运动与营养学概论ppt课件

运动 营养与健康 走出生活中营养学常识的误区 主讲人 黄傲讲师广西民族大学相思湖学院烹饪与营养教研室主任中国营养学会会员广西营养学会理事 国家三级公共营养师武汉大学青年骨干教师访问学者南宁市江南区旅游局桂菜饮食文化顾问防城港市港口区科技局科技顾问E mail 34523099 QQ 2 一 营养与健康的概念 1 营 谋求 经营2 养 第一要义是生存 第二要义才指养身 3 营养 指人体摄入 消化 吸收和利用食物中营养成分 满足自身生理需要 维持生长发育 组织更新和良好健康状况的动态过程 4 营养素 指食物中具有营养功能的物质 5 食物 那些人体进食后可以向人体提供能量 维持人体生长 提供组织更新修复 维持激素水平及细胞代谢的物质 称为食物 3 二 营养的目的是什么 1 维持基本的生存 依靠三大产能营养素 2 改善生存质量 依靠维生素 矿物质 水 3 提高体适能 合理的膳食加上适量的运动 4 营养素的分类 1 产能营养素包括糖类物质 蛋白质和脂肪提供活动所需要的能量 满足营养第一要义需求 生存 2 非产能营养素 也叫微量营养素 包括维生素 矿物质 水分和膳食纤维可以类似汽车的机油 虽然不产生能量 但是缺少不可 能起润滑缓冲的作用 满足营养第二要义 养身之功能 5 进食 能量进入人体的途径 人体 2 身体活动40 1 基础代谢 BMR 50 3 进食热效应 TEF 10 能量输出人体的三大途径 三 膳食结构的变迁与人体体质 第一次变革 旧石器时代火的利用食物由生变为熟 杂食 食谱广第二次变革 新石器时代农业起源食物有了保障 食品加工技术有提高 但食物集中在少数动植物 易发生营养不良 第三次变革 16 17世纪世界范围的作物和家畜大交流 食品资源增加第四次变革 18世纪膳食中动物性食物比例增大 人类营养状况有了很大改善 寿命普遍延长第五次变革 上世纪60年代发达国家动物性食品消耗增加 随之 疾病谱发生变化 10 四 四大膳食结构与合理膳食 1 以日本为代表的动植物食物平衡的东方膳食结构消费量谷类94kg 人年 动物类63kg 人年 其中海产品占50 动物蛋白质占42 8 每天能量摄入量保持在2000kcal左右 宏量营养素的供能比例为 碳水化合物57 7 脂肪26 3 蛋白质16 0 11 该结构的膳食特点是各种供能营养素比例合适 不过剩 膳食纤维含量相对较高 动物脂肪摄取相对较低 铁 钙摄取充足 此类膳食结构已经成为世界各国膳食结构调整的参照样本 QQ 12 2 以植物性食物为主的膳食结构 发展中国家模式 大多数发展中国家 膳食结构以植物性食物为主 动物性食物为辅 特点 谷类200kg 人年 动物性10 20kg 人年 动物蛋白质占总量的10 20 植物性食物占总能量的90 该膳食能量基本可以 但蛋白质 脂肪摄入量均低 依靠动物性食物提供的铁 钙 维生素A摄入不足 QQ 13 3 以动物性食物为主的膳食结构 欧美发达国家模式 欧美的典型膳食结构 摄入量蛋白质100g 人日以上 脂肪130 150g 人日 能量3300 3500kcal 人日 粮谷60 75kg 人年 动物100kg左右 人年 奶和奶制品100 150kg 人年 蛋类15kg 人年 食糖40 60kg 人年 此类膳食结构 蛋白质 脂肪摄取较多 膳食失衡 是西方人三大死亡原因 心脏病 脑血管疾病 恶性肿瘤的主要原因 14 4 地中海膳食结构 地中海国家膳食模式 主要特点 1 富含植物性食物 2 膳食原料加工程度低 新鲜度高 3 橄榄油是主要的食用油 4 脂肪提供的能量占总能量25 35 其中大部分是不饱和脂肪 5 每天食用少量适量奶酪和酸奶 6 每天食用少儿或适量鱼 禽 少量蛋 7 以新鲜水果作为典型的每日餐后食品 8 每月食用几次红肉 9 大多数成人饮用葡萄酒 15 此类膳食结构以希腊 意大利为代表 那么地中海膳食结构国家 其居民心脑血管疾病的发生率很低 人群身材健美 由于其与西方国家膳食结构的相近性 许多西方国家都参照改进 16 中国居民营养现状 1 能量摄入量基本能满足要求 2 维生素及微量元素补充不足 磷摄入超标 钙铁锌的摄入不足 需改善VA B1 摄取3 膳食结构比例不合理 营养素摄入不平衡 4 营养不良 缺钙 消瘦 贫血等 仍有一定的发生率 膳食结构与体质 汉代确立了中国的农业基础 并且支持汉武帝与匈奴进行了长达30年的战争 但是全国男性的平均身高 从秦代的170cm下降到了160cm以下 抗战时国军与日军的体质差异 从膳食结构观察国足为何难以走出亚洲 下面是一组抗战中参战双方真实士兵形象的照片 图中是抗战时一张中国军队阅兵排练时小憩的照片 90 以上的士兵低于基本营养标准 士兵虽然敏捷性不差 但体力和耐力差 体内没有基本的脂肪储备 无法应对高强度对抗 22 五 一些常见的认识误区 由一个常见提问切入展开 怎么吃健康 怎么吃营养 减肥问题增肥问题蛋白质摄取的补充油脂比例 什么是1 1 1 什么是DHA EPA 维生素的补充 合理的比例补钙 补铁 补锌 23 肥胖的分类类型 体重与肥胖的关系及参考指标体重 是短期营养水平最敏感的指标 短期内营养情况的变化会使体重有起伏变化 对于儿童 一般的参照指标是身高 以及身高别体重6岁以上儿童可以使用BMI值 体质指数 体重 Kg 身高 M 24 成年人的肥胖判断指标 1 BMIBMI 体重 Kg 身高 M 22 腰围 腰围 WC 是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标 根据腰围检测肥胖症 很少发生错 一般男性 90cm 女性 80cm男性 身高 cm 2 11 cm 5 女性 身高 cm 2 14 cm 5 3 腰臀比 腰臀比 WHR 是腰围和臀围的比值 是判定中心性肥胖的重要指标 男性WHR大于0 9 女性WHR大于0 8 可诊断为中心性肥胖 比值越小 说明越健康 用以预测个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法 比目前普遍使用的测量体质指数要准确3倍4 皮脂厚度 肱三头肌皮脂厚度男性 10 4mm 女性 17 5mm为肥胖 腹部皮脂厚度男性5 15mm为正常 15mm为肥胖 5mm为消瘦 女性12 20mm为正常 20mm为肥胖 12mm为消瘦 肩胛下角皮脂厚度的平均值为12 4mm 14mm为肥胖 25 皮下脂肪率 是指身体成分中 脂肪组织所占的比率 从医学角度看 脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据 测量脂肪率比单纯的体重数据更能反映我们身体的脂肪水平 27 通过外形判断肥胖 30 GI 即GlycemicIndex 营养学上指 升糖 葡萄糖 指数 即摄取的食物在体内转换成 糖 的比例 高GI值的食物 会加速人体的血糖上升 血糖的上升会导致胰岛素的分泌 而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶 选择低GI食物 可降低人体胰岛素分泌 减少热量产生及脂肪形成 食用适中GI值的食物 是人们控制脂肪转化的关键 如何合理选择食物 31 低GI值瘦身的原理胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙 当我们吃东西时 血糖值升高 胰脏会分泌出胰岛素 将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内 多余的血糖会转换成脂肪被储存起来 胰岛素的多少会影响人体热量的吸收 选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌 有预防热量产生及脂肪形成的功效 短时间内血糖如果升得太高 胰岛素就会唤起身体机能 将吃进体内的热量转化成脂肪 所以会变胖 最好选择GI值不超过60以上的食物 32 糖生成指数在55以下时 可认为该食物为低GI食物 糖生成指数在55 75之间时 该食物为中等GI食物 糖生成指数在75以上时 该食物为高GI食物 基本原则1 避免过度加工如KFC 薯片薯条等2 减少高糖食物如各种汽水饮料 甜点 33 儿童营养问题 1 配方奶粉比较推荐美赞臣 广州分装 隶属施贵宝药厂 乳清蛋白少 容易热气 分装厂在广州开发区 目前国内进口品牌销售第一 雅培 听装和盒装全部原装进口 1阶段核苷酸含量最高 国际专利 乳清蛋白高 所以冲调时泡泡多 搅拌不要太快 顺一个方向搅拌 否则宝宝喝泡泡 容易吐奶 惠氏 爱儿乐幼儿乐上海分装 其它新加坡分装 袋装都是国内装 惠氏药厂 婴幼儿配方这家历史最长 最早拓展中国市场的进口奶粉品牌 最早在广州开发区有工厂 后来在上海苏州都有厂 美素 原装进口 以前做市场做的不好 做医务线也做不过前三个 退出过一阵 最近又回来了 其实是不错的 34 不太推荐的 雀巢能恩 大部分国内产的 小部分国内分装 配方有保证 但是要看奶源 雀巢对欧洲和国内配方双重标准 多美滋 上海分装 号称亚太著名品牌 因为它根本不是国际大品牌 比不了 这个牌子属于达能的 澳优 主要是澳大利亚的奶粉 长沙分装 没有药厂背景 价格虚高 性价比低 35 儿童营养与脑发育 体格发育儿童的大脑发育自孕期一直到3岁结束 而体格发育尤其是肌肉协