膳食营养指导 与疾病预防课件

膳食营养指导与疾病预防 主讲人李协荣188558485 第一节膳食营养指导与管理概论 膳食营养指导与管理是公共营养师的基本职责之一 目的 合理营养 促进健康 预防疾病内容 1 正确的选择食物2 合理的计划膳食3 评价膳食的营养价值4 提出改进膳食的措施 一 膳食营养指导与管理的作用 一 平衡膳食 的理念 合理营养 1 食物中含有一切营养素 2 各营养素的比例要适当 3 食物的体积要小 发热量要高 4 一日三餐分配合理 5 合理烹调 尽量避免和减少营养素的损失 作到色香味美 6 不含对人体有害的因素 营养卫生在工作内容上包括如下几部分 研究不同目标人群营养供给量标准 在不同人群进行以营养调查和食品经济因素调查为主要内容的营养监测 对不同目标人群和有关部门进行营养宣传和咨询 参与制订和修订以改善不同目标人群营养为目标的营养政策 增强人体不同目标人群的健康和临床疾病改善的食品资源开发利用和食品强化 二 帮助养成良好的饮食习惯 人们选择食物有一定的生物学规律 1 口味爱好2 家庭环境3 从小养成的饮食习惯意义 伴随一生 影响家人 影响后代 三 降低相关疾病的风险 预防营养缺乏降低相关疾病的风险有助疾病康复 营养膳食指导和管理的主要内容 1 食物的选择合理营养 健康安全两方面2 计划膳食目标人群的膳食编制 人群 多样 地区 宗教 经济状况 3 膳食评价膳食调查 膳食评价4 膳食改善合理 平衡 第二节膳食营养素参考摄入量的应用 膳食营养素参考摄入量 DRIs 包括两方面 评价膳食 计划膳食DRIs包括 平均需要量 EAR推荐摄入量 RNI适宜摄入量 AI可耐受最高摄入量 UL 营养素摄入不足或过多的危险性 二 应用参考摄入量DRIs评价群体摄入量 1 用平均需要量 ERA 评价群体摄入量2 用适宜摄入量 AI 评价3 用可耐受最高摄入量 UL 评价4 不宜用平均摄入量评价群体摄入量5 不宜用推荐摄入量 RNI 评价6 不宜用食物频数问卷资料评价群体摄入量7 在实际评价中要特别注意能量与蛋白质及其他营养素不同 营养素需要量 定义个体对某种营养素的需要量 维持 适宜营养状况 即处于并能继续维持其良好的健康状态 在一定时期内必须平均每天吸收该营养素的最低量 也称 生理需要量 受年龄 性别 生理特点 劳动状况等影响 确定营养素需要量的方法 1 动物实验2 人体代谢研究3 人群观察研究 估计平均需要量 EstimatedAverageRequirement EAR EAR是某一特定性别 年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值 摄入量达到EAR水平时可以满足群体中50 个体的需要 而不能满足群体中另外50 个体对该营养素的需要 EAR是制订RNI的基础 平均需要量 EAR 应用 EAR是RNI的基础 如果个体摄入量呈常态分布 一个人群的目标摄入量可以根据EAR和摄入量的变异来估计 RNI EAR 2SD 对于人群 EAR评估群体中摄入不足的发生率 计划某个群体的膳食 对于个体 检查其摄入不足的可能性 如某个体的摄入量 EAR SD 几乎可以肯定不能达到该个体需要量 推荐营养素摄入量 ReferenceNutrientIntake RNI 相当传统使用的RDA满足某一特定性别 年龄及生理状况群体97 98 个体需要量的摄入水平 根据某人群代表体重设定长期摄入RNI水平可满足身体需要和维持组织中有适当储备 RNI是以EAR为基础制定已知SDRNI EAR 2SD不知SDRNI 1 2 EAR 变异系数为10 能量的RNI EAR 推荐营养素摄入量 RNI 应用 是个体摄入适宜营养素的参考值 是健康个体营养素摄入量的目标 不能简单用于评价个体或群体膳食质量个体摄入量经常低于RNI时 提示有必要用生化或临床检查来评价 个体摄入量达到或超过RNI 认为没有摄入不足的危险 女性18 50岁56kg 男性18 50岁63kg 成年人能量的参考摄入量 能量RNI 人群的平均需要量 EAR 不必增加安全量需要量 BMR PALPAL轻中重男1 551 782 10女1 561 641 82 适宜摄入量 adequateintake AI 在个体资料不足而不能获得EAR以推算RNI时 AI可代替RNI 作为个体营养素摄入量的目标 AI值一般超过EAR 人群调查或实验研究 观察或试验 获得的某特定健康人群某营养素摄入量 AI不仅预防缺乏 还预防某些慢性病 适宜含义 摄入量达到AI时出现营养缺乏的危险性很小 摄入量长期超过AI 可能产生毒副作用 可耐受最高摄入量 TolerableUpperIntakeLevel UL 平均每日摄入营养素的最高限量 对某特定人群几乎所有个体不产生健康危害的每日摄入量的最高水平 是根据人体或动物毒理学研究制定的 未订ULs的营养素 并非过多摄入无潜在危险 可耐受最高摄入量 UL 应用 检查个体摄入量过高的可能 避免发生中毒 指导居民对营养强化食品和膳食补充剂的安全消费 UL 包括膳食 强化食品 添加剂等各种来源的总和 DRIs在健康个体与群体中的应用 1 用于计划膳食 个体RNI 摄入的目标值 AI 替代RNI作为目标值 UL作为限制过多摄入的标准 群体EAR 结合摄入量变异值或标准差用于制订RNI 确定一个特定群体的参考摄入量 三 用膳食营养参考摄入量为个体计划膳食 目的 使个体的营养摄入量接近推荐摄入量或适宜摄入量 内容 适宜的营养摄入目标制定膳食计划1 设定营养摄入目标 要考虑DRIs所有的营养素 体重检验标准 2 制定膳食计划 以食物为基础的膳食指南 根据中国居民膳食指南 平衡膳食宝塔制定计划 四 用膳食营养素参考摄入量为群体计划膳食 为群体计划膳食的目的是确定一种日常摄入量的分布 1 内容 确定营养目标营养计划营养评估2 为均匀性群体计划膳食3 为不均匀性群体计划膳食 能量需要的最高人群为相对参考 用于评价 个体EAR 用以检查摄入不足的可能性UL 用以检查过量摄入的可能性群体EAR 用以评估群体中摄入不足的发生率 例一 某种营养素的状况评价某小学调查了7 10岁儿童458名 膳食中锌的摄入量平均为10 2mg 日 锌的值为4 3 19 2mg 日 其中139人摄入量小于9 7mg 日 61人摄入量高于13 5mg 日 258人摄入量在9 7 13 5mg 日之间 该如何评价该人群的营养状况 注 7 10岁儿童锌的平均需要量 EAR 值为9 7mg d 推荐摄入量 RNI 值为13 5mg d 评价 1 计算 139人摄入量小于9 7mg 日 占30 4 61人摄入量高于13 5mg 日 占13 3 258人摄入量在9 7 13 5mg 日之间 占56 3 2 评价 大约30 4 的人摄入不足 应该积极改善 其余56 3 的人摄入量介于不足和充足之间 也需要加以改善 只有约13 的人摄入充足 该校学生总体来讲锌的摄入量偏低 应加以改善 例二 为不均匀人群计划膳食以维生素C为例一个由男 女性混合组成的人群 假设男性的维生素C摄入量目标中值为138mg 日 平均能量需要量为2600kcal 日 而女性的维生素C摄入量目标中值为116mg 日 平均能量需要量是1800kcal 日 请用营养素密度法 为这个人群制定每日维生素 的需要量 注 维生素 与能量代谢有关 用密度表示 男性维生素C摄入量目标中值为52mg l000kcal 女性为64mg l000kcal 膳食计划 女性需要膳食维生素C的密度高于男性 计划者就用女性的维生素C摄入量目标中值64mg kcal作为计划食谱的依据 这个食谱也应能满足男性维生素C的摄入需要 第三节膳食结构与膳食指南 膳食结构的基本概念 膳食中各种食物的数量 比例既反映了人们的饮食习惯 生活水平高低 也反映出一个国家的经济发展水平和农业发展状况 是社会经济发展的重要特征 一 膳食结构的类型和特点 一 动物性食物为主的膳食结构经济发达国家模式 欧美发达国家年人均占有800kg 1500kg粮食60 70 肉 奶 禽 蛋 1 谷类摄入量少 60kg 75kg 年 人 2 动物性食物占比重很大 3 食糖吃得多高能量 高脂肪 高蛋白质 低纤维 三高一低 营养过剩型 二 植物性食物为主的膳食结构发展中国家模式 亚非多数发展中国家特点 植物性食品为主谷类薯类达200kg 肉蛋鱼 奶类很少 动物性食品不足 蛋白质 热能营养不良 体质低下 劳动能力下降 三 动植物性食物平衡的膳食结构日本模式植物性食品为主 动物性食品有适宜比例粮食110kg 动物性食品135kg 其中鱼类 贝类食物量较大动 植物性食物比较均衡能量 蛋白质 脂肪的摄入量合适 四 地中海膳食结构意大利 西班牙 希腊为代表1 丰富的植物性食物 果蔬 土豆 谷类 豆类 果仁2 简单加工 新鲜度高3 主要食用油 橄榄油4 每天少量适量奶酪和酸奶5 每周吃适量鱼 禽 蛋6 餐后新鲜水果7 每月吃红肉几次8 适量红酒特点 大量复合碳水化合物 蔬菜 水果丰富 脂肪供能25 35 左右 饱和脂肪所占比例较低在7 8 二 膳食结构的变迁与改善 1 人类膳食变迁早期猿人时代 200万 175万年前 肉类食品的比例提高直立人时代 200万 20万年前 食物更加丰富 肉类进一步增加 学会用火加工食物 促进食物消化吸收智人 25万年前 原始社会阶段 集体活动和采食原始农业至传统农业阶段 种植和养殖农业现代化阶段 20世纪60 70年代 现代人的饮食趋势A 节约时间的趋势B 多样化的趋势C 对绿色天然食品的需求D 对保健营养品的需求 2 中国居民的膳食结构 1 中国居民的传统膳食结构A 高碳水化合物B 高膳食纤维C 低动物脂肪 中国居民膳食结构的现状与问题我国居民膳食结构由 温饱型 向 富裕型 膳食结构的方向转变 城市中 畜肉类及油脂 盐消费过多 谷类食物消费偏低 奶类 豆类制品摄入过低 铁 维生素A B 等微量营养素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题 钙 锌摄入量不足 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 1 高血压患病率较大幅度升高18岁以上居民高血压 18 8 1 6亿多 比1991年升31 增加7000多万 城乡差距已不明显 2 糖尿病患病增加糖尿病是影响全身各个脏器和组织血管的糖代谢紊乱疾病 临床上以高血糖为主要特点 典型病例可出现多尿 多饮 多食 消瘦等表现 即 三多一少 症状 其中糖尿病视网膜病变 简称糖网 为糖尿病最严重的眼部微血管并发症 成为目前世界性的主要致盲眼病之一 3 超重和肥胖患病率明显上升成人超重率22 8 2亿 肥胖率7 1 6000多万 大城市成人超重率30 肥胖率12 3 儿童肥胖率8 1 与1992年比成人超重率上升39 肥胖率上升97 4 血脂异常值得关注成人血脂异常患病率18 6 1 6亿 中 老年人相近 城乡差别不大 三 中国居民膳食指南 膳食指南 DietaryGuidelines DG 是根据营养学原则 结合国情 教育人民群众采用平衡膳食 以达到合理营养促进健康目的的指导性意见 充分考虑中国居民的膳食结构特点 提出的通俗易懂 简明扼要的合理膳食指导原则 中国居民膳食指南 合理膳食均衡营养促进健康 中国居民膳食指南 2007 的组成 一般人群膳食指南 适用于6岁以上人群 特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南中国居民平衡膳食宝塔 中国居民膳食指南 2007 2007年12月卫生部部长陈竺为 中国居民膳食指南 2007 作序 2008年1月2日 中国人民卫生部公告 2008年第1号 将 中国居民膳食指南 2007 予以公布 2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会 正式发布了 中国居民膳食指南 2007 膳食指南的基本概念 膳食指南应当讨论食物而不是营养素 需要反映膳食结构而不是设定营养素摄入目标 建议要切实可行 推荐的食物品种应当是人们买得起 买得到和容易获得的 affordable available accessible 要采用通俗词汇 容易被群众理解 要照顾到不同文化程度 食物分类和图解必须容易理解 要顺应群众文化意识和饮食习惯 避免对当前饮食实践进行剧烈改动 西安市居民膳食指南 西安市居民膳食营养指南 2009 是在 中国居民膳食指南 2007 的基础上 紧密结合我市居民膳食消费习惯和营养状况的实际情况制定的 是指导我市居民获得合理营养 促进健康的膳食建议 西安市属于大城市 又有广大的农村地区 部分城镇居民动物性食物消费过多 体力活动不足 能量过剩 导致肥胖 高血压 糖尿病 血脂异常等患病率快速增加 已成为威胁市民健康的公共卫生问题 在贫困农村 营养不足甚至营养缺乏的问题仍然比较突出 西安市居民膳食营养指南 2009 共有10条 适合于一般人群 在每个条目下对中心内容进行了阐述 并对市民关心的常见问题进行了科学的解读 另外 配有西安市民食物金字塔 并给与了详细说明 特殊人群如婴幼儿 孕妇 乳母 老年人等 请参阅 中国居民膳食指南 2007 特定人群部分 中国居民膳食指南 1997 8条 一 食物多样 谷类为主 二 多吃蔬菜 水果和薯类 三 常吃奶类 豆类或其制品 四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 五 食量 体力活动要平衡 保持适宜体重 六 吃清淡少盐的膳食 七 如饮酒应限量 八 吃清洁卫生 不变质的食物 一般人群膳食指南 2007 10条 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 二 多吃蔬菜水果和薯类 三 每天吃奶类 大豆或其制品 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 六 食不过量 天天运动 保持健康体重 七 三餐分配要合理 零食要适当 八 每天足量饮水 合理选择饮料 九 如饮酒应限量 十 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南基本内容 食物多样 谷类为主平衡膳食是实现合理营养 促进健康的根本途径 营养素种类齐全 数量充足 比例适宜是平衡膳食的基本要求 人体需要从食物中获取的营养素共有40余种 人类食用的食物多种多样 没有任何一种食物包含了人体所需的全部营养素 因此平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体的全部营养需求 即强调食物多样的原则 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果类 第四类为蔬菜 水果和菌藻类 第五类为纯能量食物 平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的 但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同 谷类食物是我国传统膳食的主体 是人体能量的主要食物来源 平衡膳食要求在食物多样化的基础上 以谷类食物为主 坚持谷类为主的膳食模式既可给机体提供足够的能量 又有利于预防肥胖 高血压 冠心病 糖尿病等营养相关性慢性病的发生 一 食物多样 谷类为主五大类食物 1 谷类和薯类 2 动物性食物 肉 禽 鱼 奶 蛋 3 豆类及其制品4 蔬菜 水果类5 纯热能食物 油 食糖 淀粉 酒以谷类为主食主食 大米 小麦 粗粮 加入 玉米 小米 高粱 豆类 薯类精白米面 B族维生素 蛋白质含量低 谷类包括 小麦 大米 玉米 高粱 小米 薯类等 可提供50 70 热能 55 蛋白质及一些无机盐和B族维生素 谷类占我国膳食结构中的49 7 因此又称为主食 另外要注意粗细搭配 经常吃一些粗细 杂粮等 稻米 小麦不要碾磨太精 否则谷粒表层所含的维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中 谷类的营养成分 蛋白质 赖氨酸少 营养价值 动物蛋白淀粉 丰富 为碳水化物的主要来源脂肪 含量低 胚芽油 提供亚油酸无机盐 钙 磷等 植酸盐形式 难吸收维生素 B族 糊粉层及胚 类胡萝卜素 玉米 小米 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 每天摄入250 400g为宜 每天最好能吃50 100g粗粮 知识点1 人体必需的营养素和食物成分有哪些2 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡3 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质4 谷类为主是平衡膳食的基本保证5 粗细搭配有利于合理摄取营养素6 怎样正确理解血糖生成指数7 关于谷类食物的营养误区 二 多吃蔬菜 水果和薯类红 黄 绿等深色蔬菜胡萝卜素 维生素 2 叶酸 维生素C矿物质 钙 钾 镁 铁 膳食纤维 天然抗氧化物蔬菜 水果 水果 蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜 红 黄 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜 蔬菜是胡萝卜素 维生素B2 维生素C和叶酸 矿物质 膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源水果 葡萄糖 果酸 柠檬酸 苹果酸 果胶等物质又比蔬菜丰富 红黄色水果如鲜枣 柑橘 柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源 含丰富蔬菜 水果和薯类的膳食 对保持心血管健康 增强抗病能力 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面 起着十分重要的作用 但水果不能完全代替蔬菜 知识点1 蔬菜的营养特点2 什么是深色蔬菜3 选择蔬菜有讲究4 怎样合理烹调蔬菜5 水果的营养特点6 蔬菜与水果不能相互替换7 不要用加工的水果制品替代新鲜水果8 膳食纤维是人体必需的膳食成分9 薯类有哪些营养特点10 如何吃薯类 推荐我国成年人每天吃蔬菜300 500g 最好是深色蔬菜约占一半 水果200 400g 并注意增加薯类的摄入 每餐有蔬菜 每天吃水果 生物活性物质 1 葱属蔬菜 洋葱 大蒜 大葱 韭菜 大蒜素 抗癌 抗菌 幽门螺杆菌 2 柑桔类水果 浆果 番茄 西兰花 南瓜 胡萝卜 辣椒 薯类 类黄酮类物质 抗氧化 抗癌 三 常吃奶类 豆类或其制品优质蛋白质 维生素 钙奶类 首选补钙食物 其他食物难以代替 牛奶不耐受 酸奶或豆浆豆类 多不饱和脂肪酸 异黄酮 植物雌激素 奶及奶制品的营养价值 蛋白质 优质蛋白 优于一般肉类脂肪 3 0 易消化吸收碳水化物 乳糖 调节胃酸 促进胃肠蠕动和消化腺分泌 有利钙的吸收无机盐 丰富 贫铁食品 维生素 丰富 奶类 丰富的优质蛋白质和维生素 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 给儿童 青少年补钙可以提高其骨密度 延缓其骨质丢失的速度 因此 应大力发展奶类的生产和消费 豆类及其制品的营养价值 蛋白质 豆类蛋白质含量平均为40 豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低 其余氨基酸组成与动物蛋白质相似 接近人体需要的比值 且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸 是优质植物蛋白脂肪 豆类脂肪含量高达18 左右 因而是良好的油料作物 豆中不饱和脂肪酸占85 亚油酸高达50 碳水化物 可利用 淀粉 阿拉糖 蔗糖等不可利用 棉籽糖 水苏糖 二氧化碳 氨 腹胀 胀气因子 丰富的钙 硫胺素 核黄素豆类是我国的传统食品 含大量的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素B1 维生素B2 烟酸等 为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响 应大力提倡豆类 特别是大豆及其制品的生产和消费 奶类含钙量高 是天然钙质最好的来源 也是优质蛋白质的重要来源 我国居民膳食中普遍缺钙 与膳食中奶及奶制品少有关 经常吃适量奶类可提高儿童 青少年的骨密度 减缓老年人骨质丢失的速度 豆类含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及B族维生素 经常吃豆类食物 既可改善膳食的营养素供给 又利于防止吃肉类过多带来的不利影响 知识点1 奶及奶制品的营养价值2 奶及奶制品的常见品种3 为什么我国居民要增加饮奶量4 饮奶可促进儿童生长发育5 饮奶有利于预防骨质疏松6 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人7 每日喝多少奶合适8 乳糖不耐受者怎样喝奶9 刚挤出来的牛奶不可直接饮用10 大豆及其制品的营养特点11 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入12 为什么喝豆浆必须煮透 四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油可提供优质蛋白质 脂溶解性维生素和矿物质的良好来源 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 且赖氨酸含量较高 肉类中铁的利用较好 海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯 防止血栓形成 动物肝脏含维生素A D极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应当少吃 目前猪肉仍是我国人民的主要肉食 猪肉脂肪含量高 应发展瘦肉型猪 鸡 鱼 兔 牛肉等动物性食物含蛋白质较高 脂肪较低 产生的能量远低于猪肉 应大力提倡吃这些食物 适当减少猪肉的消费比例 鱼 禽 蛋及瘦肉是优质蛋白质 脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源 我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够 应适当增加摄人量 但部分大城市居民吃肉食太多 对健康也不利 应当少吃猪肉 特别是肥肉 荤油 减少膳食脂肪的摄入量 推荐成人每日摄入量 鱼虾类50 100g 畜禽肉类50 75g 蛋类25 50g 知识点1 鱼类的营养价值2 其他水产动物的营养价值3 禽类的营养价值4 蛋类及蛋制品的营养价值5 畜肉类的营养价值6 如何选择动物性食品7 合理烹调鱼 禽 蛋和瘦肉8 饱和脂肪酸与人体健康 膳食脂类对动脉粥样硬化的影响 1 饱和脂肪酸 陆地动物 棕榈油2 单不饱和脂肪酸 橄榄油 菜油 禽类3 多不饱和脂肪酸 n 6系 植物油 亚油酸 n 3系 亚麻酸 豆油 菜籽油 EPA DHA 海产品 格陵兰岛 爱斯基摩人 1 1 1 n 6 n 3 4 6 1 4 反式脂肪酸 LDL HDL 心肌梗死的危险性5 胆固醇 蟹黄 蛋黄 月饼 内脏 血TC6 磷脂 乳化剂 抗AS 反式脂肪酸 的危害 在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂 人造脂肪 使得饼干味美香酥 甜而不腻 研究表明 反式脂肪酸 不仅影响人体的免疫系统 还会增加血液粘稠度 提高血液中低密度胆固醇LDL 坏脂蛋白 降低血液中高密度胆固醇HDL 好脂蛋白 这样发生血栓 动脉硬化和糖尿病的几率就大 在购买食品时 如看到包装上写着 植物奶精 植脂末 起酥油 麦淇淋 氢化植物油 植物奶油 都是属于 反式脂肪酸 五 食不过量 天天运动 保持健康体重 营养和体育锻炼是保持健康的两个主要因素 食物提供人体能量 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 增加体重 造成超重或肥胖 相反 若食量不足 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 由于生活方式的改变 人体的身体活动减少 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗能量的活动 进食量过大而活动量不足 多余的能量转换为脂肪而积存 体重增加超重甚至肥胖 进食量与活动量不平衡 进食量不足活动量过大 消瘦劳动能力下降 能量摄入不足 脑力劳动者和活动量较少者 应加强锻炼 开展适宜的运动 如快走 慢跑 游泳等 消瘦的儿童 应增加食量和油脂的摄入 以维持正常生长发育和适宜体重 体重过高或过低都可造成抵抗力下降 易患某些疾病 如儿童的传染病等 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能 保持良好的生理状态 提高工作效率 调节食欲 强壮骨骼 预防骨质疏松 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重体质指数 BMI 体重 kg 身高 m 2WHO中国 2002 体重过低 18 5 18 5正常范围18 5 24 918 5 24超重 25 24肥胖 30 28简便公式法 标准体重 身高 cm 105三餐分配 10 理想体重早餐30 10 20 超重中餐40 20 肥胖晚餐20 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 食量过大而活动量不足会导致肥胖 反之会造成消瘦 体重过高易得慢性病 体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降 都是不健康的表现 应保持进食量与能量消耗之间的平衡 体力活动较少的人应进行适度运动 使体重维持在适宜的范围内 我国健康成年人体质指数 BMI 为 18 5 23 9kg m2 24 27 9kg m2为超重 大于等于28kg m2为肥胖 知识点1 健康体重的判断标准是什么2 能量平衡怎样影响体重3 体重异常有什么危害4 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状5 怎样理解食不过量 成年人每日大约应该吃多少6 胖子是一口口吃出来的7 什么叫身体活动8 运动对健康的有益作用9 健康成年人的适宜身体活动量是多少10 如何掌握适宜的运动强度11 坚持锻炼才能持久受益 也使运动更加安全12 锻炼应量力而行 循序渐进13 运动时应该注意的安全事项14 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 六 吃清淡少盐的膳食不要太油腻 太咸不要过多动物性食物和油炸 烟熏食物WHO建议食盐用量 6克 日膳食不应太油腻 太咸或含过多的动物性食物及油炸 烟熏食物 每人每日食盐用量不超过6克为宜 除食盐外 还应少吃酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含钠的加工食品等 吃盐过多会增加患高血压病的危险 我国居民食盐摄入量过多 平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上 流行病学调查表明 钠的摄入量与高血压发病呈正相关 因而食盐不宜过多 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含钠的加工食品等 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯 建议每天每人烹调用油量不超过25或30g 食盐摄入量不超过6g 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 知识点1 为什么要食用烹调油2 烹调油的营养特点3 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g4 每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗5 远离反式脂肪酸6 油炸食品不宜多吃7 我们为什么要吃盐8 盐 中有危险9 一天吃多少食盐合适10 如何减少食盐摄入量 七 饮酒应限量 过量饮酒 高血压中风事故暴力如饮酒 可少量饮低度酒 酒入人体先伤害胃 后伤害肝 酒精对人体的损害主要有三方面 一是刚喝进去时会对胃粘膜造成刺激 会出现呕吐 胃不舒服等刺激症状 二是酒精进入体内 在乙醇脱氢酶的作用下变成乙醛 这步化学反应必需在肝脏内完成 而生成的乙醛对肝脏的损害非常大 往往会导致酒精性肝炎 三是伤害神经系统和心脏 白酒除能量外 不含其他营养素 无节制地饮酒 会使食欲下降 食物摄入减少 以致发生多种营养素缺乏 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒增加患高血压 中风等危险 若饮酒可少量饮用低度酒 孕妇和儿童应忌酒 知识点1 哪些人不应饮酒2 不同酒的酒精含量3 酒精饮料可提供能量 但营养素的含量很少4 目前我国居民饮酒状况5 过量饮酒的危害6 限量饮酒 享受生活 八 吃清洁卫生 不变质的食物选择外观好 无泥污 杂质 无变色 变味 符合卫生的食品 防病从口入包装材料使用不当 如聚氯乙烯塑料包装食品添加剂 硝酸盐 色素 盐腌肉 鱼 酸菜等 亚硝酸盐 N 亚硝胺烟熏 烧烤 油炸动物性食物 多环芳烃杂环胺油炸谷 薯类食物 丙稀酰胺 食物污染可引起食物中毒1 细菌性食物中毒2 霉菌性食物中毒3 化学性食物中毒食物放置时间过长就会引起变质 可能产生对人体有毒有害的物质 另外 食物中还可能含有或混入各种有害因素 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物质 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分 不宜多吃 食物合理储藏可以保持新鲜 避免受到污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物 延长保存时间 冷藏温度常为4 8 只适于短期贮藏 而冻藏温度低达 23 12 可保持食物新鲜 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净 避免食物烹调时的交叉污染 食物腌制要注意加足食盐 避免高温环境 知识点1 为什么要求吃新鲜食物2 选择食物为什么要注意卫生3 把好第一关 采购新鲜卫生的食物4 注意鉴别食物新鲜度5 可以品尝但不宜多吃的食物 熏制 腌制 酱制食品6 怎样合理储藏食物7 哪些措施能降低食物污染8 烹调加工食物时有哪些卫生要求9 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 九 一日三餐分配合理 合理安排一日三餐的时间及食量 定时进餐 饮食有节 早餐提供的能量应占到全天总能量的30 35 午餐应占35 40 晚餐应占20 25 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 正常人一日饮食一般习惯吃三餐 怎样安排好这一日三餐是有学问的 有的家庭安排得非常合理 吃的花样是五花八门 而有的家庭的饮食则简单得不能再简单 品种极为单调 一日三餐不仅要定时定量 更重要的是要能保证营养的供应 做到膳食平衡 一般情况下 一天需要的营养 应该均摊在三餐之中 每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1 3左右 但午餐既要补充上午消耗的热量 又要为下午的工作 学习提供能量 可以多一些 所以 一日三餐的热量 早餐应该占30 35 午餐占40 晚餐占20 25 那么 一日三餐应怎样安排呢 人们常说 早吃好 午吃饱 晚吃少 这一养生经验是有道理的 早餐不但要注意数量 而且还要讲究质量 主食一般吃含淀粉的食物 如馒头 豆包 玉米面窝头等 还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物 如牛奶 豆浆 鸡蛋等 使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准 从而使人精神振奋 能精力充沛地工作学习 午餐应适当多吃一些 而且质量要高 主食如米饭 馒头 玉米面发糕 豆包等 副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物 如鱼类 肉类 蛋类 豆制品等 以及新鲜蔬菜 使体内血糖继续维持在高水平 以保证下午的工作和学习 晚餐要吃得少 以清淡 容易消化为原则 至少要在就寝两个小时前进餐 如果晚餐吃得过多 并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物 不容易消化也影响睡眠 另外 人在夜间不活动 吃多了易营养过剩 也会导致肥胖 还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上 导致心血管疾病 故应合理安排一日三餐 科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋 主要是为了保证身体的正常发育和健康 实验证明 每日三餐 食物中的蛋白质消化吸收率为85 如改为每日两餐 每餐各吃全天食物量的一半 则蛋白质消化吸收率仅为75 因此 按照我国人民的生活习惯 一般来说 每日三餐还是比较合理的 同时还要注意 两餐间隔的时间要适宜 间隔太长会引起高度饥饿感 影响人的劳动和工作效率 间隔时间如果太短 上顿食物在胃里还没有排空 就接着吃下顿食物 会使消化器官得不到适当的休息 消化功能就会逐步降低 影响食欲和消化 一般混合食物在胃里停留的时间大约是4 5小时 两餐的间隔以4 5小时比较合适 如果是5 6小时基本上也合乎要求 生物钟与一日三餐 现代研究证明 在早 中 晚这三段时间里 人体内的消化酶特别活跃 这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 大脑与一日三餐 人脑每天占人体耗能的比重很大 而且脑的能源供应只能是葡萄糖 每天大约需要110 145克 而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 一日三餐 肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 消化器官与一日三餐 固体食物从食道到胃约需30 60秒 在胃中停留4小时才到达小肠 因此 一日三餐间隔4 5小时 从消化上看也是合理的 三餐中食物的选择 一日三餐究竟选择什么食物 怎么进行调配 采用什么方法来烹调 都是有讲究的 并且因人而异 一般来说 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配 动物食品和植物食品要有一定的比例 最好每天吃些豆类 薯类和新鲜蔬菜 一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 按食量分配 早 中 晚三餐的比例为3 4 3 如果某人每天吃500克主食 那么早晚各应该吃150克 中午吃200克比较合适 早餐的科学搭配 营养专家认为 早餐是一天中最重要的一顿饭 每天吃一顿好的早餐 可使人长寿 早餐要吃好 是指早餐应吃一些营养价值高 少而精的食物 因为人经过一夜的睡眠 头一天晚上进食的营养已基本耗完 早上只有及时地补充营养 才能满足上午工作 劳动和学习的需要 早餐在设计上选择易消化 吸收 纤维质高的食物为主 最好能在生食的比例上占最高 如此将成为一天精力的主要来源 早餐的重要性 专家经过长期观察发现 一个人早晨起床后不吃早餐 血液黏度就会增高 且流动缓慢 天长日久 会导致心脏病的发作 因此 早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛 而且有益于心脏的健康 坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实 抗病能力强 在学校课堂上表现得更加突出 听课时精力集中 理解能力强 学习成绩大都更加优秀 对工薪阶层来讲 吃好早餐 也是干好基本工作的保证 这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量 经过一个晚上没有进食而又不吃早餐 血液就不能保证足够的葡萄糖供应 时间长了就会使人变得疲倦乏力 甚至出现恶心 呕吐 头晕等现象 无法精力充沛地投入工作 不吃早餐的七大危害 1 易造成精神不振2 易致身体发胖3 老的快4 易患结石病5 易患胃部疾病6 不利于夜间体内产生的废物排除7 影响身体发育 理想早餐的要素 一般情况下 理想的早餐要掌握三个要素 就餐时间 营养量和主副食平衡搭配 一般来说 起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜 因为这时人的食欲最旺盛 早餐不但要注意数量 而且还要讲究质量 按成人计算 早餐的主食量应在150 200克之间 热量应为1000千卡左右 当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同 如小学生需700千卡左右的热量 中学生则需1000千卡左右的热量 就食量和热量而言 应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的35 为宜 主食一般应吃含淀粉的食物 如馒头 豆包 面包等 还要适当增加些含蛋白质丰富的食物 如牛奶 豆浆 鸡蛋等 再配以一些小菜 午餐的科学搭配 俗话说 中午饱 一天饱 说明午餐是一日中主要的一餐 由于上午体内热能消耗较大 午后还要继续工作和学习 因此 不同年龄 不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40 主食根据三餐食量配比 应在150 200克左右 可在米饭 面制品 馒头 面条 大饼 玉米面发糕等 中间任意选择 副食在240 360克左右 以满足人体对无机盐和维生素的需要 副食种类的选择很广泛 如 肉 蛋 奶 禽类 豆制品类 海产品 蔬菜类等 按照科学配餐的原则挑选几种 相互搭配食用 一般宜选择50 100克的肉禽蛋类 50克豆制品 再配上200 250克蔬菜 也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜 使体内血糖继续维持在高水平 从而保证下午的工作和学习 但是 中午要吃饱 不等于要暴食 一般吃到八九分饱就可以 若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时 可选简单一些清烫茎类蔬菜 少许白豆腐 部份海产植物做为午餐的搭配 晚餐 接近睡眠须吃少 晚餐比较接近睡眠时间 不宜吃得太饱 尤其不可吃消夜 晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 但是一般家庭 晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐 所以对多数家庭来说 这一餐大家都煮得非常丰富 这种做法和健康理念有些违背 因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应 晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘 内有各式芽菜 芽菜在吃食时可用海苔卷包起 做些变化 主食与副食的量都可适量减少 以便到睡觉时正好是空腹状态 一般而言 晚上多数人血液循环较差 所以可以选些天然的热性食物来补足此现象 例如辣椒 咖哩 肉桂等皆可 寒性蔬菜如小黄瓜 菜瓜 冬瓜等晚上用量少些 晚餐尽量在晚上八点以前完成 若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物 若是重食的家庭 晚餐肉类最好只有一种 不可多种肉类 增加体内太多负担 晚餐后请勿再吃任何甜食 这是很容易发胖的 零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 十 每天足量饮水 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏 以尿液的形式排出 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 处于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次 要主动 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 汽水 可乐类饮料 碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能 使它深得人们特别是青少年的喜爱 但是 近年来很多医学研究表明 常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超过其带来的感官刺激 a 饮用过多会抑制人体内的有益菌 从而破坏消化系统功能 b 碳酸饮料含有一定的糖分 会增加肾脏负担c 磷酸导致骨质疏松 碳酸饮料都含有一定的磷酸 常喝碳酸饮料会破坏人体中的钙 磷平衡 磷酸会影响人体对钙质的吸收并使骨骼钙溶解 造成骨质疏松 d 使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌 产生消化疾病 知识点1 水是生命之源2 饮水不足或过多的危害3 人体水的来源和排出4 建议的饮水量5 饮水的时间和方式6 饮用水的分类和要求7 不宜饮用生水 蒸锅水8 饮茶与健康9 合理选择饮料10 饮用饮料注意口腔卫生 一般来说 健康成人每日需要水2500mL左右 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL 约6杯 中国居民平衡膳食宝塔 膳食宝塔 又叫膳食平衡宝塔 是将营养素的科学术语和数字 翻译为食物种类 结构和概略定量 同时用形象的方式表达五大类食物的摄取形象化与量化 是一个营养上理想的膳食模式 根据 中国居民膳食指南 的核心内容 结合中国居民膳食的实际状况 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量 便于人们在日常生活中实行 中国居民平衡膳食宝塔 膳食宝塔共分五层 包含我们每天应吃的主要食物种类 膳食宝塔各层位置和面积不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象 强调足量饮水和增加身体活动的重要性 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的重量 各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 而是一类食物的总量 平衡膳食宝塔建议各类食物参考摄入量 克 日 食物低能量中等能量高能量 约1800kcal 约2400kcal 约2800kcal 谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉 禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品鲜奶200克鲜奶200克鲜奶200克油脂252525鲜奶200克 奶粉28克 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 合理分配三餐食量三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配 一般早 晚餐各占30 午餐占40 为宜 特殊情况可适当调整 谷类食物互换表 相当于100克米 面的谷类食物 1 1 薯类包括红薯 马铃薯等可替代部分粮食 约500克相当于100克谷类2 一个中等大小的鲜老玉米约重200克 籼米饭300 粳米饭220番薯 380 乳类食物互换表 相当于100克鲜牛奶的乳类食物 1 平衡膳食宝塔共分五层 谷类食物位居底层 每人每天应吃6两至1斤 蔬菜和水果占据第二层 每天应吃8两至1斤和2两至4两 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应吃2 5两至4两 鱼虾类1两 畜 禽肉1至2两 蛋类0 5至1两 奶类和豆类食物合占第四层 每天应吃奶类及奶制品2两和豆类及豆制品1两 第五层是油脂类 每天不超过半两 2 宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重 熟食类应折合成生重来计算 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的 所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 如谷类是面粉 大米 玉米粉 小麦 高梁等的总和 3 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人 应用时应根据个人情况适当调整 同时宝塔建议的是一个平均值和比例 日常生活无需每天都样样照着 宝塔 推荐量吃 但要经常遵循宝塔各层各类食物的大概比例 4 宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种 虽然每种食物都与另一种不完全相同 但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似 在膳食中可以互相替换 5 我国幅员辽阔 各地的饮食习惯及物产不尽相同 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔 6 膳食对健康的影响是长期的结果 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯 并坚持不懈 才能充分体现其对健康的重大促进作用 7 平衡膳食宝塔的应用原则 1 确定你自己的食物需要 2 同类互换 调配丰富多彩的膳食 3 要合理分配三餐食量 4 要因地制宜充分利用当地资源 5 要养成习惯 长期坚持 膳食营养也有 三大纪律八项注意 膳食营养的 三大纪律 合理营养 适度运动 良好心理 八项注意 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多吃蔬菜 水果和薯类 常吃奶类 豆类或其制品 常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 食不过量 天天运动 保持健康体重 三餐分配合理 零食要适当 每天足量饮水 合理选择饮料 少油少盐清淡健康 科学的合理膳食 我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话 十个字 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 一 是 每天喝一袋牛奶 中国人的膳食习惯 容易缺钙 缺钙易出现骨疼 驼背和容易发生骨折 这三大症状 其所以缺钙是因为每人每日需要600 800毫克 而我们膳食里仅有300 500毫克钙 而每袋牛奶约有300毫克钙 所以每天一袋牛奶 正好满足每日需要的钙量 二 是 250克至350克碳水化合物 相当于300克 六两 至400克 八两 主食 控制主食 控制主食可以调控体重 是最好的减肥方法 三 是三份高蛋白 一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋 或者二两豆腐 或者二两鱼虾 或者二两鸡或鸭 或者半两黄豆 二天三份 例如早上吃一个荷包蛋 中午吃一个肉片苦瓜 晚上吃二两豆腐或二两鱼 这一天三份至四份蛋白质不多也不少 而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好 植物蛋白质以黄豆蛋白为最好 另外豆类还含有雌性激素 可减轻妇女更年期综合症 四 是四句话 即 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 粗细粮搭配 一周吃三四次粗粮 棒子面 老玉米 红薯这些粗细粮搭配营养最合适 不甜不咸是指 清清淡淡才是真 三四五顿是每天吃的餐数 绝对不能不吃早餐 只吃两顿 七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱 因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食 其实就是吃七八分饱 就是当你离开饭桌时还有点想吃 这就是七八分饱 五 是500克蔬菜和水果 预防癌症的最好办法 就是常吃新鲜水果和蔬菜 红 是每天一到两个西红柿 男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45 熟食西红柿更好 因为番茄红素是脂溶性的 绿 是绿色蔬菜 每天300 500克绿色蔬菜是各种维生素摄取的最好来源 黑 是黑木耳 它可以降低血粘度 可预防脑血栓 老年痴呆和冠心病 每天5克至10克 相当于一斤黑木耳吃50天 黄 是红黄色的蔬菜含维生素A较多 因此要经常吃胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 南瓜 红辣椒等 绿 是饮料里茶最好 茶叶当中绿茶最好 绿茶含有多种抗氧自由基的物质 可缓解老化 喝茶能延年益寿 减少肿瘤 防止动脉硬化 白 是指燕麦粉 燕麦片 吃燕麦粥不但降低胆固醇 降甘油三酯 还对治疗糖尿病 减肥效果特别好 对老年人还有通大便的作用 影响人类健康的十类食品 世界卫生组织 WHO 公布了全球十类影响人类健康的食物 它是导致肥胖的罪魁祸首 也是造成人类健康问题的重大因素 为了健康和身材请大家减少使用这些食品 1 油炸类食品a 油炸食品热量高 含有较高的油脂和氧化物质 经常食用易导致肥胖 是心血管疾病 高脂血病 冠心病 的元凶 b 油炸食品会破坏维生素 使蛋白质变性 产生致癌物质 食油沸点为210 反复高温会产生氧化 水解 热聚合等化学反应 从而产生醛 低级脂肪酸 氧化物 环氧化物等 这些物质对人体酶系统有破坏作用 长期积蓄于人体内 可能诱发癌症 例如 油条是大家爱吃的油炸食品 炸油条的油