减肥训练计划.doc

训练计划技术动作；俯卧撑； 三点在凳子上，要求身体要直，下去的时候要尽量向下。要求动作要有控制性。最底点有停顿的意思背卧撑； 三点在凳子上，要求下去的时候最好臀部碰到地/。要求动作要有控制性，最底点有停顿的意思上部腰腹 ； 两手抱头，腿伸直，体上起来时腿尽量不要起来。如不行可以在腿上放上重物。或勾住沙发。要求动作要有控制性下部腰腹； 两手抱住桌腿。下体上来。要求动作要有控制性背肌练习； 卧在地板上。手放与背后腰间。尽量台高上身和腿部，保持一个角度。腿部练习； 靠墙半蹲，要求小腿，地面，大腿都成直角。手抱头。空手下蹲； 双手放与放背后，上身挺直。不要翘屁股。静力腰腹； 坐与地板上，翘起腿部，尽量伸直。两手放于腹部。抬头挺胸。人是一个V字型。保持一个角度。第一个月第一周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组5组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下部腰腹10个一组5组，背肌练习1分钟一组5。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第二周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组5组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下部腰腹10个一组5组，背肌练习1分钟一组5组。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第三周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8组，背卧撑8一组，腿部练习一分钟一组6组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组6组，下部腰腹10个一组6组，背肌练习1分钟一组6组。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第四周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组5组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下部腰腹10个一组5组，背肌练习1分钟一组5组。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步20分钟，保持心跳在130140。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第二个月第一周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组，空手下蹲20个一组，共6组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下部腰腹10个一组5组，背肌练习1分钟一组5组。两头翘静力腰腹1分钟一组5组。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第二周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组，空手下蹲20个一组，共6组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下部腰腹10个一组5组，背肌练习1分钟一组5组。两头翘静力腰腹1分钟一组5组。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第三周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑10组，背卧撑10组，腿部练习一分钟一组，空手下蹲20个一组，共6组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在14015。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组6，下部腰腹10个一组6，背肌练习1分钟一组6。两头翘静力腰腹1分钟一组6。星期五；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在14150结束拉身10分钟。星期六；踢球活动。第四周星期一；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在140150。结束拉身10分钟。星期二；俯卧撑8个一组，背卧撑8个一组，腿部练习一分钟一组，空手下蹲20个一组，共6组星期三；热身运动10分钟。活动各个关节。跑步25分钟，保持心跳在14015。结束拉身10分钟。星期四；上部腰腹10个一组5组，下