男子健美课程教学大纲.doc

健美一、 课程介绍健美运动是一项通过徒手或各种器械练习，以发展肌肉、增强体能 、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操、舞蹈练习以及各种自抗力动作。也可已采用各种不同的运动器械进行练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、橡筋拉力器和各种综合力量练习架等力量练习器械，还有平跑机、划船器等有氧训练器材。 健美运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练 ，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其他动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。健美运动能有效地增强体质，增强健康，发达全身肌力，增强力量改善体形、体态陶冶情操。在教学中分为初级，中级，高级三阶段授课。在课外活动中以减肥，强身，健美的形式为广大学生所喜爱。二、课程目标（一）基本目标1运动参与目标：积极参于本课程设制的基本练习方法并形成自觉锻炼的习惯，树立终身体育的思想，能制订可行的健身计划。 2运动技能目标：熟练掌握一般健身器械的使用方法，能科学进行体育锻炼，掌握常见运动损伤的处置方法。3身体健康目标：能简单测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质全面发展体能的知识与方法。4心理健康目标：能根据自己的体力与能力制定健身锻炼计划，自觉通过锻炼改善心理状态，克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度，运用适宜的方法，调查自己的情绪，享受运动的乐趣。5社会适应目标：应能自学和欣赏健美比赛，在课上练习中表现出良好的体育道德和团队精神。（二）发展目标1运动参与目标：自觉形成良好的锻炼习惯，能制定简单适用的健身运动处方，具有较高的健美运动专项观赏水平。2运动技能目标：积极提高运动技术水平，发挥自己的特长，在健美群体活动中参与校内运动竞赛。3运动技能目标：能选择良好的运动环境，提高自身科学锻炼能力，练就强健的体魄。4心理健康目标：在具有挑战性的群体竞赛和刻苦锻炼中，表现出勇敢顽强的意志品质。5社会适应目标：积极参加社会体育活动，在活动中培养健美运动的修养。三、 课程任务 （一）初级班1初步了解健美运动的练习方法，培养学习兴趣。2增进学生健康，培养刻苦锻炼自觉性3树立终身体育的概念，培养良好的社会适应能力（二）中级班1学习健美运动的专项理论及练习方法。提高学生的学习兴趣。2增进学生健康，培养刻苦锻炼的良好习惯。3培养学生思维能力和团队精神（三）高级班1熟练运用健美练习方法和专项理论。培养浓厚的学习兴趣。2增进学生健康，培养持之以恒战胜自我的意志品质。3参加本校内体育竞赛， 并勇于参加裁判工作。四、教材内容纲要（一）初级班1理论部分：（1）基础理论运动中生理反应和疾患运动创伤的预防与处置体质、体能与健康增强体能的锻炼原则和方法学生体质健康标准与体能的自我评价（2）专项理论 健美运动的概况与发展趋势健美运动的训练与竞赛如何制订减肥、强身、健美锻炼计划 2实践部分（1）颈部肌群练习 头后伸、 头前屈（2）胸部肌群练习 胸大肌 卧推举 斜上推举 仰卧飞鸟 斜上飞鸟（3）背部肌肉练习 发展斜方肌的练习 提铃耸肩 直臂提肘拉 俯卧飞鸟 发展背阔肌的练习屈体划船 跨铃屈体拉铃卧拉凳端划船弓身单臂拉下拉举发展背长肌、背短肌的练习负重体屈伸（山羊挺身）控背弓身直腿硬拉（4）腹部肌肉练习（腹直肌、腹内外斜肌）仰卧起坐双人起坐双人加阻力起坐双人收腹举腿侧卧侧身起坐屈膝或直膝两头起仰卧双腿绕环（5）臂部肌肉练习发展三角肌的练习直臂前平举并上举直臂侧平举并侧上举侧卧直臂平举直臂绕环发展肱二头肌和肱肌的练习胸前弯举弓身单臂弯举直立轮换弯举坐姿轮换弯举单臂斜板弯举脚踩弹簧拉力器弯举发展肱三头肌的练习颈后臂屈伸单臂屈伸拉力器臂屈伸仰卧负重臂屈伸仰卧单臂侧屈伸弓身臂屈伸背后臂屈伸坐姿颈后弯举发展前臂肌群及手肌的练习腕弯举抓提铃片抓下落重物负人蹲起（6）腿部肌肉练习 发展臀大肌的练习仰卧直腿后上摆站立后摆腿发展股四头肌的练习负重下蹲（深蹲、半蹲、静力蹲）腿举（仰卧蹬伸）腿蹬出箭步蹬发展股后肌群的练习 腿弯举 双人屈小腿对抗发展小腿三头肌和屈足肌群的练习 负重提踵 骑人提踵 壶铃蹲跳（二）中级班1. 理论部分(1) 健美比赛的规则与裁判(2) 健美体型的评定标准(3) 如何制订适合自己的局部强化训练(4) 关于短时间内减少脂肪的要领(5) 怎样观赏健美比赛理论考试方法：抽签选答，分为笔试和口答两种。（口答部分含演示法）2实践部分（1）颈部肌群练习 头后伸 头前屈 侧向颈屈伸 头作桥式练习（2）胸部肌群练习（胸大肌、胸小肌、前锯肌）卧推举斜上推举仰卧飞鸟斜上飞鸟胸前内收练习侧向拉力器练习（3）背部肌肉练习 发展斜方肌的练习提铃耸肩直臂提肘拉俯卧飞鸟发展背阔肌的练习屈体划船跨铃屈体拉铃卧拉凳端划船弓身单臂拉下拉举发展背长肌、背短肌的练习负重体屈伸（山羊挺身）控背弓身直腿硬拉（4）腹部肌肉练习（腹直肌、腹内外斜肌）仰卧起坐双人起坐双人加阻力起坐双人收腹举腿侧卧侧身起坐屈膝或直膝两头起仰卧双腿绕环（5）臂部肌肉练习 发展三角肌的练习直臂前平举并上举直臂侧平举并侧上举侧卧直臂平举直臂绕环发展肱二头肌和肱肌的练习胸前弯举弓身单臂弯举直立轮换弯举坐姿轮换弯举单臂斜板弯举脚踩弹簧拉力器弯举发展肱三头肌的练习颈后臂屈伸单臂屈伸拉力器臂屈伸仰卧负重臂屈伸仰卧单臂侧屈伸弓身臂屈伸背后臂屈伸坐姿颈后弯举发展前臂肌群及手肌的练习腕弯举抓提铃片抓下落重物负人悬垂指撑俯卧撑（6）腿部肌肉练习 发展臀大肌的练习仰卧直腿后上摆站立后摆腿发展股四头肌的练习下蹲负重（深蹲、半蹲、静力蹲）腿举（仰卧蹬伸）腿蹬出箭步蹬发展股后肌群的练习 腿弯举 双人屈小腿对抗发展小腿三头肌和屈足肌群的练习 负重提踵 骑人提踵 壶铃蹲跳（三）高级班1. 理论部分国际健美运动现状如何对运动员进行观察和预评如何安排群体性竞赛及注意事项欣赏比赛中运动员的竞技动作和常见裁判法2实践部分（1）颈部肌肉练习头后伸头前屈 侧向颈屈伸 头作桥式练习（2）胸部肌肉练习（胸大肌、胸小肌、前锯肌）仰卧直臂拉多种形式的俯卧撑两手支撑的臂屈伸练习（3）背部肌肉练习 发展斜方肌的练习坐弓身弓身飞鸟发展背阔肌的练习后侧拉颈后引体向上发展背长肌、背短肌的练习宽握硬拉俯卧两头起（4）腹部肌肉练习（腹直肌、腹内外斜肌）直立侧上拉体侧屈体旋转控腹仰卧起坐双人起坐仰卧双腿绕环仰卧两头起（5）臂部肌肉练习 发展三角肌的练习颈后推举宽握坐推举直臂前平举并上举直臂侧平举并上举侧卧直臂平举直臂绕环发展肱二头肌和肱肌的练习反握引体向上前臂绕环胸前弯举弓身单臂弯举双臂斜板弯举坐姿轮换弯举发展肱三头肌的练习拉力器肩部平伸拉力器颈后臂屈伸俯卧撑窄握实力推颈后臂屈伸仰卧颈后臂屈伸坐姿颈后弯举实力推举发展前臂肌群及手肌的练习正握弯举反缠重锤抓提重物腕弯举（6）腿部肌肉练习 发展臀大肌的练习登板凳（负重台阶练习）坐姿腿屈伸斜蹲发展股四头肌的练习负重下蹲（深蹲、半蹲、静力蹲）腿举（仰卧蹬伸）腿蹬出箭步蹲负重台阶练习发展股后肌群的练习腿弯举双人屈小腿对抗发展小腿三头肌和屈足肌群的练习负重提踵骑人提踵壶铃蹲跳五. 教学进度 （一）初级班课次教材内容备注1第一学期：分班、大学体育 我院体育概况和规章制度，外院体育概况；网上专项俱乐部介绍与学生园地。第二学期：体育运动中常见的生理反应和疾患体育运动中常见运动创伤的处置2学习上肢肌肉发达的几种方法3学习肩部肌群的锻炼方法4学习下肢肌肉的锻炼方法5学习背部肌群的锻炼方法。欣赏背部倒三角形6学习胸部肌群的锻炼方法7学习腰、腹部肌群的锻炼方法。欣赏腹部垒快凹凸8学习网上自学园地，根据自己条件制订运动处方9减肥锻炼中的几个基本要素10制订循环练习法11强身锻炼中应注意的几个问题12参照网上学生园地，自己制订一堂健美练习内容13介绍先衰竭训练法（或强化训练）14技术考评15理论课 16 理论课 考评 17机动（二）中级班课次教材内容备注1健美比赛规则与近年来的变化。校联网上介绍精品课本专项的练习方法和近两年的国内外比赛实况，培养兴趣提高欣赏能力。2强化发达肱二头肌练习。讲述保护与帮助3强化发达肱三头肌练习。自我检查充血程度4强化发达三角肌练习。培养锻炼的积极性5强化发达小臂肌群练习6阔背力量练习的几种方法7扩张胸围的练习8强壮腰的练习。提高躯干灵活性9健美腹部的几种练习。欣赏腹部垒快块凹凸10强化发达股四头肌练习11强化发达股二头肌练习12坚实臀部和小腿三头肌练习13网上学习与欣赏健美体型的评定标准14技术考评15专项理论16理论考试17机动（三）高级班课次教材内容备注1校联网上观看近两年健美比赛与裁判的实况。从学生园地上介绍名教练与运动员练习方法与训练。欣赏国际著名运动员自选比赛动作。2各种方式的肱二头肌强化练习3各种方式的肱三头肌强化练习4发达三角肌的计划。测量肩宽，提高练习积极性5发达前臂肌群的计划6使背部成“V”形的计划。体会背部力量练习7发达胸部的计划。增强练习积极性8健美腰部计划。提高躯干灵活性9健美腹部计划。欣赏腹部垒块凹凸10强壮大腿计划11使小腿线条鲜明计划12坚实健美臀部计划13技术考评（模拟比赛练习）14专项理论15理论考评 六、课程考核评价方法（一）评价内容与要求：1学习态度（30）（1）评价内容和要求出勤与学习积极性（16）：不迟到、早退，课上练习积极、认真。纪律性与诚信度（7）按照教师的要求，认真完成教师安排的课上练习内容和课外网络专项练习与欣赏；能如实的进行自评和互评。团结协作与交往能力（7）课内外练习时能够 互相协助，有一定想象力和创造能力，能够虚心向其他同学学习。（2）评价标准：详见总纲第一部分 六、体育课程教学管理（三）教学考核 2技术评价（50） （1）评价内容与标准 男子 初级班A. 考核内容：卧推举B. 考核标准：卧推举推起自己身体重量为满分，每减1公斤减2分男子 中级班A. 考核内容：a.卧推举 b. 负重深蹲B. 考核标准： a推举：推起重量超过自己身体重量5公斤为满分。每减1公斤减2分。b.负重深蹲：蹲起负重超过自己体重 15公斤为满分，每减1公斤减2分。 男子 高级班A. 考核内容：a.卧推 举 b. 负重深蹲B. 考核标准：a.卧推举：推起重量超过自己重量20公斤为满分，每减1公斤减2分。b.负重深蹲：蹲起负重超过自己体重 30公斤为满分，每减1公斤减。2分女子考核内容与标准：A. 考核内容：自选成套动作 （十种不同部位的练习方法分别按照仰，侧俯卧三种卧姿完成）B. 考核标准：考核内容 得分 考 核 标 准 初级班中级班高级班自选成套动作15躯干肌群5四块肌群五块肌群六块肌群三块肌群四块肌群五块肌群二块肌群三块肌群四块肌群上肢肌群5三块肌群四块肌群四块肌群二块肌群三块肌群三块肌群一块肌群二块肌群二块肌群下肢肌群5三块肌群四块肌群四块肌群二块肌群三块肌群三块肌群一块肌群二块肌群二块肌群动作完成情况15规范熟练5整体动作规范整体动作规范整体动作规范不够熟练不够熟练不够熟练略有缺欠略有缺欠略有缺欠基本完成5整体完成整体完成整体完成多余动作多余动作多余动作个别动作缺欠个别动作缺欠个别动作缺欠有缺欠5稍有不足稍有不足稍有不足明显不足明显不足明显不足明显错误明显错误明显错误动作幅度与连贯性10舒展而优美舒展而优美舒展而优美完整而舒展完整而舒展完整而舒展动作完整动作完整动作完整进步幅度10较大幅度进步较大幅度进步较大幅度进步明显进步明显进步明显进步稍有进步稍有进步稍有进步创新精神突出表现 53. 理论考试（20）（1）初级班 基础理论（10） 内容：从基础理论试题库中抽取，由体育部统一命题。 形式：采用开卷笔试。 专项理论（10） 内容：健美试题库中抽取。 形式：抽签选题，口答。（2）中级班 内容与形式：健美试题库中抽签口答与展示或笔试。（3）高级班 内容与形式：健美试题库中抽签口答与展示或笔试。（二）评价方法 采用学生自评、互评和教师评价相结合的方式，对学生的学习过程进行综合评价。1. 自评：根据自己综合表现和进步幅度进行自我客观评价。 （应重点介绍网络学习的心得与体会，以课上练习以外的方法举例说明）2. 互评：根据平时表现与进步幅度并参照自评简介进行客观评价。3. 教师评价：教师根据学生技术考核完成情况参考学生自评与