如何发展耐力素质.doc

如何发展耐力素质耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%85%，心率在140170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。耐力练习的益处：常用发展耐力素质的方法1小步跑练习提示：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 练习方法：两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米。要求动作由慢逐渐加快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到正常跑4060米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法： 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米。要求动作由慢逐渐加快。 行进间小步跑2030米。 小步跑过渡到正常跑4060米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 2高抬腿跑 练习提示：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 练习方法： 原地或支撑高抬腿跑。 行进间高抬腿跑2030米。要求动作充分，向前移动不要过快。 高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑4060米。要求过渡自然。 作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 3后蹬跑练习提示：上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。练习方法： 向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。后蹬跑2030米。要求蹬、摆充分。后蹬跑过渡正常跑4060米。要求过渡要自然。 练习提示：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。 4大小腿折叠跑 练习提示：跑步一定注意节奏，步调，呼吸。运动产生的疲劳感往往会让你对速度的控制不是那么精确，比如说你觉得在跑步过程中加速，但是很可能这个时候你缺是保持平均速度。变速跑步呼吸至关重要，一定要把握好呼吸的节奏。练习提示：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。练习方法： 原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 行进间后踢小腿跑2030米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 大小腿折叠跑过渡到正常跑4060米。要求过渡到自然。作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 5加速跑 练习方法： 起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 慢跑接加速跑：要求过渡自然。 小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。 作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 6变速跑 练习方法： 20米快接40米慢。 50米快接50米慢。 100米快接60米慢。 突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。 7间歇跑练习提示：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。练习提示：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。 练习方法： 200400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。 400600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 8定时跑 练习方法： 只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30分钟定时跑。 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 在规定时间内跑完一定距离。520内跑完1500米；20内跑完5000米。 作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。 9反复跑 练习提示：重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。 练习方法： 30米跑57次。要求：90%力量跑，休息0、51分。 100米跑23次。要求：80%力量跑，休息12分。 150米跑12次等。要求：70%力量跑，休息23分。 作用：发展速度和速度耐力。 10利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决