【医学课件大全】大学生合理饮食

实习小组成员 何成侯安娜秦宪政张喆周建睿 大学生合理饮食 大学时代是学知识长身体的重要阶段 同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期 这个阶段掌握一定的营养知识 形成良好的饮食习惯 对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义 尤其对于当代大学生 时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄 那么 关注自我 关注健康就成为我们不可忽视的问题 大学生合理饮食的重要性 大学生正处于青春年盛 向成年过渡的时期 不仅身体发育需要有足够的营养 而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质 因此 合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率 近年来一些文献报导 人们在精神紧张时水溶性维生素B1 维生素B2 C 尼克酸等的消耗会增加 大学生紧张的学习生活和考试 体内维生素的需要量增加 应从食物中给予补充 以免引起缺乏 我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙 铁 维生素A 核黄素等 特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防 缺铁 在女大学生中更为多见 因为女大学生每月都有月经血液的丢失 使身体对铁的需要量增多 加之常常节食 使铁的摄入量减少 很容易出现缺铁性贫血 大学生饮食现状 据统计 在校生对一些营养食物的摄取状况如下 种类每日偶尔无规律几乎不吃或喝牛奶25 4 53 2 22 4 鸡蛋48 3 47 4 4 3 水果37 2 58 2 4 6 其实 一杯牛奶 一个鸡蛋 一个水果是蛋白质和维生素等营养的合理搭配 但从表中可以看出 同学们对营养还没有形成合理的搭配意识 每日规律性饮用牛奶的人却不到一半 原因何在 据统计显示 主要原因是消费水平的制约 近一半的同学认为每天喝牛奶的支出在生活费用中会占去很大比例 所以只作为一种营养品偶尔补充一下而已 对于水果 鸡蛋 调查中看出这两种营养丰富而价格低廉的食品较受重视 但是2 5左右的人没有形成一个生活规律 只是想起来才吃 勤俭节约固然重要 相比之下 健康的身体更为重要 大学生可以通过少上网 少购物节省出足够的 奶钱 在校生获得健康知识的途径 调查显示如下 对饮食健康知识讲座的态度很必要83 1 无所谓5 4 完全没有必要11 5 对报刊 书籍关于健康知识的态度很重视24 1 稍浏览68 2 不关心7 7 从这一项调查中可以看出 健康知识的完善有利于我们更好的把握健康 但只有83 1 的人意识到健康知识的必要性和重要性 而只有24 1 的人愿意去认真学习这方面知识 大多数人只是被动地去涉猎而已 通过调查 反映出大学生在饮食方面主要存在的问题包括 多数大学生日常饮食没有规律 一日三餐的食量和时间经常不固定 在被调查的大二和大一学生中 50 以上的学生都没有固定吃三餐的习惯 而且大部分都不在学校食堂用餐 大学生中很多人不重视吃早饭 但是吃夜宵 吃零食的现象比较普遍 66 7 的学生一周会去食堂吃夜宵2 3次 男生吸烟现象较为严重 66 7 的大二男生表示自己平时有吸烟的习惯 很多大学生在进入大学后 有减肥的想法 其中女生居多 大学生的能量与营养需求 蛋白质主要维护正常生理活动 紧张思维活动的需要 其中优质蛋白质应占蛋白质摄入量的30 40 热量为保证大学生有旺盛的精力参与各项活动 每天应保证足够的热量摄入 摄入脂肪55 70g 碳水化合物250 300g 维生素维生素是维持正常生理 机能和新陈代谢必不可少的成分 维生素每日推荐量 维生素A为1000mg 维生素B1 B2 6均为1 2 1 5mg 维生素D为5 10mg 维生素E为10 15mg 叶酸为40mg 无机盐和微量元素日推荐量为锌15mg 钙800mg 钾2 3g 钠900 3000mg 碘150mg 铁12 15mg 硒20mg 大学生合理饮食 合理饮食是指根据人体生理变化的需要和人体对于营养物质的需求而提出的饮食计划 为了维持生命和身体各部分的正常活动 人必须每天食用一定数量的食品 这些食品为我们提供了身体所需的多种营养素 这些营养素是人体生存和生长发育的物质基础 食物的种类很多 大致可以分为谷类 根茎类 豆类 蔬菜类 果类 肉类 鱼类 奶类 蛋类等 各类食物具有各种不同的特性 1 谷类 如小麦 大米 小米等 这类食物含有糖和蛋白质等营养素 是人体热能和蛋白质的主要来源 它们是膳食中能量的主要来源 多种谷类掺着吃比单吃一种好 每人每天要吃350 500克 2 根茎类 如马铃薯 山芋等 这类食物可为人体提供热量 3 豆类 主要是指大豆 蚕豆和绿豆等 含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素B1 B2等 每天应饮鲜奶250 500克 吃豆类及豆制品50 100克 4 蔬菜 果类等对人体有很高的营养价值 但某些蔬菜 苋菜 菠菜 通心菜等 中的草酸会影响人体吸收 故烹调这些蔬菜时 应先用开水漂烫 以去除草酸 5 禽肉 指鸡 鸭 鹅 鸽 鹌鹑等肉类 禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同 与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低 专家认为 吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 鱼肉 鱼类的肌肉含蛋白质15 20 而且因肌肉纤维短 细滑 故比吉肉 合肉更易消化 更重要的一点是 鱼类脂肪含量只有1 一3 其主要成分是长链多不饱和脂肪酸 如20碳5烯酸EPA和俗称 脑黄金 的DHA 在海鱼体内占总脂肪酸的80 值得注意的是 EPA具有降低血脂 防治冠心病的作用 DHA是胎儿 婴儿大脑及视网膜发育所必需 故在选择肉类食物时 鱼类应为首选 科学搭配一日三餐的饮食原则 实验证明 每日三餐 食物中的蛋白质消化吸收率为85 如改为每日两餐 每餐各吃全天食物量的一半 则蛋白质消化吸收率仅为75 因此一般来说 每日三餐还是比较合理的 同时还要注意 两餐间隔的时间要适宜 间隔太长会引起高度饥饿感 影响人的劳动和工作效率 间隔时间如果太短 上顿食物在胃里还没有排空 就接着吃下顿食物 会使消化器官得不到适当的休息 消化功能就会逐步降低 影响食欲和消化 一般混合食物在胃里停留的时间大约是4 5小时 两餐的间隔以4 5小时比较合适 如果是5 6小时基本上也合乎要求 生物钟与一日三餐 现代研究证明 在早 中 晚这三段时间里 人体内的消化酶特别活跃 这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 大脑与一日三餐 人脑每天占人体耗能的比重很大 而且脑的能源供应只能是葡萄糖 每天大约需要110 145克 而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 一日三餐 肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 消化器官与一日三餐 固体食物从食道到胃约需30 60秒 在胃中停留4小时才到达小肠 因此 一日三餐间隔4 5小时 从消化上看也是合理的 一般而言 一个大学生每日约需从食物中摄取 千卡左右的总热量 但男生所需热量要比女生的多 以米饭为主食的地区 成人或大学生每天可从三餐主食中获取近 千卡的热量 这就是说大学生们每日还须从副食中摄取 千卡的热量 才能满足当日总热量的需求 在副食中 可以选 肉类 如动物内脏 鱼 虾等 克 豆类食品 克 蔬菜 克 以及其他一些零食 如每日吃一个鸡蛋或饮半斤牛奶 外加适量水果 学生每日选用的蛋白质中最好有一半 或至少三分之一以上 必须是优质蛋白质 为此 宜多选食鱼类 肉类 瘦肉 蛋类 乳制品和大豆等 在维生素方面 大学生要注意维生素 的摄入 维生素 多含于粗粮 花生 芝麻 豆类 绿叶蔬菜和动物内脏中 而动物性食品维生素 的含量比植物性食品为多 维生素 则广泛存在于新鲜蔬菜和水果中 其中以西红柿 柑桔 油菜 鲜枣等含量为多 维生素 多含于动物肝脏 鸡蛋黄 牛奶中 一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 按食量分配 早 中 晚三餐的比例为3 4 3 如果某人每天吃500克主食 那么早晚各应该吃150克 中午吃200克比较合适 营养早餐 早餐食谱中可选择的食品有 谷物面包 牛奶 酸奶 豆浆 煮鸡蛋 瘦火腿肉或牛肉 鸡肉 鲜榨蔬菜或水果汁 保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐 午餐要求食物品种齐全 能够提供各种营养素 缓解工作压力 调整精神状态 可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食 中式快餐 什锦炒饭 鸡丝炒面 牛排 猪排 汉堡包 绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 外加一份高汤 清淡晚餐 晚餐宜清淡 注意选择脂肪少 易消化的食物 且注意不应吃得过饱 晚餐营养过剩 消耗不掉的脂肪就会在体内堆积 造成肥胖 影响健康 晚餐最好选择 面条 米粥 鲜玉米 豆类 素馅包子 小菜 水果拼盘 偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好 现举大学生日常食谱一例以为参考 早餐 豆浆 馒头 油条 腌雪里红 午餐 花卷 小枣丝糕 肉炒芹菜 骨头紫菜汤 晚餐 米饭 什锦豆腐 肉炖土豆 虾皮萝卜汤 夜点 鸡蛋 豆制品或花生 核桃等零食 养成良好的进餐习惯 第一 不暴饮暴食 暴饮暴食使食物摄人量突然增加 超过胃容量的正常水平 轻者会影响消化系统的功能 重者会导致急性胃扩张 胃穿孔 有时还能诱发急性胰腺炎而危及生命 第二 不要饭 水同进 因为进食后 胃受到食物刺激 就会分泌出相应量的胃酸 胃液 消化液 使食物易于吸收 而水和汤会冲淡胃酸 胃液的作用 最终会影响食物的消化 也就影响到了营养的吸收 第三 不要边吃饭边看书报或电视 边吃饭边干其他事情 会抑制神经系统的饮食中枢 同时由于看书看电视时情绪紧张 流人大脑的血流量增多 相对减少了胃肠的血流量 使消化液的分泌量减少 胃肠道吸收的营养也就减少 长期下去 容易发生慢性消化道疾病 大学生的学习节奏快而紧张 脑力活动量大 需要补充较多能量 如果膳食安排不当 营养物质就会补充不足 就会造成精力下降 影响学习效率 甚至会诱发一些疾病 因此 大学生在膳食安排上应给予高度重视 其他注意事项 1 钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义 每天膳食中应注意选用牛奶 鸡蛋 大豆 虾皮 海带 紫菜及各种海鱼等含钙和碘丰富的食物 2 卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质 有人试验 用大豆磷脂给正常人服用 精力比服用前充沛 学习和工作精力也大大增加 富含卵磷脂的食物有鸡蛋 豆类 瘦肉 肝 牛奶等 3 女大学生更应注意补充铁 注意选食铁丰富且吸收利用率高的猪肝 瘦肉 木耳 红枣 海带等食物 含维生素A和维生素B2丰富的食物除猪肝 肾脏 鸡蛋 牛奶外 黄绿色蔬菜中胡萝卜素含量也较丰富 如每天能进食250克以上的黄绿色蔬菜 就能满足营养要求 4 食盐要限量食盐每天生理需要量不超过5g 超量易引起高血压 胃炎 消化性溃疡 5 盲目不科学减肥有损健康盲目限制饮食减肥 易引起营养匮乏 出现头昏眼花 四肢乏力 面色萎黄 神经性厌食症 月经不调 闭经等症状 一个人的正常饮食应含有40多种营养物质 关键是要使它们数量适当 搭配合理 其中最值得推荐是水果 蔬菜和粗粮6 饮食要节制 三餐要合理 逢年过节 喜庆之日大吃大喝是一种不良饮食生活习惯 易引起胰腺炎