体育教师培训课件有效预防和减少运动损伤

具体怎么做 运动全过程都重视才能有效预防和减少运动损伤 做好热身是预防损伤的第一要务 热身就是暖身 升高体温 可以有效减少肌肉拉伤提高心肺功能 克服内脏器官生理惰性 为即将到来的运动做好准备增强皮肤血流 有利于散热提高神经系统兴奋性 热身内容 慢跑肌肉动态牵拉专项热身 肌肉激活非常重要 几个重要肌肉 臀中肌 肩袖肌肉 腹横肌 平板支撑及其变化 肩袖肌肉 反应训练 重视运动后的整理活动 整理活动可以促进疲劳消除 疲劳的反复加积累正是运动损伤发生的重要原因整理活动的主要内容是慢跑和肌肉静态牵拉 牵拉有哪些作用 放松身心减轻肌肉痉挛 疼痛和紧张预防训练损伤提高肌肉等软组织的伸展性和弹性提高身体柔韧性 静态牵拉注意事项 牵拉力 有一定的酸 胀 痛的感觉 有轻微不适而不是痛苦的感觉持续时间 一般10 30秒牵拉次数 每个部位以2 4次为宜 每次间歇约20 30秒牵拉时应该保持正常呼吸 而不要憋气身体应当固定较好 否则影响牵拉效果 青少年运动损伤概况 美国骨科运动医学会数据显示 美国未成年人参与运动的人数迅速增加 据估计 每年约有350万名年龄 14岁的儿童因运动相关损伤而接受治疗 高中运动员中还有约200万人因此接受治疗 这使得运动成为了青少年损伤的首要原因 青少年运动员常见损伤 膝关节损伤 扭伤和拉伤 肌肉肿胀 跟腱损伤 胫骨疼痛 骨折和脱臼尽管青少年运动员的损伤与成年运动员相似 但治疗方式却不尽相同 原因是前者的身体尚未发育完全 损伤发生原因 准备活动不足训练水平不足违背训练原则训练竞赛组织不当运动竞技状态不良气候因素不佳 对付教练而言对付损伤的两大主要策略 聚焦身体失衡 腰部 下背部 无数人只关注腹部肌肉而忽视下背部 只做了屈伸练习而忽视旋转练习胸部和上背部 后肩部 很多年轻运动员一心想要 卧推举起一辆卡车 却忽视了上背部和后三角肌 由此可导致肩部损伤和驼背含胸大腿和股后肌群 必须均衡地训练这两组肌群 以免使大腿后部训练不足 腿后腱损伤通常在疾跑或跳跃时发生 如果运动员能在受伤前就开始进行康复训练 预防性康复 就能获得最佳的效果 然而不幸的是 运动员往往是在受伤后才找运动治疗师寻求帮助 然后才开始进行康复训练 受伤恶性循环模式图 休息固定损害一切 运动康复有效针对受伤及后遗症每个环节 冰敷热敷 手法 牵拉 神经肌肉控制训练 针对性康复训练 打破伤病恶性循环 合理运动有利一切 康复体能学来历 感谢一个人 陈方灿博士著名运动体能康复专家曾为姚明 王濛 张宁 郑洁 张琳 朱芳雨等多名著名运动员提供过体能康复服务陈方灿博士为中国竞技体育带来了康复体能概念 20 康复体能训练 的概念 康复体能训练思路 1 积极提高整体身体素质 尤其是力量素质多数慢性劳损和急性伤多与身体素质下降 尤其是力量缺乏有关 康复体能一个很重要的功能就是防伤病 这需要教练对运动员实施全面均衡的力量训练 以提高薄弱部位的能力 力量素质的提升是预防损伤的关键 2 选用避免加重伤痛的练习方法 在康复体能训练中如何避免加重原有的伤痛是一个训练中的难题 教练必须开动脑经 选用尽可能不痛或少痛的动作来练习 3 首选功能性的练习 由于绝大多数运动是多关节的三维运动 所以首先选用功能性强的练习方法比如一名技巧运动员要发展托人能力 采用哑铃做肩上举就比用联合器械的肩上举更合适 这是因为被托起的人在空中是维持动态平衡的 4 强调身体中枢稳定性 身体中枢稳定性 是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性 躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或运动的 强壮的腹背肌是公认的需要 5 重视小肌群训练 一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习 比如采用小重量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖这样的小肌肉另一方面 小肌肉群动作比大肌群动作更加要求精确无误 否则往往容易练不到位 6 平衡训练和关节稳定性练习 平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有效手段之一 由于关节稳定性主要取决于关节的本体感觉 关节的本体感觉在及时调节关节位置防止拉伤中起了重要的作用平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复本体感觉的能力 衡训练多利用一些简单的器材 如健身球 平衡垫 半圆球和滑雪平衡板等 以此来设计出各种难度的平衡训练方法 平衡碟 垫 平衡碟是最常用增加不稳性训练的工具 瑞士球 7 拉伸训练 拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复 防止肌肉的拉伤 保持肌肉的弹性 避免造成运动技术的僵硬和变形 除了常规热身时动态拉伸和运动后静态牵拉 运动员也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开 以达到平衡前后或左右肌群的功效 青少年运动员损伤预防基本建议 注意休息 在训练和比赛过程中别忘了休息 以降低损伤风险和预防中暑使用恰当的器械 例如在颈部 肩部 肘部 胸部 膝部和小腿穿戴护具 但千万不要以为自己佩戴了护具就去做更危险的动作注意补水 这是训练流程中的重要一环 在锻炼前 中 后都要喝足量的水以避免中暑 穿轻便的衣服也有助避免脱水 脱水会让运动员更快疲劳 从而容易受伤 提高肌肉强度 加强力量是预防损伤所需要做的最重要的事情 结实的肌肉可以有效分担关节负荷 关于青少年不适合进行重量训练这一说法完全是过时和错误的 但记得重量训练一定要动作正确和精确提高柔韧性 在比赛和训练之后记得做伸展运动运用合理的技术 青少年常见运动损伤与康复方法 肩痛腰痛膝关节疼痛脚踝扭伤 肩袖肌群使肱骨头保持中间位置 肩撞击综合征 在肩关节大幅度运动中 冈上肌肌腱 肱二头肌长头肌腱 肩峰下滑囊往往被挤压在肩峰与肱骨头之间的狭小空间 从而导致彼此结构间的撞击摩擦 此种情况在外展内旋位较明显 新的研究进展 近年来大量的研究认为冈上肌肌腱炎并不是真正的撞击综合症 而更可能是继发于运动员或作普通人普遍存在的盂肱关节过度向前运动和肩胛骨不稳定的一种肩袖前向撞击症 肩袖容易向前撞击的可能原因 肩关节在大多数时间处于内旋位 肩袖肌的疲劳导致肩关节稳定性降低 肱骨头移位的可能性增加 胸大肌肌力的增强 导致了内收内旋肌相对强于外展外旋肌的力量 使肩关节动力性稳定机制受到破坏 肩袖损伤的症状 急性肩袖损伤后 主要表现为肩关节疼痛 慢性期在肩部活动后 症状加重疼痛多在肩外侧 不少病人疼痛夜间加剧肩关节主动或被动地使上臂外展至60 120度角间或内旋时疼痛 即出现所谓 痛弧 这是肩袖损伤尤其是冈上肌损伤的重要征象