谈大学生的压力调适与忧郁的预防课件

IQ EQ與AQ 3QVeryMuch 談大學生的壓力調適與憂鬱的預防 柯慧貞教授國立成功大學學生事務處學務長 臨床心理師國立成功大學醫學院行為醫學所教授 大學生的壓力調適 壹 爲什麼壓力要調適 由壓力的影響談起貳 壓力如何發生的 由壓力發生歷程談起参 壓力如何調適 壓力的影響是 有益的 有害的 壓力是好的 不好的 壓力不足 無聊 一般壓力範圍 最高績效表現 壓力超載燃料燒盡 故事1 鴻海精密董事長郭台銘 非洲草原保護瀕臨絕種的羚羊 保育專家決定移走天敵 獅子 羚羊的數量增加 但是絕大多數的羚羊生病 羚羊生存危機 因為失去天敵 不再如過去一樣不斷的移動 保持警戒 缺乏運動 體質不佳染上疾病 保育專家決定再將獅子放回羚羊生存的草原空間 讓羚羊擁有的生存意識與動力 鍛鍊出更強的羚羊物種 個體在壓力下會有什麼反應 一 生理反應 二 心理反應 壓力的生理性反應 一 對外在威脅的緊急反應1 自律神經系統的反應呼吸快 心跳快 血管收縮 血壓增高 消化減慢 腎上腺素 副腎上腺素endorphine增加 stress inducedanalgesia 2 腦下腺素Thyrotrophichormoneadrenocorticotrophichormone Dual processofemotionregulationinhumanbrain LeDoux 1996 丘腦 杏仁核 下丘腦 內分泌系統 長期抗爭 自主神經系統 緊急應變 Hippocampus海馬 a b 壓力的生理性反應 二 一般性適應症狀 HansSelye1974 GeneralAdaptationSyndrome GAS 警覺階段 alarmreaction抗拒階段 stageofresistance衰竭階段 stageofexhaustion Levelofnormalresistance Alarm stressor Resistance exhaustion 壓力的生理性反應 三 壓力與疾病1 身心症 psychosomaticdisorder 心 身肌肉神經 偏頭痛腰酸背痛表皮 皮膚炎呼吸 氣喘心臟血管 高血壓 心臟病 心肌梗塞腸胃 十二指腸潰瘍大腸炎免疫 癌症 風濕性關節炎其他 運動傷害 骨折 意外傷害 壓力的生理性反應 三 壓力與疾病2 速度或不當的身體防禦傷口 發炎花粉 過敏3 老化 Selye的老化論 適應能量的耗損與器官組織的損傷Weaklink 遺傳與壓力源 壓力的心理性反應 一 行為的型態輕度壓力 機警 注意力集中中度壓力 抑制行為 刻板 攻擊 吃食重度壓力 遲滯不動 二 情緒反應1 焦慮 anxiety 2 崩潰 burnout 3 創傷後症候群 flashbacks ignorance alination 4 憂鬱 depression 壓力的心理性反應 三 壓力對認知的影響注意力記憶問題解決智力發展 壓力如何發生的 你感受到多大的壓力 0 一點也沒壓力 10 極端大的壓力 頭昏昏心跳加速 同學見面不跟我打招呼 同學在BBS上罵我 與父母發生衝突 老師又交辦新作業 課業量增加 學業或工作表現不如其他同學 個人的表現被公開指出錯誤 同樣的事情 有不同大小的壓力感受 為什麼 了解壓力感受的產生歷程 壓力產生的歷程 大學生壓力如何調適 認識大學生的壓力源調適方法 一 減少壓力源 社會支持篇 二 增加調適力 個人調適篇 疑似嚴重型憂鬱症學生的壓力來源是什麼 自己 家人或朋友罹患嚴重疾病家中經濟不佳休學 被當1 3學分與他人起衝突 父母 家人 朋友 師長 同學 被同學排擠父母起衝突 父母離異戀人移情別戀 分手 因認識異性與朋友疏遠搬家記過 被嚴重攻擊 成為民事 刑事被告自殺 但未死亡 大學生壓力之調適 增加調適力 個人篇 增加抗壓性增加減壓技巧 壓力產生的歷程 頭昏昏心跳加速 得怪病 空氣不暢 CO2 O2不平衡 會死人 不是太嚴重的問題 我慘了我可以調息控制 害怕 不安平靜 恐慌發作 發現男友劈腿 這是天大打擊這是危機 挑戰學習去面對處理表示我差勁 無能 沒用為什麼發生 哪些因素我會很慘有關 如何處理 不安 6分 沮喪 9分 不安 4分 沮喪 4分 身心症狀 功課做不完或做不好 我不負責任我差勁我想辦法提昇效率 時間管理我會被人笑我想辦法請人幫忙 合作我真倒楣 辛苦我想辦法利用社會資源盡力就好 沮喪 6分 生氣 6分 不安 3分 沮喪 1分 身心症狀 二階段評估論 初級評估跟我有關 是好的嗎 是有壓力的嗎 造成我的損失嗎 將會是危險的嗎 是一種挑戰嗎 可以讓我成長成熟嗎 次級評估我可以處理嗎 有哪些方法與資源 Folkman Lazaras 1988 如何增加抗壓性 轉念 寬心 改運 相信凡事必有它正向意義事情總有解決或適應方法 化危機為轉機 惱人的憂慮 災難化 活在當下 細想可能性大小以偏概全 欣賞刺上玫瑰過度類化 事事不同 重新面對個人化 盡人事 聽天命 交託上帝我應該 心無罣礙 隨緣自在 放下我要而我沒有 想要的多 需要的少 放下我不要而我有 凡事有正向意義 把不要變想要我怕做不好 重 學習 甚於 表現 安身立命 體驗 創造 超越痛苦 包袱 1 看刁民 也看良民戶政事務所擔任櫃台受理工作的小姐 終日愁眉苦臉 上班恐懼症 每當與洽公民眾爭執 挨罵 受氣 在筆記簿上寫小 忍 大 忍 字 五年多 筆記簿裡填滿了大大小小的 忍 字 揹負受氣的痛苦 揹負日漸增多的 忍 字重量 揹出病來 前輩對症下藥 妳把筆記簿分成左右二邊 左邊寫 刁民 右邊寫 良民 工作時 若是遇上 刁民 妳就在左邊寫個忍字 若是遇上 良民 妳就把忍字給摃掉 沒有忍字可供摃掉時 便在右邊劃一個笑臉 一個星期統計一次 看看是忍字比較多 還是笑臉比較多 包袱 2 看刁民 也看良民她照著作 左邊忍字雖然不少 但全數被右邊的笑臉抵消 並多出了許多的笑臉 她心境一轉 原來 這個世界 令我歡喜的人比給我氣受的人還多呀 她向自己挑戰 儘可能不寫忍字 來的是好溝通民眾 劃下小笑臉 不好溝通民眾 即使混身解數也非讓對方滿意不可 然後劃下大笑臉 久而久之 筆記簿裡全是笑臉 笑臉反應在她的臉上 也輝映在她的心底 病好 人開心 上班不是負擔 工作是讓人快樂的喜事 回復笑臉的她 嫁給富商 介紹人是曾讓她氣得半死 最後卻被她服務到心花怒放的婆婆 她婆婆到戶政事務所 逢人便得意的說 現在 像這種有好臉色的媳婦 要到哪裡找 如何減壓 調適壓力下的身體反應 一 運動 二 鬆弛 三 飲食 四 睡眠選擇有效調適方式轉移問題解決轉念尋求支持有效的時間管理 問題解決方式 分析問題是什麼 具體列出提出各種可行方案評估各種方案之利弊積極行動 執行由執行成果檢討方案修正方案 再試 轉念 山不轉路轉給自己成熟 成長的機會從體驗 創造 受苦中尋找意義刺上長出玫瑰 玫瑰花下長出刺 時間的管理 了解自己要什麼 什麼是重點 一天 一週 一月 一季 一年 四年 做一張每日日誌表排優先順序凡事設定最後完成期限利用黃金時間做生產力工作例行性工作在非黃金時間做固定時間做固定事資料建檔有效管理預留彈性時間還有休閒空檔15 20分鐘放鬆 每天的活力秘訣 生活篇 每天睡眠品質好 精神爽 早餐進食適量的蛋白質 晚餐進食適量的碳水化合物 飯 麵 粥 粉等 若果你是個神經過敏的人 戒咖啡因 濃茶 咖啡 可樂 朱古力 少塩 少油 少糖 工作每90分鐘左右 做15分鐘放鬆或調息 333運動 每天的活力秘訣 心靈篇 工作量力而為 盡力而為 愛你所擇 擇你所愛 與別人分享自己的感受 每週抽空3小時 做一樣滿足自己興趣的活動 每天睡前做15分鐘放鬆 調息或快樂自我催眠 想一件愉快 成就的事 改變想法 改變命運 活在當下 看見刺上的玫瑰 相信每一件事都有好的意義 即使不好的 也可以變為好的 盡人事 聽天命 心無罣礙 隨緣自在 從創造 體驗 痛苦體驗生命的意義 主訴 高同學一個月來常晚上驚醒 再也不能睡覺 心情一直很低落 胃口也不好 而在上課時 她常覺得老師與同學在認為她 沒把作業做好 不認真 不用功 常在教室裡打手機 作業做不好 同學看不起我 等 往後 她也注意到離開教室時 老師在後面跟蹤她 想要知道她去那裡 是否在交不好朋友 她心情感到的壓力愈來愈大 也就不敢去上課了 而有一天晚上 她到朋友家睡覺 半夜醒過來後 非常害怕 覺得週遭有人在監視她 她大叫亂跑 因此 被送到醫院 個案一 1 個案一 2 處置一 抗精神病藥物 送到醫院後 她覺得週遭的人都在注意她 認為她是自閉兒 愚笨 什麼事都做不好 因此 她就由急診室拼命跑出去 後來 被抓住送住院 住院時她還一直想自殺 在住院後 經過抗精神病藥物的治療 她的情緒比較穩定 出院後 她先辦理休學在家 在家中 她仍然感到沮喪 容易哭 常感到壓力大 容易回憶過去不愉快的事情 對於自己休學在家 功課 作業沒弄好耿耿於懷 覺得對不起老師 也比較敏感 容易覺得爸媽在認為她不好 她是爸媽的負擔 對不起爸媽 個案一 3 處置二 臨床心理治療而經過親友的介紹 她接受臨床心理師的心理治療 在心理治療中 臨床心理師先了解與討論她的生病經驗 讓她談出心中的各種擔心與痛苦 再以正向 成長的態度重整這段生病經驗 賦予正向意義 另外 以認知治療去教會個案對自己的生活經驗去進行 事件 A 想法 B 心情 C 改變想法 D 產生正向新想法 E 心情變好 F 的分析 並且 進行病情討論 教個案認識病情與再發徵兆 並學會如何有效的抗壓與減壓 以預防再發 在五週的心理治療中 她的憂鬱情緒 對外在事件做負面聯想與解釋的強度與頻率逐漸降低 個案一 4 處置三 抗鬱劑另一方面 臨床心理師注意到她的肌肉緊張 動作與思考較遲緩 建議醫師調藥 並且 討論重新診斷是否為情感性疾患 醫師減少抗精神藥物 另外 增加了抗鬱劑 三週後 幾乎恢復她的先前功能 臨床心理師與她討論暑假參加暑期學分班 並準備重新復學 她於九月開學後復學 各種學業與人際適應均甚佳 完全恢復到她過去的功能 憂鬱情緒與負面認知想法也都恢復到正常 她變得更成熟了 因她更了解自己 也更知道如何調適壓力與讓自己更快樂 處置四 追蹤性心理治療 輕躁發作 情緒穩定劑臨床心理師與個案先一個月追蹤一次 三個月後 再改成三個月追蹤一次 而一年後 她有天主動聯絡心理師要提前回來追蹤 因為她感到自己有些異樣 擔心是否要再發病 在面談後 臨床心理師了解到她最近有一週都不太能睡覺 躺在床上腦子一直不斷地出現各種想法與規劃 人莫名其妙地就覺得興奮 平常節儉的她變得想花錢 不太能控制買東西的衝動 覺得快樂 也認為自己很不錯 胃口也特別好 吃得多了 也喜歡找人講話 因此 臨床心理師與之討論病情變化以及如何因應 另外再聯絡醫師 與醫師討論調整藥物 於是醫師停掉抗鬱劑 改給予預防躁症發作之情緒穩定劑 一個月後 又恢復穩定正常生活與身心狀態 個案一 5 個案二 1 主訴 陳同學從小害羞膽小 在人面前就感到不自在 害怕別人批評她 常自己一個人 在學校 看到同學們打鬧成一片時 但卻不敢主動去親近別人 怕別人不喜歡她 因此 也常獨來獨往 沒有多少親密的知己或好友 上大學後 曾想改變自己 在學姐力拉之下 跟著去社團報名 但參加過一次迎新活動後 就不再去了 她想到自己在社團中也不會講話 經常沉默 顯得很愚蠢 還是不參加而自己一個人自在舒服多了 個案二 2 最近 英文課老師要求背文章且要抽點人上台背誦 她感到緊張擔心 也睡不好 頭痛 常拉肚子 只要想到要上台在多人面前背誦 自己一定出洋相 很丟臉 很沒用 她就心跳加快 胸悶 發抖 腦袋一片空白 因此 她不敢去上課 也想棄選此課 但英文是必修 且她也想到棄選後 別人一定會笑她 心情因而緊張 沮喪 痛苦不已 甚至想到不如去死就算了 個案二 處置 學習面對上台 不逃避 是成長的契機 找出讓自己害怕的想法加以修正 我一定會出洋相 我會被笑 丟臉 無用 逐步暴露練習後 去上台 重 真是殘酷 而 輕 真是美麗 讓生命中沉重的 負擔 在輝煌燦爛中 輕盈 展現 重 真是殘酷 而 輕 真是美麗 最沉重的負擔壓垮我們 讓我們屈服 但負擔越沉重 我們的生命就越貼近地面 生命也越寫實 也越真實 相反地