食品营养与卫生课件——第三章 合理营养与膳食指南

第三章合理营养与膳食指南 学习目标 内容提要 知识结构图 主要内容 通过对食品营养与人体健康的重要性的学习 充分认识合理营养与平衡膳食必要性 熟悉营养缺乏 饮食与肥胖 营养与健康 营养与抗衰老的关系 充分认识合理营养与平衡膳食必要性 通过学习 中国居民膳食指南 特定人群膳食指南 和 中国居民平衡膳食宝塔 掌握合理选择并搭配各种食物 合理营养 达到平衡膳食 营养对人的健康至关重要 营养缺乏就会造成人体各种疾病 合理选择食物对某些疾病的预防和辅助治疗有着重要的意义 中国居民膳食指南 特定人群膳食指南 和 中国居民平衡膳食宝塔 等食品标准 第二节我国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 第一节合理营养与我国的膳食结构 第一节合理营养与我国的膳食结构 一 食品营养与人体健康 二 合理营养与平衡膳食 三 我国居民膳食结构的现状与调整 本节点睛 未来的医生不再给病人药物 而是引导病人关注人类结构 饮食的保养以及疾病的起因和预防 爱迪生 图3 1 1常见的五种营养缺乏类型 一 营养缺乏常见的营养缺乏有五种类型 见图3 1 1 一 食品营养与人体健康 1 营养不良营养不良是在发展中国家多见于儿童的 比较严重的营养问题 贫困 自然灾害 战争等所造成的食物短缺是导致儿童营养不良的主要原因 一 食品营养与人体健康 产生原因长期的饥饿或过分节食 婴儿母乳不足又未及时喂养牛奶 只喂米粥和面糊等 能导致能量和蛋白质摄入不足 消化道疾病和慢性消耗性疾病也可致营养不良 早产 胎内发育不良使婴儿先天储备不足 出生后由于生长迅速 可导致营养不良 儿童不良的饮食习惯 如偏食 挑食 拒食肉 蛋奶 豆类等 使能量和优质蛋白质的摄入量长期不足 可导致营养不良 一 食品营养与人体健康 症状常见的营养不良多是因为长期食物中的能量不足 靠消耗体内的脂肪以维持每日所需能量 使身体逐渐消瘦 皮下脂肪减少甚至消失 成人体重下降 肌肉萎缩 小儿体重增长缓慢或停止 甚至下降 蛋白质缺乏与热能不足同时存在 严重者可有营养不良性水肿 能量不足与蛋白质营养不良常同时伴有多种维生素与矿物质 微量元素的缺乏 各种营养素缺乏使患者免疫功能降低 易患各种感染性疾病 死亡率增高 一 食品营养与人体健康 预防自母孕期起就要保证营养充足 预防早产 婴儿要母乳喂养 按时加辅食 断母乳后即加牛奶 自幼养成不偏食 不挑食 少吃零食的好习惯 一生饮食规律 保持食物多样 一 食品营养与人体健康 2 维生素A缺乏维生素A缺乏是世界四大营养素缺乏病之一 与人的生存和死亡有着密切关系 维生素A缺乏的症状 脱发 头皮屑多 皮肤干 皮肤粗糙 长痘 毛孔大 皮肤痒 眼怕日光 视力下降 眼干涩 有眼袋 眼球外突 牙齿不牢 一 食品营养与人体健康 危害据估计 全世界维生素A缺乏每年可造成100 250万人死亡 50万学龄儿童因维生素A缺乏而致盲因维生素A缺乏而导致的干眼病高达1000万人 经全国范围调查显示 我国儿童为中度维生素A缺乏 其中我国城市儿童为轻度缺乏 农村为中度缺乏 部分农村为重度缺乏地区 一 食品营养与人体健康 症状维生素A缺乏的儿童发热 急性呼吸道感染及腹泻的发病率明显高于维生素A正常儿童 维生素A缺乏症分为两类 临床维生素A缺乏主要表现患者出现夜盲症 眼角膜或结膜干燥 毕脱氏斑 角膜软化 角膜溃疡或瘢痕等临床表现 亚临床维生素A缺乏即血中维生素A降低 而无上述临床表现 据估计全球有2 51亿儿童存在亚临床维生素A缺乏这些儿童虽无维生素A缺乏的临床表现 但抵抗力低 生长发育迟缓 易于患呼吸道感染和腹泻等疾病且较严重 死亡率高 严重危害儿童健康 一 食品营养与人体健康 预防饮食中摄入动物性食物如动物肝脏 蛋黄 奶油等对补充维生素A至关重要 见图3 1 2 我国农村2岁以下儿童 尤其是西部地区 应每半年补充一次维生素A 过量补充鱼肝油可能会造成儿童维生素A中毒 一 食品营养与人体健康 图3 1 2饮食中可补充维生素A的食物 3 维生素D与钙缺乏症状长期缺乏维生素D 人体内的钙 磷代谢发生阻碍会导致儿童发生佝偻病 孕妇和乳母易发生骨质软化症 中老年人常发生骨质疏松症 见图3 1 3 一 食品营养与人体健康 图3 1 3维生素D缺乏佝偻病 预防户外的日光照射是预防佝偻病最经济 方便 安全 有效的方法 必须长年坚持 在冬季必要时可口服维生素D 对断母乳的小儿 可食用牛 羊奶 最好每日500mL 一 食品营养与人体健康 孕妇与乳母适当晒太阳 食用牛 羊奶及适量的鱼 肉 蛋 豆类与各种谷类 蔬菜 水果等 采用平衡膳食便可有效预防由维生素D及钙缺乏所造成的骨软化病 见图3 1 4 一 食品营养与人体健康 图3 1 4维生素D缺乏的预防 4 营养性贫血因缺乏微量元素铁所引起的贫血称为缺铁性贫血 缺乏叶酸和维生素B12引起的贫血称为巨幼红细胞贫血 这两种贫血统称为营养性贫血 见图3 1 5 一 食品营养与人体健康 图3 1 5营养性贫血的两种类型 缺铁性贫血约占65 75 是最常见的一种贫血 也是世界上四大营养缺乏病之一 缺铁性贫血主要发生在婴幼儿 青少年 育龄妇女尤其是孕妇和乳母及老年人 造成缺铁性贫血的主要原因是膳食中铁的摄入量难以满足其生理需要 一 食品营养与人体健康 危害据调查 我国儿童青少年缺铁性贫血的患病率约为20 40 婴幼儿缺铁性贫血患病率约为30 40 孕妇贫血患病率平均为35 农村比城市患病率高 缺铁性贫血表现症状 儿童缺铁时易烦躁 呆滞 对周围不感兴趣 注意力不集中 以致影响学习 厌食往往是缺铁性贫血早期和普遍的症状 有的儿童和妇女患缺铁性贫血时 还出现异食癖 吃泥土 墙土 煤渣等 患者面色苍白 口唇黏膜和眼结膜苍白 肝脾轻度肿大 心率增快 指甲凹陷 舟状甲 一 食品营养与人体健康 预防预防缺铁性贫血主要应增加膳食中铁的供给量 多选择富含铁的食物 如动物肝脏 血等 使用铁制炊具 各种新鲜蔬菜和水果由于维生素C含量较高 可促进铁的吸收 采用食物强化铁也是另一重要途径 我国将采用铁强化酱油或面粉来预防缺铁性贫血 实行食物铁强化 孕妇补充铁剂 可有效降低缺铁性贫血的发生 需要补充铁制剂时 最好在医生的指导下进行 以防止铁中毒 一 食品营养与人体健康 5 碘缺乏危害碘缺乏危害是指由于环境缺碘 居民摄碘不足所引起的地方性甲状腺肿 地方性克汀病和对儿童智力发育的潜在性损伤 在远离海洋的内陆 山区 由于土壤和水中碘含量低 因而食物中碘含量也不高 可导致甲状腺肿大 称为地方性甲状腺肿大 民间俗称大脖子病 见图3 1 6 一 食品营养与人体健康 图3 1 6碘缺乏危害及预防 危害当孕妇严重缺碘时 会使胎儿的生长发育出现一系列障碍 特别是影响大脑的发育 出生后表现为智力低下 聋哑 矮小 生长停滞成为侏儒 称为地方性克汀病 又称 呆小病 胎儿或儿童在中 轻度缺碘时 也可以影响大脑发育 造成儿童智商低下 即所谓 弱智 一 食品营养与人体健康 预防我国对消除碘缺乏危害采取长期供应碘食 碘盐 为主的综合防治措施 防止滥食补碘食品或含碘制品 避免因碘摄入过多造成的碘中毒 我国西部的部分地区碘缺乏病仍是影响当地人口素质提高和经济发展的重大公共卫生问题和社会问题 全面消除碘缺乏病工作还须落实到底 一 食品营养与人体健康 二 饮食与肥胖 1 肥胖的危害肥胖是体内脂肪组织过多堆积使体重超过正常的一种状态 1997年世界卫生组织公布肥胖状态为肥胖症 是一种慢性病 见图3 1 7 图3 1 7各式各样的肥胖 图3 1 8我国成人超重与肥胖的比例 肥胖分为单纯性肥胖和病理性肥胖 我国目前成人超重与肥胖的比例 见图3 1 8 二 饮食与肥胖 吸烟 肥胖病和艾滋病是威胁人类健康的三大严重问题 肥胖的评定标准 衡量超重肥胖指标是体质指数 体重指数BMI 以腰围为衡量向心性肥胖的指标 体重指数 BMI 体重 kg 身高 m 2中国人的体重指数BMI在18 5 23 99者为体重正常 24 27 99之间为超重 28为肥胖 中国男性正常腰围应在85cm以内 80 85cm之间为超重 85cm为肥胖 女性的腰围则应控制在80cm以内 75 80cm之间为超重 80cm为肥胖 二 饮食与肥胖 肥胖的危害体重偏高稍胖一些 但没有任何症状或不适 这对健康并无大碍 如果长期明显肥胖 则可能会带来一系列的健康问题 肥胖是高血脂 冠心病 高血压 中风 糖尿病 非胰岛素依赖型 胆囊炎 骨关节炎等许多非传染性慢性疾病发病的主要危险因素 对腹式肥胖者 体脂呈向心系性分布 集中在腹部和内脏 肥胖同时常并发其他病症 肥胖还可引起严重的心理损伤 尤其是儿童肥胖不仅影响身体的发育与健康 而且降低活动 生活和学习的能力 因此肥胖的预防应从儿童开始 二 饮食与肥胖 2 肥胖预防与治疗造成单纯性肥胖的原因除遗传因素外 环境因素包括膳食结构 饮食习惯 体力活动及锻炼 生活方式及精神引起的生理功能阻碍等各个方面都起综合的作用 多吃 与 少动 是两个重要的原因 二 饮食与肥胖 肥胖的预防和治疗合理膳食限制过多的能量摄入 增加体力活动 提高营养知识 给予心理学干预 养成良好的生活方式 并持之以恒 见图3 1 9 二 饮食与肥胖 图3 1 9肥胖的预防和治疗 在减肥过程中应控制总能量的摄入 但不能减得过快 采取高蛋白质 低脂肪和低糖类饮食 忌食糖果及含糖食品 禁止饮酒 增加富含纤维素的食品 保证各种营养素的充分供应 对于肥胖病人一定要到医院的减肥门诊 在医生的指导下 科学减肥 盲目服用减肥产品 是非常危险的 二 饮食与肥胖 膳食 营养与疾病的发生和发展有密切的关系 合理选择食物对某些疾病的预防和辅助治疗有着重要的意义 据卫生部统计 我国由于慢性病造成的死亡已占全部死亡人口的70 以上 科学研究认为这些慢性病的病因至少有40 60 与营养的不平衡有关 营养不平衡易造成多种疾病 见图3 1 10 三 营养与疾病 图3 1 10营养不平衡易造成多种疾病 1 高血压高血压是指体循环动脉血压高于正常的一种常见临床症候群 只要收缩压 140mmHg或舒张压 90mmHg 即可诊断为高血压 三 营养与疾病 引发高血压的原因及预防 见图3 1 11 图3 1 11引发高血压的原因及预防 三 营养与疾病 2 冠心病冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称 见图3 1 12 三 营养与疾病 图3 1 12冠心病 冠心病的危险因素有吸烟 高血压 高血脂 肥胖 缺少体力活动 遗传等 其中吸烟 高血压 高血脂症是三个主要的危险因素 高血脂症是指血液中脂质的增高 是脂质代谢失调的表现 膳食是预防冠心病的关键因素 膳食组成与血脂水平间有密切的关系 膳食中的很多成分对血脂水平有影响 如脂肪摄入 脂肪酸组成 胆固醇摄入量 糖类膳食纤维等都具有增加或降低血胆固醇或血甘油三酯的作用 三 营养与疾病 3 糖尿病糖尿病是由于体内胰岛素分泌不足 绝对不足 或者对胰岛素的需求增多 相对不足 而引起的糖 蛋白质及脂肪代谢紊乱的一种综合病症 见图3 1 13 糖尿病又分为1型和2型两种 三 营养与疾病 图3 1 13糖尿病 1型糖尿病是胰岛素依赖型 没有胰岛素就存活不了的 这类患者必须补充外源性胰岛素 2型是胰岛素抵抗型 属于胰岛素非依赖型 大多数糖尿病患者都是2型 占中老年糖尿病发病率的95 近年来糖尿病已出现呈低龄化趋势 三 营养与疾病 糖尿病是由遗传因素与环境因素长期多数共同作用导致的一种慢性 全身代谢性疾病 其典型症状为 多尿 多饮 多食和消瘦 糖尿病的基本特征是长期的高血糖 且可导致眼睛 肾脏 神经 血管及心脏等组织器官的慢性进行性病变 如果不及时治疗 可能发生双目失明 下肢坏疽 尿毒症 脑血管疾病或心脏病变 甚至危及生命 三 营养与疾病 三 营养与疾病 糖尿病是终生疾病 虽不能彻底治愈 但却是完全可以控制的 糖尿病病人的饮食治疗是控制血糖的基本措施之一 糖尿病患者的饮食应注意如下问题 1 合理供应能量 维持适宜体重 2 采用由谷类 肉类 豆类 蔬菜 油类食物组成的平衡膳食 3 每日糖类 主食 量不宜过低 一般主食供给在150 250g 4 养成良好的饮食习惯 定时定量 同时适当增加活动量 以增加热能的消耗 三 营养与疾病 4 骨质疏松症的预防骨质疏松是严重危害老年人健康的慢性退行性疾病 是老年人骨钙丢失造成的骨质疏松症 见图3 1 14 三 营养与疾病 图3 1 14骨质疏松症 对骨质疏松的影响因素很多 如年龄 性别 体力活动 吸烟与酗酒 蛋白质 维生素D等 骨质疏松的预防应注意膳食要平衡 摄取充足的钙 坚持体力活动 不吸烟 不酗酒 见图3 1 15 三 营养与疾病 图3 1 15预防骨质疏松症 5 膳食 营养与癌症的预防癌症是当前危害人类生命的主要疾病之一 大多数人类癌症是由于环境与细胞遗传物质相互作用造成的结果 据有关专家估计 全世界30 40 癌症的发生可以通过合理的膳食得以预防 食用大量蔬菜和水果的膳食可使总的癌症减少20 以上 三 营养与疾病 改善膳食预防癌症的建议 1 摄取以植物性食物为主 营养充分的多种食物品种的膳食 2 如果吃肉 限制红肉 猪 牛 羊等家畜 的摄入量在每天80g以下 3 减少食盐的总摄取量 成人应限制在每天6g以下 减少烹调用食盐和食用盐腌的食品 三 营养与疾病 改善膳食预防癌症的建议 4 建议不要饮酒 5 易腐败变质的食物应妥善贮存 以减少霉菌污染 6 建立对食品添加剂 农药及其残留量和其他化学污染物限量的监测 7 不要吃烧焦的食物 三 营养与疾病 改善膳食预防癌症的建议 8 采用有利于减少癌症危险的膳食模式 最好不用膳食补充剂 9 保持体重稳定 避免体重过低和超重 10 终生坚持一定的体力活动及参加一些剧烈 老年人应量力而行 的体育锻炼 11 主张不吸烟 三 营养与疾病 图3 1 16人的不同年龄阶段的划分 人体衰老是不可抗拒的自然规律 一般将46 65岁定为中年期 65岁以上为老年期 同时还把80 90岁称为高龄期 90岁以上称为长寿期 见图3 1 16 四 营养与抗衰老 如果采取科学的养生方法 就可达到防御疾病 推迟衰老 延年益寿的目的 中年期1 机体由盛转衰的转折期 因此抗衰老应从中年着手为宜 2 延缓衰老必须做到精神愉快 心理平衡 合理营养 生活规律 家庭和睦 积极锻炼 四 营养与抗衰老 老年人1 生理功能会有不同的减退 要坚持体力活动以促进食欲 避免发胖和预防慢性病 2 老年人胃肠功能减退 应选择易消化的食物 以利于吸收利用 3 食物不宜过精 要注意食物多样性和粗细搭配 以获得均衡的营养 特别是获得充足的膳食纤维 抗氧化物质和一些微量元素 四 营养与抗衰老 四 营养与抗衰老 老年人4 谷类食物由于易于消化吸收 应作为老年人能量的主要来源 5 应多选食薯类 笋类 蘑菇 新鲜绿叶蔬菜和各种水果 还应适当吃些鱼 豆类及牛奶 6 老年人的膳食中要有充足的水分 除茶水 白开水外 一日三餐中应提供汤 羹 粥类食物 所谓合理营养 就是为人们提供符合卫生要求的平衡膳食 合理营养的基本要求如下 见图3 1 17 二 合理营养与平衡膳食 图3 1 17合理营养的基本要求 三 我国居民膳食结构的现状与调整 一 我国居民的膳食结构在21世纪 我国居民人均摄入能量9987kJ 相当于2387kcal 左右 蛋白质70 5g左右 优质蛋白质消费量有所增加 脂肪54 7g 已基本达到营养素供给量标准 某些微量元素缺乏 特别是碘 铁 维生素A 亚临床 的缺乏 我国居民的食物消费基本上属于高谷物类型 动物性蛋白质所占比重仍然明显低于世界平均水平 见图3 1 18 三 我国居民膳食结构的现状与调整 图3 1 182000年我国居民的食物消费情况 我国优质农产品的比重偏低 奶类 大豆等优质食物消费明显不足 城乡居民营养不平衡 东 中 西部地区差异较大 城市居民因膳食不平衡或营养过剩导致的疾病迅速增多 农村地区特别是贫困地区营养不良现象仍然严重 食品工业产值不足农业产值的40 加工食品消费量仅占食品消费量的30 我国居民的人均预期寿命2000年已达到71岁 标志人民的健康水平已明显提高 我国居民的疾病谱也发生着变化 死亡原因中癌症 心血管和脑血管疾病已占到前三位 这与膳食不平衡 某些营养素摄取不足或过多有关 三 我国居民膳食结构的现状与调整 营养是维持生命与健康的基础 是决定人体素质的三要素 遗传 营养 训练 之一 是人们的社会 智力和身体潜力得以发挥的先决条件 是反映一个国家社会进步的重要标志 我国营养不良人群数量巨大 儿童和妇女的营养健康是一个薄弱环节 农村和中西部贫困地区与全国平均水平差距较大 营养素摄入不足和营养结构失调同时存在 食品安全问题突出 公众营养改善面临挑战 普及营养知识 提倡合理膳食 进行食物强化和特定人群的营养素补充等是改善公众营养主要途径 二 公众的营养改善 国务院于2001年12月发布实施 中国食物与营养发展纲要 2001 2010年 提出我国2010年食物与营养发展总体目标 具体内容如下 保障合理营养素摄入量 保障合理的食物摄入量 2010年全国主要食物生产总量达到安全目标 降低营养不良性疾病发病率 要切实做好弱势人群的营养改善工作 二 公众的营养改善 第二节我国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 一 中国居民膳食指南 二 特定人群的膳食指南 三 平衡膳食宝塔及说明 四 平衡膳食宝塔的应用 五 食物的合理烹调 本节点睛 视野链接 1997年4月10日由中国营养学会常务理事会通过 中国居民膳食指南 和 中国居民平衡膳食宝塔 一 中国居民膳食指南 中国居民膳食指南的内容 见图3 2 1 图3 2 1中国居民膳食指南的内容 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需要 达到合理营养 促进健康的目的 提倡人们广泛食用多种食物 注意粗细搭配 经常吃一些粗粮 杂粮等 稻米 小麦不要碾磨太精 否则谷粒表层所含的维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中 一 食物多样 谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体 见图3 2 2 谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统 防止发达国家膳食的弊端 一 食物多样 谷类为主 图3 2 2多种谷类 蔬菜与水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 见图3 2 3 二 多吃蔬菜 水果和薯类 图3 2 3红 黄 绿等深色蔬菜 水果及薯类 红 黄 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果 它们是胡萝卜素 维生素B2 维生素C和叶酸 矿物质 钙 磷 钾 镁 铁 膳食纤维和天然抗氧化剂的主要或重要来源 野果 如猕猴桃 刺梨 沙棘 黑加仑等也是维生素C 胡萝卜素的丰富来源 水果含有的葡萄糖 柠檬酸 苹果酸 果胶等物质比蔬菜丰富 红黄色水果如鲜枣 柑橘 柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 二 多吃蔬菜 水果和薯类 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 见图3 2 4 三 常吃奶类 豆类或其制品 图3 2 4奶类 豆类或其制品 儿童 青少年补钙可以提高其骨密度 延缓发生骨质疏松的年龄 老年人补钙能减缓其骨质钙丢失的速度 豆类是我国的传统食品 含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素B1 维生素B2 烟酸等 提倡豆类 特别是大豆及其制品的生产和消费 可提高农村人口的蛋白质摄入量 防止城市中过多消费肉类带来的不利影响 三 常吃奶类 豆类或其制品 鱼 禽 蛋 瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 且赖氨酸含量较高 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足 见图3 2 5 四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 图3 2 5鱼 禽 蛋 及瘦肉 肉类中铁的利用较高 鱼类特别是海产鱼所含多不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 动物肝脏含维生素A极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 但有些脏器 如脑 肾等所含胆固醇相当高 对预防心血管系统疾病不利 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够 应适当增加摄入 部分大城市居民食用动物性食物过多 吃谷类和蔬菜不足 这对于健康不利 四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应当少吃 猪肉脂肪含量高 应发展瘦肉型猪 鸡 鱼 兔 牛等动物性食物含蛋白质较高 脂肪较低 产生的能量远低于猪肉 应大力提倡吃这些食物 适当减少猪肉的消费比例 四 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 五 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素 食物供给人能量 体力活动消耗能量 人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 三餐分配要合理 一般早 中 晚餐能量分别占总能量的30 40 30 为宜 若进食量过大而活动不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存 即增加体重 发胖 若食量不足 劳动或运动量过大 可由于能量不足引起消瘦 造成劳动能力下降 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼 开展适宜的运动 如快走 慢跑 游泳等 消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入 以维持正常生长发育和适宜体重 五 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 体重过高或过低都是不健康的表现 可造成抵抗力下降 易患某些疾病 如老年人的慢性病或儿童的传染病等 经常运动可以增强心血管和呼吸系统的功能 保持良好的生理状态 提高工作效率 调节食欲 预防骨质疏松 五 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 六 吃清淡少盐的膳食 钠的量与高血压发病呈正相关 因而食盐不宜过多 见图3 2 6 图3 2 6吃清淡少盐的膳食 世界卫生组织建议 每人每日食盐用量不超过6g为宜 我国居民食盐摄入量过多 平均值是世界卫生组织建议的两倍以上 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含盐的加工食品等 吃清淡膳食有利于健康 即不要太油腻 不要太咸 不要过多的动物性食物和油炸 烟熏食物 应从幼年就养成吃少钠膳食的习惯 六 吃清淡少盐的膳食 高度酒含能量高 不含其他营养素 见图3 2 7 应严禁酗酒 若饮酒可少量饮用低度酒 青少年不应饮酒 七 饮酒应限量 图3 2 7饮酒应限量 八 吃清洁卫生 不变质的食物 吃清洁卫生食物 养成良好的卫生习惯 见图3 2 8 图3 2 8吃清洁卫生食物 养成良好的卫生习惯 二 特定人群的膳食指南 特定人群主要包括七方面人群 婴儿幼儿与学龄前儿童学龄儿童青少年孕妇乳母老年人 一 婴儿 婴儿是指从出生至1周岁的孩子 这段时期是生长发育最快的时期 1年内体重的增加为出生时的2倍 因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求 关于婴儿的饮食主要考虑三方面内容 见图3 2 9 图3 2 9婴儿饮食 幼儿与学龄前儿童的饮食应注意两方面 见图3 2 10 1 2岁的幼儿需要特别呵护 孩子的身体发育迅速 需要吸取许多营养物质 但是它们胃肠还不够成熟 消化力不强 应增加餐次 供给富含营养的食物 食物的加工要细又不占太多空间 二 幼儿与学龄前儿童 图3 2 10幼儿与学龄前儿童的饮食 3 5岁的孩子有的进入幼儿园 它们活动能力也要大一些 食物的分量要增加 并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物 引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯 一部分餐次可以零食的方式提供 例如在午睡后 可以食用少量有营养的食物或汤水 应该定时测量孩子的身高和体重 并做记录以了解孩子发育的进度 并注意孩子的血色素是否正常 二 幼儿与学龄前儿童 应该避免在幼年出现过胖 如果有这种倾向 可能是因为偏食含脂肪过多的食物 或是运动过少 应在指导下做适当的调整 着重在改变不合适的饮食行为 成人食物和儿童食物是有区别的 例如酒类绝不是孩子的食物 成人认为可用的 补品 也不宜列入孩子的食谱 在有条件的地方 可以让孩子和小朋友共同进食 以相互促进食欲 二 幼儿与学龄前儿童 学龄儿童指的是6 12岁进入小学阶段的孩子 他们独立活动的能力逐步加强 而且可以接受成人的大部分饮食 这一部分孩子 在饮食上 往往被家人误看作大人 其实他们仍应得到多方面的关心和呵护 学龄儿童主要注意三方面的饮食习惯 见图3 2 11 三 学龄儿童 图3 2 11学龄儿童应注意的饮食习惯 12岁是青春期的开始 随之出现第二个生长高峰和第二性特征 他们身高每年平均可增加5 7cm 体重年平均增长4 5kg 活动量大 学习负担重 其对能量和营养素的需求都超过成年人 见图3 2 12 四 青少年 图3 2 12青少年的饮食及生活习惯 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源 青少年每日需400 500g 钙是建造骨骼的重要成分 青少年正值生长旺盛时期 骨骼发育迅速 需要摄入充足的钙 中小学生中缺铁性贫血也较普遍 有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收 青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入 青少年中 由于多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖 四 青少年 孕妇的饮食注意应注意三方面 见图3 2 13 五 孕妇 图3 2 13孕妇的饮食 五 孕妇 妊娠分为三期 每3个月为一期 见表3 2 1 表3 2 1妊娠期生理特点及营养需求 孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食 并要做些有益的体力活动 孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢 营养物质贮存不良 胎儿的生长发育延缓 早产儿发生率增高 孕妇体重增长过度 营养过剩对母亲和胎儿不利 一则易出现巨大儿 增加难产的危险性 二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病 慢性高血压及妊娠高血压综合症 五 孕妇 应注意乳母的饮食 见图3 2 14 六 乳母 图3 2 14乳母的饮食 为了保护母亲和分泌乳汁的需要 必须供给乳母充足的营养 我国推荐膳食营养素供给量建议 乳母能量每日增加3348kJ 相当于800kcal 每日还需从膳食中补充2511kJ 相当于600kcal 800mL乳汁约含蛋白质10g 母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70 我国推荐膳食营养素供给量建议 乳母膳食蛋白质每日应增加25g 乳母应增加钙的摄入量 乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质 同时应多吃些水产品 六 乳母 老年的饮食与生活习惯应注意两方面 食物要粗细搭配 易于消化 见图3 2 15 积极参加适度的体力活动 保持能量平衡 七 老年 图3 2 15老年的饮食 老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素 尤其是微量营养素 老年人胃肠功能减退 应选择易消化的食物 以利于吸收利用 食物不宜过精 应强调粗细搭配 老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系 把体重维持在适宜的范围内 七 老年 三 平衡膳食宝塔及说明 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 结合中国居民的膳食结构特点设计的 它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量 并以直观的宝塔形式表现出来 便于群众理解和在日常生活中实行 一 宝塔分层的说明 中国居民平衡膳食宝塔 见图3 2 16 图3 2 16中国居民平衡膳食宝塔 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的 所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 1 谷类谷类是面粉 大米 玉米粉 小麦及高粱等的总和 二 各类食物摄入量的说明 2 蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起 因为它们有许多共性 3 鱼 肉 蛋鱼 肉 蛋归为一类 主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质及维生素 4 奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g 二 各类食物摄入量的说明 一 确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人 应用时要根据个人年龄 性别 身高 体