健身房锻炼计划范文.doc

健身房锻炼计划范文 健身房锻炼计划1热身运动大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2力量运动第一天，目标肌肉胸，动作平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟4组x8个、蝴蝶夹胸4组x8个、器械飞鸟4组x8个第二天，目标肌肉背，动作高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船4组x8个、直臂下压3组x8个、山羊挺身3组x8个第三天，目标肌肉肩，动作杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟4组x8个、单臂哑铃前平举3组x8个、斜板俯身哑铃后扬5组x8个第四天，目标肌肉肱二肱三，动作哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个第五天，目标肌肉腿，动作自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x 2、坐姿腿屈伸2组x8个第六天，目标肌肉腰腹，动作平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个休息一天从新开始3有氧运动（每天做）项目A登山机B跑步机C椭圆机D单车任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。 时间在10-20分钟器械重量选择为承受能力的60-80%。 例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中14次主要增长绝对肌力和体力、612次主要壮大肌肉、1520次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 训练计划一周一部位练习组数次数肩侧平举4-512-15杠铃肩上推举56-15俯身飞鸟315背宽握下拉510-15杠铃划船58-15硬拉56-30哑铃耸肩58-20周二胸平卧推举56-15上斜哑铃卧推58-12拉力器夹胸412-15肱二杠铃弯举56-12哑铃交替弯举510-15哑铃锤式弯举412-15肱三下压512-20杠铃仰卧臂曲伸510-15单臂颈后臂曲伸410-15周三大腿深蹲5-64-15腿举510-15腿屈伸415-25俯卧腿弯举512-20直腿硬拉515-25小腿站姿提踵415-20坐姿提踵415-20腹肌悬垂举腿520-30仰卧弯起520一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。 训练计划二第一天肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉第二天腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉腹部第三天胸部上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟手臂滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸第四天肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉第五天腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉腹部第六天胸部上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟手臂滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸第七天休息饮食计划1000米饭牛肉芹菜、西红柿1430小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉1630小面饼、鸡胸、芹菜1900小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质2130米饭、牛肉、芹菜、西红柿2330蛋白粉、谷氨酰胺此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况我调节。 1.早餐800，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐1000，香蕉一根3.午餐1200，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量4.训练前1500服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.1600训练6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐1830，主食200g，肉类200g，蔬菜150g