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如何设计制定一个优秀的训练计划？导读：如何设计制定一个优秀的训练计划？步骤 1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错 误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。 我经常听人说：“我的目军训训练计划(二)如何设计制定一个优秀的训练计划？步骤 1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错 误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更 少。” 这是你的目标吗？很抱歉，那是 3 个目标，而且它们相互 冲突。你不可能同时做 3 件不相关的事。要想在其中一件事上取 得最大进步，你必须选择一个目标。试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究 竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无 论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需 要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你 的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法 实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需 要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内 既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事， 1 你一定无法把每件事都做到最好。同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进 攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决 于肌肉发展。因此， 这个目标要比试图同时变得更大、 脂肪更低， 更有可能性。但是，这也不容易做到。顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量 就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让 你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不 可能兼顾减脂。让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这 3 种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和 极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、 低次数， 专注于提高中枢神经系统的工作效率。力量训练能够导致肌肉生长， 但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、 更强壮、更大） ，然后围绕它来制定训练计划。选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练 足够长的时间。如果你在 4 周内专注于肌肉训练，接下来 4 周却 进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变 化。 2 发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加 0.25 到 0.5 磅是一个比较现实的目标，也就是说，4 周后，你只能增肌 两磅。你的一个目标至少要坚持 8 周，12 周更佳。这并不表示你 在这么长的时间里都不能改变训练计划， 但你制定的计划必须围 绕着同一个目标展开。步骤 2：选择合适的分化训练计划 你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能 力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标 有着不同的核心要素。针对力量的分化训练计划 在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上 面 3 类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的 恢复最慢。因此， 如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素， 要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。但我们还要考虑到： 力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频 繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每 种动作类型，但休息日也要多（每周 3-4 天） 。你可以从下面这 3 些分化训练计划中挑一个： A：全身 第 1 天：全身 第 2 天：恢复 第 3 天：全身 第 4 天：恢复 第 5 天：全身 第 6 天：恢复 第 7 天：恢复 B：上肢、下肢 第 1 天：下肢 第 2 天：上肢 第 3 天：恢复 第 4 天：下肢 第 5 天：恢复 第 6 天：上肢 第 7 天：恢复 C：下肢、上肢、全身 第 1 天：下肢 第 2 天：恢复 4 第 3 天：上肢 第 4 天：恢复 第 5 天：全身 第 6 天：恢复 第 7 天：恢复 D：推类动作、拉类动作 第 1 天：腘绳肌拉类动作 第 2 天：股四头肌推类动作 第 3 天：恢复 第 4 天：腘绳肌拉类动作 第 5 天：恢复 第 6 天：股四头肌推类动作 第 7 天：恢复 针对围度的分化训练计划 在围度训练中， 显然核心要素是肌肉。因为， 动力学习 （学 习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每 个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌 肉的恢复速度比中枢神经系统快， 你可以减少每周的恢复日， 2-3 天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你 参考： 5 E：拮抗肌群 第 1 天：胸、背 第 2 天：恢复 第 3 天：肱二头肌、肱三头肌 第 4 天：股四头肌、腘绳肌 第 5 天：恢复 第 6 天：三角肌（前、中、后束） 第 7 天：恢复 F：动作类型 第 1 天：以股四头肌为主的动作 第 2 天：水平方向推类和拉类动作 第 3 天：恢复 第 4 天：以髋关节为主的动作 第 5 天：恢复 第 6 天：垂直方向推类和拉类动作 第 7 天：恢复 G：协同肌群 第 1 天：以股四头肌为主的动作 第 2 天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束） 第 3 天：恢复 6 第 4 天：以髋部为主的动作 第 5 天：恢复 第 6 天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌） 第 7 天：恢复 H：上肢、下肢 第 1 天：下肢 第 2 天：上肢 第 3 天：恢复 第 4 天：下肢 第 5 天：恢复 第 6 天：上肢 第 7 天：恢复 针对减脂的分化训练计划 在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更 多地采用代谢调节训练，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。因此，每周的恢复日应该多一些（3-4 天） ，我说的恢复是 指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者 其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是， 7 你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌 肉体积和力量。步骤 3：针对每个肌群选择合适的训练动作数量 你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要 尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就 是说避免训练量太大。当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长， 提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果单次的训练量超过 了你身体的恢复能力， 或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法 再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越 多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你 就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成 功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。每节训练课选择 4-6 个训练动作。如果你每节课训练两个 肌群，那么每个肌群最多可以选择 3 个动作。如果你训练 3 个肌 群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群 只能选择一个训练动作。很简单吧？ 有时候，你需要选择超过 6 个动作（比如循环训练） ；有时 候，你只需要选择两三个训练动作。但在 90%的训练中，4-6 个 8 动作最合适。在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地 提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几 个动作，以便使肌肉平衡地发展。力量更少的动作，更多的组数 围度更多的动作，更少的组数 记住，每个肌群只做 9-12 组。利用下表，根据你的目标和 分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标 是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练 3 个肌群， 那么每个肌群应该选择两个动作， 每个动作做 4-6 组。步骤 4：选择合适的训练动作 训练动作可以分为 4 类。你应该根据你想要的效果从每类 中选择合适的动作。首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、 自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每 个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要 求稍低。辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多 数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因 9 此对神经系统的要求也小得多。补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正 肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受 训练都属于这一类。步骤 5：选择每个肌群的训练组数 单次训练的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其 他因素。一般说来，每个肌群做 6-16 组为佳，事实上大多数训练者 更适合 9-12 组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉 足够的刺激， 这说明你可能是一个娘娘腔， 你需要提高训练强度， 付出更多的努力。刚开始，采用 9-12 组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我 允许你那么做。但要记住，9-12 组只是一般性的标准。如果你的体能差， 或者工作繁忙，你也可以降到 6-9 组。在全身训练日，每个肌群 的组数应该更少一些（4-6 组） ，因为你需要训练