体内持续作用长达8个小时。咖啡因能阻止你入睡，因此你最好在入睡前5小时不要喝咖啡或其它含咖啡因的饮料。安眠药这些药品分为两种：处方药和非处方药（在药品柜台购买），这两种药都能对你操作和掌握机器产生影响，并能持续好几天。非处方药，很多是抗阻胺药，会降低大脑的活动水平以使人产生睡意并容易入睡。然而，大多数药品都有长效性，许多员工在醒来后仍然感到昏昏欲睡。如果你一周内使用一次或两次以上，这些非处方药会失去效力。许多处方安眠药属于一类“苯并二氮”的药物，它用来治疗烦躁症（相当于镇静剂）。他们在帮助你睡眠上作用显著，即使是在白天。然而，我们不推荐经常使用。因为经常使用很容易对这种药产生依赖性。每次你需要睡眠时都要避免使用它们。你的睡眠质量会因这种药物而降低。最好的建议是：不要使用任何安眠药。酒精酒精使人困倦，自然也会很容易使你入睡。可是，酒后人会频繁醒来，无法熟睡。在睡前喝啤酒会使你在睡觉时频繁去卫生间，所以要避免在睡前1到2小时喝酒，尤其是如果你要在睡后工作。香烟在欧美，吸烟是引起65岁以下人群死亡的主要原因。吸烟不仅有害你的健康，也会打乱你的睡眠。尼古丁能刺激神经系统，引起高血压、心跳加快等。吸烟对睡眠的影响还表现在：吸烟者很难坚持长时间不吸烟，因此在夜眠后对烟的渴求会影响睡眠。如果你戒烟，开始会感到不适应，但随着身体的调整，你的睡眠会得到改善。3.5不要强迫自己睡觉在你无法立刻入睡时不要沮丧。如果这时你强迫自己入睡，你会变的烦躁不安。允许自己躺在床上休息至少7小时，即使睡不着也是对身体有益的。也可以看看书，做一些自己感兴趣的事来放松，直至你的身体平衡下来并感到困乏。大多数工人需要至少6小时的睡眠。夜班后有些工人习惯一个长时间的睡眠，有些工人需要两段短时间的睡眠就足够。在下午睡第二次觉符合人在下午困倦的自然规律。如果睡眠问题还困扰着你，你可以和职业医师联系。4.饮食习惯消化系统的生物钟规定人在白天进食，不管你是在工作还是休息。在夜里胃不能消化各种白天的食物。饮食的数量和时间最重要，否则你会受到如消化不良、心痛、便秘等的影响。所以，食用健康食品对翻班员工尤为重要。4.1什么是健康的食物？享受不同的食物。食物没有好坏之分，即使是你讨厌的食物。食物只用数量、选择和搭配的区别。谷类、大米和马铃薯这些碳水化合物是人体的主要能量来源。面包、通心粉、大米、薄饼、用谷类做的食物以及马铃薯等都不含脂肪，但有丰富的维生素、矿物质、微量元素和食用纤维。牛奶、肉和鱼这些食物含有对人体细胞起修复和建造作用的蛋白质，很多高蛋白质的食物有很高的热量和脂肪，比如猪肉和火腿。可以选择瘦肉（比如火鸡），低脂肪食物（比如低脂肪奶酪,最好一周吃一到两次鱼（盐水）。低脂肪食物高脂肪食物一般都很可口。然而，太多的脂肪食物会使人变胖，因为它含有大量的热量。选择含不饱和脂肪的植物种子作为烹饪食物或调料（如向日葵、菜油子、橄榄）。他会提高足够数量的必要脂肪酸和可溶的维生素并能改善食物的味道。去处家禽上明显的脂肪和皮肤。注意肉类食物（如香肠）、甜点、奶类和糖果中看不见的脂肪。水果和蔬菜一天或一晚吃5份水果或蔬菜，为保持新鲜，仅作短时间的烹饪或做成果汁，理想的方式是和主餐一起食用，也可以作为餐间的点心。这样你会得到大量的维生素、矿物质和食用纤维，这对你的身体很有有益。水每天至少要喝8杯水（2升），如果天热或做锻炼时，你要喝更多的水。要注意许多软饮料，比如可乐和牛奶，是“液体点心”，因为他们含有大量的热量。你需要的是矿泉水、果汁或无糖饮料。注意你的体重当你吸收的热量大于你的需要时，你身体的脂肪就会增加。这些卡路里来自含有热量的营养食物肉、脂肪、糖和酒精，或含糖的饮料。方法很简单：如果你胖了，那你要少吃（特别是少吃脂肪）多运动。4.2夜班期间该吃什么？当你在上夜班的时候，应选择容易消化的食物，例如鱼、鸡肉、蔬菜、米饭、全麦面包和谷类食品。新鲜水果和牛奶产品，例如低脂肪的酸奶亦可作为正餐或点心。夜班期间，不易吃高热量的或高脂肪的食品（诸如香肠、油炸食品、猪肉、脂肪乳酪），因为这些食物不易消化，而且使人产生睡意。不易产生辛辣刺激的 食品，如洋葱，胡椒。4.3何时进餐？可能的情况下，尽量保持白天的餐饮习惯，舒适地享用每一餐。尽量在白天吃两餐，在夜班时时吃一餐。避免在就寝之前吃得过饱。夜班时的一餐应该安排在凌晨1点或更早一些时候。进餐会降低人的警觉性，因此在你开始感觉疲劳之前进餐是比较明智的做法。在大约凌晨4点时，吃一些新鲜的 水果或牛奶制品作为点心。尽量做到和你的家人每天至少共进一餐。4.4如何进餐？尽量每天至少吃一顿计划周详、营养丰富的饭菜。避免仓促进食，花些时间做下来，好好享用。进餐时远离你 的工作区域。尽量和你的同事一起进餐。5家庭生活翻班工人特殊的休息时间不仅影响工人本人，同时也直接影响到整个家庭。因此，每个翻班工人必须考虑到：“我的家庭是否能够接受我的时间安排？”以下建议将有助于减少家庭生活中由此产生的麻烦。5.1增进家庭沟通你和你的配偶之间的交流或许是你和你的家庭能够成功处理好翻班工作的关键所在。事先告知你的 家人由于你的工作时间的特殊性将会给你的家庭带来的困难，并商量找出解决问题的办法。在此情况下，大多数的问题将迎刃而解。对于一个成功的翻班工人来说，获得家庭的支持是非常重要的。让他们理解在白天适当时间的睡眠对于你来说是非常重要的。通常，翻班工人在业余时间有第二职业，或者有一个非常耗时的嗜好，以此来逃避产生于家庭成员之间的紧张关系。这种方法只能延缓矛盾，但其最终将影响到整个家庭。当需要周末加班或超时工作时，家庭内部的沟通将变得尤为重要。5.2安排家庭生活平时应该留出时间参与家庭活动，这有助于增进家庭成员之间的交流。翻班工人不能把业余时间仅仅安排于睡眠，与此同时，也需要留出一定的时间给孩子和你的配偶。翻班工人应该牢记：这些活动远比油漆车库重要的多。不妨做一个月计划，填上你的工作和睡觉时间，这将更便于你安排家庭活动，尤其是周末活动。5.3提高生活质量对于家庭活动，可以让你的孩子参与发表意见。对于你的孩子来说，比起每天晚上坐在电视机前陪他们看电视，单独地陪你的女儿出外购物一次，或者带你的儿子去观看一次比赛，这将更有意义。 6缓解压力 翻班工作开始时会很有压力。翻班工人在试图和工作和日常生活时会面临许多困难。他们可能是：来自于翻班时间的压力来自于睡眠问题的压力，以及来自于家庭和社会生活的压力。如果这些压力开始产生，以下的建议将有助于你减轻压力，并且使情况好转。6.1体育锻炼 通常情况下，身体健康有助于抵抗压力和疾病。有规律的体育锻炼亦使人精神饱满，不至于在工作中很快就感觉疲劳，与此同时，适度的体育锻炼才是有益的。何时锻炼？ 对于一个翻班工人来说，何时锻炼是个大问题。锻炼时间非常重要，因为安排上既不能在工作之前以免使自己感觉过度疲劳，也不能和睡觉时间有所冲突。不要在临睡觉前3小时锻炼，因为运动能使人清醒，并处于兴奋状态，这将使人难以入睡。如果你从事强体力劳动，那么工作以前更多的锻炼将使你工作时感觉疲劳。工作前20分钟的 有氧锻炼（如快步走、骑自行车、慢跑或游泳等）将足以使你清醒地奔赴工作岗位，而且使你的心脏健康有力。何种水平的锻炼才适合你？有一种简单的方法可以测试你的运动水平是否适合你，那就是谈话测试。适当的运动将使你在锻炼过程中仍能谈话自如。相反，如果锻炼时你气喘吁吁并无法谈话，那么这种运动水平对于你来说是过高了。 步行谈话测试 热身之后开始步行锻炼，控制行走速度使你能谈话自如。如果你想加大力度量，那么稍微加快速度，但不宜过大，以自我感觉有点气喘，有点出汗为难。如果感觉喘不过气来或者感觉疲乏，不要一下子停下来，而应该慢慢减速。只有当你在原有的锻炼水平上感觉轻松自如时，才可考虑增加步行距离。如果在停止锻炼后3分钟之内，你的呼吸没能恢复到通常水平，那么你的锻炼水平过高了。 如果你感觉有呼吸问题、习惯性的头晕或胸口痛，必须立即停止锻炼，并和你的职业医生联系。 一星期至少锻炼三次，慢慢提高锻炼水平，以自我感觉有点出汗为准，同时每天做一些肌肉伸展运动。6.2放松练习当你处于压力之下，肌肉会变紧张，心跳加速，而且呼吸也变得快而浅。学一些简单的放松练习将有助于缓解来自于身心的压力。呼吸技巧 放松练习的基础在于用隔膜和腹肌来呼吸。做腹肌呼吸练习需穿上宽松的衣服，并找一个远离嘈杂场所的安静地点，取坐姿或躺姿等舒服的方式。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。慢慢呼气，屏气片刻，然后慢慢呼气，试着用腹肌呼吸，这样你会感觉到腹部的手起伏范围比胸口上的手大的多。一旦你开始用腹肌呼吸，把你的手放在你的肋骨下方。感觉你的手随着腹部的起伏而上下起伏。肌肉放松 穿着舒适的衣服平躺在床上或地板上做肌肉放松练习。将你的手臂放置在你身体两边并放松你的脚部使其自然分开。依次拉紧和放松你身体的每个部位，在练习期间，闭上你的眼睛，用腹肌慢慢呼吸。开始慢慢地做一、二次深呼吸。注意你的呼吸。从脚部开始拉紧你身体地每一部分肌肉，坚持一下，数一二三，然后放松拉紧的肌肉。当你完成以上整个练习过程后，仍然需在平躺几分钟，然后卷曲你的身体，使手臂、膝盖和身体抱成团。几分钟后，睁开你的眼睛慢慢起身。6.3个别行为方式 一个有效的方法：比如多与其他人讨论问题可以减小压力，这就好于消极的策略，比如使用酒精。讨论是至关重要的，你应该让你的配偶和其他的家庭成员以及朋友也理解你所关注的一些问题和忧虑。7在工作中保持警觉 夜班时你身体的机能不如白天时有效。你的警觉水准不断的起伏。以下一些方法能帮助控制你的警觉水准。7.1肌肉的活动 肌肉的活动，比如步行或伸展，会唤醒交感神经系统并帮助你保持警觉。坐在舒适的坐椅上很难保持清醒。对于VDUs的工作者来说，建议在夜班休息期间做一些辅助性的体育运动。7.2环境条件夜班时控制室的环境条件会影响你的警觉性。 明亮的灯光易于增加你的警戒性，而昏暗的灯光使你打瞌睡。 冰冷、干燥的空气扑面而来，可以减少疲劳。当你开车回家的途中这也许比较重要。 海滩上海浪的起伏声或来自机器单一的哄鸣声很容易让你入睡。不规则的声音例如收音机声、交谈声和喇叭声能刺激你的警觉性。7.3低警觉时间 我们的生物钟影响着我们的警觉水准，凌晨4