第一章 中老年人的生理特点82.doc

来源：加盟一点通第一章 中老年人的生理特点一、神经细胞萎缩，记忆力下降 大脑与其他器官一样，随着人的年龄增长，会呈现出退化现象。脑的体积缩小，脑室扩大，脑重量缓慢减轻。大脑皮质随着年龄的增长而萎缩，脑回缩小，脑沟扩大。脑动脉硬化随年龄增长而加重，脑的小动脉发生硬化血流量减少，脑细胞供氧不足，久而久之，脑细胞的功能遂渐减退，出现头晕、头痛、记忆力减退，特别是i嗍记忆力减退明显。针对上述变化，注意延缓脑细胞的衰老过程，减慢脑细胞的变化，可延长人的寿命，提高生命质量。 二、呼吸道清洁保护功能下降，易患各种呼吸道疾病 中老年人的肺脏虽然大体上结构完整，但是其弹性回缩力、柔软程度降低，影响肺的通气功能。气管和支气管内纤毛数量减少，对呼吸道的清洁和保护的功能自然会降低。肺部细微结构的变化明显，支气管有扩张现象，肺泡与年轻人相比明显扩大，肺泡壁变薄，且弹力纤维与毛细血管的数量有所减少。小支气管也有改变，管腔明显增大，粘膜萎缩，支持气道张开的弹性纤维的数量减少和粗细程度有所降低。故呼吸道容易患各种炎症性疾病。老年人在日常生活和工作中，既要注意呼吸系统的卫生，又要加强对呼吸系统的锻炼，使肺功能在某种程度上得到改善。 三、心血管硬化，易造成全身器官供血不足“。 心血管系统随年龄增长会出现硬化，动脉、静脉和毛细血管都可以发生硬化。其中，冠状动脉硬化发生率最高，如果再并发病理性变化，如动脉粥样硬化，血管腔就会变窄或闭塞，导致冠状动脉供血不足，发生冠心病。如果这些变化影响到心脏兴奋、传导系统，可能发生心律失常。其他血管硬化的后果是血管弹性降低，血管壁增厚，血管外周阻力增加，使血液循环灌注给各系统器官的血量相应地减少，特别是肾脏、肝脏、脑和肌肉中的血液灌注量，到了中老年以后就会不同程度地减少，因而影响各个脏器的功能。四、消化器官衰退性改变， 消化吸收功能减弱 步人中老年期，消化器官会发生衰退性变化，因而消化和吸收功能都会逐渐减弱，机械性消化和化学性消化作用均减弱。中老年人的胃肠道粘膜变薄，腺体和小肠绒毛逐渐萎缩，功能渐渐减退。50岁以后，消化液，如唾液淀粉酶、胃酸、胃蛋白酶、胰脂肪酶及胰淀粉酶等分泌减少，消化食物的能力下降三分之二，加以肠蠕动差，影响消化酶与食物混合，更影响消化酶效力的发挥。中老年人所以容易发生消化不良，其胃肠运动减弱及各种消化酶的分泌减少是主要原因。在消化功能减弱的同时，吸收功能也减弱，特别对脂肪的吸收延迟，对钙、铁、维生素B。和维生素Bz的吸收也较差。 中老年人的肝细胞萎缩，纤维组织增生，肝脏的解毒功能下降，合成和储备的蛋白质也减少。 老年人的胆囊壁及胆管壁变厚，胆囊变小，弹性降低，胆汁浓缩并含有大量胆固醇和胆红质，所以容易沉积形成胆石。患胆石症时，由于胆汁排出受阻，因而容易发生胆囊炎；胆管发炎可使胰管梗阻，胆汁、胰液可反流回胰腺，发生自身消化而导致急性胰腺炎。因此，胆石症、胆囊炎和急性胰腺炎在中老年人群中较为常见。由于肠道肌肉萎缩，肠蠕动缓慢，中老年人容易发生便秘。所以，中老年人的饮食应根据消化道的功能情况加以调整，消化能力很弱者，应吃煮烂的食物，避免暴饮暴食。 五、骨质疏松与骨质增生并 存，关节活动功能退化 人的骨头有两种形态，即密质骨和松质骨。骨的表面为密质骨，骨的内部为松质骨。松质骨由许多骨小梁排列而成。成年后随着年龄增大，密质骨逐渐变薄，松质骨的骨小粱逐渐变细，减少，这在医学上称为老年性骨质疏松症。骨质疏松使骨头的结构变得脆弱，承受外力的能力差。所以，老年人容易发生骨折。 中老年人的骨质容易发生骨质增生，也就是通常所说的长“骨刺”。据统计，40岁以上的人，大约半数以上长有骨刺；到了60岁以后，几乎所有的人或多或少地长有骨刺。但大多数人没有明显的症状，大约有20的人感到关节疼痛，活动不灵便。 随着年龄的增大，关节也会衰老退化，可引起不同程度的关节疼痛，医学上称为肥大性关节炎，又称增生性关节炎。这是中老年人最常见的关节疾病，常发生在负重量和活动量较大的关节，如膝、髋、脊椎与手指关节等处。这种关节炎，开始时常常是一个关节有轻微的疼痛、发僵与疲劳感，活动后发僵现象好转；关节活动时常能听到关节内有咯略的响声，休息或进行热敷治疗后可得到缓解；遇潮湿、寒冷天气或劳累后加重。 当中老年人长骨刺而出现疼痛时，可适当休息，减少活动量，必要时可用拐杖帮助行走。肥胖者应当减轻体重，这样可以减轻关节的负担。此外，中老年人新陈代谢减慢，性功能减退，夜尿增多，眼老花，听力下降，皮肤老化，皱纹、白发增多，这些都属于生理性改变。来源：保健加盟六、克服不良心理1主动调节自己的心理活动和行为 老年人应清醒地认识到，人变老是自然规律，要正视由此而产生的问题，树立不怕老，不服老的健康意识，这样可以主动地调节自己的心理活动和行为，使自己经常保持着一种积极向上的情绪。 (1)积极防病治病：老年人对待身体疾病有两种不正确的截然相反的态度，一种是否认现实，不服老，意识不到自己年龄大了，还像年轻时那样，不重视对疾病的预防；另一种则是对自己身体过分担心和过分注意，稍有轻微不适，便感到惶惶不安，常常担心自己患有某种不治之症。正确的做法是应积极防病治病，防病于未然，一旦患病也应正视现实，对疾病具有正确及辩证的认识，树立战胜疾病的信心，在疾病面前仍保持乐观的情绪。 (2)接受衰老这一自然规律：我国古代哲学家谆谆告诫我们要乐之天命，就是要我们了解客观事物的发展规律，乐观地对待事物的发展。要深刻地认识到衰老是宇宙发展过程中的自然规律，任何人都无法抗拒，老一代则不可避免地由年轻一代所代替，要坦然地面对衰老及离退休。 (3)调节情绪，性格开朗：良好的情绪对老年人身心健康有十分重要的意义，性格开朗、平静温和有利于老年人长寿。 (4)适宜的健身活动：老年人体力渐衰，适当的运动可以防治衰老。因此，老年人应坚持适量活动，生命不息，活动不止。 2控制不良情绪 长期而较为持久的不良情绪可以诱发多种心理上和躯体上的疾病，而且还可使老年人感到失去了生活意义，感到人生没有价值。不良情绪主要包括愤怒、忧的好主意。 淡忘：一些悲伤、痛苦及伤心的事憋在心里是十分难受的，对人的身心具有很大的损害，最好不要耿耿于怀，要尽快忘掉，因为事情已经发生，又无法挽回一想来想去又无济于事，只能对身心造成损害，只有淡忘，才能使自己免受心理损害。中老年用品加盟 (2)消除烦恼：老年人由单位退休回到家里，家里家外事事操心，生活中的各种矛盾往往令人烦恼。经常处于烦恼中的老年人易疲劳，有时还可以患抑郁症，为了避免烦恼对身心健康的影响，老年人应以积极的态度对待烦恼，一旦烦恼情绪困扰自己时，要想办法消除。 正确对待人生：老年人应以达观的态度对待人生。处于烦恼中的老年人往往是心胸不开阔者，平时爱计较小事，遇事想不开，一旦遇到挫折和失败，以为一切就完了，并且烦恼万分。老年人要认识到，人生是由各种矛盾组成的，难免遇到不幸和挫折，烦恼并无助于问题的解决，应勇敢地面对现实，勇敢地面对困难、问题、挫折，用自己的智慧和劳动去战胜困难，只有以达观的态度来对待生活，烦恼才会消除。 降低生活标准：许多老年人心情烦恼是由于生活理想化，对自己的希望和标准过高造成的。他们的现实与理想差距太大，这样心理上就失去了平衡，于是烦恼就接踵而至。还有一些老年人对自己的期望值过高，总罄干自己力所不及的事情，总想达到完美的程度，这样必然给自己带来烦恼。要知道，人无完人，人不能事事要强，也不能样样干好，对自己，对生活都应该客观及实际一些，从实际出发去要求生活目标，不能脱离现实，从自己的实际出发发挥自己的作用，这样老年人就会生活得充实，避免一些不必要的烦恼 积极的自我暗示：老年人要深刻地认识到烦恼不但无助于问题的解决，有时还妨碍事情的解决，因此须学会控制自己的情绪，及时对自己进行积极的暗示，对自己说：“烦恼没有什么用，烦恼除了痛苦以外，什么问题都解决不了。”通过积极的心理暗示，唤起一种积极向上的心理，以控制烦恼，为战胜烦恼打下心理基础，代之以积极的精神状态。 寻求知己：为了消除烦恼，老年人应尽量避免个人独处，独自苦闷，因为这样做只能加重自己的苦恼，应寻找一个知识和经验比自己丰富的人，向他(她)请教。通过与其交谈，掌握解决烦恼的知识、经验和方法，往往会有豁然开朗的感觉。另外，处于烦恼之中时，还可以找知心朋友倾吐心中的苦闷，获得安慰、理解和帮助。 4培养乐观情绪 强烈而持久的负性情绪，如愤怒、憎恨、忧愁、恐惧、焦虑不安等，往往使老年人心脑血管及消化功能受剜影响，导致身心疾病的发生。而积极向上的乐观情绪，可以使老年人轻松愉快，充分发挥身体潜力，抵御疾病，维护健康。老年人应从以下几个方面来培养自己乐观的情绪。 (1承认并接受自己的不足：有些老年人由于性格的缘故，往往片面地追求完美，对自己的不足及弱点不能容忍，不能坦然地接受，这样往往不快乐。要认识到，在现实生活中，没有人是完美的。老年人必须承认和面对自己的弱点，如果别人给自己指出缺点和不足，不管他是老年人还是年轻人都应虚心接受，并接受别人对自己的帮助。 (2)从挫折中吸取教训，不能沉湎于其中：老年人面对失败与挫折，不应灰心丧气，而应总结经验，从中吸取教训。对于自己所经历的不愉快的事应学会忘记。要知道，一个人一生中经常会遇到这样或那样的不愉快，如果自己经常陷入不愉快事件的回忆中，往往可以引起新的不愉快，或产生紧张情绪，这样对心理健康危害很大。正确的做法是经常地回忆一些愉快的经历，使自己产生乐观情绪。 (3)知足常乐，放弃不切实际的想法：对于一些根本不可能办到的事，不要有不切实际的奢望。应当面对现实，自己的要求没有满足或暂时不能满足时，要分析原因，对他人不苛求，要体贴、理解。知足者贫贱也乐，不知足者富贵也忧人生中的许多烦恼多是由不知足而来的。有的老年人超越自己本人的客观条件而想得到不能得到的东西，这样往往达不到目的反而陷入苦恼之中，导致情绪激动而患病。如果老年人能清心寡欲，恬淡虚无，有苦也不觉苦，反而自得其乐，这样的老年人往往可以获得较多快乐。 (4)具有较大的心理空间：能伸能屈，在顺境中不骄不躁，在逆境中从容不迫，泰然处之。经常培养自己的幽默感。具有幽默的人可以不断地在生活中发现快乐，从容地应付种种烦恼和不快，甚至可以将一些痛苦和悲哀的事情化解，使不良的情绪得到调节。遇事应超脱与让步，尤其是在不愉快时，可考虑事物与自己无关，退一步，再退一步，直到各种不愉快的情绪消除。 5调节不良心理状态 老年人如果出现了不良心理状态，如情绪低落、压抑、痛苦时，可充分发挥自己的主观能动作用，加强自我控制能力，通过自我意识对紧张、焦虑、痛苦的情绪进行控制与调节，这样能排除消极的自我心理，产生积极的行为反应。主要可以采用以下方法进行调节： (1)自我暗示：暗示的心理作用很大。暗示可以起到积极的作用，也可起到消极的作用。人们往往通过自我暗示，消除紧张及慌乱的情绪，保持正常的，以至最佳的心理状态。如果老年人自己希望从痛苦中摆脱出来，让自己的情绪和心境变好，应采用积极的心理暗示，发挥自己的主观能动性，要告诫自己：“我能行”，“我能从不良的情绪状态中摆脱出来”。这样往往能够锻炼自己积极的心态，使自己从情绪的低谷中挣脱出来。 (2)自我放松：人在不良状态下，不仅可以产生紧张情绪和焦虑不安，影响老年人的正常生活，而且还会产生一系列躯体症状，如血压升高、呼吸加快、心慌、头痛、气短、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜睡。这些生理反应反过来还会加重心理上的压力和紧张焦虑情绪。放松训练是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，使老年人全身肌肉放松，抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。主要方法是：首先可尝试收缩肌肉群，体验肌肉紧张的感觉，然后再放松肌肉群，注意体会肌肉放松的感觉。主要是逐步放松以下肌肉群：手、前臂、二头肌；头、脸、喉、肩；胸、腹、背、腰；臀、大腿、小腿、脚。老年人应每天练习12次，每次20分钟，每次肌肉收缩58秒，然后放松2030秒。 (3)系统脱敏：当老年人具有紧张、焦虑、痛苦等不良情绪时，可采用系统脱敏的方法进行排除。系统脱敏方法的特点是通过想像现实生活中挫折的情景，以及将自己产生不良情绪的生活事件预演，学会在各种想像的不良情绪中放松，使自己即使是面对真实的挫折和紧张的场合也能从容应付。系统脱敏应采用以下步骤进行： 学会放松：这是在进行系统脱敏过程中必须掌握的，老年人可先练习和掌握放松方法，练习的结果能使自己在12分钟内立即放松，并排除各种不良情绪。 排列等级表：将导致自己不良情绪状态的事件，按引起自己不安的严重程度从轻到重进行排列，尽可能列举出1020项，然后根据自己对这些生活事件的紧张度进行打分，将完全不紧张的定为。分，最紧张的定为100分，每个项目之间的紧张度分数差距大致相等，如相差10分或5分，最后按其分数的高低，从低到高，全部排出等级顺序。 脱敏训练：根据排好的等级表，逐项进行想像，在想像的过程中使自己紧张起来，然后通过放松训练来消除紧张与不安。应使情景在自己头脑中保持30秒钟左右，注意身体是否产生紧张感，如果有紧张感产生，且不能忍受时，应立即进行放松训练。当连续两次想像一个项目而没有出现紧张时，就进人下一项的练习。这样逐步对待所列出的每一个紧张的事项，可以使不良情绪得以消除。第一天的练习项目可不超过35个，感到累了就要停止，34天逐渐练完全部项目。 6消除心理压力 每个老年人虽然经历和所处的环境不同，但有一点是相同的，生活是不会一帆风顺的，如工作及生活中的困难、个人的伤病、家庭的纠纷、亲友的去世繁忙的家务、居住状况不良等，均可以给人造成一定的心理压力。而人有了这种压力后，便可在自己的生理上产生种种不良反应，影响身心健康。消除生活中产生的各种心理压力，应从以下几点做起I (1)对生活感到满意：老年人要想消除现实生活中的各种压力，则必须对生活，对自己感到满意，只有这样才可能在生活中将自己的聪明才智全部地发挥出来，并经常地获得成功的喜悦，不断增加生活的乐趣。如果老年人对自己这也不满意，那也不满意。感到处处不如别人，羞愧的心情就会时刻地缠绕着自己，这样就会整日怨天尤人，就会把自己的生活看成是一种负担，进而产生无穷的压力。 (2)正确认识及评价自己：正确地认识及评价自己是老年人心理健康的重要条件之一。因为一个人只要能够正确地认识及评价自己，他的举止才能得体，学习和生活才能适应，并努力在J离退休后的生活中不断地发展自己。老年人不能正确认识、评价自己经常有两种情况，一种是清高，认为自己很了不起，自己能做别人做不来的事情，如果某种事情一旦没有办好，则把责任和过失推诿给别人；另一种则是自己看不起自己，感到自己什么事情都不能干，有时还经常出现自觉惭愧的思想，不肯以自己本来的面目来面对自己，这样往往就形成了沉重的思想压力j (3)冷静分析原因：老年人要想消除心理压力，就必须以积极的态度，冷静地分析自己遭受挫折、产生心理压力的主观与客观原因，及时找出问题的症结。 (4)加强性格修养：为了使自己能够有效地应付生活中的各种压力，老年人还要不断地加强自己的性格修养，使自己的性格不过于急躁，生活情趣不过于枯燥与贫乏。老年人可以根据自己的爱好和兴趣，看一些书籍，一方面可以促进学习，拓宽知识面；另一方面可以从书中获得慰藉，获取精神养料。可以阅读一些人物的传记和治学方面的文章，给自己以新的启发，同时在漫游知识的过程中，加强自己的涵养，增强信心和进取心。 (5)放慢生活节奏：为了避免心理压力对自己造成的伤害，老年人应当放慢生活的节奏。在处理事情时，使事情的发展与自己的生活节奏相适应，把自己需要处理的事情，按轻重缓急统筹安排，处理好一件再处理另一件，防止因要处理的事情过多而在自己的心理上造成压力。 (6)适度松弛：人在面临诸多压力时，往往会出现紧张、烦躁、低沉、怠懒、忧郁等。这种情绪无助于心理压力的减轻，因此必须使自己的情绪松弛下来，这样才可以缓解心理压力。可以采取以下方式来松弛自己： 当老年人为某种事情而焦虑不安时，应尽量地克制自己不去想这种事情，可以散步、看电影或从事其他文体活动，使自己紧张的情绪松弛下来，安静下来，然后想出可行的办法。 当老年人处于严重的心理压力下并因此而产生烦恼时，可以向亲朋好友把自己的苦恼倾诉出来，或者写日记，将自己心中郁积的烦闷发泄出来，以使自己尽快从苦闷、忧愤的心境中解脱出来。 当老年人与人争吵快要骂人时，应及时自我克制，要冷静地分析一下自己是否过分固执，如果回答是肯定的，应稍作谦让，但不要急于处理这个问题，尽量把这个问题拖到明天等自己心平气和时再去处理。 7改变消极情绪 老年人应从以下几点改变自己的消极情绪，保持良好的心理环境： (1)期望值不要过高：老年人不要把期望值定得过高，充分考虑不利因素，给自己留有一定的余地。合适的目标，经过努力就能实现，有时甚至可以超过，易于从心理上接受这样的结果，进而产生满足的情绪。如果老年人经常把目标定得过高，其等待而来的结果是一次又一次的失望，这实际上是自己与自己过不去。 (2)消极情绪的自我调适：老年人要认识到，不如意的事情已经发生了，任何消极情绪都不能改变现实，且对问题的解决没有任何实际意义。要换一个角度来看问题，这样的事别人一定会遇到过，有时甚至比自己更严重，所以比起别人来，自己目前的处境还算幸运，这样就可以消除消极情绪，心理上得到安慰。 (3)消极情绪的自我疏泄：老年人对不愉快的事情最好不要放在心上，不要把这种不良情绪郁积在心里，应将自己内心中的苦闷向亲朋好友倾诉。内心的消极情绪得到及时的释放，其后心中会有一种说不出来的畅快。另外，经过亲朋好友的帮助、分析、安慰，精神负担将会明显减轻。 (4)逆境中保持乐观情绪：老年人陷入逆境时，要保持乐观，用乐观的情绪来冲淡消极情绪，最后取代消极情绪。有意识地参加一些自己感兴趣的活动，把自己的乐观情绪调动起来，使它处于大脑皮质兴奋中心，这样会淡化，甚至消除消极情绪。 8改变不良性格有人说：“江山易改，秉性难移。”这话有一定道理，它说明了人的性格具有一定的稳定性，一旦形成，则不易改变。但也有人说：。近朱者赤，近墨者黑。”这句话也有事实依据，说明在一定的环境影响下，性格是可以改变的。虽然性格不易改变，但终究不是不能改变，只要有恒心，有信心，下决心，不良的性格还是可以改变的。老年人在改善其性格过程中，有优势的地方，也有劣势的地方。优势在于多年生活中形成的自控能力比年轻人强，这是改变其不良性格的有利条件；不利的条件是老年人的性格是几十年形成的，因而改变起来较年轻人困难。老年人要想改变自己性格中的不合理成分，可以从以下几方面努力： (1)恰如其分地分析自己的性格t应对自己的性格来一个全面的审视，恰如其分地对自己的性格进行客观的分析，找出自己性格中的优点与缺点，找出哪些性格对自己的生活及人际关系有利，是需要继续发展的，哪些性格是应该改变的，是对自己没有利的，如果不改变会对自己有哪些危害，从而有目的地去改善自己的性格。 (2)有一定的毅力：要想改变自己性格中不合理的成分，就要有改变不良性格的信心与恒心，要深刻地认识到自己的性格毕竟是经过几十年培养出来的，这种不良的性格虽然可以改变，但却不是在短时间内就可以完善的，这就要有恒心，有毅力。应在日常生活和人际交往中，时时处处地控制自己，发展自己良好的性格，并且循序渐进地调适性格。 (3)培养高雅的兴趣爱好：老年人为了磨砺自己的性格，应培养高雅的兴趣爱好，如练习书法、绘画、钓鱼、养花、喂鸟、下棋、欣赏戏曲音乐，以陶冶情操。， 七、培养积极的生活态度 1以满腔热情的态度看待生活 有些老年人喜欢用消极失意的态度来看待生活，不但体验不到美好的感受，反而会消耗精力，产生自我怜悯感，损害自尊并产生失落感。老年人若以满腔热情的态度看待生活，就可以减轻由不圆满和失落感造成的痛苦，使生活充实，产生愉快感。主要做法是：对某些不满意的事件，首先要原谅自己对现状不满意的态度，然后改变自己的态度，由反对变成赞成，说一些改变自己观点的话。如老年人抱怨财产太少，则应环顾一下四周，赞赏自己所拥有的东西，尔后，应仔细地观察，自己改变了生活态度以后，在情感上出现哪些变化，是否对自己产生影响，是否觉得自己的生活比以前更加充实，是否现在更幸福。 2避免走极端大参数老年人能够认识到，在现实生活中并非一切事物都是美好的，但也并非都是_团糟，生活是好与坏的混合体。只有部分老年人对现实生活中出现的消极现象不理解，进而产生消极与悲观情绪。他们认识不到雨过天晴，事物的本质会显现出来。老年人产生极靖认识主要是由于对事物判断不恰当所致，主要是夸大了事物的消极方面。排除极端的认识，可以避免情感上的大风大浪，情绪上大起大落，防止焦虑和烦恼。避免走极端的做法是：看自己对事物是否有夸大，夸大到什么程度，并观察一下，当对事实进行夸大时，自己对夸大的感觉怎样，是带来欣快感，还是失望感，是否带来焦虑和烦恼。然后选择一件常常用极端的观点来看待的问题，并用更客观、更准确的方式来评论它，在说话时要努力控制自己，并改变话题，这样可以避免走极端，减轻焦虑。 3不要味地寻找公正许多老年人习惯在生活中寻找公正，一旦找不到公正就愤怒、忧虑或者是失望。人们渴望公正，在没有公正时会产生不愉快，因此寻求公正并不是什么错误的行为，但如果一味地追求公正，若未如愿，便消极处世，这就是错误的。可采取下列方法予以避免： (1)自我提问：将自己所见的各种不公正现象列出来，自己向自己提阔，这些不平等现象会因我愤慨而消失吗?答案显然是否定的，这样有时可逐步走出寻求公正的这一心理误区。 (2)不用极端言词。将“太不公平了”，改为“真令人遗憾”，或者“我倒希望”。这样就不至于对周围发生的事产生不切实际的想法，并逐步接受现实，即接受你并不赞赏的觋实。 (3)不要求别人与自己一样：不要根据自己的行为要求别人，不要求自己与别人有同等的待遇，也就消除了不公正的心理误区。 4远离负性情绪 负性情绪主要指抑郁、紧张、焦虑不安，这些不良情绪往往影响我们每一天的生活，从早到晚，日复一日。这些负性情绪一旦改善，就可以使老年人走进安乐、宁静的生活。第二章 中老年人生活起居保健一、坚持锻炼 1生命在于运动 “生命在于运动”是至理名言。芬兰赫尔辛基大学的研究人员曾在长达20年的时间内调查了7 925名男性和7 977名女性，其中13是双胞胎。调查发现，经常参加运动的人，早死的危险性要比不运动的人低56，偶尔运动的人死亡的危险性也要比久坐不运动的人低33。 锻炼身体的好处，在一本美国出版的促进健康书中做了详细概括，与中老年人有关的内容如下：美化身体外貌I提高适应性f巩固人与社会的联系；改进人的个性；改善身体姿势；延缓衰老过程；放松身体；有助于控制情绪消沉，有益于保持情感的稳定；可以得到良好的睡眠I使人能更有效地工作I能够很好地适应和应付生活中的紧张场面，使人们能从疲劳中尽快解脱出来；调节和改善全身各系统、器官的功能，重新调配全身的血液；改善全身的氧气供应；保持身体肌肉的体积和重量；给大脑提供更多的血液，使人精神更为活跃；防止心脏病、冠心病、癌症和关节炎的发生；调节和降低血中胆固醇和三酰甘油的水平；加强心肌的力量，保持动脉的弹性#降低血压I缩短血液凝固的时间；增加血红蛋白的数量和血容量i促进有规律的肠蠕动，防止便秘；加速从疾病和伤痛中恢复；有助于自救(预防意外事故和外伤)；调节消化中枢，以控制过量饮食，预防体重增加f帮助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；减少皮肤感染；提高内分泌功能。 综上所述，体育锻炼能够增强人的体质，提高机体免疫力、运动耐力和运动能力，从而有助于防病治病，延年益寿，提高生存质量。 2低强度运动更有助于健康 上面已经介绍了运动对身体的好处，但运动量不是越大越好，运动强度也不是越大越好。过度的剧烈运动，反而会抑制机体免疫系统的功能，加速体内某些器官(特别是心脏)的劳损，从而诱发疾病，导致早衰或早逝。 有位学者为找出能减少因心脏病、癌症和其他疾病而死亡的最适宜运动量，曾把3 000多名男女的运动量分成5个等级，并进行了为期5年的调查研究。结果发现，死亡率最低的不是那些热衷于体育锻炼的运动健将，而是那些从事低强度运动的人群。从锻炼身体的意义上看，要使身体每个部位都得到有效的锻炼，每天只需室外锻炼2040分钟。即使比较轻度的运动锻炼，如比平时走路快14的速度走2030分钟，就可以使心脏得到有效的锻炼。常见的低强度运动方式有：散步、慢跑、打太极拳、爬楼梯、扭秧歌、骑白行车和跳慢步舞等。老年人应避免打网球、打篮球、赛跑和踢足球等运动，以免发生意外。 3体力劳动不能代替体育锻炼许多老年人认为，自己整天都在做家务、带小孩或干农活，没有必要再进行体育锻炼。其实，这种观点是不正确的。这是由于受工作特点和劳动方式的限制，在体力劳动时，身体只能有一个或数个肌肉群得到活动，而其余的肌肉活动很少，因而易出现疲劳。如长时间站着抱小孩，不仅可引起腰背肌群疲劳，而且可引起下肢静脉回流障碍，发生下肢静脉曲张。 体育锻炼不仅可使全身都得到锻炼，而且增加心肺功能，有助于强身健体、消除疲劳。因此，体力劳动并不能代替体育锻炼。坚持适当的体育锻炼，如慢跑、打太极拳等，不仅能减轻体力劳动后的疲劳，而且可提高体力劳动的效率。 4傍晚锻炼最好下午46时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。 相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中(中风)、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。因此，老年人应将主要锻炼时间放在傍晚，选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，这样才能收到良好的健身效果。 5早上锻炼注意事项 虽然傍晚锻炼最能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多老年人锻炼的重要时间。老年人在晨炼时应注意以下几点： (1)展炼不能贪早：因为越早，天越黑，气温也越低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中(中风)等疾病。因此，老年人应在太阳初升后外出锻炼，并注意保暖。 (2)展炼不宜空腹：老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼时易发生低血糖反应。因而老年人晨炼前应先进食些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。 (3)晨炼要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较7多的酸、碱、胺j酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。 (4)晨炼的运动量不宜太大：老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的准备活动后，慢跑20分钟，再打一套太极拳，就可达到健身的效果。 6健身走 (1)慢速健身走：慢速健身走，即散步。每分钟7090步或者更慢些(每小时3公里4公里)。现代医学研究认为，一个人脚力的强弱与其健康状态有着密切关系。散步可以增强脚力。散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节、筋骨得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿、足。散步可通过增加腿、足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢。散步也可以消除大脑疲劳和神经的紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是中老年人喜欢的健身项目。 (2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分钟90120步(每小时4公里45公里)。 (3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分钟120140步(每小时5公里7公里)。 健身走的速度，取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第4周后可采用快速，每次健身走，最好匀速进行。 健身走的基本要领为走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，最后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。 健身走能减少或减轻心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血脂和胆固醇，消耗身体多余的热能以控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。 健身走每天3060分钟，距离2 000米3 000米，每周应不少于5次。 健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而近年国外医学研究表明，饭后静坐或卧床休息半小时再活动有益健康。其理由有两点，二是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃里，使胃能很好地消化食物I反之，则影响消化。二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推人小肠，既影响了消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。 健身走的地点，应选择在公园、林问小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往I二是汽车尾气排出有害气体，加之噪声较大，所以不利于健康。因此，健身走要尽量避开公路。 健身走的量要达到每次不少于2 000米，尽量快走。身体不适或气候恶劣时，不适宜健身走。 7慢跑 (1)慢跑对健康的作用：慢跑也是一种简便易行的健身项目。慢跑能增强心、肺功能；慢跑能增强心肌收缩力，提高心搏出量，增强心脏功能；慢跑能使冠状动脉扩张并促进其饲支循环，增加心脏的供血量，有助于增强心肌营养；慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防高脂血症和冠心病的发生；慢跑可增加肺活量，吸入的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，4081岁慢跑者的最大吸氧量比一般同龄人要大2530。 慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患；慢跑吸进的氧气较平静休息时多812倍，肺通气量增加约lo倍，而氧气的增加，可使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动；慢跑也促进骨的血液循环和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生；慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。 (2)慢跑要量力而行：慢跑对中老年人的体力和耐力负荷较大，开始时可跑一段路程，然后走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑1520分钟或更长一点时间慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日一次慢跑，每周进行3次，每次时问20分钟，同样能收到健身效果 慢跑时心率控制在110120次分。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。如果感到累，第二天仍未消除，就要域少慢跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣就会收到身心健康、精神愉快的效果。 (3)慢跑注意事项：慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚着低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物。在浓雾中锻炼难免吸人有害物质，对身体健康不利。 跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法，通过鼻腔提高吸人空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气的灰尘或微生物进人体内。 跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。 8太极拳 (1)太极拳运动的特点：太极拳是我国传统的武术体育项目，作为强身、防病与延寿的健身方法，在我国广为流传。太极拳有独特的锻炼方法，以意引气，动作轻缓、柔和、稳定，手、眼、腿、脚、腰、背都参与活动，特别适宜中老年人锻炼。 (2)太板拳的健身作用：经常打太极拳，能使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉力量，可以使心脏冠状动脉供血充足，心肌收缩有力，血液循环加速；能够调节中枢神经的兴奋性，改善、调节内脏器官的协调活动，改善供血、供氧。常打太极拳的人发生高血压及动脉硬化的较少。 经常打太极拳，由于呼吸自然深沉，所谓气沉丹田，久练可增大肺活量，改善通气功能，且通过腹压的节律性改变，活跃腹腔血液循环，促进胃肠运动，改善腹内脏器的血液供应，有助于保持中老年人的活动能力。 太极拳运动对骨骼、肌肉及关节活动作用明显。以脊柱为例，练习时要求达到“含胸松腰”、。进退变化由腰转动”等技术要领，说明打太极拳都与腰部活动有关系。因此，经常打太极拳对脊柱的形态、功能都有良好作用。老年人骨质疏松是一种衰老退行性变化，骨质疏松易造成骨折，关节活动也不灵活。而经常打太极拳可防治骨质疏松，有延缓衰老的作用。 太极拳动作复杂，前后连贯，绵绵不断，故能协调平衡。 太极拳的强身健体作用已被人们所认识，它对防治中老年人高血压病、动脉硬化症、神经官能症等都是有益的。 9保健按摩保健按摩通过手法动作触及皮肤、肌肉、韧带和关节等组织器官而产生刺激作用，并传向中枢神经系统，以刺激和提高神经系统的调节功能，并通过神经反射引起其他器官的功能改变，起到强身祛病的作用。 按摩能促进血液循环，使其充盈，迅速到达身体各组织器官，使各组织器官得到充足的血液供应，同时也能及时将机体新陈代谢产生的废物排出体外。现代医学研究表明，按摩可使微细血管扩张，血液充盈，气血流畅，对促进健康和消除疾病具有良好作用。 按摩能调节大脑皮质的兴奋和抑制，降低疼痛的感受性，起到镇痛作用。按摩能改善肌肉的营养，增强肌肉的舒缩功能，预防肌肉萎缩，解除疲劳。按摩腹部可增强内脏活动功能，促进腺体分泌，使机体生理功能旺盛，有利健身、延寿。 (1)头面按摩：包括按头、擦面、梳发、拍项。 按头：屈指按头：屈曲两手五指的指间关节，呈。鹰爪状”，两手五指指尖分别附着在同侧的发际边缘，并逐渐用力向下按。按压时，应在酸胀感觉出现后，再向后移1指，如此按压直至头顶，操作69次。 轻摩前额：两手握拳，虎口向内，用食指的中指节按在前额眉之间，然后分开拉到两侧太阳穴处。反复按摩20次。 点叩头顶：双手十指分开，以指腹由前额向枕后点叩9次，再从头顶向耳侧点叩9次，点叩之处以感舒适为度。 擦面：擦面即摩擦面部皮肤，古称“浴面”、“干洗脸”等。其方法是：待双手掌互相搓热后，两手抚面，手指并拢，两中指分置鼻根外侧，由前额处经鼻两侧向下至脸颊部均匀柔和摩搓，再返回向上至前额处，为1次，可反复擦至面部有发热感，一般做36次。 梳发：梳发一般用梳子梳，我们这里的健脑按摩则是以手指代替梳子梳发，俗称“指梳发”。 拍项：拍项即是对项后施行按摩、拍打、搓擦的方法。双手八指交叉，两掌心按在后脑上，大拇指向下，往下轻擦，如此往返擦按20次。然后，双手握拳，用拳面轻轻拍打项后20次。再双手十指交叉抱住后枕部，头颈部尽量后伸，然后前俯胸前，为1次动作，做10次。注意头颈后伸时，双手要稍用力有挡势。 (2)按摩五官：按摩五官是一种精神和形体动作相结合的强身健脑操。施行时应选择安静、幽雅、通风良好的环境，室内外均可。按摩前洗手，指甲不宜过长，搓热双手掌。按摩时要保持情绪稳定，思想集中，肢体位置或坐或立，以舒适为度，呼吸平稳、舒畅、自然，操作时要随着心中默数而有节律地进行。 眼按摩法：挤压睛明：取坐位，用一手拇指与食指的指尖，分别按在两饲睛明穴，然后，两指尖向鼻根方向逐渐用力挤压，等酸胀感扩散至两眼时，再持续按压1分钟。 轻揉攒竹：以左右手拇指指腹，分别按左右眉内侧的陷凹处，轻揉攒竹穴，用力不宜过重，酸胀为宜。 点按四白：以左手及右手的食指指腹，分别点按眼下1寸处的四白穴，持续按揉，以有酸胀感为宜。 分抹眼睑：坐或站立，微闭双眼，两手五指并拢，用中指和食指的指面，贴附在眼内眦处，而后向目外眦处分抹，各3050次。 柔描双眉：轻闭双眼，两手轻握空心拳，拳心相对，拇指屈曲，两拳举至眼眉，从眉心印堂处向外擦至眉尾，各18次。擦时犹如姑娘描眉，宜匀宜柔。 旋运眼球：取坐位，两眼凝视片刻，两眼球同时向左逆时针旋转56次，然后向前看片刻，再向右顺时针旋转56次。 摩手熨目：两手掌竖摩至极热，在睁目时用两手掌各按在左、右眼睛上，使其热气煦熨两目珠，稍冷则再摩再熨，1天可进行数次，1次熨数遍即可。 耳按摩法：推擦耳郭：坐位，两手掌面横放在两耳郭上，均匀用力向后推擦，回手时将耳背带倒再向前推擦，往返交替1015次，以两耳出现热感为止。 击探天鼓：取坐位，两掌的掌心紧按住两耳孔，余指放在颈后。将两手食指各压在中指上，再用食指向下滑弹后脑部。然后，手指紧贴住枕骨部不动，掌心骤然离开耳孔放开时，耳内出现“咚”响声。如此连续开闭放响约20次。 按揉耳垂：两手拇指与食指分别将耳垂拿住，轻轻揉按，时轻时重，至耳垂有热感为止。 窝耳拔气：两手掌心分按两耳，掌根向前，手指贴后发际。两手掌心向两耳孔重按一下，迅速提起做510次。 掩耳弹脑：两手掌心紧按两耳孔，五指置于脑后然后用两手中间三指叩击后脑部。一般1天弹3次，每次左右各弹24下，两手可同时弹击。 插拉两耳：两手食指分别插入两耳内，指甲面向前，然后食指在耳内一转动，指甲转向后，迅即从耳内拉出，做10次。 指擦耳后：坐位，两手食指与中指分开，用食指的侧面分别贴附在两侧耳后，相当于耳穴降压沟处，做上下推擦，至耳后出现热感为止。 鼻按摩法：推擦鼻翼：取坐位，两手微握拳，用屈曲的拇指背面平贴在鼻梁的两侧，做上至鼻根，下至鼻翼两侧的推擦按摩，两手同时操作2030次。 轻摩鼻粱：用左手或右手的拇指指腹，在鼻梁上轻轻地上下来回按摩，一般按摩15次左右，以有酸感为度。 点揉迎香：鼻旁5分是迎香穴，以食指揉迎香穴1020圈。 按摩鼻尖：手掌根按在鼻尖上，配合每一呼气，手掌根圆转约5次，左右手各做12遍。 舌唇按摩法：互叩牙齿：坐位，闭嘴，上下牙齿有节奏地叩击，先叩击磨牙36下，次叩击切牙36下，再错动牙齿各36下。 搅舌吞津：咽津前，口腔应清洁(刷牙或漱口)，先把嘴闭上，牙齿自然咬合，舌抵住牙齿，上下搅动，犹如漱口状，等口中唾液增至满口时，将唾液分3次慢慢咽下。 动摩双唇：上、下唇不断运动，以食指背抚摩双唇1分钟，然后用毛巾擦净 (3)搓手、拍手：两手合掌搓热，然后用左手掌捂着右手背，用力摩擦一下l接着右手掌捂着左手背摩擦一下。如此反复交替，共摩擦20次(一左一右为1次)。此法也可连续一手按摩20次后，再更换另一手。 手背为手之阴阳两经汇聚、交接之处，拍打手背，可疏通经络，调和阴阳平衡，加速血液循环，有预防和治疗寿斑的功效，使出现的寿斑色泽减轻、消失。其方法是用左手拍打右手背，使之皮肤发红，然后用右手拍打左手背。这样交替进行5分钟即可。 (4)按摩臂：右手紧按左手腕内侧面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩部，再由臂外侧向下擦到左手腕。如此往复共擦20次，然后换左手如上法攘右臂20次(一往一复为1次)。 (5)按摩胸腹：坐位，先用右手掌按右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方用力推到右大腿根处。如此左右手交叉进行，各推20次。 卧位，可先用右手按左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后左手按右乳部，手指向上用力擦到左大腿根。一左一右为1次，共擦20次。 (6)按摩腿、膝：两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足膘，然后再擦回大腿根处。如此上下来回摩擦10次(-_F_-F为1次)。两腿擦法相同。 两手掌心紧按两膝，先向外旋转20次，后向内旋转20次。也可用两手同时揉左膝20次，再换右膝20次。 (7)搓脚心：两手搓热后，用一手掌心置于对饲脚心(脚掌前13处)，来回摩擦80次再换手搓另一脚心80次。中医认为，脚为人体之本，人体的五脏六腑在脚上都有相应的投影，双脚有66个穴位，经常按摩这些穴位。可促进血液循环，加强新陈代谢，故有砖身防病、延年益寿之功效。现代医学认为，脚是人体的心脏”，脚有无数的神经末梢与大脑紧密相连，与健康息息相关。二、戒烟限酒有的中老年人有吸烟和饮酒的嗜好。为了身体健康，中老年人应当戒烟限酒。 1吸烟有害无益有人认为，吸烟可以兴奋神经，帮助思考问题。甚至有人说：“饭后一支烟，赛过活神仙。”这话是不对的。吸烟对神经系统虽有短暂的兴奋作用，并有些轻快感， 但兴奋后又可产生抑制作用，并不能提高工作效率。烟草中含有复杂的化学成分，目前从烟草中分离出来的化合物至少已达数百种之多，其中尼古丁、酚类、醇类、酸类、醛类等，都是直接致病的物质，尤其是尼古丁，毒性很大。 (1)吸烟是许多疾病的根源 吸烟可导致呼吸道疾病；烟草燃烧后生成的烟雾，由含有多种未凝聚的气体、水蒸气及复杂的微粒子物质组成的混合物，对呼吸道牯膜和纤毛细胞起破坏作用，具有刺激性、毒性和腐蚀性，能直接破坏呼吸道的自然防御功能，引起咽喉炎、气管炎、支气管痉挛等，如经久不愈可导致肺气肿、肺源性心脏病。 吸烟可导致心血管疾病：尼古丁鹅激交感神经，促进儿茶酚胺的释放，引起心跳加快，血压升高。尼古丁还能影响血液里脂质的代谢，提高血脂的浓度，并能提高血小板的粘着性，促进动脉粥样硬化和血栓的形成。吸烟者较不吸烟者的冠心病发病率显著增高。因此，吸烟是发生冠心病的危险因素之