高抬腿的练习七法.doc

高抬腿跑的练习七法高抬腿跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术动作的辅助性练习。它对增强腿部力量,提高大腿高抬幅度,发展跑的频率有很大作用。学生做得正确与否,会直接影响到跑的正确技术动作的掌握,特别是初学者。因此，本人通过多年的教学实践，总结了一些高抬腿跑的练习方法，仅供同行参考。21cnjycom一、信号法1、口令、掌声或哨声：在进行高抬腿跑的练习时，学生按照老师的口令、掌声或哨声的节奏，做原地或行进间的由慢到快再由快到慢的交替性的高抬腿跑练习。2、音乐：老师放一段节奏感比较强的音乐，让学生根据音乐的节奏，进行原地高抬腿跑的练习。3、语言：学生在进行高抬腿跑的练习时，老师适时地进行“加快”、“再加快”、“放慢”、“大腿抬起”，“上体正直”等的语言提示，让学生不断地变换节奏和改进动作。二、限制法1、拦截：在练习的过程中教师或同学都可以成为拦截者。拦截者张开双臂控制练习同学的速度，慢慢后退，并同时纠正练习同学的错误动作。21教育网2、触手心：两臂体前屈肘, 两手放在髋关节的前面，掌心向下, 做原地高抬腿跑或行进间高抬腿跑触自己手掌的练习。也可以两人一组，用膝去碰同伴手掌练习。3、触橡皮筋或竹竿：拉一条橡皮筋或竹竿做标志，让学生做原地高抬腿练习，要求每次大腿必须触橡皮筋或竹竿。21世纪教育网版权所有4、定格：在跑道上横贴或横放等距的1015根胶带或跳绳，在进行高抬腿跑的练习时，支撑腿必须落在两胶带或两绳间。三、支撑法1、扶墙或肋木：双手扶墙或肋木，上体正直或上体前倾，做原地支撑高抬腿跑；2、搭同伴的肩：前后两排为一组，后排同学双手搭在前排同学的肩上做原地高抬腿跑。3、支撑台阶：双手支撑一定高度的台阶，身体成俯卧式，做俯卧式高抬腿跑练习。四：定时、定距、定量法1、定时：原地定时高抬腿跑，如10秒、20秒等。2、定数：原地定时高抬腿跑，如20次x3高抬腿跑。3、定距、定数：在规定距离内完成规定次数。如10米做35个行进间高抬腿跑练习。4、定时、定数：在规定的时间内完成规定的次数。如10秒完成20个原地高抬腿跑练习。5、定距、定数、计时：在规定的距离内完成规定的高抬腿跑的次数所需的时间。如计15米内完成45次高抬腿跑的时间。21世纪*教育网五、组合法1、两个间组合：、原地小步跑，听到信号变原地高抬腿跑、原地做快速高抬腿跑，听到信号向前快跑1015米。、行进间快速高抬腿跑5米，听到信号变后蹬跑或放松跑练习1015米。2、三个间组合：、原地小步跑，听到信号变原地半高抬腿跑，再听到信号变原地高抬腿跑、原地快速高抬腿跑，听到信号变后蹬跑，再听到信号变向前快跑1015米。、原地小步跑，听到信号变原地高抬腿跑，再听到信号变行进间后蹬跑、行进间小步跑，听到信号变行进间高抬腿跑，再听到信号变行进间后蹬跑六、竞赛法1、比次数：比赛在规定时间内（20秒、30秒）完成原地高抬腿跑的次数，要求腿要抬高，有质量。2、比时间：比赛在原地高抬腿跑时，看谁能坚持的时间最长3、定时，比距离：比赛看谁能在规定的时间内（如10秒，20秒）行进间高抬腿跑的距离最长4、定时，比次数、比质量：比赛看谁能在10秒钟内原地高抬腿跑的次数做的最多、最标准，选出每个组的前两名21cnjy七、场地法：（变换场地法）1、在沙坑或海绵垫上：在松软的沙坑里或大海绵垫上（拖鞋）进行原地高抬腿跑练习。体会或改进前脚掌（支撑腿）用力蹬地的动作。【来