二十四式杨氏式太极拳套路.docx

预备：一、起势： 左开半步、双手平举、屈腿落手到腹前；二、野马分鬃：1、 两手抱球、左转上步、弓步分手，2、 转腰敝脚、上步抱球、弓步分手、前手同肩高，3、 转腰敝脚、抱球上步、弓步分手、眼看手尖；三、白鹤亮翅：跟半步抱球、坐腿分手转腰、虚步亮掌、脚掌点地；四、搂膝拗步：1、右手向前、两手交叉轮摆、腰向右转、前脚收回、上步屈臂到耳旁、弓步搂推、眼看前手，2、转腰敝脚、摆手收脚、眼看后手、上步屈臂、弓步搂推、后手按在胯旁，3、转腰敝脚、摆手收脚、眼看后手、上步屈臂、弓步搂推、指尖与眼睛同高；五、手挥琵琶：后脚进半步、重心后移、前脚虚步合手（侧立掌），脚跟落地；六、倒卷肱：1、摆手转腰翻掌、退步屈臂到耳旁、后坐虚步推掌、左手收到腰旁，2、撤手转腰翻掌、退步屈臂到耳旁、后坐虚步推掌、右手收到腰旁，3、撤手转腰翻掌、退步屈臂到耳旁、后坐虚步推掌、左手收到腰旁，4、撤手转腰翻掌、退步屈臂到耳旁、后坐虚步推掌、右手收到腰旁；七、左揽雀尾：撤手转腰抱球、收脚向前上步、弓步棚手、转腰后捋、两手向后摆、搭手转回前方、弓步前挤两手撑圆、分手坐腿后引手、弓步前按、（指尖）与肩同高；八、右揽雀尾：转身扣脚分手、抱球收腿上步、弓步棚手、转腰后捋、两手摆向后侧、搭手转回前方、弓步前挤两手撑圆、分手坐腿后引手、弓步前按、（双手）与肩同宽；九、单鞭： 转身扣脚左云、转腰右云、收腿翻掌勾手、转身上步、弓腿翻掌推出；十、云手： 1、坐腿转腰、左手右云、勾手分开、转腰左云、并步翻掌，2、转腰右云、开步翻掌、转腰左云、并步翻掌，3、转腰右云、开步翻掌、转腰左云、并步翻掌，十一、单鞭： 转腰右云、翻掌勾手、提脚转身上步、弓步前推；十二、高探马：跟步松勾翻掌、坐腿提脚、屈臂到耳旁、虚步推掌、左手收到腹前；十三、右蹬脚：穿掌回脚上步、弓腿分手划弧、抱手提腿、分手蹬脚偏右30度；十四、双峰贯耳：收脚翻掌向上、落手握拳、脚跟着地、弓腿贯拳、拳与眼同高；十五、转身左蹬脚：坐腿转身松拳、分手扣脚、眼看左手、抱手收脚、重心右移、提腿分手蹬脚、斜前方30度；十六、左下势独立：收脚左手右摆、右手提勾、出左腿、左手下沉、仆步穿掌、弓腿挑掌、 手勾向上、两脚前敝后扣、独立挑掌、左手按在胯前；十七、右下势独立：转身摆手、落脚提勾、调整方向、右腿伸出、右手下沉、仆步穿掌、弓腿挑掌、手勾向上、两脚前敝后扣、独立挑掌、右手按在胯前；十八、左右穿梭： 1、向左前落脚、抱球提脚、上步分手、弓步架推、右手架到前上方， 2、敝脚抱球、上步分手、弓步架推、眼看前手；十九、海底针：右脚跟半步落在中线上、坐腿转腰、右手收到脸旁、左脚虚步、右掌向前下插；二十、闪通臂：提手起立、摆脚向前、弓步推掌；二十一、转身搬拦捶：转身扣脚摆手、重心左移、坐腿握拳、摆脚搬拳、转身上步拦掌、拳收到腰旁（拳心向上）、弓步打拳、拳心向左；二十二、如封似闭：穿手翻掌向上、坐腿向后引手、胸前翻掌、弓步前按；二十三、十字手：分手转身扣脚、划弧弓腿、右脚收半步、两手合抱（起立）右手在外；二十四、收势： 翻掌分手、缓缓下落到腿旁演练太极拳要注意以下几点：一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”-前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。二十四式简化太极拳初学者口令（陶文溪慢动作口令）二十四式杨氏式太极拳套路1.起势样 2.左右野马分鬃 3.白鹤亮翅4.左右搂膝拗步 5.手挥琵琶 6.左右倒卷肱7.左揽雀尾 8.右揽雀尾 9.单鞭10.云手 11.单鞭 12.