平衡膳食 合理运动 科学养生 远离亚健康课件

健康知识讲座2013 4 23 平衡膳食合理运动科学养生远离亚健康 一 正确认识健康二 解读亚健康三 平衡膳食 合理运动 科学养生 远离亚健康 一 平衡膳食 二 合理运动 三 科学养生 结构提纲 一 正确认识健康 健康的定义 内容 标准二 解读亚健康1 亚健康的内涵 2 亚健康的表现及分类 三 平衡膳食 合理运动 科学养生远离亚健康 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 2 多吃蔬菜水果和薯类 3 每天吃奶类 大豆或其制品 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 6 食不过量 天天运动 保持健康体重 7 三餐分配要合理 零食要适当 8 每天足量饮水 合理选择饮料 9 如饮酒应限量 10 吃新鲜卫生的食物 一 平衡膳食 1 运动的健康效益2 制定适合自己的运动处方运动目标 运动时间 运动频率的合理把握3 安全运动的条件 二 合理运动 1 养成良好的生活细节习惯 作息规律 讲究个人卫生 科学睡眠 善于控制调节情绪等2 简易健身法 示范 参与 3 穴位保健 示范 参与 三 科学养生 一 正确认识健康 健康是人类追求和探索的永恒主题 也是人类最大的财富 健康是 1 金钱 地位 财富 事业 家庭 子女都是 0 拥有健康就有希望 就拥有未来 失去健康 就失去了一切 世界卫生组织关于健康的定义 健康乃是一种在身体上 精神上的完满状态 以及良好的适应力 而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态 也就是人们所指的身心健康 真正的健康应当包括以下四个方面 世界卫生组织给健康提出了十条标准 1 有足够充沛的精力 能从容不迫的应付日常生活和工作的压力 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 不挑剔事务的巨细 3 善于休息 睡眠良好 4 应变力强 能适应环境的各种变化 5 能够抵抗一般性感冒和传染病 6 体重得当 身体均匀 站立时 头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 牙龈颜色正常 无出血现象9 头发有光泽 无头皮屑10 肌肉 皮肤有弹性 走路感到轻松 二 解读亚健康 1 亚健康的内涵 亚健康 sub health 是前苏联学者布赫曼教授在20世纪80年代中期提出的一个新概念 距今不足30年历史 亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段 在身体 心理上没有疾病 但主观上却有许多不适应的症状和心理表现 亚健康是一种动态过程 向两个方向转变 其一是向疾病状态转化 这是自发的 其二是向健康状态转化 这是需要自觉 需要付出努力的 由此可见亚健康是可逆的 通过努力可以回归健康 亚健康状态的范畴具体包括以下方面 1 泛指身心不适感觉所反映出来的种种症状 在相当长时期内往往难以确诊的状况 2 某些疾病的临床前期表现 如已有心 脑血管病 呼吸系统 消化系统和某些代谢疾病的症状 而未形成明显的病理改变 3 一时难以明确其临床病理意义的 症 或 征 如疲劳综合征 神经衰弱症 忧郁症 更年期综合征等 4 某些重病 慢性病虽已临床治愈进入恢复期 却仍然表现为虚弱及种种不适 5 在人体生命周期中 衰老引起的组织结构老化与生理功能减退所出现的虚弱症状 2 亚健康的表现及分类 1 表现 三低一下降 活力降低 走路抬不起腿 懒得讲话 食欲差 耳鸣 目眩 哈欠不断 入睡困难 易醒多梦等 反应能力降低 血压升高 血脂 血糖 血黏度等生化指标异常波动 适应能力降低 热不得 冷不得 饿不得 消化不良 换环境失眠等 免疫功能下降 感冒不断 口腔黏膜溃疡 牙周炎复发 胃肠道功能紊乱等 2 分类 身体亚健康心理亚健康情感亚健康思想亚健康行为亚健康 三 平衡膳食 合理运动科学养生 远离亚健康 一 平衡膳食 人们每天都要从食物中摄取蛋白质 脂类 碳水化合物 糖类 维生素 矿物质 水和纤维素等必需营养素 才能保证身体健康的需要 我国传统医学经典 黄帝内经 中也说到 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 气味和而服之 也就是食物应全面而多样化 并合理搭配 才能补养身体 有利于健康 中国居民膳食指南 平衡膳食 理念 平衡膳食 合理营养 促进健康 食物种类齐全 数量充足 结构合理 中国居民膳食平衡宝塔 图 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需求 达到合理营养 促进健康的目的 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 第二类为动物性食物 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A B族维生素和维生素D 第三类为豆类和坚果 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素和维生素E 第四类为蔬菜 水果和菌藻类 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素C 胡萝卜素 维生素K及有益健康的植物化学物质 第五类为纯能量食物 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类 主要提供能量 动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 谷类食物是中国传统膳食的主体 是人体能量的主要来源人们应保持每天适量的谷类食物摄入 一般成年人每天摄入250g一400g为宜 另外要注意粗细搭配 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 每天最好能吃50g 100g 稻米 小麦不要研磨得太精 否则谷类表层所含维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中 2 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 水分多 能量低 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜 水果和薯类的膳食对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 所以各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g 500g 最好深色蔬菜约占一半 水果200g 400g 并注意增加薯类的摄入 3 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是膳食钙质的极好来源 大量的研究表明 儿童青少年饮奶有利于其生长发育 增加骨密度 从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失 有利于骨健康 2002年营养与健康状况调查结果显示 我国城乡居民钙摄入量仅为389mg 标准人日 不足推荐摄入量的一半 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品 对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂 低脂 脱脂奶及其制品 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B族维生素 维生素E和膳食纤维等营养素 且含有磷脂 低聚糖 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 大豆是重要的优质蛋白质来源 建议每人每天摄入30g 50g大豆或相当量的豆制品 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分 动物性食物中蛋白质不仅含量高 而且氨基酸组成更适合人体需要 尤其富含赖氨酸和蛋氨酸 如与谷类或豆类食物搭配食用 可明显发挥蛋白质互补作用 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 鱼类脂肪含量一般较低 且含有较多的多不饱和脂肪酸 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯酸 DHA 对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低 且不饱和脂肪酸含量较高 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类富含优质蛋白质 各种营养成分比较齐全 是很经济的优质蛋白质来源 畜肉类一般含脂肪较多 能量高 但瘦肉脂肪含量较低 铁含量高且利用率好 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并且是某些慢性病的危险因素 应当少吃 推荐成人每日摄入量 鱼虾类50g 100g 畜禽肉类50g 75g 蛋类25g 50g 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一 并可提供必需脂肪酸 有利于脂溶性维生素的消化吸收 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯 即膳食不要太油腻 不要太咸 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物 建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g 食盐摄入量不超过6g 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 6 食不过量 天天运动 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 食物提供人体能量 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 增加体重 造成超重或肥胖 相反若食量不足 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 体重过高和过低都是不健康的表现 易患多种疾病 缩短寿命 所以 应保持进食量和运动量的平衡 使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要 而又不造成体内能量过剩 使体重维持在适宜范围 成人的健康体重是指体质指数 BMI 体重 公斤 身高 厘米 2 为18 5 23 9之间 由于生活方式的改变 身体活动减少 进食量相对增加 我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加 这是心血管疾病 糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一 运动不仅有助于保持健康体重 还能够降低患高血压 中风 冠心病 2型糖尿病 结肠癌 乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险 同时还有助于调节心理平衡 有效消除压力 缓解抑郁和焦虑症状 改善睡眠 我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗能量的活动 7 三餐分配要合理 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量 进餐定时定量 早餐提供的能量应占全天总能量的25 30 午餐应占30 40 晚餐应占30 40 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 一般情况下 早餐安排在6 30 8 30 午餐在11 30 13 30 晚餐在18 00 20 00进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 不经常在外就餐 尽可能与家人共同进餐 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 8 每天足量饮水 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏 以尿液的形式排出 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 进人体内的水和排出来的水基本相等 处于动态平衡 水的需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素的影响 一般来说 健康成人每天需要水2500ml左右 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml 约6杯 在高温或强体力劳动的条件下 应适当增加 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次 要主动 不要感到口渴时再喝水 饮水量好选择白开水 饮料多种多样 需要合理选择 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素 适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料 营养价值不高 多数饮料都含有一定量的糖 大量饮用特别是含糖量高的饮料 会在不经意间摄入过多能量 造成体内能量过剩 另外 饮后如不及时漱口刷牙 残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质 损害牙齿健康 有些人尤其是儿童青少年 每天喝大量含糖的饮料代替喝水 是一种不健康的习惯 应当改正 9 饮酒应限量 高度酒含能量高 白酒基本上是纯能量食物 不含其他营养素 无节制的饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 应该严禁酗酒 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 若饮酒尽可能饮用低度洒 并控制在适当的限量以下 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 10 吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 一是选择正规的生产厂家和商家 在食品卫生方面具有较大的安全性 购买预包装食品还应当留心查看包装标识 特别应关注生产日期 保质期和生产单位 也要注意食品颜色是否正常 气味 形态是否异常 以便判断食物是否发生了腐败变质 烟熏食品及有些加色食品 可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分 不宜多吃 食物合理储藏可以保持新鲜 避免污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物 延长保存时间 冷藏品温度常为4 8 一般不能杀灭徽生物 只适于短期贮藏 而冻藏温度低达 12 23 可抑止微生物长 保持食物新鲜 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净 避免食物烹调时的交叉污染 对动物性食物应当注意加热熟透 蘸 炸 烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质 应尽量少用 食物腌制要注意加足食盐 避免高温环境 二 合理运动 1 运动的健康效益 适度的运动有助于调节精神心理平衡 有效消除压力 改善睡眠 缓解抑郁和焦虑症状 增强信心 运动能够刺激神经肌肉兴奋性 使人体获得肌力和健康 改善动作协调性 增强身体平衡能力 规律的有氧运动可以增强心肺功能 增强心血管和呼吸系统的储备能力 能提高人体最大吸氧量 降低血压或使血压维持在正常水平 运动增加能量消耗 促进新陈代谢 调节能量平衡 防止肥胖 还可改善脂质代谢 延缓动脉粥样硬化斑块生长 适量运动可激活成骨细胞 增加骨量峰值 有助于预防骨质疏松 运动能够改善人体胰岛素敏感性 提高胰岛素效能 是防治糖尿病的重要辅助手段 2 制定适合自己的运动处方 运动目标 运动消耗量按每日膳食能量摄入量的10 20 计算 中等体力活动成人 男270 540kcal 女230 460kcal 运动方式 原则上是自己喜欢又能长期坚持下去的运动 以有氧耐力运动 如快步走 慢跑 骑自行车 健身操 广场舞 各种球类等 为主 力量运动 以锻炼肌肉为主要目的的运动如 举重 引体向上 俯卧撑 仰卧起坐等等 为辅 运动时间 每天30 60分钟 或每周150分钟以上 每天运动时间可以累计计算 但每次运动时间应在10分钟以上 如每天早晚运动各一次 每次15分钟 运动频率 每周有5 7天参加体育锻炼 最好每天一次 关键是养成每天都有一定身体活动的良好习惯 只有经过一定时间规律适量的运动积累 才能出现相应的健康效应 3 安全运动条件 遵守适合自己的步调 注意自己的负荷 超负荷会损害健康 甚至出危险 一开始不要做剧烈运动 循序渐进 逐步适应选择适宜的运动服装和鞋子营养与睡眠充足 水分的补给要充足身体不适时要休息 不要机械地硬撑炎热或酷寒 雾霾天气避免户外运动项目 三 科学养生 1 养成良好的生活细节习惯 作息规律 讲究个人卫生 科学睡眠 善于控制调节情绪等 平心 即平衡心理 平静心态 平稳情绪 减压 即适时缓解过度紧张和压力 顺钟 即顺应好生物钟 调整好休息和睡眠 增免 通过有氧代谢运动等增强自身免疫力 改良 即通过改变不良生活方式和习惯 从源头上堵住亚健康状态发生 2 简易健身法 头颈部 坐在沙发上 双手叉腰 头做绕环 正反方向交替做 双手抱头 用力向胸前压 然后放松 头尽量向上抬起